series ejercicios

En general no se le da demasiada importancia al tema de los descansos entre las series, lo que en realidad sorprende por su relevancia a la hora de entrenar. Los campeones son capaces de relatar con gran detalle las series, repeticiones y ejercicios que realizan, pero son muy pocos los que añaden información sobre cuánto tiempo descansan entre una serie de jalones en polea o cuánto tardan en pasar de una serie a otra de sentadilla. El efecto del descanso que se toma entre cada serie puede producir un resultado profundo sobre la capacidad para alcanzar el tipo de progresos que se esté buscando.

sentadilla basica

La sentadilla se realiza siguiendo un modelo básico de ejecución. Hay muchas variaciones en las que se incluyen posiciones distintas de pie, tronco y barra así como profundidad de la flexión. Para realizar el movimiento básico se separan los pies una distancia aproximada y similar a la de los hombros, con los dedos apuntando hacia adelante. La posición exacta depende de cada persona y de la postura que naturalmente adopte.

Se arquea la parte alta de la espalda y se sostiene la barra detrás de la nuca, descansando con ella encima de la parte más alta del trapecio y no apoyando sobre la espina dorsal. Los codos deben apuntar hacia el piso y no hacia atrás. El movimiento es similar al de sentarse en una silla, pero a medida que se baja se inclina un poco el tronco hacia adelante.

sentadilla

Muchos culturistas y otros tipo de atletas piensan que la sentadilla es un ejercicio relativamente simple. Si nos enfocamos en su mecanismo, podemos acompañar su opinión, vemos que sólo necesitamos colocar una barra encima de los hombros, flexionar las piernas hasta colocarlas paralelas al suelo y volver a subir al punto de partida. A pesar de su sencillez, la sentadilla y sus muchas variaciones son algo bastante más complejo.

Para realizar el movimiento de forma efectiva, se requiere cumplir varios aspectos. Entre ellos tener la capacidad máxima para estabilizar la espina dorsal, el torso y las caderas para soportar y mover el peso, tener flexibilidad máxima en la cadera y el tobillo para permitir el intervalo de recorrido adecuado en rodillas, caderas y tobillos; alcanzar la inclinación correcta del tronco y la tibia y tener fuerza en los músculos de la articulación de la rodilla y la cadera así como fuerza isométrica de la espalda baja.

aeróbica

Cuando con un entrenamiento de circuito se busca mejorar la capacidad relativa a lo aeróbico, se deben controlar las pulsaciones. Estas deberían mantenerse en el rango de las 60 al 85 por ciento del máximo que se puede alcanzar por lo menos durante 20 minutos, puede comenzarse con una exigencia menor de unos 12 minutos. Para aprovechar al máximo y obtener el mayor beneficio es recomendable que los ejercicios se realicen de una forma continua, lo que este tipo de entrenamiento permite, teniendo en cuenta que las pulsaciones no deberían bajar durante la realización del circuito. Esto no da lugar a descansos y el cambio de un ejercicio a otro debe hacerse con rapidez

aparatos de gimnasio

Cuando un circuito va a ser realizado por personas que ya conozcan y dominen la técnica de entrenamiento en la que se utilice peso libre, para realizar el siguiente circuito recomendamos que lo realice acompañado de alguien que haga con ellos o que simplemente los vigile. Son tan solo cuatro ejercicios

El circuito, previsto para los que dominan la técnica del entrenamiento con peso libre y que disponen de un compañero o alguien que les vigile, consiste de cuatro ejercicios básicos: Sentadilla o tijera, press de banca, remo con barra, encogimientos. Estos trabajarán los siguiente grupos de músculos, a saber, piernas, hombro y pecho, espalda y abdominales respectivamente.

Las series deben ser 5, con un total de hasta 15 repeticiones por lo menos unas cuantas semanas, luego se le puede añadir otro circuito al que se le pueden incluir otros ejercicios.

aparatos

Aquellos que recién están comenzando un entrenamiento y optaron por este tipo en el que se arman circuitos, lo más recomendable es hacer un ejercicio que trabaje cada grupo muscular, Hombros y pecho, Espalda, Piernas y Abdominales. Se debe comenzar con tres series, cada una de unas 8 a 15 repeticiones, dependiendo del estado físico con el que se comience a trabajar. Cuando noten que se les hace muy fácil completar las tres series es el momento de añadirle peso, y disminuir las repeticiones que se hagan de sentadillas.

para entrenar

La mayoría de quienes deciden realizar el entrenamiento de circuito, para entrenar más allá de todos los beneficios que mencionamos en oportunidades anteriores, lo hacen pues reduce considerablemente el tiempo que se le debe dedicar al físico, puede reducirse hasta la mitad en casos de atletas avanzados. A veces se ven ciertos culturistas que se puede decir que sobreentrenan su cuerpo no dando a los músculos el tiempo que necesitan para recuperarse , período en el que estos ganan en fuerza y en tamaño. Además de todo esto al realizar el ejercicio de esta forma se incrementa la capacidad cardiopulmonar, lo que no se consigue con el ejercicio de pesas convencional, y también se logra la reducción de la grasa del cuerpo, lo que tampoco se lograba facilmente de la otra forma.

entrenar

Como mencionamos anteriormente una de las ventajas de realizar un entrenamiento de circuito es el de reducir la grasa sin padecer ningún tipo de lesión. Además con este se puede aumentar la fuerza y acondicionar al cuerpo sin grandes exigencias, tan sólo la constancia. Si se está comenzando a entrenar es el más recomendado pues se logrará un desarrollo equilibrado de los músculos, al igual que la fuerza que alcancen a desarrollar estos. Esta razón lo hace sumamente importante para los culturistas que estén en un nivel avanzado, porque estos suelen priorizar algunos musculos y grupos musculares haciendo que a larga el desarrollo no se logre simétricamente.

entrenamiento circuito

Cuando se hace referencia al entrenamiento de circuito se está pensando en un estilo de entrenamiento en el que la persona debe completar cierta cantidad de series de un ejercicio determinado y luego pasa a repetir el mecansimo en otro con muy poco tiempo entre uno y otro destinado al descanso. Cuando se completaron todos los ejercicios se puede volver a empezar, o sea repetir el "circuito", la cantidad de veces que se requiera o que se le haya recomendado. Con este mecanismo se pueden obtener muchos beneficios entre ellos el ir perdiendo grasa sin correr riesgo de padecer alguna lesión.

entrenamiento

Muy pocas veces el trabajo de entrenamiento de circuito es tomado en serio. Suele considerarse que las personas que entrenan de esta forma son mayores o principiantes, incluso muchos se imaginan a un grupo de señoras realizando series de ejercicios fáciles y que las hace ir de un aparato a otro casi sin razonar lo que hacen en el medio. Esto no es realmente así, aquellos que lo realizan no deben considerarse atletas inferiores o deportistas principiantes, pues este tipo de entrenamiento tiene sus beneficios a cualquier nivel. El tema es que se realice correctamente para obtener el mayor beneficio posible. En próximas oportunidades explicaremos como lograrlo.

el asma

No serían necesarios más vaporizadores si se siguiera un calentamiento específico por aquellas personas que tienen asma. Este tipo de calentamiento debe ser lento pero continuo, de esa forma se evitaría el asma que pueden provocar algunos ejercicios.

Para algunas personas con asma generada por el ejercicio, serán suficientes unos 15 minutos de calentamiento teniendo una intensidad media, antes de empezar con los ejercicios más intensos.
No son aconsejables los calentamientos de tres minutos, estos son demasiado breves y para prevenir ataques de asma generados por el ejercicio mismo deberán tener una extensión de al menos 10 minutos.

asma

Cuando se siente que al hacer ejercicio este puede producirle un ataque de asma, lo más recomendable y que aliviará este problema es tener un buen calentamiento. Estudios realizados demuestran que el calentamiento, y cierto tipo de este, puede lograr que se reduzca la sensación de falta de aliento que surge al practicar ejercicio de las personas asmáticas, incluso podría hacer que desapareciera.

Lo más recomendado es el ejercicio continuo y que además sea de baja intensidad para las personas que tengan asma. Varios estudios y métodos de comparación y experimentación se llevaron a cabo para obtener este resultado, las edades promedio de las mujeres y hombres investigados era de 29 años, quienes corrieron durante seis minutos sobre la cinta.

culturismo

Para los culturistas este ejercicio es sumamente necesario pues ellos necesitan ejercitar los cuatro músculos grandes que se trabajan en las tijeras lateriales, la parte anterior del muslo, los glúteos y el lateral tanto de los muslos como de las caderas. Además hay muchas actividaddes en los que las articulaciones de la rodilla y cadera deben ponerse en acción, como por ejemplo los saltos de altura y longitud, todo tipo de carreras, patadas, saltos, levantar y empujar con la parte inferior del cuerpo y todos los movimientos laterales. En el movimiento que se realiza al correr la extensión de la articulación de la cadera es una de las acciones básicas que mueven al corredor hacia adelante junto con la extensión de la rodilla al final del paso.

En deportes como el fútbol, el rugby o algunas patadas de artes marciales se aplica la combinación de la extensión de articulación de rodilla y cadera. En el Tenis, golf o cuando se batea en el béisbol son sumamente importantes la articulación de la rodilla.

musculos

Anteriormente explicamos como hacer tijeras laterales, ahora veremos que músculos se aplican al relizarla. Son cuatro los músculos grandes que están implicados en las tijeras laterales, uno está ubicado en la articulación de la rodilla y tres de ellos están en la de la cadera. En la articulación de la rodilla,estos músculos grandes son el vasto externo, vasto interno y vasto intermedio y recto femoral, que suelen conocerse como grupo del cuadríceps femoral, cuando se los considera a todos. En la articulación de la cadera, los músculos que intervienen son los extensores mayores, el glúteo mayor y los femorales.

los musculos

Pongamos los músculos en movimiento y hagamos una tijera lateral para ello tener en cuenta los siguientes pasos.
En la posición de pie, sosteniendo una barra sobre los hombros, sujetándola con un agarre amplio de forma que sea más sencillo mantener mejor el equilibrio se comienza. Los pies deben estar separados a una distancia que corresponda a el ancho de los hombros y el tronco se debe permanecer erguido. Adoptar una posición en la que la mirada de al frente. Ahora tomar aire y dar un paso largo lateral con una de sus piernas. Bajar sobre el talón con los dedos de los pies formando un ángulo de 45 grados.

las lesiones

En general suele pensarse que las lesiones al hacer ejercicio o practicar algún deporte les son exclusividad de los jovenes o de los profesionales. Pero son muchos los casos en los que se puede sufrir un accidente. Por ejemplo cuando uno comienza con el deporte muy fuerte es probable que lo deje, a quien no le sucedió de pasar un fin de semana jugando al fútbol con sus hijos y sentir durante el resto de la semana una fuerte fatiga por lo que no repetirá el plan al fin de semana siguiente. O aquellos que no saben utilizar bien los aparatos y dejan casi antes de empezar, porque se apretaron un dedo, por ejemplo, entre dos placas de la máquina de extensiones al ajustar el peso. No deben dejar que estas dificultades refrenen su interés en ejercitar pero lo deben hacer con el cuidado y la información necesarias que le permitan ser constantes.

lesiones

No lesionarse debe ser la regla número uno para cualquier atleta, tanto profesional como amateur. Partiendo de esa base la importancia del trabajo cardiovascular y el trabajo de resistencia es igual, uno no debe predominar sobre el otro para obtener el equilibrio justo. En la mayoría de los casos en que alguien deja el ejercicio es por una lesión, y esto se puede producir tanto en aquellos que se dediquen al ejercicio cardiovascular como para aquellos que se dediquen a los programas de fuerza o resistencia.

Puede que parezca que no existe la posibilidad de que haya peligro en un programa de ejercicio. Muchas veces se piensa que porque los ejercicios son simples no existe riesgo y esto puede ser todo lo contrario. Otro de los problemas, además de subestimar el ejercicio es el del ego, pues pretendemos abarcar más de lo que debemos como forma de demostrarnos algo a nosotros o a los demás.

fisicoculturismo

En la actualidad existen muchos campeonatos de Fisicoculturismo, muchos campeonatos nacionales e internacionales en cada país, y también se ha formado una nueva moda de fisicoculturismo a nivel amateur, este fisicoculturismo suele traer varios problemas de salud, esto se debe a los excesivos empleos de drogas para fortalecer y mejorar el rendimiento. Es aqui donde aparece el peligro de los anabólicos, esta fuerte droga que lleva al extermo el rendimiento de neustros músculos puede ser muy contraproducente para nuestro organismo, puede traer muchos problemas renales y circulatorios por lo que neustro corazón puede fallar por tomar estas drogas. Es muy importante anqte cualquier ingesta de un químico estar asesorado por un médico, y siempre aqui en nestro espacio de blogspot.com les recomendamos llevar una vida sana fuera de químicos artificiales, no hay mejor ejercicio que el natural.

lesiones espalda

No hayque confundir las extensiones de espalda en lesiones de espalda, la espalda es una zona que suele recivir muchas lesiones en los deportistas, ¿quien no ha tenido alguna leve lesión de espalda? La cuestión que esto suele suceder cuando nos elevamos más allá de los límites. La extensión normal de la espalda implica la contracción activa de los músculos agonistas asociados con la espina dorsal, y cuando se esfuerzan demasiado pueden traer lesiones dado un exceso de fuerza y un mal ángulo planteado. Es muy importante cuando uno hace ejercicio estar controlado por un profesional, generalmente todo gimnasio esta en manos de alguien quien nos puede guiar de manera eficiente y sin riesgos.

hiperextensiones

Uno de los mayores riesgos para los ejercicios que trabajan la espalda entrenando rigurosamente es la hiperextensión, uno de los ejercicios más comunes en el gimnasio, que por mas uqe sea muy común no deja de traer muchos inconvenientes en los deportistas. Se conoce como hiperextensión a la extensión de cualquier articulación más allá del punto final del límite de su intervalo de recorrido, dicho de otra manera con conceptos mas comunes es algo que es realmente peligroso!. En el caso de la espina lumbar, esto significa arquear forzadamente la espalda por encima de su curvatura normal trayendo consigo posibles erneas y lesiones por lo que estar muy atentos a este término de los gimnasios.

masajes relax

Un masaje de cinco minutos es igual a 20 minutos de descanso, asi es, como lo han escuchado, y claro esta es mucho mas placentero que el descanso mismo. Después de ejercicio, puede restaurar y fortalecer potenciando de esta manera la recuperación en los músculos que sufrieron fatiga y mejora la fuerza y resistencia muscular, esto sin destacar el placer mental que produce dicho masaje de relax. El masaje también es bueno para las articulaciones: aumenta la movilidad articular y la elasticidad de los ligamentos, por lo que no solo afecta a los musculos sino tambien a la movilidad de nuestros huesos.

masajes relajantes

Todo el mundo sabe que recibir un masaje relajante es realmente placentero, pero también puede ser una manera sana de incrementar la recuperación, asi es, el placer puede estar acompañado de una mejora del ejercicio. El masaje dilata las venas de la piel e incrementa el flujo sanguíneo y linfático, ¿que les parece?. Esto facilita una eliminación más rápida de los productos que se deben desecha, esto colabora con el proceso natural de desintoxicación del cuerpo y le da mas oxígeno a las celulas. Ahora, ¿qué estan esperando para recibir un buen masaje?

ejercicio rutinas

Para poder hacer ejercicio de remo sentado, intentaremos ahcerlo de la siguiente forma: en la posición inicial pondremos brazos extendidos, rodillas ligeramente dobladas, con el torso erguido para poder tirar de los brazos hacia atrás lo más posible con tus trapecios, de esta manera haremos bien el ejercicio. Luego, usando los bíceps, tira del codo hacia atrás pàra poder llevar el maneral a la parte inferior de los abdominales. Esos centímetros extra de movimiento pueden producirte un sorprendente crecimiento nuevo.

dietas adelgazar

A menudo que las personas empiezan a envegecer, suelen de esta manera adquirir mayor cantidad de grasa en la masa muscular, esto suele estar conectado con la misma reducción del tejido debido a una falta de ejercicio sumamente necesaria. Es en estos momentos que las personas suelen elejir dietas para adelgazar, pero se olvidan por completo del ejercicio, en la vida no importa tanto el verse bien, sino el sentirse bien, y es aqui donde el ejercicio y el fitness logran el objetivo, es de esta manera que se puede prevenir enfermedades y de que se puede lograr una calidad de vida óptima para alargar el funcionamiento vital en cada individuo. Desde aqui en neustro espacio de fitness en blogspot.com que dejamos el claro consejo, no se queden con solo con las dietas para perder peso, apunten a ganar masa muscular mediante un buen ejercicio físico, acuerdensen de tomar las precauciones viendo a un médico antes de cualquier actividad, y progresen de menos a mas ya que nunca es tarde para comenzar a mejorar la calidad de vida, apunten a la vida sana y al ejercicio físico.

ejercicio para femorales

Bienvenidos nuevamente a nuestro espacio de fitness en blogspot.com, hoy es dia de entrenar nuestros femorales para poder conseguir esas piernas grandes en la conocida prensa de entrenamiento, a todos nos encantan las piernas por lo que vamos a tener especial atención en la posición de nuestros pies.
A continuación un buen ejercicio para femorales, posicionarnos en la prensa esta vez colocaremos los pies bien arriba y separados quedando muy cerca del borde externo de la plataforma. Ahora giremos los pies hacia el lado de afuera y alejemoslos del cuerpo bajando el peso, esto difiere con la prensa normal donde las piernas y rodillas suelen bajar derecho al pecho. Las repeticiones seran prolongadas, de 15 a 20 de forma consecutivas.

ejercicio beneficios

Ya no es noticia la gran cantidad de beneficios que trae el hecho de hacer ejercicios un breve tiempo de nuestros días. Esta comprobado por innumerables científicos que el hecho de poner en marcha nuestra maquina corporal ayuda a circular correctamente nuestras energías, por lo que fortalece nuestro corazón. Otros grandes beneficios relacionados con el ejercicio están relacionados con la respiración, el ampliar nuestra capacidad pulmonar colabora con un mejor alimento para nuestras células, cuanto más fuerza adquieran nuestros pulmones mayor es la capacidad de oxigenación de nuestros órganos y músculos, ¿qué esperas para empezar a hacer ejercicio?, no se pierde nada, es una de las pocas áreas de nuestra sociedad donde sólo se tiene puntos para ganar.

hacer ejercicio

Ya no son pocas las razones para hacer ejercicio hoy en día, detras de un mar de vicios despiertos en el mundo social, parece que ser un buen deportista es algo dificil de lograr hoy en día, cigarrillos, el amplio mercado del alchol, y el submundo de las drogas parece ser el mejor escape para los problemas que suelen aparecer día a día. Sin embargo los estudios psicológicos realizados en el deporte afirman que detras de un vicio solo hay un escape, por lo que el hacer ejercicio es una clara y valiente decisión para enfocar esas energías producidas por el estrés, es un muy buen camino para encontrar un equilibrio, ya saben como dice el dicho, " mente sana, cuerpo sano" pues también sirve a la inversa, si fortalecemos el cuerpo tenemos mayores posibilidades de encontrar un equilibrio en nuestras mentes

ejercicio fisico

Se suele afirmar que el ejercicio físico ayuda a mejorar la salud, por lo que también el concepto de cuanto más ejercicio mejor parece ser algo muy común en la mayoría de los deportistas, sin embargo grandes estudios en los primeros países del mundo despiertan la paradoja al encontrar altísimas escalas de riesgos cardíacos en diversos corredores, pero parece que sólo es para despertar la duda, ya que investigadores conocidos de la rama aseguran rotundamente que después de un estudio con más de siete mil participantes arrojo que cuanto mayor es el nivel físico menor es la posibilidad de adquirir un problema cardíaco.