Mejorar su capacidad pulmonar, incluso si no eres un atleta de resistencia

La respiración adecuada es esencial durante el ejercicio, pero debe tratar de aumentar su capacidad pulmonar? Parece que la persona promedio que hace ejercicio regularmente no se preocupan por el aumento de la capacidad pulmonar de la forma en que un atleta de resistencia lo haría. Sin embargo, la mejora de su propia capacidad pulmonar puede beneficiarle cuando usted se está resolviendo. Incluso si usted no tiene planes de competir en un triatlón, usted puede cosechar los beneficios.

La mayoría de atletas de trabajar en la mejora de su capacidad pulmonar, ya su vez, aumenta su resistencia y la resistencia. Si usted hace ejercicio con regularidad, puede observar un aumento en su propia resistencia y la resistencia mediante la mejora de su capacidad pulmonar.

Formas de aumentar la capacidad pulmonar

Usted no puede físicamente aumentar el tamaño de sus pulmones, pero hay formas de mejorar la eficiencia de sus pulmones. Los pulmones de una persona promedio tiene entre 4 - 6 litros de aire. La capacidad pulmonar también varía en altura, edad, sexo, peso, así como la actividad física. Por ejemplo, un nadador tendría una capacidad pulmonar mucho más grande que alguien que sólo trabaja un par de veces a la semana.

Ejercicios de cardio
Una de las formas más comunes para mejorar la capacidad pulmonar es a través del ejercicio cardiovascular regular. Correr es un buen ejercicio para empezar. Algunos corredores deliberadamente vivir y formarse en las zonas de mayor altitud, ya que hay menos oxígeno disponible. Entonces, el cuerpo tiene que adaptarse a la formación con la falta de oxígeno que a su vez aumenta la capacidad pulmonar. Sin embargo, esto puede ser peligroso ya que existe el riesgo de mal de altura cuando los pulmones no pueden procesar el oxígeno suficiente para el cuerpo.

Ejercicios de respiración

Otro método es mediante la realización de ejercicios de respiración. Yoga es a menudo recurrían a para aprender a respirar mejor. Uno de los ejercicios de respiración que practico a menudo es la respiración abdominal profunda. Realmente ayuda a relajarme cuando me siento ansioso o estresado. Una vez leí que la persona promedio no respira correctamente y que perdemos la capacidad pulmonar a medida que envejecemos. Los ejercicios de respiración son probablemente beneficiosas para aquellas razones.

Mejore su postura

Tener una buena postura también ayuda a mejorar la capacidad pulmonar, porque cuando usted está encorvado sobre ti constreñir la cantidad de aire que sus pulmones toman in Practice sentado y de pie con una postura correcta.

No hace falta decir que fumar reduce la capacidad pulmonar entre los efectos secundarios negativos de otros. Creo que una mejora de la capacidad de pulmón no estaría de más. ¿Usted ha intentado deliberadamente el aumento de su propio?

Hacer ejercicio en el calor

Trabajo a cabo durante los meses de verano puede ser brutal. Se puede obtener tanto calor en ciertas áreas que no desea ejercer alguno. Sin embargo, si usted planea en hacer ejercicio en el calor, hay algunas precauciones de seguridad que usted puede querer tomar para ayudar a prevenir lesiones personales.

Hay dos principales enfermedades relacionadas con el calor que hay que tener en cuenta. Es importante reconocer los síntomas y saber qué hacer si usted o alguien que está con las experiencias de ellos.

Agotamiento por calor

Ésta es una enfermedad relacionada con el calor y se produce cuando el cuerpo pierde mucho líquido y se deshidrata. Los síntomas pueden incluir mareos, experimentando escalofríos, hormigueo, dolor de cabeza, calambres y náuseas. El agotamiento por calor puede establecer después de un entrenamiento largo y duro bajo el sol. Es importante encontrar inmediatamente sombra y beber mucho líquido, como agua o una bebida deportiva.

Golpe de calor

Este es mucho más peligroso que el agotamiento por calor y es potencialmente mortal. A diferencia de agotamiento por calor, la temperatura del núcleo del cuerpo puede ser tan alta que puede afectar la función cerebral. Los síntomas son fáciles de detectar, ya que incluyen asombrosas al caminar y la confusión. Comportamiento extraño, vómitos y pulso rápido son también síntomas comunes. Debido a que estos síntomas son más fáciles de detectar, es importante llegar a una sala de emergencias de un hospital inmediatamente.

Consejos para mantenerse seguro en el calor

Manténgase hidratado - beber mucha agua antes de salir al aire libre
Si el ejercicio por una hora o más, considere la posibilidad de tomar bebidas deportivas que contienen electrolitos
Aclimatarse a él calor - comenzar lenta y gradualmente aumentar la longitud y la intensidad
Preste atención a su sudor. No sude lo suficiente podría significar deshidratación
Evite hacer ejercicio durante las horas más calurosas del día (10 am - 2 pm)
Use ropa suelta, ligera y de colores claros

Familiarizarse con los síntomas comunes de enfermedades por el calor. Tome las precauciones adecuadas y garantizar su seguridad si usted debe hacer ejercicio cuando hace calor.

¿Qué tan importante son los suplementos nutricionales para usted?

Los suplementos son un gran negocio y un montón de gente los usa. En mi opinión, los suplementos no debe ser utilizado como un sustituto de la comida. Debemos practicar la buena nutrición y el uso de suplementos para llenar el vacío dejado por las deficiencias de nutrientes en nuestra dieta. He entrevistado a varios profesionales de fitness y una de mis preguntas comunes que preguntar es si utilizan suplementos nutricionales. La respuesta ha sido desigual. Aquí están algunas de las respuestas:

"Los suplementos que no demasiados,.. Nada sustituye a los alimentos reales que tomar cápsulas de aceite de pescado, semillas de lino y de aminoácidos geles energéticos vitales como sea necesario" [Rick Seedman, CPT]

"Mi filosofía suplemento es que depende de sus metas y sus necesidades. Si usted está haciendo ejercicio intenso y desea construir el músculo, tiene sentido tomar un poco de proteína extra, especialmente si usted normalmente no comen mucho." [Hijo Trinh, Doctor en Terapia Física]

"En cuanto a los suplementos, trato de tomar Mega Omega (EPA / DHA cápsulas) con regularidad, pero yo no soy una persona de la píldora, por lo que no siempre ocurre. Lo mismo se aplica para mi multivitamínico, el grande. De vez en cuando complementará con la proteína de suero de leche, y dependiendo de qué programa de entrenamiento que estoy haciendo, voy a utilizar la creatina. " [Aaron Harris, CPT]

"Suplemento todos los días con la elaboración de batidos de proteínas multi-vitaminas, calcio, hierro y suero después de mi más exigentes entrenamientos. Estos ayudar a mi cuerpo a recuperar y reparar el músculo y el daño tisular. Yo no creo que la dieta típica nos puede proporcionar toda la vitaminas y minerales necesarios. " [Brad Seng, triatleta profesional]

Para la mayor parte, todos ellos buscan su nutrición primero de los alimentos que comen, lo cual tiene sentido. Puedo tomar un multivitamínico diariamente en forma de batido porque yo no soy grande en tomar pastillas. Creo que el problema para muchas personas es que están buscando una solución rápida. Al elegir un suplemento, es importante tener en cuenta cuáles son sus objetivos de fitness son. Un buen suplemento le ayudará a alcanzar sus metas de acondicionamiento físico más eficiente.

Entrenamiento dos veces al día

He trabajado dos veces al día antes y lo hacen de vez en cuando. La razón por la que lo hago es sobre todo porque me da la gana pero otros realmente entrenamiento dos veces en el mismo día con un propósito. Varias razones podrían incluir la formación para un deporte específico, o como una manera de hacer uso de una escuela o impar horario de trabajo.

Beneficios del ejercicio dos veces al día

Entrenamientos más cortos
Resultados más rápidos
Mejor dormir
Aumenta el metabolismo
Más centrado en los ejercicios
Aumento de la energía por la mañana y por la noche
Obtenga más días de recuperación

Hay algunas cosas a considerar antes de intentar ejercer dos veces al día. Al dividir sus entrenamientos, ayuda a hacer algo de cardio en la mañana y mantener el entrenamiento de resistencia para tu tarde o por la noche entrenamientos. Puesto que el tiempo promedio de ejercicio es de una hora, usted puede hacer treinta minutos de ejercicio para cada entrenamiento.

Puesto que usted está trabajando más en un día con más intensidad, que también significa que probablemente comerá más también. Es importante para alimentar su cuerpo con alimentos saludables y no basura que va a arruinar todos sus esfuerzos. El tiempo de recuperación es también esencial. Tome un día de descanso completo entre sus entrenamientos.

Trabajando de esta manera si usted consigue algunos resultados rápidos siempre y cuando usted mantenga sus niveles de intensidad y se está comiendo sano.

¿Está usted trabajando de esta manera o considerarlo?

Bicicleta de trayecto

Hay un par de revistas de fitness relacionados que recogerá de forma gratuita en algunas de las tiendas que frecuento. Una de estas revistas es competidor, una revista SoCal que se orienta a los triatletas. En la edición de julio, hubo un artículo en el engranaje bicicleta commuting que me pareció interesante.

Que se ocupó de un largo viaje durante años, así que sé lo frustrante que puede ser. Sin embargo, para aquellos que quieran iniciar su trayecto en bicicleta (que es una gran idea) hay piezas específicas de equipo que pueden hacer su viaje más seguro y más cómodo.

A continuación se presentan algunos elementos esenciales que el artículo resaltados y algunas que creo que sería útil también sin ningún orden en particular:

1. Casco - Esto debería ser evidente. La seguridad ante todo y proteger su cabeza es de suma importancia.

2. Buena chaqueta ligera - en particular uno que es impermeable y está hecho de tejido transpirable. Uno con una tapa desmontable o una campana que se puede plegar dentro de la camisa es una buena opción.

3. Bomba, tubos y herramientas - que nunca se sabe cuando puede conseguir un apartamento por lo que estos son esenciales para la reparación de neumáticos.

4. Estante de bicicletas - Bueno para transportar su maletín o otras bolsas.

5. Luz de bicicletas - recomiendo invertir en una luz de alta calidad. He probado los baratos y son demasiado débiles para andar en la noche.

6. Cateye - Un ordenador de bicicleta por millas de seguimiento.

7. Clip-on guardabarros bicicletas - Ayuda a mantener el agua salpique sobre usted durante esos trayectos mojados.

8. Pedal zapatos - Hace más fácil de montar y probablemente más cómodo. Están diseñados con suelas más rígidas para proporcionar una transferencia de energía más eficiente.

La importancia del calentamiento

¿Toma el tiempo necesario para calentar adecuadamente antes de iniciar sus entrenamientos? Sorprendentemente, incluso cuando le pregunto a amigos míos que hacen ejercicio con frecuencia si el calentamiento de antemano, mencionan que a veces se olvidan o que debería hacerlo más a menudo. Cuando hago ejercicios con P90X, siempre hay un calentamiento antes del entrenamiento real comienza. Estoy seguro de que si me lo saltamos y empezó a hacer ejercicio, me siento mal y aumentar mi riesgo de lesiones.

Hay varias razones por calentamiento es tan esencial antes de comenzar a hacer ejercicio:

Disminución de la rigidez muscular
Menos riesgo de lesión
Disminución del riesgo de estirar demasiado los músculos
Calentada músculos aumentan la velocidad y la fuerza
Mejora la elasticidad muscular reducción de los riesgos de las cepas
Mejora de rango de movimiento
La preparación mental que te lleva concentrado en su entrenamiento

Es una buena idea para el calentamiento de la cabeza a los pies. Buenas rutinas de calentamiento que puede probar son:

Calistenia
El estiramiento dinámico
Deportes relacionados con el calentamiento (jog corredores o hacer sprints)

También he leído que estirar los músculos fríos puede causar lesiones. Creo que si se estira antes o después de hacer ejercicio es una preferencia. Prefiero ser calentado antes de hacer estiramientos estáticos. Cuando no estoy haciendo P90X y quiere calentar, por lo general voy a hacer algunos saltos, sentadillas y flexiones. ¿Cuáles son algunas rutinas de calentamiento que haces?

¿No encuentras buenos resultados en tus ejercicios físicos?

Le pasa a mucha gente. Comienzan una nueva rutina de ejercicios y sentirse bien que están ejerciendo de nuevo. Después de un período de tiempo, se sube a la báscula o mirar en el espejo y nada ha cambiado en términos de peso y tomando forma. ¿Cuál podría ser el problema? Si estás en esta situación, el abajo pueden ayudarle a volver a la pista y empezar a hacer algún progreso real.

Establecer plazos
Es fácil fijar metas, pero llegar a ellos es otra historia. Si usted tiene metas de pérdida de peso, desarrollo muscular, etc, entonces te dan una fecha límite. Sus objetivos se sentirá mucho más urgente si usted tiene una cita para conseguir que se hagan por.

Deje de premiarse con comida chatarra
Lo que comemos tiene un papel importante en nuestros resultados. Sigue comiendo basura y no importa la cantidad de ejercicio, usted mantendrá su peso o ganar más peso. Sin embargo, es común querer nos recompensará con una crema alimento comida rápida hielo, etc, después de un entrenamiento duro porque creemos que nos lo merecemos. Estas pequeñas recompensas puede arruinar todo el trabajo y sumar si usted se está premiando un par de veces a la semana.

Permanecer constante
El hecho de que usted está haciendo ejercicio es genial, pero no si está trabajando por una semana y luego quitarse la próxima semana. Es importante entrar en una buena rutina de ejercicio constante varias veces cada semana. Tomando un descanso aquí y allá, está bien, pero va largos períodos de tiempo entre entrenamientos no obtendrá resultados.


Tal vez usted ha estado trabajando de forma coherente y comer sano también, pero todavía no están viendo los resultados. Es posible que haya llegado a una meseta debido a que ha estado haciendo el mismo entrenamiento durante demasiado tiempo. Nuestros cuerpos necesitan desafío para seguir progresando para cambiar su rutina con nuevos ejercicios y más intensidad. Estoy utilizando P90X y que está orientado a evitar mesetas.

Haga lo mejor
Muchas veces, si podemos o no hacer una repetición más o correr una vuelta más es más mental que físico. Si está realmente agotada y luego por todos los medios, no te exijas más de lo necesario. Sin embargo, sigue siendo importante que nos empuja a hacer un poco más cada entrenamiento.

¿Ha cambiado algo en sus propios entrenamientos que han hecho una diferencia en los resultados?

10 consejos fitness para mejorar tu cuerpo

Todo el mundo tiene un truco o dos para compartir lo que se refiere a la salud y el fitness. He reunido algunas juntas que pueden ser útiles. Cuando usted está tratando de obtener o mantener un hábito de hacer ejercicio, es bueno tener algunos consejos útiles a tener en cuenta para mantenerse en movimiento sobre una base regular.

1. Utilice artilugios - Invertir en un iPod y llenarlo con tus listas de reproducción favoritas. Monitores del ritmo cardíaco, GPS, aplicaciones en ejecución frescos de fitness disponibles en un iPhone o un teléfono inteligente otro puede ser divertido y motivador.

2. Despierta y ejercicio - Este es un gran consejo de gymjunkies.com en la que saltar de la cama y comenzar con 30 segundos de ejercicios. Es una gran manera de comenzar el día con el pie derecho.

3. Únete a un club de ajuste - La mayoría de estos son gratuitos y pueden ser cualquier cosa, desde los deportes hasta simplemente caminar. Echa un vistazo a los tablones de anuncios de la biblioteca, tiendas de café, o buscar en línea para los clubes de ajuste en su área.

4. De geek a monstruo - Este es uno de los hacks de fitness más populares que he encontrado por Tim Ferriss en la que ganó 34 libras. de músculo en 4 semanas. También puedes ver su artículo sobre cómo perder 20 libras. de grasa en 30 días.

5. Recompensar sistema - La motivación es la clave cuando se trata de ser coherente con el ejercicio y la nutrición. Establecer algún tipo de sistema de recompensas para ti. Esto puede incluir sus golosinas favoritas, la compra de ropa nueva de fitness, etc

6. Tome las fotografías antes y fotos de la marcha - Esto puede ser muy motivador como ves dónde está y se centran en la que desea ser en términos de pérdida de peso, añadiendo músculo y ponerse en forma por completo. Tome fotografías de progreso a lo largo de su viaje de fitness aproximadamente una vez al mes.

7. Rendición de cuentas es esencial - Informar o registro de sus entrenamientos puede hacer maravillas en términos de consistencia y la motivación. Rendir cuentas a alguien (amigo, familiar, entrenador) y / o iniciar sus entrenamientos en un diario o calendario. Desde que uso los productos de Beachbody como P90X, puedo programar y registrar cada uno de mis entrenamientos en su calendario de ejercicios libres.

8. Crear un desafío - Puede ser realmente creativo aquí. Tal vez usted quiere ser capaz de hacer 10 flexiones o correr su primera carrera de 5 km. El reto puede ser grande o pequeña, siempre y cuando sea algo que realmente quiero hacer y saber que se puede lograr. Que sea divertido y disfrute de la recompensa en el camino.

9. Priorizar - Programe sus entrenamientos durante la semana y no dejes que te distraiga de otras actividades. Deja que tus amigos sepan que no se puede pasar el rato hasta que obtenga su entrenamiento in Cuando otros ven que la condición física es una prioridad para usted, van a empezar a respetar y que se convertirá en un hábito mucho más rápido.

10. Zanja el coche - Si usted puede bicicleta al trabajo, darle una oportunidad durante unos días para ver si es algo que podría hacer más a menudo. Cuando solía viajar en tren, algunas personas trajeron sus bicicletas a bordo, y pensé, ¡qué gran manera de ahorrar dinero y hacer ejercicio diariamente.

3 errores que se deben evitar en levantamiento de pesas

Hombre joven levantamiento barbell, vista de ángulo bajo

Acabamos de recibir una nueva barra para nuestro gimnasio en casa. Es más pequeño que lo que te encontrarías en un gimnasio regularmente pero va a hacer el trabajo. Mientras estoy emocionado de que puedo hacer nuevos ejercicios con una barra, yo tampoco quiero hacer algunos errores comunes. Aquí hay algunos que pienso en evitar cuando empiezo a trabajar con el barbell.

Sólo haciendo la "diversión" o "fáciles" ejercicios con barra

Sé que hay un montón de ejercicios que se pueden hacer con la barra de pesas y muchos de ellos están desafiando. Es fácil evitar los ejercicios difíciles como la sentadilla con barra y sólo realizar ejercicios como el curl con barra. Mi objetivo es aprender y hacer una combinación de pesas rutinas.

No prestar atención a la forma

Forma Bad mientras que el levantamiento de pesas en general puede llevar a una lesión. Forma deficiente utilizando una barra puede ser peligroso. Existe el riesgo de lesionar la espalda, los hombros, y si usted es descuidado, existe la posibilidad de dejar caer la barra en sí mismo durante el press de banca o de otros ejercicios.

Intentar levantar demasiado peso

¿Cuántas veces has escuchado a la gente preguntarse unos a otros "¿Cuánto puede press de banca?" Levantar mucho peso puede ser impresionante, pero también puede ser peligroso si se intenta levantar más allá de su nivel de habilidad. Es mejor avanzar poco a poco y no ir fuerte para impresionar a los demás.

Dependiendo de a quién le pregunte o lo que lees, barras puede ser una herramienta de gran entrenamiento o muy peligroso. Siempre ha sido algo que he querido probar. Estoy seguro de que voy a formar mi propia opinión acerca de su uso en el futuro. ¿Qué te parece?

¿Utiliza una barra o es mejor dejar a los levantadores de pesas?

¿Aburrido con su entrenamiento?

Hacer ejercicio al aire libre puede ser muy divertido y una gran manera de romper la rutina si estás acostumbrado a trabajar en interiores en un gimnasio o en tu casa. Encuentra un parque, especialmente uno con un patio de recreo que cuenta con pasamanos, columpios, mesas de picnic, etc Hay una gran variedad de ejercicios que usted puede hacer con lo que hay en un parque / patio de recreo.

He aquí algunos ejercicios que se pueden hacer:

Caminar arremetidas - Usted tendrá un montón de espacio para hacer los representantes de varias estocadas a pie. Recuerde que debe mantener la buena forma!

Sprint - Se puede combinar con sus sprints estocadas caminar o hacer por separado.

Pull-ups - Utilizar las barras de mono haciendo flexiones.

Dips - Si hay inmersión barras en el parque, se puede obtener en un entrenamiento de tríceps bien.

Estocadas Swing - Coloque un pie en un columpio y se meten en la posición de estocada. Hacer sobre 10 repeticiones con cada pierna.

Gire push-ups - Colocar los dos pies en el ritmo y entrar en la posición de flexión de brazos. También puede agregar en un movimiento navaja llevando sus rodillas después de cada push-up.

Step-ups - Encontrar un banco y realice el paso-ups para cada pierna.

Probablemente hay un montón de ejercicios que usted podría llegar a por su cuenta sólo utiliza el equipo en un patio de recreo. A continuación se presentan enlaces a otros recursos que le ayudarán a generar más ideas.

Para aquellos de ustedes que quieren aún más de un desafío, echa un vistazo a este vídeo de Bar-bárbaros requisitos. Todo hecho en el parque:

    40 inmersiones
    20 pull-ups
    50 push-ups
    5 músculo-ups