LEVANTAMIENTO DE BARRA
Músculos utilizados: erectores espinales y glúteos.
Intensidad: 4 series de 8 a 15 repeticiones cada una con un mínimo de 10 kilos de peso.
ELEVAMIENTO DE ESPALDA
Músculos utilizados: erectores espinales
Intensidad: 1 serie de 15 a 20 repeticiones
REMO
Músculos utilizados: erectores espínales y dorsales.
Intensidad: 3 series de 8 a 12 repeticiones con 10 kilos de peso.
Seguramente usted no quiere ser en el futuro un anciano con problemas de espalda, de esos que se quejan constantemente por sus molestos dolores y su imposibilidad de cargar peso. Hoy en día, todos ellos se lamentan de no haber fortalecido sus espaldas cuando tuvieron la oportunidad. El consejo de ellos sería "haga ejercicios de espalda".
Y esta es su oportunidad. Siguiendo estos tres sencillos ejercicios, usted podrá mejorar su postura, aumentar el volumen de sus músculos, y resistir mejor el paso de los años. El secreto es hacerlos cuantas veces pueda, en cada ocasión que se presente. Puede ejercitarlos por la mañana antes de trabajar, a la vuelta de la oficina, o en alguna escapada al gimnasio. Estas rutinas físicas son fáciles de realizar, y no requieren mayores esfuerzos, más que el hecho de dedicarle un tiempo cada día.
A través de un electromiograma podemos determinar cuan duro será el trabajo muscular durante la rutina, en busca del mejor ejercicio para su espalda. Básicamente, concentramos esta rutina en el trabajo de los erectores espinales (tres pares de músculos que recorren a lo largo la espina), los dorsales y los glúteos (dos músculos accesorios que soportan el peso de la espalda cuando usted encorva o endereza su espina).
El primero de los tres ejercicios, el alzamiento de espalda, logra que los erectores espinales estén 100 por ciento activos durante el levantamiento y 70 a 80 por ciento activos en la etapa del descenso. Los glúteos y los dorsales están 30 a 50 por ciento activos, principalmente durante el comienzo del movimiento.
Durante el segundo ejercicio (levantamiento de barra) los erectores espinales están 90 por ciento activos y los glúteos entre el 70 y 80 por ciento activos en la etapa de levantamiento. En la de descenso, los erectores y glúteos logran entre un 50 y 65 por ciento de actividad.
En el tercer ejercicio (remo), los erectores espinales alcanzan una actividad de entre el 90 y 100 por ciento, los dorsales entre el 60 y 80 por ciento y los glúteos permanecen algo menos del 30 por ciento activos. No olvide elongar y calentar la musculatura durante unos cinco minutos antes de realizar este tipo de ejercicios para la espalda, y pare Inmediatamente si siente dolor o rigidez muscular.
Músculos utilizados: erectores espinales y glúteos.
Intensidad: 4 series de 8 a 15 repeticiones cada una con un mínimo de 10 kilos de peso.
ELEVAMIENTO DE ESPALDA
Músculos utilizados: erectores espinales
Intensidad: 1 serie de 15 a 20 repeticiones
REMO
Músculos utilizados: erectores espínales y dorsales.
Intensidad: 3 series de 8 a 12 repeticiones con 10 kilos de peso.
Seguramente usted no quiere ser en el futuro un anciano con problemas de espalda, de esos que se quejan constantemente por sus molestos dolores y su imposibilidad de cargar peso. Hoy en día, todos ellos se lamentan de no haber fortalecido sus espaldas cuando tuvieron la oportunidad. El consejo de ellos sería "haga ejercicios de espalda".
Y esta es su oportunidad. Siguiendo estos tres sencillos ejercicios, usted podrá mejorar su postura, aumentar el volumen de sus músculos, y resistir mejor el paso de los años. El secreto es hacerlos cuantas veces pueda, en cada ocasión que se presente. Puede ejercitarlos por la mañana antes de trabajar, a la vuelta de la oficina, o en alguna escapada al gimnasio. Estas rutinas físicas son fáciles de realizar, y no requieren mayores esfuerzos, más que el hecho de dedicarle un tiempo cada día.
A través de un electromiograma podemos determinar cuan duro será el trabajo muscular durante la rutina, en busca del mejor ejercicio para su espalda. Básicamente, concentramos esta rutina en el trabajo de los erectores espinales (tres pares de músculos que recorren a lo largo la espina), los dorsales y los glúteos (dos músculos accesorios que soportan el peso de la espalda cuando usted encorva o endereza su espina).
El primero de los tres ejercicios, el alzamiento de espalda, logra que los erectores espinales estén 100 por ciento activos durante el levantamiento y 70 a 80 por ciento activos en la etapa del descenso. Los glúteos y los dorsales están 30 a 50 por ciento activos, principalmente durante el comienzo del movimiento.
Durante el segundo ejercicio (levantamiento de barra) los erectores espinales están 90 por ciento activos y los glúteos entre el 70 y 80 por ciento activos en la etapa de levantamiento. En la de descenso, los erectores y glúteos logran entre un 50 y 65 por ciento de actividad.
En el tercer ejercicio (remo), los erectores espinales alcanzan una actividad de entre el 90 y 100 por ciento, los dorsales entre el 60 y 80 por ciento y los glúteos permanecen algo menos del 30 por ciento activos. No olvide elongar y calentar la musculatura durante unos cinco minutos antes de realizar este tipo de ejercicios para la espalda, y pare Inmediatamente si siente dolor o rigidez muscular.
