Ejercicios de espalda

1) ELEVAMIENTO DE ESPALDA 

Músculos utilizados: erectores espinales.
Coloqúese boca abajo en una camilla, dejando que su cintura quede en el borde de la misma, sosteniendo el peso de su cuerpo, de modo que este quede como una prolongación de la camilla. Crúcese de brazos, y colóquelos delante de su cabeza, Desde esa posición, baje despacio hasta que sus codos toquen el suelo. Mantenga el resto de su cuerpo apoyado sobre la camilla. Luego, contraiga sus glúteos y eleve su torso hasta que quede paralelo al suelo. Baje lentamente y repita. Para dificultar el ejercicio, cruce los brazos por detrás de su cabeza.

2) LEVANTAMIENTO DE BARRA

Músculos utilizados: erectores espinales y glúteos
Párese frente a la barra y coloque los pies por debajo de la misma. Flexione las rodillas y tome la barra con ambas manos separadas. No olvide mantener siempre la espalda derecha para evitar lesiones. Póngase de pie llevando sus rodillas hacia atrás. Su cabeza deberá seguir mirando hacia el frente, su espalda deberá estar firme y sus abdominales estarán contraídos. No mueva la barra ni hacia adelante ni hacia los costados. Esta deberá seguir el movimiento del cuerpo y quedará prácticamente pegada a sus muslos cuando usted esté de pie.

2) REMO

Músculos utilizados: erectores espinales y dorsales
Siéntese de frente a la máquina de poleas, con las piernas estiradas, las rodillas ligeramente flexionadas y los pies apoyados en la barra de la máquina. Mantenga esta posición incluso durante el ejercicio. Tome la manija con ambas manos, con las palmas mirando hacia adentro. Mantenga firmes sus codos en un ángulo fijo, eche hacia atrás su torso, forzando los músculos de la espalda y levantando las pesas hasta que su cuerpo quede casi perpendicular con el suelo. Vuelva lentamente a la posición inicial y repita la operación.

Fortaleciendo la columna vertebral

LEVANTAMIENTO DE BARRA
Músculos utilizados: erectores espinales y glúteos.
Intensidad: 4 series de 8 a 15 repeticiones cada una con un mínimo de 10 kilos de peso.

ELEVAMIENTO DE ESPALDA
Músculos utilizados: erectores espinales
Intensidad: 1 serie de 15 a 20 repeticiones

REMO
Músculos utilizados: erectores espínales y dorsales.
Intensidad: 3 series de 8 a 12 repeticiones con 10 kilos de peso.

Seguramente usted no quiere ser en el futuro un anciano con problemas de espalda, de esos que se quejan constantemente por sus molestos dolores y su imposibilidad de cargar peso. Hoy en día, todos ellos se lamentan de no haber fortalecido sus espaldas cuando tuvieron la oportunidad. El consejo de ellos sería "haga ejercicios de espalda".

Y esta es su oportunidad. Siguiendo estos tres sencillos ejercicios, usted podrá mejorar su postura, aumentar el volumen de sus músculos, y resistir mejor el paso de los años. El secreto es hacerlos cuantas veces pueda, en cada ocasión que se presente. Puede ejercitarlos por la mañana antes de trabajar, a la vuelta de la oficina, o en alguna escapada al gimnasio. Estas rutinas físicas son fáciles de realizar, y no requieren mayores esfuerzos, más que el hecho de dedicarle un tiempo cada día.

A través de un electromiograma podemos determinar cuan duro será el trabajo muscular durante la rutina, en busca del mejor ejercicio para su espalda. Básicamente, concentramos esta rutina en el trabajo de los erectores espinales (tres pares de músculos que recorren a lo largo la espina), los dorsales y los glúteos (dos músculos accesorios que soportan el peso de la espalda cuando usted encorva o endereza su espina).

El primero de los tres ejercicios, el alzamiento de espalda, logra que los erectores espinales estén 100 por ciento activos durante el levantamiento y 70 a 80 por ciento activos en la etapa del descenso. Los glúteos y los dorsales están 30 a 50 por ciento activos, principalmente durante el comienzo del movimiento.

Durante el segundo ejercicio (levantamiento de barra) los erectores espinales están 90 por ciento activos y los glúteos entre el 70 y 80 por ciento activos en la etapa de levantamiento. En la de descenso, los erectores y glúteos logran entre un 50 y 65 por ciento de actividad.

En el tercer ejercicio (remo), los erectores espinales alcanzan una actividad de entre el 90 y 100 por ciento, los dorsales entre el 60 y 80 por ciento y los glúteos permanecen algo menos del 30 por ciento activos. No olvide elongar y calentar la musculatura durante unos cinco minutos antes de realizar este tipo de ejercicios para la espalda, y pare Inmediatamente si siente dolor o rigidez muscular.

Remo Sentado con Polea

REMO SENTADO EN POLEA

Lenda utiliza un maneral para agarre abierto tirando hacia su cintura. Mantiene los codos pegados al torso para potenciar la participación del dorsal, a la vez que intenta juntar las escápulas en la posición contraída.

Lenda no sigue el método común de dejar que el peso tire de ella hacia el frente, y en su lugar enfatiza los estiramientos. Prefiere mantener una posición de torso rígido, concentrándose en tirar del peso con la espalda, no con los brazos.

Y aumenta el peso en cada serie.

Ejercicios de Remo Doblado

REMO DOBLADO

Este ejercicio básico y pesado es el mejor para aumentar la densidad de la parte alta de la espalda. Aunque usa diversos agarres, Lenda prefiere el amplio en todas las series de este ejercicio.

Se dobla por la cintura pero mantiene la espalda arqueada y las piernas ligeramente dobladas para impedir tensiones sobre la espalda baja.

Tira de la barra hacia el pecho, manteniendo los codos hacia fuera para trabajar el enlace entre los dorsales y la espalda alta. Un elemento clave de éste y otros ejercicios de espalda es tirar con los músculos de la espalda en vez de con los brazos. Empieza de manera ligera y añade peso en cada serie.

Culturistas - remo con barra

La mayoría de los culturistas saben que el remo con barra o mancuernas es una forma excelente de desarrollar la espalda Lo que muchos no perciben es que el remo con agarre invertido es uno de los más efectivos.

Mr, Olympia, Dorian Yates, dice que sí, y seguro que sabe por qué lo dice.

Puntos clave para recordar: mantener el torso en ángulo de 60 a 70 grados, llevad los codos hacia atrás lo más posible y tirad de la barra hacia la cintura.

Culturismo - Remo en polea sentado

Ahora que Lee ha sacado lustre a sus dorsales está listo para ganar densidad y separación en la muscul; de la espalda. El primer ejercicio de remo es remo en polea sentado. Si la ejecución era importante en los movimientos de amplitud. aJ lo es más en el remo. Declara: "No me gusta iil moviendo el torso adelante y atrás y usar el impulso para impresionar a los del gimnasio el peso que utilizo.

La verdadera fuerza es la que permite seguir una forma perfecta. Si el remo es poco estricto puede qtie no estimuléis los músculos y la tensión vaya a parar a la parte baja de la espalda".

Lee comien/a este ejercicio con las rodillas un poco dobladas para reducir la tensión en la zona lumbar. Tira de la barra hasta llevarla a la zona media contrayendo la espalda, que está Llevo los codos tan atrás como puedo en cada repetición. Si acortas la repetición los músculos no se ejercitan y no se desarrollan".

Ahora la técnica de Lee se vuelve interesante. Cuando ha terminado con el remo se pone de pie y realiza una serie de encogimientos. Deja los brazos colgando, pero no permite que los hombros vayan hacia delante. Desde esta posición sube la barra sin echar los hombros hacia atrás. Aprieta duro y contrae os trapecios antes de volver a la posición inicial. Hace cinco superseries de 8 o 12 repeticiones.

¿Y vosotros qué?
Quizá no estéis preparados para clasificaros para el Mr. Olympia. Es posible que no os interese salir al escenario a competir. Pero tanto si queréis competir como sino, os podéis beneficiar de una espalda amplia y fuerte. Probad la rutina de Lee porque funciona. Si no os lo creéis, miradle.