Ejercicios para trabajar en su entrenamiento

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Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) puede quemar grasa en wayyy menos tiempo que sin pensar batido de distancia en la elíptica. Incorporar estos ejercicios HIIT 13 en su rutina, y verás exactamente lo que queremos decir. ¿Quieres subir la apuesta? Haga cada ejercicio durante un minuto para que una lastima tan buen entrenamiento HIIT, luego unirse a nuestro desafío HIIT para mantener el impulso!

1. Mano de Liberación pectorales
Comience en una posición de flexión de brazos estándar, y dejar su cuerpo todo el camino hasta el piso. Levante las manos fuera de la tierra por un segundo, luego exhale mientras presiona su cuerpo todo el camino de vuelta. Si necesita modificar este movimiento, apenas caer de rodillas.

2. Plyo Push-Ups

Comience en la posición de flexión de brazos, y baja el cuerpo hasta el suelo. Obtener un gran impulso en el suelo y levantar las manos fuera de la tierra antes de aterrizar de nuevo en posición de flexión de brazos. Para modificar, bajar hasta las rodillas.

3. Giros rusos

Siéntese en el piso, con los talones tocando el piso o elevado (más avanzada) y las manos en el pecho. Torsión de lado a lado.

4. Single-Leg Burpees

Baje su cuerpo en una posición en cuclillas, y coloque las manos en el suelo justo delante de sus pies. Saltar los pies hacia atrás con un solo pie tocando el suelo, y baja el cuerpo hasta el suelo. Traiga sus pies de nuevo a sus manos, y luego saltar en el aire en ese mismo pie sin dejar que otro toque el suelo. Ir directamente a la siguiente representante sin tocar tierra. Repita durante 30 segundos en cada lado.

5. Supermans con elevaciones laterales

Acostado boca abajo, levantar las piernas y los brazos en el suelo, con los brazos que llegan directamente en frente de usted. Usted debe estar apretando la espalda y los glúteos para mantener las piernas en alto. Tire los codos hasta la cintura, volver a iniciar la publicación, y repetir.

6. Las estocadas laterales con Lúpulo

Paso la pierna izquierda hacia fuera a su lado durante una estocada lateral, manteniendo recta la pierna derecha. Traiga la pierna izquierda hasta un ángulo de 90 grados y saltar sobre la pierna derecha. Repetir en cada lado.

7. Pliegue-Ups

Acuéstese boca arriba con los brazos estirados sobre la cabeza. Crunch las piernas hacia el pecho mientras levanta su espalda en el suelo. Coge tus piernas, equilibrio sobre sus glúteos. Vuelva a la posición inicial y repita.

8. Los escaladores de montaña

Comience en la alta posición de tabla con los hombros más de sus muñecas. Conducir rápidamente cada rodilla hacia el pecho de una en una, como si se está ejecutando.

9. Plank Jacks

Comience en baja posición de tabla con los pies anchura de las caderas. Hop tus pies más ancho que ancho de la cadera, y luego saltar de nuevo a la posición inicial. Mantenga los abdominales contraídos y no permita que su trasero para que aparezca por encima de la altura de los hombros.

10. Squat orientaciones

Desde la posición de pie, deje caer las manos en el suelo y patear los pies hacia atrás, por lo que está en posición de tabla. Hop sus pies de nuevo al centro y volver a pie.

11. Plank-Ups

Comience en la posición alta del tablón. Coloque su codo derecho debajo de su hombro derecho, luego a la izquierda el codo debajo del hombro izquierdo, por lo que está en la posición baja del tablón. Asegúrese de mantener los hombros apilados sobre sus muñecas. Pulse de nuevo hasta la posición alta tablón, comenzando con su brazo derecho. Repita, girando los brazos principales cada vez.

12. alboroto Patadas

Acuéstese boca arriba con las manos detrás de la cabeza, la celebración de su cabeza y los hombros del piso. Mantener las piernas largas y rectas, llevar una pierna en el aire, mientras que los demás se cierne paralelos al suelo. Mantenga conmutación piernas continuamente.

Saltos 13. Estrella

De pie con los pies juntos, saltar fuera de la tierra con lo que los brazos y las piernas para que su cuerpo forma una forma de estrella. La tierra con las rodillas ligeramente flexionadas, los brazos por las rodillas.

El entrenamiento Ab intenso

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Le preguntamos a Shaun T, creador de la LOCURA y la celebridad de fitness entrenador en DietBet, juntar lo último intensa sesión de ejercicios ab que se dirige a todos los músculos ab importante, por lo que podemos tallar su núcleo desde todos los ángulos y tomar su asesino abs al siguiente nivel. No hay movimientos elementales aquí, este es el verdadero negocio.

El Músculo: erectores de la columna

Paquetes apareadas de músculos y tendones que se enganchan en la columna vertebral, las carreras erectores de la columna a lo largo de los lados de la columna vertebral y ganchos en la parte posterior de la pelvis para proteger y fortalecer toda la espalda.

El Ejercicio: Diamond Back
"La gente se olvide que para tener increíble abs, es necesario tener una espalda fuerte", dice Shaun T. "Esta medida es engañosa. No se ve casi tan difícil como es." En primer lugar, se encuentran boca abajo en el piso. Luego, apriete los glúteos para que sus piernas levantan ligeramente fuera de la planta. Levante su pecho y extiende los brazos hacia fuera delante de usted, fuera de la planta. Mantener su pecho levantado, dibujar un codo hacia la espalda, dice. Alterne los brazos.

El Músculo: Recto del abdomen
Cuando la mayoría de las mujeres dicen "abs", que están hablando del recto abdominal. Es un músculo largo emparejado que, gracias al tejido conjuntivo, abs da su aspecto paquete de seis. Además, trabaja para ayudar a su torso se inclina hacia adelante, que es muy importante si quieres salir de la cama o agacharse para recoger cualquier cosa. Alguna vez.

El Ejercicio: Scissor Clap
"Esta medida proporciona una gran quemadura, pero es divertido que hacer al mismo tiempo", dice Shaun T. "Cada vez que escucho que aplaudir, sé que me estoy quedando en ella!" Para llevar a cabo la mudanza, se acuesta boca arriba, boca arriba, con los omóplatos levantadas del piso, dice. Mantener las piernas rectas, levante una pierna para que sus piernas forman una forma de L. Aplauda las manos detrás de la pierna vertical. Continuar tijera las piernas, aplaudiendo cada vez detrás de la rodilla, dice.

El Músculo: Oblicuos externos
Entre los músculos más grandes y ultraperiféricas en su núcleo, los oblicuos externos se ejecutan en cada uno de sus lados. Ayudan a su cuerpo curva de lado a lado y de su rotación columna vertebral. Y ya que son tan grandes, que pueden hacer un número para su físico.

El Ejercicio: Baja Plank Oblique Knee Lift
Si pensabas tablones laterales eran difíciles, prepárate. Para realizar esta variación, primero entrar en una tabla lateral, el equilibrio sobre uno de los antebrazos, el hombro directamente encima del codo. Mantenga la otra mano a la altura del pecho. Levanta la parte superior de la rodilla hacia el pecho hasta que se nutre de su mano, y luego bajar de nuevo hacia abajo, dice Shaun T.

El Músculo: Oblicuos Internos

Correr debajo y perpendicular a los oblicuos externos, los oblicuos internos trabajan con los oblicuos externos para ayudarle a doblar y girar. Trabajan con el diafragma para ayudar a exhalar durante el ejercicio, lo cual es clave para ayudar a trabajar más duro, más tiempo.

El Ejercicio: Ab Sprint
Extienda una pierna hacia fuera delante de usted y doblar la otra rodilla hacia el pecho. Interruptor de las piernas hacia atrás y adelante mientras se bombea sus brazos como si estuvieras corriendo, dice Shaun T.

El Músculo: abdominal transverso

El músculo abdominal más interna, el transverso abdominal discurre por la parte frontal y lateral del abdomen, y tira de ella en como un corsé. Es también el centro neurálgico de todo su núcleo, lo que alimentó el rendimiento deportivo, ya sea que estés correr, nadar, levantar, o andar en bicicleta.

El Ejercicio: Tambor V
"Hay algo golpeando sus puños contra su estómago que es tan primordial y sólo hace que uno profundiza en todos los sentidos de la palabra", dice Shaun T. Extienda las piernas hacia fuera delante de usted y criarlos hasta que todo su cuerpo forma una V. Tome sus puños y patear ellos (no demasiado duro!) Contra tus abdominales mientras se mantiene la forma de V.

Cambiar su plan de entrenamiento

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Llámalo inteligente, eficiente, o perezoso, pero cada vez que realice una flexión de bíceps, ir a correr tres millas, o nadar unos largos en la piscina, su cuerpo aprende cómo hacer que el ejercicio concreto más fácil, dice experta fuerza de las mujeres Acebo Perkins, CSCS. Hasta el nivel celular, músculos, sistema neurológico, y el corazón de todo mejorar su capacidad para realizar su entrenamiento de elección. "Así que si usted está haciendo cardio, su resistencia muscular aumentará hasta un punto que es compatible con su deporte (por ejemplo, correr) y no se va a ninguna parte por encima de eso", dice. "Si usted es el entrenamiento de fuerza, sus músculos conseguirán tan fuerte como tienen que ser para levantar los pesos que usted está eligiendo, y luego van a meseta."

Pero cuando se cambia su entrenamiento-ya sea mediante la mezcla de seguridad de sus series y repeticiones o completar una nueva por el ejercicio que "choque" de su cuerpo y hacer que comience la adaptación a algo completamente distinto, dice Perkins. "Usted no va a correr más rápido hasta que se ejecute más rápido. Usted no va a levantar más pesado hasta que levante más pesado. El cuerpo necesita ser enfatizado más allá de su punto de comodidad antes que se adapta".

Pero, ¿cómo se cambia su entrenamiento depende de lo que quieras realizar. Si usted es un corredor, considere la posibilidad de completar un largo plazo de un día, un entrenamiento de velocidad centrada en otro día, y un entrenamiento colina otro día, dice Janet Hamilton, CSCS, un fisiólogo del ejercicio clínico con Running Strong en Atlanta. Si usted está realizando una gran cantidad de fuerza de trabajo y quieren progresar en esas exactas ascensores-usted puede cambiar su número de series, repeticiones, y la cantidad de peso que usted levante. "No tengo la fuerza entrenada cada semana de cada año durante años y años. Lo único que he cambiado seguimiento fue de mis series, repeticiones, pesos, y los períodos de descanso", dice Perkins. "Siempre y cuando usted está haciendo algunos cambios, puede progresar." Eso es cierto si quiere poner en el músculo, quemar grasa, o simplemente reforzar los desequilibrios musculares.

Como regla general, se tarda de cuatro a seis semanas para que su cuerpo para conseguir cómoda con una sesión de ejercicios, pero la cantidad exacta varía tanto de persona a persona y un entrenamiento a otro, dice Perkins. Después de todo, si se está ejecutando cinco millas cinco veces a la semana, su cuerpo va a aburrirse con cinco millas corre mucho más rápido de lo que sería que si estuviera ejecutando cinco millas sólo una vez a la semana.

No importa su entrenamiento, tenemos un par de signos de entrenamiento-meseta a tener en cuenta:
Usted no está viendo mejoras.

Si no ves la mejora de una semana a-sus carreras no están recibiendo más rápido o más y que no van a obtener ninguna más fuerte en el gimnasio que es probable que tenga que cambiar a lo que estás haciendo. "Mientras la gente sigue necesitando estar siguiendo un programa para medir su progreso, que básicamente les digo que mezclar tanto como sea posible", dice Perkins. Realizar la fuerza entrenamientos algunos días, cardio otros días, y lanzan una clase o dos allí de vez en cuando.

Usted no está adolorido después de sus entrenamientos.

Esa es otra señal de que su entrenamiento no está obligando a su cuerpo para adaptarse más de lo que ya tiene, dice Perkins.

Siempre estás dolorido.

Es posible que su rutina es tan repetitivo que su cuerpo no tiene la oportunidad de reconstruir adecuadamente sí mismo después de cada entrenamiento. Una vez más, es necesario cambiar sus entrenamientos.

Eres aburrido.

Tal vez el signo más grande que su cuerpo está aburrido de su entrenamiento es, así, el aburrimiento. "Si usted está haciendo un entrenamiento durante varias semanas, estás amando, y de repente no estás de humor para hacerlo más, es tu cuerpo diciendo," estamos hartos de esto '", dice Perkins. ¿Y cuál es el punto de hacer un entrenamiento que simplemente no está en? "Vamos a mantenerlo divertido. Si no se divierten, usted necesita dar la libertad para hacer algo diferente", dice Hamilton.

Plank Desafío: La guía definitiva Tablones

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Pasé más comodidad tiempo comiendo que el núcleo tallar este invierno? Sin miedo. Nos asociamos con SHAPE y Kira Stokes, creador del Método Stoked, para lograr que el Último Plank Challenge. Usted no encontrará ninguna "mantener un tablón durante 30 segundos" negocio aquí. Estamos hablando de movimientos que desafían y esculpen como nunca antes. Y ninguno de ellos se realizan en vano (sí, incluso si su objetivo es buscar increíble en bikini). Cada día se basa en el pasado, dando lugar a nuevos desafíos en el final de cada semana

Antebrazo Plank (Low Plank)

    Coloque los codos directamente debajo de los hombros, las piernas extendidas.

    Pulse través de los talones de modo terneros se alargan. Dibuja tu ombligo hacia la columna y comprometer a los glúteos.

    Mantenga esta posición durante 45 segundos; hacer tres series.

Antebrazo Side Plank

    Comience con poca tablón básica.

    Haga puños con ambas manos y gire el puño derecho en su codo izquierdo a la transición en un tablón de lado derecho.

    Amplíe su brazo izquierdo hacia el techo.

    Sostenga la tabla lateral derecho durante 45 segundos y luego pasan a través del tablón de base y girar el puño izquierdo en el codo derecho a la transición a una tabla lateral izquierdo.

    Sostenga una tabla lateral izquierda durante 45 segundos; hacer tres series (un conjunto constituye ambos lados).

Extended Plank Brazo (High Plank)

    Coloque sus muñecas directamente bajo los hombros, con los mismos consejos de formulario como una tabla baja.

    Mantenga esta posición durante 45 segundos; hacer tres series.

Alta Plank Side

    Comience en alta tablón básica.

    Camine a su mano derecha a la línea media de su cuerpo y rollo en el borde exterior de su pie derecho.

    Apila tus pies, impulsar las caderas hacia el techo y extender su brazo izquierdo hacia el techo.

    Mantenga esta posición durante 45 segundos, a continuación, pasar a través del tablón de alta básico y repetición de la parte izquierda.

    Haga tres series (un conjunto constituye ambos lados).

Bajo Plank con Taps rodilla

    Asumir la posición baja del tablón.

    Rodilla alternativo golpecitos en el suelo, centrándose más en su bajo abdomen.

    Continúe alternando durante 45 segundos; hacer tres series.

Superserie de Entrenamiento

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Es rápido. Es cardio. Es tonificante completo, de pies a cabeza. La única cosa que este entrenamiento no es: duro en las articulaciones. "Alta intensidad no tiene por qué significar un alto impacto", dice el entrenador celeb Brett Hoebel, que tomó esta rutina calorías voladura de su nuevo libro de instrucciones, Cuerpo 20 Minuto.

Realice los ejercicios en parejas, también conocido como superseries: ¿Los dos primeros movimientos de espaldas, luego descansar un minuto. Repita el superconjunto una vez más (respiradero incluido), a continuación, pasar a la siguiente pareja. Hazte con una banda de resistencia o de tubo, como el Flat Band Spri 5 pies o la Xertube ($ 5 a $ 7 y $ 15 y $ 19, respectivamente, spri.com) -entonces iniciar el reloj.

Superserie 1: Propulsor

Objetivos hombros, abdominales, nalgas, piernas

Párese con los pies al ancho de hombros en el centro de la banda, con un mango en cada mano; doblar los codos por los lados, con lo que las manos delante de los hombros, con las palmas mirando hacia delante.

Póngase en cuclillas, luego rápidamente de pie, presionando brazos sobre la cabeza. Baje los brazos a la posición inicial y repita.

Continuar durante 1 minuto.

Que sea más fácil: Realice movimiento sin banda, o no pulse sobrecarga banda.

Superserie 1: Spider-Man Push-Up
Objetivos hombros, pecho, abdomen, oblicuos, a tope

Comienza en el suelo en posición de tabla, en equilibrio sobre las manos y de los pies, el cuerpo formando una línea recta.

Doble los codos para bajar el torso hacia la baja a medida que dobla la rodilla izquierda hacia el lado.

Presione hacia arriba y volver al tablón. Repita, esta vez la rodilla derecha flexionada hacia el lado.

Continuar durante 1 minuto, alternando los lados.

Que sea más fácil: hacer push-up modificado en las rodillas.

Superserie 2: de una pierna Peso muerto

Metas a tope, los isquiotibiales

De pie, con el pie derecho en banda acortado (entrecruzan banda en el suelo y de pie en la intersección), con un mango en cada mano, los brazos a los lados con las palmas frente a la otra; ascensor dejó la pierna detrás de usted.

Bisagra hacia adelante desde las caderas, levantando la pierna izquierda, hasta que el cuerpo es paralelo al suelo.

Squeeze glúteos y los isquiotibiales para volver a empezar, enderezándose mientras pierna izquierda. Continuar durante 30 segundos. Cambie de lado y repita.

Superserie 2: Crossover Jack

Objetivos hombros, los brazos, las piernas

Párese con los pies más anchos que el ancho de los hombros, los brazos extendidos hacia los lados, las palmas hacia abajo.

Rápidamente saltar pies, cruzar pie izquierdo por delante del derecho, al cruzar los brazos extendidos en frente de usted, el antebrazo izquierdo sobre el derecho.

Vuelva a iniciar y repetir, esta vez cruzando de derecha a izquierda. Continuar, alternando rápidamente, durante 1 minuto.

Que sea más fácil: hacer saltos regulares.

El entrenamiento en escaleras

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Quemar más del doble de las calorías con cada paso que das: Hit las escaleras y robar estos consejos.

Colocar el pie. La mayoría de las personas abusan de sus quads para escalar, pero si la tierra con el talón en el paso en lugar de dejar que cuelgue por el borde que hay para subir, puede pasar más de tonificación para los isquiotibiales, dice el fisiólogo Michele Olson, Ph.D., un miembro del consejo asesor de fitness.

Aumente su poder. Operar el ascensor para un plan de vuelo: Un estudio en el British Journal of Sports Medicine encontró que las sesiones cortas de subir escaleras (empezando por una sesión de dos minutos y aumentar a cinco) cinco días a la semana durante ocho semanas aumentó la capacidad cardio de las mujeres en un 17 por ciento. "Usted está en condiciones anaerobias entrenando cada vez que tome las escaleras", dice Olson.

Utilice su botín. Para dar firmeza realmente los músculos glúteos, omita cualquier otro escalera mientras sube, dice Olson. Prensa a través de su talón y exprimir sus mejillas mientras está de pie en posición vertical sobre el siguiente paso.

El Plan

Todo lo que necesita es un conjunto de escaleras-dentro, fuera, la escaladora en el gimnasio a hacer estas rutinas de entrenador Chris Powell de ABC pérdida extrema de peso. "Levantar sus brazos para más impulso", dice Powell. "O bien, para mantener el equilibrio adicional, mantenga rieles".

Entrenamiento sin gimnasio

Usted puede absolutamente entrenamiento sin un gimnasio. De hecho , el mínimo que se necesita son algunas pesas , una pelota de estabilidad , y las bandas de resistencia . También recomiendo un buen ejercicio de DVD para seguir junto con y Gilad : Ultimate Body Sculpt Series - Trozos y curvas es un gran día para comenzar con .

Craig es una fuerza certificada de renombre mundial y especialista de condicionamiento ( CSCS ) .

Visite el Entrenamiento Turbulento ahora para descargar el informe gratuito .

Usted no necesita tener equipo de lujo o ir a un gimnasio para ponerse en un gran entrenamiento. Usted puede utilizar su propio peso corporal como resistencia , junto con pesas y bandas de resistencia para el entrenamiento de fuerza . Mantener las cosas simples , si usted es un principiante .

Los ejercicios cardiovasculares podrían empezar con caminar durante 30 minutos y luego hasta llegar a un trote ligero cuando eres capaz . El entrenamiento de fuerza todo se puede hacer con su propio peso corporal a primeras cosas incoporating tales como flexiones, sentadillas y abdominales.

Muchas personas tienen la impresión de que hay que entrenar duro para ponerse en forma . Hacer ejercicio tres veces a la semana durante al menos 45 minutos a una hora puede hacer maravillas por su estado físico. Se acabaron las excusas para no hacer ejercicio de gimnasio . Usted no necesita ir a un gimnasio para empezar a ponerse en forma .

Entrenamiento en Circuito

Una cosa que me gusta de entrenamiento de la resistencia del cuerpo es que usted no necesita nada más que su propio cuerpo. Todo lo que necesitas es un poco de espacio para moverse y su propio peso corporal ( como se demuestra en el vídeo a continuación por Craig Ballantyne . ) La mejor parte es que hacer un circuito como este es una excelente manera de quemar grasa y aumentar el metabolismo .

Terrell Owens, rutina de entrenamiento

Músculo y compartimiento de la aptitud que destacó el jugador de fútbol Terrell Owens. He empezado recientemente a ver el fútbol y sé A tiene una buena reputación, así que si usted es un fan o no, no se puede negar que Terrell Owens tiene uno de los mejores físicos de la NFL. Sus entrenamientos son intensos en temporada y fuera de temporada.

Datos básicos

    34 años de edad

    6'3 "de altura

    225 libras

    3% - 4% de grasa corporal

Todo sobre ejercicios funcionales

Una de las principales cosas que recibí de la historia es que cada entrenamiento Terrell no se relaciona con su trabajo en el campo de fútbol. Él realiza ejercicios que imitan las técnicas de bloqueo, así como aumentar su resistencia a la cantidad de carreras que tiene que hacer.

Cómo Terrell entrena

Durante la temporada de fútbol Terrell no golpear los pesos tan duro como lo hace en la temporada baja. Él hace utilizar el uso de bandas de resistencia muy a menudo que utiliza para entrenamiento de velocidad y el núcleo. Siempre he sido un fan de las bandas de resistencia, ya que son fáciles de usar, fácil en las articulaciones, versátil, y se puede tomar en cualquier lugar. Terrell también los utiliza para mantener su fuerza durante la temporada de fútbol. Trabaja a cabo entre 2 a 3 veces por semana durante la temporada.

Fuera de temporada es otra historia. Terrell entrena más con pesos reales y sus entrenamientos son intensos. Entre juegos, incluso saltando la cuerda. Si alguna vez has hecho conjuntos de todo lo que sabe conseguir el descanso en el medio es muy necesaria para saltar a la cuerda, así es mucho para la mayoría de las personas para manejar. Él entrena 4-5 veces por semana durante la temporada baja.

Recoge la edición de enero de la revista Muscle & Fitness para leer el artículo completo y una rutina de entrenamiento fuera de temporada de ejemplo que el entrenador personal de Terrell diseñado para él.

No quiero un compañero de entrenamiento

He debatido una y otra acerca de tener un compañero de entrenamiento. No me importaría tener un compañero de entrenamiento, sin embargo, he sopesado los pros y los contras y decidí que estoy mejor trabajo por mi cuenta. Yo sé lo que estoy probablemente perdiendo por no tener uno:

Ventajas de tener un compañero de entrenamiento

    Motivación - un compañero de entrenamiento puede empujarte
    Spotter - es bueno tener a alguien de detectar que
    Lo más probable es hacer ejercicio cuando usted tiene que conocer a alguien
    Puede ayudar a mantener la forma apropiada
    Puede desafiarse unos a otros

Mientras que los beneficios mencionados están muy bien, las desventajas parecen ser mayores que en mi opinión.

Desventajas de tener un compañero de entrenamiento:

    Es posible que no tenga los mismos objetivos de fitness
    Puede no ser confiable
    La falta de la soledad
    Tener que mantener un horario
    Más motivo de distracciones
    Puede reducir

Encontrar un buen compañero de entrenamiento puede ser difícil. Incluso la familia y los amigos pueden ser difíciles de convertir en socios fiables entrenamiento. Yo prefiero la soledad de trabajar. Muchas veces cuando hago ejercicio me gusta limpiar la cabeza y dejar que mis frustraciones en los pesos o las máquinas de cardio. Se trata de "mi tiempo" y es agradable cuando lo que desea es escapar.

De vez en cuando me hubiera gustado que tenía un compañero de ejercicios afines con fines de motivación. Hasta entonces, me quedo a escuchar mi iPod para la motivación. ¿Cuál es su opinión sobre los socios del entrenamiento - sí o no?

Terminología común fitness

Una vez que se sumerge en un tema que es bueno para familiarizarse con la terminología de ese tema y de la aptitud no es diferente. Existen términos de fitness comunes que usted está acostumbrado a oír una y otra, pero puede haber algunos que no estaban muy seguros de su significado. A continuación es sólo un pequeño repaso de algunos de los términos de fitness que pueden o no estar familiarizados con:

Grabar - Al igual que en "buscar la quemadura" En el ejercicio de resistencia, los músculos de trabajo hasta que el ácido láctico acumulación provoca sensación de ardor.

Enfriamiento - La actividad después la luz moderada, normalmente seguido de estiramientos.

Easy Set - El ejercicio se cierra con el máximo esfuerzo, como en un calentamiento.

Repeticiones Forzadas - Ayuda para realizar repeticiones adicionales de un ejercicio cuando los músculos ya no movimiento completo por su cuenta.

Duro Set - Realizar un número determinado de repeticiones de un ejercicio con el máximo esfuerzo.

Repetición - Un movimiento completo de un ejercicio.

Intervalo de descanso - pausa entre las series de un ejercicio, que permite a los músculos a recuperarse parcialmente, antes de partir de la próxima serie.

Set - Número fijo de repeticiones. Por ejemplo, 10 repeticiones pueden comprender un conjunto.

Super Set - Alternancia de ida y vuelta entre dos ejercicios hasta que se completa el número prescrito de sets.

Entrenar al fallo - Continuando con la serie hasta que sea imposible completar otra repetición sin ayuda.

Calienta - ejercicios graduales de luz realizados para preparar el cuerpo para la actividad física, por lo general una versión más lenta de la actividad a seguir. Por ejemplo, un trote ligero antes de una carrera. A menudo seguida por el estiramiento del cuerpo.

La toma de conciencia de las condiciones físico hace que sea mucho más fácil cuando usted está tratando de seguir adelante con un programa o está tratando de explicar a alguien lo que está haciendo. Usted puede encontrar cientos más de la página de origen a continuación:

Como se entrena Jason Bourne

Es fin de semana y quería publicar algo sólo por diversión. Hace poco vi El ultimátum de Bourne y si usted no está familiarizado con la serie Bourne, es la tercera entrega. Las dos primeras películas eran impresionantes y éste es igual de bueno. The Bourne series estrellas Matt Damon como Jason Bourne. El personaje de Bourne es retratado como ajuste super. Viendo las escenas de acción me hizo preguntarme qué es exactamente un súper espía como Jason Bourne haría para mantenerse en forma. Así que aquí están mis ideas:

Atletismo - Jason Bourne corre mucho en estas películas. En la parte 2 (La Supremacía Bourne), hay una escena en la que se está ejecutando en la playa como un entrenamiento. Creo que probablemente correr 4-5 millas por día durante la semana y de 7 a 8 millas en sábados.

Jason Bourne

Intervalo de formación - Bourne definitivamente el entrenamiento a intervalos, para seguir desafiando a sí mismo. También incorporaría bien con su funcionamiento, añadiendo a su cardio, así como la construcción de fuerza.

Pull-ups/Push-ups - Teniendo en cuenta la cantidad de Bourne sube edificios, puentes o cualquier otra cosa para salir de situaciones difíciles, su fuerza superior del cuerpo sería muy importante. Pull-ups y flexiones se llevaría a cabo 3-4 veces por semana.

Se pone en cuclillas - Tan importante como la fuerza superior del cuerpo, parte inferior del cuerpo tendrían que ser fuertes para poder trepar, saltar y patear. Se pone en cuclillas sería perfecto para esto porque trabaja todos los grupos musculares de la parte inferior del cuerpo, así como la construcción de músculo y una fuerte baja de la espalda / sección media.

Artes Marciales - Esto es evidente porque Jason Bourne comienza mucho trasero en sus películas. Supongo que él llevaría a cabo cinturones negros en una variedad de artes marciales.

Dieta - Bourne sería un comedor sano seguro. Él sin duda se centran en los alimentos como combustible y, probablemente, no sería grande en el sentido del gusto. Sería todo sobre conseguir sus vitaminas / nutrientes / energía para hacer el trabajo.

Esa es mi opinión sobre cómo sería formar un súper espía. No puedo recomendar la película lo suficiente. Ve a ver si usted es un fanático de las películas de acción. Usted no será decepcionado!

¿Qué tan difícil ouede ser hacer ejercicio?

Estoy muy emocionado cuando cualquiera que sé que no suele ejercer pone adelante cualquier tipo de esfuerzo. Una caminata o trote ligero pueden empezar a hacer maravillas para su salud cuando se hace de forma coherente. El consejo típico ejercicio suele ser de 30 minutos de actividad física por día. ¿Qué tan intenso debe ser el ejercicio?

El Colegio Americano de Medicina del Deporte le preocupa que mucha gente está entendiendo mal los "30 minutos de ejercicio moderado al día" consejos. Su consejo es que, al menos, empezar a sudar haciendo 30 minutos de ejercicio moderado (5 días a la semana) o 20 minutos de ejercicio vigoroso (3 días a la semana).

    EL NUEVO CONSEJO PARA ADULTOS 18-65
    30 minutos de ejercicio moderado en los cinco días de la semana o
    20 minutos de ejercicio vigoroso en tres días de la semana o
    Una combinación de las metas moderadas y vigorosas de ejercicio más
    Dos sesiones semanales de actividad (entrenamiento con pesas) para mantener la fuerza muscular
    Fuente: Colegio Americano de Medicina del Deporte

Personalmente, me gusta más ejercicios vigorosos como correr. Me hace sentir muy grande después y que tienen generalmente un día mucho mejor. También me gusta el reto que yo y mi forma de empujar a mí mismo cuando me siento como dejar de fumar da. Lea el artículo completo, visite el ejercicio "debe ser difícil de trabajar."

Midiendo sus niveles de aptitud

Estar en forma puede significar un montón de cosas diferentes para diferentes personas. Subiendo unas escaleras sin llegar a ser sin aliento puede estar en forma de una persona, mientras que el press de banca 200 libras puede estar en forma a otra persona.

Hay otros factores para determinar los niveles de aptitud de uno e incluyen fuerza, velocidad, flexibilidad, agilidad, resistencia y equilibrio. He encontrado un gran artículo que enumera algunas de las actividades que sirven como mediciones para la determinación de los niveles generales de aptitud. Este es un resumen rápido:

    Swim - 20 longitudes de non-stop (mierda para mí, porque yo no sé nadar!)
    Push-ups - 3 series de 8 (y no de rodillas)
    El tablón - 3 series de 60 segundos (esto es duro, pero muy bueno para su núcleo)
    Run - 1 milla sin parar
    Isquiotibiales estiramiento - (leer el artículo para más detalles de cómo se hace)
    Saludo al sol - una combinación de posturas de yoga (que tendré que investigar este)
    Uno patas rechonchas - 3 series de 8 (gran medida del equilibrio)
    Curl-ups con un toque - 3 series de 20

Cada uno tiene sus propias normas para el ejercicio físico, pero lo anterior sirve como una forma divertida de poner a prueba los niveles de aptitud física a medida que avanza. Lea el artículo para saber más sobre el cómo y el por qué detrás de los ejercicios: ¿Qué tan conveniente es usted?

Entrenamiento de intervalo simple

El entrenamiento del intervalo es conocido para quemar la grasa con mayor eficacia que largas sesiones de cardio. Un entrenamiento de intervalo común se puede hacer utilizando una cinta de correr. Craig Ballantyne (autor de la turbulencia de Formación) dio a conocer un video que muestra ejemplos de realización de intervalos con una cinta de correr.

Trato de hacer intervalos en que me encuentro en una cinta sólo para cambiarlo para arriba así como un reto a mí mismo.

Además de eso, sé que es probablemente más eficaz que simplemente correr al mismo ritmo durante 30 minutos. Mira el vídeo a continuación.

Entrenamientos en menos tiempo

Realizar superseries es una gran manera de trabajar mucho más el de sus músculos en mucho menos tiempo. Se realiza con frecuencia cuando el entrenamiento a intervalos. Superseries son una manera muy eficaz de hacer ejercicio y si usted leer sobre entrenamiento a intervalos, usted descubrirá que se quema la grasa con mayor eficacia que las sesiones de cardio típicos. Actor Jason Statham utilizado intervalos para perder 17 libras en 6 semanas.

Afirma que nunca logró resultados como antes. La mejor parte es que mediante el uso superseries, se puede obtener en un entrenamiento muy bueno menos de una hora.

Definición de un superconjunto:

Alternando ida y vuelta entre dos ejercicios hasta que el número prescrito de juegos se ha completado. (Lea más sobre la aptitud de una terminología común.)

A continuación se muestra una demostración rápida y simple de cómo se lleva a cabo un superconjunto. Me gusta ejemplo de Craig de hacer una combinación de ejercicios inferior del cuerpo y parte superior del cuerpo durante una superserie.

Estiramiento balístico - Peligroso o no?

Tenía curiosidad por saber más acerca de estiramiento balístico y en qué se diferencia de estiramientos dinámicos y estáticos. Lo que he aprendido es que el estiramiento balístico involucra saltos y rápidos movimientos espasmódicos.

Usted está esencialmente estirar los músculos más allá de su rango normal de movimiento. Por ejemplo, si usted fuera a inclinarse y tocar los dedos, se deberían añadir un poco de rebote. O si usted fuera a estirar sus brazos, podía balancearse a través de su cuerpo en un movimiento rápido más allá de su rango de movimiento cómodo.

Algunos expertos creen que el estiramiento balístico no es seguro y ejerce una tensión excesiva en los músculos y ligamentos. También existe un mayor riesgo de nervio o daño tisular. Sin embargo, muchos atletas realizar los estiramientos balísticos como un rápido calentamiento.

¿Utiliza el estiramiento balístico? ¿Cree que es peligroso?

Entrenamiento dos veces al día

He trabajado dos veces al día antes y lo hacen de vez en cuando. La razón por la que lo hago es sobre todo porque me da la gana pero otros realmente entrenamiento dos veces en el mismo día con un propósito. Varias razones podrían incluir la formación para un deporte específico, o como una manera de hacer uso de una escuela o impar horario de trabajo.

Beneficios del ejercicio dos veces al día

Entrenamientos más cortos
Resultados más rápidos
Mejor dormir
Aumenta el metabolismo
Más centrado en los ejercicios
Aumento de la energía por la mañana y por la noche
Obtenga más días de recuperación

Hay algunas cosas a considerar antes de intentar ejercer dos veces al día. Al dividir sus entrenamientos, ayuda a hacer algo de cardio en la mañana y mantener el entrenamiento de resistencia para tu tarde o por la noche entrenamientos. Puesto que el tiempo promedio de ejercicio es de una hora, usted puede hacer treinta minutos de ejercicio para cada entrenamiento.

Puesto que usted está trabajando más en un día con más intensidad, que también significa que probablemente comerá más también. Es importante para alimentar su cuerpo con alimentos saludables y no basura que va a arruinar todos sus esfuerzos. El tiempo de recuperación es también esencial. Tome un día de descanso completo entre sus entrenamientos.

Trabajando de esta manera si usted consigue algunos resultados rápidos siempre y cuando usted mantenga sus niveles de intensidad y se está comiendo sano.

¿Está usted trabajando de esta manera o considerarlo?

La importancia del calentamiento

¿Toma el tiempo necesario para calentar adecuadamente antes de iniciar sus entrenamientos? Sorprendentemente, incluso cuando le pregunto a amigos míos que hacen ejercicio con frecuencia si el calentamiento de antemano, mencionan que a veces se olvidan o que debería hacerlo más a menudo. Cuando hago ejercicios con P90X, siempre hay un calentamiento antes del entrenamiento real comienza. Estoy seguro de que si me lo saltamos y empezó a hacer ejercicio, me siento mal y aumentar mi riesgo de lesiones.

Hay varias razones por calentamiento es tan esencial antes de comenzar a hacer ejercicio:

Disminución de la rigidez muscular
Menos riesgo de lesión
Disminución del riesgo de estirar demasiado los músculos
Calentada músculos aumentan la velocidad y la fuerza
Mejora la elasticidad muscular reducción de los riesgos de las cepas
Mejora de rango de movimiento
La preparación mental que te lleva concentrado en su entrenamiento

Es una buena idea para el calentamiento de la cabeza a los pies. Buenas rutinas de calentamiento que puede probar son:

Calistenia
El estiramiento dinámico
Deportes relacionados con el calentamiento (jog corredores o hacer sprints)

También he leído que estirar los músculos fríos puede causar lesiones. Creo que si se estira antes o después de hacer ejercicio es una preferencia. Prefiero ser calentado antes de hacer estiramientos estáticos. Cuando no estoy haciendo P90X y quiere calentar, por lo general voy a hacer algunos saltos, sentadillas y flexiones. ¿Cuáles son algunas rutinas de calentamiento que haces?

¿No encuentras buenos resultados en tus ejercicios físicos?

Le pasa a mucha gente. Comienzan una nueva rutina de ejercicios y sentirse bien que están ejerciendo de nuevo. Después de un período de tiempo, se sube a la báscula o mirar en el espejo y nada ha cambiado en términos de peso y tomando forma. ¿Cuál podría ser el problema? Si estás en esta situación, el abajo pueden ayudarle a volver a la pista y empezar a hacer algún progreso real.

Establecer plazos
Es fácil fijar metas, pero llegar a ellos es otra historia. Si usted tiene metas de pérdida de peso, desarrollo muscular, etc, entonces te dan una fecha límite. Sus objetivos se sentirá mucho más urgente si usted tiene una cita para conseguir que se hagan por.

Deje de premiarse con comida chatarra
Lo que comemos tiene un papel importante en nuestros resultados. Sigue comiendo basura y no importa la cantidad de ejercicio, usted mantendrá su peso o ganar más peso. Sin embargo, es común querer nos recompensará con una crema alimento comida rápida hielo, etc, después de un entrenamiento duro porque creemos que nos lo merecemos. Estas pequeñas recompensas puede arruinar todo el trabajo y sumar si usted se está premiando un par de veces a la semana.

Permanecer constante
El hecho de que usted está haciendo ejercicio es genial, pero no si está trabajando por una semana y luego quitarse la próxima semana. Es importante entrar en una buena rutina de ejercicio constante varias veces cada semana. Tomando un descanso aquí y allá, está bien, pero va largos períodos de tiempo entre entrenamientos no obtendrá resultados.


Tal vez usted ha estado trabajando de forma coherente y comer sano también, pero todavía no están viendo los resultados. Es posible que haya llegado a una meseta debido a que ha estado haciendo el mismo entrenamiento durante demasiado tiempo. Nuestros cuerpos necesitan desafío para seguir progresando para cambiar su rutina con nuevos ejercicios y más intensidad. Estoy utilizando P90X y que está orientado a evitar mesetas.

Haga lo mejor
Muchas veces, si podemos o no hacer una repetición más o correr una vuelta más es más mental que físico. Si está realmente agotada y luego por todos los medios, no te exijas más de lo necesario. Sin embargo, sigue siendo importante que nos empuja a hacer un poco más cada entrenamiento.

¿Ha cambiado algo en sus propios entrenamientos que han hecho una diferencia en los resultados?