Higiene postural en el mostrador

Reglas esenciales para mantener una posición correcta

Las enfermedades que afectan a la columna vertebral son la principal causa de discapacidad en Portugal.

Las posturas incorrectas que contradicen el equilibrio del cuerpo representan uno de los principales factores de riesgo para estas enfermedades.

Para contrarrestarlas, es esencial saber mantener una postura correcta en las diferentes situaciones de la vida cotidiana.

Un estilo de vida sedentario, el estrés y las limitaciones del contexto de trabajo son los principales factores de riesgo de la mala postura. Si por lo general permanece en su escritorio durante horas, este artículo es para usted. Os dejamos con nueve recomendaciones que deberían (aún) seguir para mantener una postura saludable. Tome nota:

- Dirigir la cabeza ligeramente hacia abajo y adelante frente.

- Sentarse con los hombros relajados y la espalda recta o ligeramente inclinada hacia atrás, apoyado en la silla.

- Las rodillas deben estar al nivel o ligeramente por debajo del nivel en que son las caderas.

- Los codos deben estar cerca del cuerpo, haciendo un ángulo de 90 grados y la misma altura que el teclado.

- Utilice un soporte para las muñecas.

- La silla debe tener apoyabrazos a la misma anchura de los hombros.

- El ratón debe ser colocado al lado de la computadora.

- Debe tener suficiente espacio debajo de la mesa de mover las piernas.

- La intensidad de la luz emitida por la pantalla debe ser similar a la luz ambiente.

Dolor fuerte en Articulaciones

Dolor articular

Los atletas, culturistas y halterófilos suelen sentir dolor articular y pueden aliviarlo con la glucosamina.

Suplementarse con aminoácidos produce un pico de este componente en el músculo, el hígado y la sangre y, además, aumenta en gran medida la síntesis proteica a corto plazo.

Los aminoácidos están diseñados para absorberse rápidamente y que sirvan para mejorar la formación de nuevas proteínas.

Este es un suplemento perfecto para tomar tras el entrenamiento ya que su efecto es inmediato y causa poco malestar gastrointestinal.

Dolor en Articulaciones

Dolor articular

Los atletas, culturistas y halterófilos suelen sentir dolor articular y pueden aliviarlo con la glucosamina. Suplementarse con aminoácidos produce un pico de este componente en el músculo, el hígado y la sangre y, además, aumenta en gran medida la síntesis proteica a corto plazo.

Los aminoácidos están diseñados para absorberse rápidamente y que sirvan para mejorar la formación de nuevas proteínas. Este es un suplemento perfecto para tomar tras el entrenamiento ya que su efecto es inmediato y causa poco malestar gastrointestinal.

Dolores Musculares

Aunque los fisiólogos del ejercicio no saben aún qué es lo que produce las agujetas, la investigación indica cuál es el tipo de ejercicio que causa las mayores agujetas.

Midiéndose en intervalos de 24 horas de hasta tres días después del ejercicio, los sujetos experimentaron mayores agujetas cuando la actividad suponía contracciones excéntricas repetidas (alargamiento del músculo o repeticiones negativas) que cuando se trataba de contracciones concéntricas o isométricas.

El estiramiento estático se recomienda para aliviar las agujetas, ya que estabiliza la articulación en una posición donde el músculo dolorido puede colocarse en el mayor estiramiento posible. La duración recomendad a es de un estiramiento de 1 a 2 minutos.

Seguidos por un minuto de descanso y otros 1 o 2 de estiramiento. No hagáis rebotes en el estiramiento ya que eso podría produciros y calambres musculares y dolor.

Lesiones - no deben interrumpir el entrenamiento

Puede parecer un tanto extremo, pero ni siquiera una lesión es razón suficiente para interrumpir el entrenamiento. Las modernas maquinas de electroestimulación constituyen una excelente ayuda en una situación así, pero no hay que limitarse a ello. No hay que olvidar que esta técnica no es sino un complemento del entrenamiento regular, por lo que éste nunca puede faltar. Bajo ninguna circunstancia.

La persistencia en el culturismo no puede reducirse exclusivamente a la faceta del entrenamiento; la dieta, la suplementación y el descanso hay que enfocarlos desde idéntico punto de vista: hay que marcarse una línea de actuación y ser persistente en ella; no se puede fallar.

La dieta hay que seguirla a diario. Se pueden establecer algunos días en los que se come con cierta libertad, pero incluso en ellos hay que establecer un control. No hay que dejarse llevar por aquello de que "por un día no pasa nada". poique sí pasa. Se rompe la disciplina establecida, se quiebra la resistencia para hacer lo debido, se abre la veda para volver a hacerlo con más frecuencia.

Si el plan establecido dice que hay que seguir una dieta determinada seis días por semana, que nadie espere conseguir los mismos resultados haciéndolo cuatro o cinco.

Independientemente de los objetivos que uno se plantee, hay que hacer un mínimo de cinco comidas diarias, aunque alguna de ellas sea tomar exclusivamente un batido de proteínas. Los carbohidratos y las propias proteínas deben constituir el mayor aporte al total calórico consumido.

También hay que incluir una pequeña porción de grasas, aunque éstas deben proceder exclusivamente de las denominadas no saturadas.

El total calórico dependerá de los objetivos y las necesidades. Tiene que ingerir más quien pretende ganar peso que quien trata de perderlo. Igualmente, habrá que ajustar el consumo a la actividad desarrollada. Si. por ejemplo, la mencionada lesión de tobillo impide hacer aeróbicos. habrá que reducir la ingestión total.