Ejercicios que esculpen las piernas fuertes

 #ejercicios #ejerciciospiernas #piernasfuertes #ejercitarpiernas

Cuando se trata de ejercicios inferior del cuerpo, que ya sabe estocadas y sentadillas son la clave. Pero si usted necesita un poco de ayuda a renovar su rutina, tenemos todo cubierto con algunos movimientos frescos. Estos cinco ejercicios de Nike maestro entrenador Traci Copeland toman movimientos tradicionales a un nivel superior con la ayuda de unas pocas piezas de equipo.

Una vez que realiza 10 repeticiones de cada movimiento, repetir todo el circuito tres veces más. Sus piernas se sentirán la quemadura de la mejor manera posible. (A continuación, se debe intentar el entrenamiento de la pierna fuerte y atractiva que dispara las fibras musculares que puede estar pasando por alto.)

Matriz en cuclillas

 
Comience en una posición en cuclillas, manteniendo el peso en los talones. Sentarse caderas todo el camino de vuelta, luego vienen todo el camino de vuelta hasta ponerse de pie. Paso pierna derecha hacia adelante en una estocada. Vuelve al centro, luego tomar la misma pierna hacia atrás en una estocada reversa. Mantener apretado núcleo, llegado a centro para llevar a cabo una posición en cuclillas, a continuación, repita el mismo frente y estocada reversa. Realizar diez veces, luego diez veces en el lado izquierdo.

Plyo Box Jacks

 
De pie sobre una caja firme, pies salto hacia fuera sobre la estera, a continuación, volver atrás sobre la caja, asegurándose de permanecer sobre las puntas de los pies cada vez. Realizar 10 tomas tan pronto como sea posible.

Dividir Salto / gota cuclillas Series

 
Saltar pierna derecha hacia adelante, bajando en una estocada, a continuación, saltar en una posición en cuclillas. A continuación, saltar la pierna izquierda hacia adelante y luego saltar a una posición en cuclillas. Continúa alternando durante 10 repeticiones.

Estocada lateral al Poder Skip

 
Al salir a la pierna derecha al entrar en una estocada, y luego volver al centro mientras conduce su rodilla derecha con tanta energía como sea posible. Realizar 10 veces, luego cambie de lado.

180 grados Medicine Ball Squat Jump

 
El uso de un seis a ocho libras balón medicinal, ponerse en cuclillas y alcanzar el balón medicinal en el suelo. Luego saltar todo el camino hacia arriba, levantando la pelota sobre la cabeza medicamento. Saltar y girar 180 grados y repetir. Realizar 10 repeticiones.

Imitar su vuelta Clase en el hogar

 #vueltaaclases #ejercicios #ejercicioshogar #clasesdeejercicios #estudiarejercicios #bicicleta #personaltrainer

No se puede conseguir un asiento en el estudio? Ahora usted puede sudar en casa sin perder ninguno de los beneficios de la clase en.

Mientras que los instructores que motivan y la energía en la clase interior y el ciclismo son ventajas definitivas, la popularidad de los gimnasios de boutique puede hacer que sea difícil de anotar un asiento. Y, incluso si tienes la suerte de conseguir uno, que se produce en un ojo de la cara. Pero gracias a las últimas aplicaciones, en el hogar de la aptitud nunca ha sido mejor. Así que si usted se encuentra en lista espera, o simplemente quiere evitar salir en el frío, aquí hay tres formas en las que todavía se puede conseguir sudoroso en la silla. (Echa un vistazo a otras 18 aplicaciones gratuitas para hacer la vida más fácil.)

Tome una clase en vivo. Una de las mayores diferencias entre el montar por su cuenta y se dirigía a la clase de interior de la bicicleta está absorbiendo la energía de los otros pilotos. Mientras que usted no puede conseguir exactamente la misma sensación en casa (a menos que encontrar la manera de transmitir esas vibraciones a través de su teléfono), puede obtener bastante maldito cerca gracias a la nueva aplicación de Peloton. Sólo tienes que elegir un plan (prueba gratuita de 14 días; de 1 semana pase por $ 5.99; membresía mensual de $ 12.99 / mes) antes de montar tantas veces como quieras. Usted puede optar a cualquiera de los 10 viajes en vivo que suceden a diario o elegir entre más de 3.000 opciones en la carta que van desde 10 a 90 minutos de duración. (Peloton de ciclo; descargar gratis)

Monitor de lo duro que trabaja. Mantener un ojo en su ritmo cardíaco es el ir a manera de saber lo difícil que en realidad estás trabajando, pero no suelen obtener ese tipo de información en una clase a menos que se acuerde de llevar su reloj. Pero gracias a CycleCast, puede llevarte 20-, 45-, o 60 minutos de audio intervalo de entrenamientos y registra las estadísticas de votos, como la quema de calorías, rendimiento en los entrenamientos, y que la frecuencia cardíaca lo más importante. La aplicación se integra con Apple Salud e incluso MyFitnessPal por lo que nunca tendrá que preocuparse por no conseguir el crédito para un entrenamiento de nuevo. Después de todo, si no es en los medios sociales, es lo que realmente cuenta? (CycleCast, descargar gratis)

Personalice su progreso. Cuando sólo se dispone de 10 minutos para exprimir en un entrenamiento, no hay manera de que usted tiene tiempo para hacer una clase completa. Descarga Entrenador Mundial de ciclo y se puede exprimir en una sesión de entrenamiento de 10 minutos, ya sea en una bicicleta de la vuelta en el gimnasio local o en su propia bicicleta que has puesto en un entrenador de interior. Además, la aplicación ofrece clases de yoga y sesiones de cuerpo de peso a base de lo que usted tiene un montón de opciones de entrenamiento cruzado. Y si bien es importante mezclar regularmente su rutina para mantener su cuerpo adivinando, a veces te enamoras de una clase que usted desea tomar una y otra. Entrenador Mundial Ciclo resuelve ese problema: Una vez que usted compra una clase a través de la aplicación (los precios promedio de $ 9.99 por clase), lo tienes para siempre. #winning (Ciclo Global del Entrenador, descargar gratis)

Los errores en la planificación del ejercicio

#ejercicios #ejerciciosfísicos #planificaciónejercicios #consejossobreejercicios #entrenamientoyfitness

Si sus resoluciones de Año Nuevo incluyen la pérdida de peso o vivir un estilo de vida más saludable, usted no está solo: Tanto alinean constantemente entre los principales objetivos que la gente hace. Pero mientras que casi el 50 por ciento de los estadounidenses a hacer una resolución, sólo el 8 por ciento dice que son éxito en lograrlo. Como un entrenador que ayuda a las personas a alcanzar estos objetivos ronda años, veo algunas de las razones para esto:

Establecer metas vagas sin camino del progreso de seguimiento.

Digamos que usted quiere perder peso. Impresionante. Pero, ¿qué significa eso para usted exactamente? Metas de Año Nuevo deberían ser los objetivos específicos de SMART, medibles, alcanzables, realistas y de duración determinada. Una versión de SMART de "Quiero bajar de peso" sería "Quiero perder 10 libras de grasa corporal en 6 semanas." Este error de entrenamiento se puede fijar fácilmente. Haga un plan de cómo va a realizar un seguimiento de su meta. En este caso, una buena opción sería contar con un profesional certificado de la aptitud hacer una prueba de composición corporal cada semana con pinzas.

Establecer metas poco realistas.

No puedo decirle cuántas veces he escuchado: "Quiero perder 20 libras antes de fin de mes." El mundo real no es el mayor perdedor. Usted no se va a bajar de peso tan rápidamente como alguien que es más de 150 libras de sobrepeso, siendo empujado 6+ horas al día por un personal de formación masiva, y harto de calorías mínimas. Cuando uno se fija con metas poco realistas, que en última instancia se desanime y no. En su lugar, establecer metas realistas y los hitos pequeños en el camino para celebrar sus logros. Digamos que su meta es perder 20 libras. Una persona promedio puede esperar a perder 1-2 libras de grasa por semana. Por lo tanto, un objetivo más realista sería la de perder 20 libras en 10 semanas. Celebre cada 5 a 10 libras con un activo actividad diversión (que no va a causar a recuperar el peso)!

La falta de planificación.

Así, se ha comprometido a ir al gimnasio tres días a la semana, eso es genial! Pero entonces su jefe le llama inevitablemente en una reunión la noche del lunes, al día siguiente ir a la hora feliz "sólo por esta vez," el miércoles que no puede perderse su programa favorito, y luego, de repente, es viernes y aquellos gimnasio sesiones aún no han sucedido. Es hora de ser realistas con uno mismo. Si usted tiende a trabajar el lunes, programar una sesión de ejercicios de la mañana en vez de la noche. Si usted no es una persona de la mañana, no esperes para empezar despertarse a las 5 de la mañana para ir al gimnasio sólo porque es un nuevo año. Si sólo ha trabajado una vez a la semana durante el año pasado, no esperes a ti mismo para hacer seis veces a la semana. Poco a poco construir sus sesiones. Marque su calendario para los tiempos de entrenamiento realistas y no dejes que nadie ni ninguna excusa tocarlos!

No comer suficientes calorías.

Muchos de mis clientes se sorprenden al escuchar esto: Usted necesita comer para bajar de peso. Mujeres, El diablo viste de Prada Dieta (también conocido como comer un pedazo de queso cada vez que sientes que estás tan hambriento pasará a cabo) no le hará nada. Si usted está comiendo por debajo de su tasa metabólica basal (TMB), el número de calorías que su cuerpo necesita sólo para realizar funciones básicas para sobrevivir, que están ralentizando su metabolismo y poner su cuerpo en modo de hambre. Trate de consultar a un nutricionista deportivo con licencia para averiguar la cantidad adecuada de calorías para su nivel de actividad.

Descuidar el equilibrio.

Alcanzar objetivos de fitness realistas necesita más que ir al gimnasio duro. Hay otros factores de estilo de vida que son fundamentales para su éxito: conseguir ocho horas de sueño por noche, controlar el estrés, y comer una dieta equilibrada. Si estás en vez de comer pizza y conseguir cuatro horas de sueño por noche, usted está probablemente no va a alcanzar sus metas.

Saltarse el entrenamiento de fuerza.

Este es el mayor, pero menos discutida error que veo, año tras año: alrededor de Año Nuevo, veo un montón de gente sudando en el departamento de cardio. Eso está bien, pero si es lo único que está haciendo que se está perdiendo una parte importante del éxito. El entrenamiento de fuerza ayuda a construir masa muscular magra. La masa muscular magra tengas, más calorías que usted quema en reposo y más rápido su metabolismo se vuelve. Si vas a hacer cardio, es probable que canibalizar algunos de sus músculos y hacer que sea más difícil perder grasa en el proceso.

Ejercicios para trabajar en su entrenamiento

 #ejercicios #entrenamiento #ejerciciosfísicos #tiposdeentrenamiento #entrenamientodeportivo

Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) puede quemar grasa en wayyy menos tiempo que sin pensar batido de distancia en la elíptica. Incorporar estos ejercicios HIIT 13 en su rutina, y verás exactamente lo que queremos decir. ¿Quieres subir la apuesta? Haga cada ejercicio durante un minuto para que una lastima tan buen entrenamiento HIIT, luego unirse a nuestro desafío HIIT para mantener el impulso!

1. Mano de Liberación pectorales
Comience en una posición de flexión de brazos estándar, y dejar su cuerpo todo el camino hasta el piso. Levante las manos fuera de la tierra por un segundo, luego exhale mientras presiona su cuerpo todo el camino de vuelta. Si necesita modificar este movimiento, apenas caer de rodillas.

2. Plyo Push-Ups

Comience en la posición de flexión de brazos, y baja el cuerpo hasta el suelo. Obtener un gran impulso en el suelo y levantar las manos fuera de la tierra antes de aterrizar de nuevo en posición de flexión de brazos. Para modificar, bajar hasta las rodillas.

3. Giros rusos

Siéntese en el piso, con los talones tocando el piso o elevado (más avanzada) y las manos en el pecho. Torsión de lado a lado.

4. Single-Leg Burpees

Baje su cuerpo en una posición en cuclillas, y coloque las manos en el suelo justo delante de sus pies. Saltar los pies hacia atrás con un solo pie tocando el suelo, y baja el cuerpo hasta el suelo. Traiga sus pies de nuevo a sus manos, y luego saltar en el aire en ese mismo pie sin dejar que otro toque el suelo. Ir directamente a la siguiente representante sin tocar tierra. Repita durante 30 segundos en cada lado.

5. Supermans con elevaciones laterales

Acostado boca abajo, levantar las piernas y los brazos en el suelo, con los brazos que llegan directamente en frente de usted. Usted debe estar apretando la espalda y los glúteos para mantener las piernas en alto. Tire los codos hasta la cintura, volver a iniciar la publicación, y repetir.

6. Las estocadas laterales con Lúpulo

Paso la pierna izquierda hacia fuera a su lado durante una estocada lateral, manteniendo recta la pierna derecha. Traiga la pierna izquierda hasta un ángulo de 90 grados y saltar sobre la pierna derecha. Repetir en cada lado.

7. Pliegue-Ups

Acuéstese boca arriba con los brazos estirados sobre la cabeza. Crunch las piernas hacia el pecho mientras levanta su espalda en el suelo. Coge tus piernas, equilibrio sobre sus glúteos. Vuelva a la posición inicial y repita.

8. Los escaladores de montaña

Comience en la alta posición de tabla con los hombros más de sus muñecas. Conducir rápidamente cada rodilla hacia el pecho de una en una, como si se está ejecutando.

9. Plank Jacks

Comience en baja posición de tabla con los pies anchura de las caderas. Hop tus pies más ancho que ancho de la cadera, y luego saltar de nuevo a la posición inicial. Mantenga los abdominales contraídos y no permita que su trasero para que aparezca por encima de la altura de los hombros.

10. Squat orientaciones

Desde la posición de pie, deje caer las manos en el suelo y patear los pies hacia atrás, por lo que está en posición de tabla. Hop sus pies de nuevo al centro y volver a pie.

11. Plank-Ups

Comience en la posición alta del tablón. Coloque su codo derecho debajo de su hombro derecho, luego a la izquierda el codo debajo del hombro izquierdo, por lo que está en la posición baja del tablón. Asegúrese de mantener los hombros apilados sobre sus muñecas. Pulse de nuevo hasta la posición alta tablón, comenzando con su brazo derecho. Repita, girando los brazos principales cada vez.

12. alboroto Patadas

Acuéstese boca arriba con las manos detrás de la cabeza, la celebración de su cabeza y los hombros del piso. Mantener las piernas largas y rectas, llevar una pierna en el aire, mientras que los demás se cierne paralelos al suelo. Mantenga conmutación piernas continuamente.

Saltos 13. Estrella

De pie con los pies juntos, saltar fuera de la tierra con lo que los brazos y las piernas para que su cuerpo forma una forma de estrella. La tierra con las rodillas ligeramente flexionadas, los brazos por las rodillas.

Errores generales al hacer ejercicio

 #ejercicios #ejerciciosprincipiantes #ejercicioserrores #tpisdeejercicios #ejerciciosfitness

Kettlebell tríceps Overhead

¿Por qué la forma que está mal: articulación de Ella en la espalda baja, lo que indica que ella no está estabilizada. "Este ejercicio puede causar tensión significativa en la articulación del hombro, dependiendo de lo pesado que el kettlebell es", dice Wendy Winn, PT, OCS, de Nueva York Fisioterapia personalizado en la ciudad de Nueva York. "Es importante no utilizar demasiado pesada de un peso aquí, que realmente puede dañar la espalda si no está estabilizada."

¿Qué hacer de otra manera: Antes de saltar en el entrenamiento de pesas rusas, asegúrese de que ha clavado su formulario comenzando con pesos ligeros, Winn sugiere. "Concéntrese en mantener los omóplatos anclados abajo en la espalda no-se encogió de hombros hacia arriba y mantener los brazos rectos por los oídos", dice ella. Su núcleo también debe activarse, y el trasero escondido debajo de su cuerpo.

Entrenamiento Elíptica

¿Por qué la forma que está mal: Mire a través de cualquier gimnasio, y que está obligado a ver a alguien que se parece a esto. Los hombros del modelo se redondean hacia adelante, lo que puede dar lugar a dolor en el cuello y los hombros, dice Winn.

Lo que hay que hacer de manera diferente: Mantenga su forma fuerte todo el camino hasta el final de su entrenamiento. Póngase de pie en la elíptica y mantener una buena postura, asegurándose de que sus oídos están alineados con los hombros, dice Winn.

Embestida

¿Por qué la forma que está mal: Ver que la rodilla delantera? Si dibuja una línea recta hacia abajo desde la rodilla hasta el suelo, la línea golpearía muy por delante del tobillo. Eso es un resultado de su cambio de peso hacia adelante, dice Gato Fitzgerald, DPT, CSCS, de Nueva York Fisioterapia personalizada.

¿Qué hacer de otra manera: Mantenga su peso centrado para evitar que la rodilla se avanza poco a poco hacia adelante, dice Fitzgerald. Y ni siquiera pensar en tocar o apoyado en la rodilla delantera. Podría dar lugar a dolor en la rodilla o el daño del cartílago, dice ella.

Tríceps

¿Por qué la forma que está mal: con las rodillas bloqueadas, está inclinado hacia delante y articulación a través de su espalda, dice Winn. Ella sentirá al día siguiente. La forma pobre puede conducir a una baja espalda hernia de disco y los tendones de la corva superiores será tensa como resultado del bloqueo de las rodillas.

¿Qué hacer de manera diferente: "Mantenga su centro de gravedad sobre sus piernas, enganche el núcleo, y meter el trasero", dice Winn. Las rodillas deben ser rectas, pero de manera suelta y no con llave.

Squat

¿Por qué la forma que está mal: Sus caderas se giran hacia el exterior, las rodillas están apuntando lejos del cuerpo, y todo su peso es en el interior de sus pies, dice Fitzgerald. "Ella está poniendo mucha fuerza a través de la parte interna de las rodillas", dice ella. "Esta forma de cuclillas mala pone las rodillas en una posición muy precaria y dará lugar a dolor en la rodilla e incluso posiblemente dislocación."

¿Qué hacer de manera diferente: Traiga sus piernas por debajo de sus caderas, y mantenga las caderas en línea con los tobillos sin dejar que ceder, dice Fitzgerald. A medida que transcurre el movimiento okupa, prestar especial atención a mantener su peso en tus talones.

Presione Overhead

¿Por qué la forma que está mal: "Ella está violando seriamente nuestra Nº 1 directriz de la estabilización!" Fitzgerald dice. Como resultado de sus pobres cuestiones pinzamiento del hombro y manguito rotador forma-articulación de la espalda baja, lanzando sus hombros detrás de ella, y doblar las muñecas hacia adentro se enfrenta.

¿Qué hacer de manera diferente: Engage su núcleo, meter el culo por debajo de su cuerpo, y mantener las muñecas en una posición agradable, neutra en todo el movimiento, dice ella.

Razones para utulizar la barra

 #ejercicios #consejos #ejerciciosconbarra #dolordeespalda #autoestima #ejerciciosfuerza

Pensamiento barre era sólo entrenamiento de moda de este mes que sus GFs hablaron durante el almuerzo? Nope. Barre es uno de los entrenamientos más populares en torno a: Pure Barre experimentó un incremento del 46 por ciento en la asistencia a clase Barre en 2014, dice Shalisa Pouw, un entrenador de alto nivel en el estudio a nivel nacional. Con tantos buenos-para-usted los beneficios del método barre, he aquí por qué puede ser el momento para que usted intente el entrenamiento usted mismo.

Barra hace más agraciada

¿Es usted un cardio Flunkie baile porque usted es conocido como la chica con dos pies izquierdos? Bueno, en una sesión de ejercicios barre, lo único que tendrá que preocuparse de agitación son sus músculos! Barre se basa en ejercicios isométricos (una serie de pequeños movimientos controlados que se realizan, manteniendo su cuerpo todavía), lo que le permite centrarse realmente en cómo su cuerpo se mueve. El resultado final? Una mejora la confianza-que alza en su coordinación y la gracia, dice Pouw.

Barra le da un cuerpo definido

Claro, la mayoría de las posiciones se basan en movimientos de ballet (junto con alguna influencia de yoga y Pilates), pero no dejes que te engañen. Volviendo a los isométricos: "Los movimientos son pequeñas, pero engañosamente difícil, ya través de la repetición, que provocan que los músculos se sacuden de la fatiga, que a su vez aumenta la fuerza y ??la resistencia", dice Pouw. ¿Qué significa eso para su cuerpo? Definición magra por día, sobre todo en su núcleo, los muslos y las nalgas.

Barra te hace loco Flexible

"No es necesario ser flexibles para empezar a tomar clases con cejilla, pero la cantidad de estiramiento que va a hacer en cada clase garantizará que se ve una mayor flexibilidad", dice Pouw. Los beneficios para la salud de aumentar su rango de general de movimiento son infinitas, desde la mejora de la circulación en la prevención de lesiones, agrega. Prueba A: Ser ágiles se asoció con una mejor salud cardiovascular en un estudio de American Journal of Physiology. Otra razón para el corazón el ejercicio!

Barra Reduce el dolor de espalda
"El pueblo de emisión más comunes vienen a clases barre con es el dolor de espalda, y por lo general se deriva de los músculos centrales débiles y sentado frente a la computadora todo el día", dice Pouw. Una clase típica barra se centra en gran medida de la postura y la alineación. "Como a fortalecer su núcleo, te darás cuenta de que usted puede sentarse más, estar más alto, y su espalda baja tomará menos estrés y la tensión durante todo el día."

Barra ayuda a despejar la mente

Tenía un mal día? No es de alto ejercicio acaba de corredor en planos generales el factor de la felicidad, según un estudio publicado en la Revista de Psicología del Deporte y Ejercicio. Y barre no es una excepción: "Nuestros cerebros están siempre llenos de pensamientos de trabajo, los niños, las relaciones, y lo que se viene en nuestra apretada agenda, pero barre requiere que usted ponga todas esas cosas a un lado y centrarse en cada pequeño músculo que está trabajando, "dice Pouw. Así te sentirás renovado después de una sesión de 55 minutos. Y si su último drama de trabajo comienza a arrastrarse para arriba? "La quema y temblando le traerá de vuelta", dice Pouw.

Barra le da Abs Ah-mazing

Todo eso holding, presionando y tirando de la barra puede tener que jurar sobre cómo usted nunca jamás (en serio, nunca!) Volver a una clase barre de nuevo, pero "los abdominales se dedican aproximadamente el 80 por ciento de la clase ", dice Tanya Becker, Physique 57 cofundador.

Barra Construye tu autoestima

Cuando su cuerpo no coopera con lo que usted quiere que haga (como las rodillas actuando en medio de su formación media maratón), puede conducir a un caso de frustración gimnasio. Pero debido a la naturaleza no impacto de entrenamientos barre, puede ser un devoto de la vida, dice Pouw. "Ser capaz de seguir con ella y ver los resultados de ese compromiso ayuda a construir la confianza", dice ella. Oh sí, y su cuerpo-loco definido puede tener un poco que ver con que la autoestima, también.

Barra te hace más fuerte

El levantamiento de pesas de alta resistencia no es la única manera de intensificar su fuerza. Barre se dirige a grupos de músculos que se encuentran a menudo en estado latente, por lo que la estructura de su cuerpo está recibiendo realmente fuerte. Un efecto secundario fría para que: Ayuda a la densidad ósea aumento, según Becker.

Ejercicio para principiantes problemas

 #ejercicios #ejerciciosproblemas #ejerciciosparaprincipiantes #ejercicios fáciles

Así que ha tomado la decisión de empezar a trabajar (que ir!). No se desanime por ser obstáculos preparados ejercicio de principiantes. Gary Guerriero y Mary Leonard, copropietarios del Centro de Entrenamiento Atlético de Estados Unidos, se descomponen lo que puede esperar de sus primeros días de ejercicio y proporcionar consejos para ejercicios que le ayudarán a hacerlo a través de las partes difíciles.

Usted no está seguro exactamente qué hacer.
No se preocupe: no es necesario utilizar máquinas complicadas o las rutinas más complejas para romper a sudar. Dominar estos clásicos se mueve, entonces echa un vistazo 5 razones no dejarse intimidar por el cuarto de pesas.

Sus músculos son super adolorida.

Sí, usted sentirá dolor durante las 24 a 48 horas después de su entrenamiento (culpar a un aumento del ácido láctico y la ruptura de la célula). La buena noticia es que usted va a sentir menos dolor cuanto más ejercicio. Hasta entonces, pensar en él como prueba de la productividad.

Se queda dormido al segundo su cabeza en la almohada.

Al hacer ejercicios, usted necesitará más horas de sueño para recuperarse. Así que usted puede decir esas ovejas que no va a necesitar su ayuda por un tiempo.

Estás hambriento. Todos. Los. Hora.

Cuando se genera la masa muscular, quemar más calorías, incluso cuando no se está resolviendo. Para mantenerse al día con el déficit, aumentar su ingesta de proteínas y de hidratos de carbono por lo que su cuerpo puede repostar correctamente. (Lo siento, eso no es un pase libre para comer una pizza entera.)

Le pegó a una pared.

Trate de variar su entrenamiento o hacer ejercicio con un amigo cuando te sientes desmotivado, y acercarse a su entrenamiento como un compromiso de por vida, no sólo una solución rápida.

Usted es más seguro.

Comenzando una rutina de ejercicios puede hacer su cohete de confianza. Usted puede agradecer sentirse bien endorfinas-y el hecho de que usted está reduciendo la grasa corporal y aumentar la masa muscular.

Usted es menos estresado.

El ejercicio y el consiguiente aumento en el sueño reducirá sus niveles de estrés. Un entrenamiento duro es una gran manera de liberar la agresividad y aumentar la calidad de su vida diaria.

Sus doc le corazones.

La incorporación de cardio en su nueva rutina de ejercicios le ayudará a mejorar sus niveles de salud y de colesterol corazón.

Eres BFFs con su botella de agua.

Se recomienda que usted bebe la mitad de su peso corporal en onzas de agua todos los días, pero hay que aumentar ese número cuando haces ejercicio. Correctamente hidratante da músculos el mejor ambiente para mejorar. Así que no se sorprenda si una botella de agua se convierte en su nuevo accesorio favorito.

Plank Desafío: La guía definitiva Tablones

#ejercicios #ejerciciosplank #desafíosejercicio #entrenamiento #entrenamientodeportivo

Pasé más comodidad tiempo comiendo que el núcleo tallar este invierno? Sin miedo. Nos asociamos con SHAPE y Kira Stokes, creador del Método Stoked, para lograr que el Último Plank Challenge. Usted no encontrará ninguna "mantener un tablón durante 30 segundos" negocio aquí. Estamos hablando de movimientos que desafían y esculpen como nunca antes. Y ninguno de ellos se realizan en vano (sí, incluso si su objetivo es buscar increíble en bikini). Cada día se basa en el pasado, dando lugar a nuevos desafíos en el final de cada semana

Antebrazo Plank (Low Plank)

    Coloque los codos directamente debajo de los hombros, las piernas extendidas.

    Pulse través de los talones de modo terneros se alargan. Dibuja tu ombligo hacia la columna y comprometer a los glúteos.

    Mantenga esta posición durante 45 segundos; hacer tres series.

Antebrazo Side Plank

    Comience con poca tablón básica.

    Haga puños con ambas manos y gire el puño derecho en su codo izquierdo a la transición en un tablón de lado derecho.

    Amplíe su brazo izquierdo hacia el techo.

    Sostenga la tabla lateral derecho durante 45 segundos y luego pasan a través del tablón de base y girar el puño izquierdo en el codo derecho a la transición a una tabla lateral izquierdo.

    Sostenga una tabla lateral izquierda durante 45 segundos; hacer tres series (un conjunto constituye ambos lados).

Extended Plank Brazo (High Plank)

    Coloque sus muñecas directamente bajo los hombros, con los mismos consejos de formulario como una tabla baja.

    Mantenga esta posición durante 45 segundos; hacer tres series.

Alta Plank Side

    Comience en alta tablón básica.

    Camine a su mano derecha a la línea media de su cuerpo y rollo en el borde exterior de su pie derecho.

    Apila tus pies, impulsar las caderas hacia el techo y extender su brazo izquierdo hacia el techo.

    Mantenga esta posición durante 45 segundos, a continuación, pasar a través del tablón de alta básico y repetición de la parte izquierda.

    Haga tres series (un conjunto constituye ambos lados).

Bajo Plank con Taps rodilla

    Asumir la posición baja del tablón.

    Rodilla alternativo golpecitos en el suelo, centrándose más en su bajo abdomen.

    Continúe alternando durante 45 segundos; hacer tres series.

Razones para hacer ejercicio de mañana

 #ejercicios #ejerciciosdemañana #hacerdeportesdemañana #evantarsetemprano

Un estudio británico encontró que las personas que levantarse de la cama por 6:58 am son más felices, más delgado y menos propensos a sufrir de depresión que aquellos que se despiertan más tarde. Ni siquiera cerca de la marca de 07 a.m.? Aquí hay cinco razones más para convertir sus tendencias noche búho.

Usted OSCÍLELO en el Trabajo

Los que saltar de la cama sin golpear el botón de repetición de un billón de veces se acercan a sus carreras con una actitud más práctica. Investigadores de la Universidad de Educación en Heidelberg, Alemania, encontraron que la gente de la noche tienden a ser más creativo, pero por lo general los más madrugadores han avanzado habilidades de resolución de problemas. Esas mismas habilidades también significó que gente de la mañana fueron los que anticipan problemas y les minimizados antes de convertirse en grandes problemas -todos rasgos deseables en un candidato para un puesto superior en el trabajo. Suena como los ingredientes para una promoción, dontcha pensar?

Vas a ser más fiable

Si usted se encuentra procrastinar ya menudo plazos que faltan en el trabajo, o si te encuentras un poco temperamental que tú y tu pareja-prefiere, entonces es posible que desee considerar la posibilidad de despertarse temprano. De acuerdo con un estudio realizado por la Academia Americana de Medicina del Sueño, la gente de la noche son menos fiables, menos emocionalmente estable, y más probabilidades de tener adicciones (eek!). Así que en vez de planificar una cita nocturna noche a ese club de la comedia cada fin de semana, sugieren que se encuentren para correr por la mañana o agarrar el desayuno antes de ir a la oficina.

Vas a estar más alerta

Científicos de la Universidad de Alberta encontraron que el cerebro de un pájaro temprano es más excitable, y por lo tanto más alerta, a las 9 de la mañana, perfecto para professionalistas. Los que funcionan mejor después de los cócteles, sin embargo, llegan a su punto máximo el cerebro a las 9 pm, no un gran momento para golpear a cabo tareas o trabajar con la presentación perfecta. Y de acuerdo a la investigación en la Universidad de Toronto, gente de la mañana suelen dormir más que sus homólogos de tarde-noche (gracias, Netflix borrachera), lo que resulta en una mayor conciencia, un sistema inmunológico saludable, y una perspectiva más positiva sobre su día-a-actividades de día.

Buenas noticias: Usted puede cambiar cuando sus picos cerebrales por cambiando poco a poco al levantarse y al acostarse. Durante una semana, ir a la cama 10 minutos más temprano y despertarse 10 minutos anteriores (sin dormitar!). La próxima semana, añadir 10 minutos más. La investigación muestra que con el tiempo, puede convertirse en una persona de la mañana, cambiar sus hábitos, y cosechar los beneficios, aumentan la salud de empleo de promoción.

Vas a menos estrés
Si usted está constantemente dando vueltas, tratando de conseguir un billón de las cosas y se pregunta por qué no hay más tiempo, dar un paso atrás y volver a evaluar. ¿Estás haciendo realidad la mayor parte de su día? Un estudio de la Universidad de Londres encontraron que los que saludó al día antes de las 7:00 am, en promedio, tenían una menor probabilidad de estar estresado, deprimido, y el sobrepeso. Así que incluso si usted piensa que extra de 30 minutos de sueño le ayudará a sentirse descansado para su presentación al mediodía, puede estar haciendo exactamente lo contrario. Rebote de la cama y revisar sus notas en lugar de ayudarle a sentirse totalmente preparado.

Vas a perder más peso

Si la idea de la temporada de bikini está haciendo usted ansioso, golpear hasta una clase de Zumba antes del trabajo en lugar de después. Los estudios demuestran que el trabajo a sudar en las primeras horas de su día acelera el metabolismo, ayuda a quemar más calorías durante todo el día, resistir los antojos de comida chatarra, y llegar a opciones más saludables. Para una quemadura aún más grande, salir a caminar mientras se disfruta de que después del entrenamiento jugo verde. Un nuevo estudio de la Universidad de Northwestern Feinberg School of Medicine encontró que las personas que disfrutaron de estar al aire libre en la mañana, incluso en los IMC más bajos de invierno-tenido que aquellos que salieron al aire libre durante el día.

Ejercicios del amor al odio

 #ejercicios #ejerciciosfísicos #deportes #entrenamientofísico

Considere estos movimientos las coles de Bruselas de su entrenamiento. Odias chirriar las repeticiones, pero la recompensa (un smokin 'tío caliente) es bien vale la pena. Mantenga su sesión de gimnasio se desgaste por probar uno de estos ejercicios para un cuerpo total de despertador.

Plank-Up Jack

Puede crunch crunch y durante horas, pero para obtener los beneficios completos de-vientre plano de su trabajo ab, optar por un tablón. Active sus músculos de la base y trabajar los brazos, los hombros y las nalgas con esta versión mejorada con un toque gato-inspirado saltar.

Objetivos hombros, espalda, pecho, tríceps, abdominales y los glúteos

Comience en posición de tabla antebrazo en el suelo, mantener el equilibrio sobre los antebrazos y dedos de los pies.

Levante el brazo izquierdo y coloque la palma izquierda en terreno directamente debajo del hombro, enderezando el brazo; repetir con el brazo derecho hasta que esté en posición de tabla completa.

Movimiento inverso de nuevo a tablón antebrazo y repetir, esta vez presionando hacia arriba con el brazo derecho, luego a la izquierda.

Si bien en su totalidad tablón, saltar los pies a lo ancho, a continuación, de nuevo juntos dos veces para completar 1 rep. Que sea más fácil: Estancia en tablón antebrazo y simplemente hacer las tomas.

Haga de 8 a 12 repeticiones.


Burpee combate

Famosas juro por este cincher corporal total, y por una buena razón. No hay nada que golpea cada fibra muscular bastante como un Burpee. Libra éste hacia fuera con algunos jabs antes de caer, push-up, y el pop de vuelta para otra repetición.

Objetivos espalda, hombros, pecho, bíceps, tríceps, abdominales, glúteos y piernas

Comience con el pie izquierdo se tambaleó frente a la derecha, y los puños frente al pecho.

Hacer 4 golpes, alternando las manos, luego agacharse y lugar palmas en el suelo delante de los pies.

Pies del salto de nuevo en posición de tabla, a continuación, hacer una flexión de brazos. Que sea más fácil: Pasar el push-up.

Saltar pies hacia delante, hacia las manos y ponerse de pie, volviendo a postura escalonada (tratar de cambiar la posición del pie para la segunda mitad de repeticiones). Repetir.

Haga 20 repeticiones.


Split-Squat Curl

Es cierto que las sentadillas son grandes por sí mismos, pero este combo en cuclillas y el rizo es un doble problema (uh, beneficios). Utilice un banco de peso o silla para conseguir la elevación adecuada y la forma de su posición en cuclillas.

Metas bíceps, núcleo, nalgas y piernas

Párese cerca de 3 metros delante de una silla (de espaldas a la sede), con una mancuerna en cada mano, con las palmas mirando hacia adelante; top resto del pie derecho en el asiento detrás de usted.

Doble la rodilla izquierda unos 90 grados mientras que los pesos se encrespan a hombros.

Regresar al inicio.

Haga de 8 a 10 repeticiones; cambie de lado y repita. Haz 3 series.

Ejercicios que Demi Lovato Hace en Tour

 #DemiLovato #ejercicios #ejerciciosdefamosos #ejerciciosfísicoscantantes

Cuando está de gira, Demi Lovato hace tres conjuntos de estos movimientos de fuerza con su entrenador, Pam cristiana.

Combo Lunge-Kick

     Párese con los pies anchura de las caderas con una mancuerna de 10 libras en cada mano, los brazos a los lados.
     Estocada hacia atrás con la pierna derecha, doblando ambas rodillas 90 grados. Presionando a través del talón izquierdo, ponerse de pie sobre la pierna izquierda mientras lleva la rodilla derecha y patear la pierna derecha hacia adelante.
     Regreso a estocada trasera y repita. Haga 10 repeticiones; cambia de pierna y repita.

Una reverencia con Side Kick

     Párese con los pies al ancho de hombros, los brazos doblados por los lados. Estocada de la pierna derecha en diagonal hacia atrás, cruzando por detrás de la pierna izquierda, y más baja en una reverencia.
     Ponte de pie en la pierna izquierda mientras se mueve la pierna derecha directamente hacia el lado derecho. Vuelva a hacer una reverencia posición y repetir.
     Haga 10 repeticiones; cambie de lado y repita.

Plank Walk Push-Up

Objetivos abdominales y el pecho

     Párese con los pies anchura de las caderas, luego bisagra hacia adelante desde las caderas y coloca las palmas en el suelo delante de los pies.
     Lleve sus manos hacia adelante hasta que el cuerpo está en posición de tabla, a continuación, hacer una flexión de brazos. Lleve sus manos de nuevo hacia los pies para volver a empezar.
     Haga 10 repeticiones.

Ejercicios fáciles

 #ejercicios #ejerciciosfísicos #ejerciciosparaprincipiantes #cuidadosdesalud

Incluso en sus días, la mayoría de los más perezosos bla, no hay excusa para no estar en una mini-sudor. Pruebe estos ejercicios fáciles la próxima vez que no se está sintiendo su rutina habitual. Bono: Usted puede hacer a todos acostado. ¡Puntuación!
 

Bug Baile

Objetivos abdominales y oblicuos

Al mover una pelota de estabilidad entre los brazos y piernas opuestos, que está golpeando los abdominales desde todos los ángulos, no sólo se centra en los músculos medias.

Acuéstese boca arriba en el piso con los brazos y las piernas extendidas hacia arriba, las palmas y las espinillas presionan en un balón de estabilidad.

Bajo el brazo izquierdo y la pierna derecha hacia el suelo, consiguiendo tan cerca como se pueda sin tocar tierra. Volver a empezar, luego baje el brazo derecho y la pierna izquierda.

Haz 25 a 30 repeticiones, alternando los lados.

Acelerando en la práctica de ejercicios

 llegué al gimnasio a la hora del almuerzo y tomé mi lugar en un treadmill. decidí empezar mi ritmo bajar en 6,0 en vez de mi habitual 5.6. A 6.0 en la cinta fue equivalente a unos 10 minutos a pace. corrí por todo el tiempo que pude antes de que yo estaba agotado y lo hizo a 2 millas.

Después de eso me reduje a bajar a 5,4 y finalmente a 3,7 y caminé por otro medio mile. Poco a poco estoy tratando de aumentar mi velocidad en la cinta de modo que cuando corro en la calle , puedo mantener un buen ritmo .

 No sólo eso , pero cuando ejecuto el mismo ritmo con demasiada frecuencia en la cinta, no me siento como si yo consigo siempre en una buena workout. Creo que voy a mantener el nuevo ritmo de esta semana.

El mejor momento para hacer ejercicio es por la mañana temprano

No hay un momento específico del día en que es mejor hacer ejercicio. El mejor momento es en cualquier momento que pueda caber en su horario. 

Hay una idea errónea de que despertarse a las 5 de la mañana y salir al gimnasio o para correr le proporciona a su cuerpo los mayores beneficios. Algunas personas prefieren levantarse temprano y comenzar el día con gimnasio, mientras que otros creen que el fin de su día con una buena sesión de ejercicios ayuda a aliviar el estrés del día .

De cualquier manera, lo que funciona para usted. Siempre y cuando usted consigue un poco de ejercicio en su rutina , va a agregar un gran beneficio para su bienestar general.

Entrenamiento en Circuito

Una cosa que me gusta de entrenamiento de la resistencia del cuerpo es que usted no necesita nada más que su propio cuerpo. Todo lo que necesitas es un poco de espacio para moverse y su propio peso corporal ( como se demuestra en el vídeo a continuación por Craig Ballantyne . ) La mejor parte es que hacer un circuito como este es una excelente manera de quemar grasa y aumentar el metabolismo .

10 minutos de ejercicios de intervalo

Una cosa que me atrajo de entrenamiento de intervalo es que se puede hacer en cortos períodos de tiempo , y aún así proporcionar un entrenamiento eficaz . 

Me quedé impresionado con el entrenamiento que Craig Ballentyne demuestra a continuación. Lo he probado y que sin duda me dio un entrenamiento de cuerpo completo. Yo no tengo un banco (todavía ), pero pude todavía hacer el press de pecho con mancuernas con mi pelota de estabilidad .

La próxima vez que usted está limitado de tiempo, esta rutina de intervalo aún puede proporcionar un entrenamiento de cuerpo completo en un corto período de tiempo.

Ejercicios compuestos para construir el músculo

Hay varias ventajas de utilizar ejercicios compuestos :

    Ahorra tiempo
    Construye músculo y la fuerza efectiva
    Trenes cuerpo para los movimientos de la vida cotidiana

Ejemplos de ejercicios compuestos incluyen la sentadilla y pectoral . Al realizar la sentadilla , no sólo trabaja los cuádriceps y los glúteos , sino también su isquiotibiales , pantorrillas y la espalda baja . Un push-up trabaja el pecho , tríceps , deltoides , y la espalda baja .

Los ejercicios compuestos son muy populares entre los culturistas por la eficacia que construir masa . Muchos ejercicios compuestos provocan la liberación de la testosterona, que estimula el crecimiento muscular en todo el cuerpo .

Más ejercicios compuestos son:

    push- ups
    sentadillas
    se lanza
    dips
    press de banca
    peso muerto
    pull- ups
    filas mancuerna
    press de hombros
    prensas de la pierna

Ejercicios compuestos para construir el músculo

Los ejercicios compuestos son ejercicios que trabajan un grupo de músculos en lugar de centrarse sólo uno ( el aislamiento de los músculos) .

Hay varias ventajas de utilizar ejercicios compuestos :

    Ahorra tiempo
    Construye músculo y la fuerza efectiva
    Trenes cuerpo para los movimientos de la vida cotidiana

Ejemplos de ejercicios compuestos incluyen la sentadilla y pectoral . Al realizar la sentadilla , no sólo trabaja los cuádriceps y los glúteos , sino también su isquiotibiales , pantorrillas y la espalda baja . Un push-up trabaja el pecho , tríceps , deltoides , y la espalda baja .

Los ejercicios compuestos son muy populares entre los culturistas por la eficacia que construir masa . Muchos ejercicios compuestos provocan la liberación de la testosterona, que estimula el crecimiento muscular en todo el cuerpo .

Más ejercicios compuestos son:

    push- ups
    sentadillas
    se lanza
    dips
    press de banca
    peso muerto
    pull- ups
    filas mancuerna
    press de hombros
    prensas de la pierna

¿Cómo sabe que está haciendo un ejercicio correctamente?

¿Alguna vez has seguido a lo largo de un video de ejercicios o algún tipo de ejercicio de clase , y se preguntó si se estaba utilizando la forma correcta ? He ejercido después de una demostración de la aptitud en la televisión y en el desempeño de ciertos ejercicios , me cuenta mi forma era muy lejos. El instructor podría decir, por ejemplo , " se debe sentir este derecho en la pantorrilla " y no me siento en absoluto . Entonces yo corregir mi forma y comenzar a trabajar el músculo objetivo.

He aquí algunas maneras de saber si usted está realizando un ejercicio correctamente:

Usted debe sentirse fatigado en el músculo de la blanco está trabajando

El esfuerzo debe venir de los grupos musculares específicos

Usted no debe sentir dolor en otros grupos musculares que no están relacionados con los grupos de músculos específicos

Debe utilizar un rango completo de movimiento

Un buen ejemplo para mí de forma incorrecta, queriendo yo hacer abdominales . Antes he mejorado mi forma, recuerdo tirando hacia arriba de mi cuello mientras me realicé un crujido . No me sentía fatigado en mis abdominales que debería tener , sino más bien una gran cantidad de dolor y la tensión en el cuello.

Es fácil de hacer varias repeticiones de un ejercicio antes de darse cuenta que está utilizando mal gusto . Trate de mantener la atención en los músculos de destino que se está resolviendo. A medida que se vuelven más conscientes de ello , usted debería ser capaz de ponerse a sí mismo cuando su forma es apagado y corregirlo.

Ideas de Ejercicios en invierno

Es difícil encontrar la motivación para hacer ejercicio durante los meses de invierno. Muchas personas están demasiado ocupadas hielo raspado de los parabrisas y mantener la temperatura de ejercicio. Usted puede sentirse limitado en los tipos de ejercicio que usted puede hacer - especialmente si usted no pertenece a un gimnasio. Aquí están algunas ideas que pueden conseguir la motivación para hacer ejercicio en el invierno.

Consiga en deportes de invierno

Esquí, snowboard y patinaje sobre hielo no son sólo diversión, pero pueden proporcionar un gran entrenamiento cardio. No soy un gran patinador de hielo, pero tengo muy divertido de todos modos. Obtener toda la familia en cuestión es aún mejor.

Entra en el entrenamiento de fuerza

Si estar al aire libre en el invierno no es sólo tuyo, este puede ser el momento adecuado para aprender más sobre el entrenamiento de fuerza. El músculo del edificio es tan importante en la buena salud y estado físico general. Usted puede comenzar el entrenamiento de fuerza en su propia casa con elementos sencillos como mancuernas, un pequeño banco de ejercicio o la bola de la estabilidad, y una barra de pesas si tiene espacio.

Ejercicios de peso corporal

Hay un montón de ejercicios de peso corporal que se puede hacer en casa. Echa un vistazo a el circuito de video de entrenamiento de peso corporal que encontré para algunos buenos ejemplos. Realizo ejercicios de peso corporal en los días que no voy al gimnasio. Los encuentro muy estimulante y divertido.

Para aquellos de ustedes que no dejes que el frío te detenga de hacer ejercicio al aire libre, todavía hay algunas cosas a tener en cuenta.

Calambres invierno - tiempo frío restringe el flujo de sangre a los músculos por lo que es importante para el calentamiento para ayudar a la circulación. Hago un par de series de sentadillas peso corporal y flexiones para un buen calentamiento.

Deshidratación - El clima frío también puede hacernos sentir menos sed. Beba mucha agua antes de hacer ejercicio para mantenerse de deshidratación.

Ropa térmica - Estratificación de la ropa en el invierno es importante, sin embargo, la ropa térmica adecuada puede hacer ejercicio en el invierno más tolerable. Under Armour es muy popular para el clima frío. Está diseñado para mantenerte caliente y seco wicking sudaron lejos de su cuerpo.

No dejes que el invierno te impida estar en forma!