Los beneficios de las cunclillas

Se pone en cuclillas - que o bien los odias o los amas ! Pero de cualquier manera, son un excelente ejercicio para tonificar y fortalecer los músculos . Los principales beneficios de realizar sentadillas son:

    Las sentadillas trabajan todos los grupos musculares
    Se pone en cuclillas quemar muchas calorías
    Se pone en cuclillas tonificar sus glúteos y muslos
    Sentadillas completas pueden aumentar la flexibilidad en la parte inferior del cuerpo
    Baja de la espalda y la sección media más fuerte
    Corazón y capacidad pulmonar aumentado
    Muscle se gana

Se pone en cuclillas se puede realizar con o sin pesas. La forma es muy importante cuando se realiza una sentadilla como para evitar lesiones. Hay muchos mitos que rodean las sentadillas como " sentadillas son malas para las rodillas " o " se pone en cuclillas puede lesionar a su columna vertebral. " Bueno, cualquier ejercicio puede causar daños si se realiza de forma incorrecta. Su mejor apuesta es buscar la orientación de un profesional. Si usted es capaz de hacer sentadillas definitivamente debe incorporarlos a su entrenamiento.

De todos los ejercicios que veo la gente hace en el gimnasio, yo casi nunca veo a nadie realizar sentadillas. Tal vez hay un estereotipo de que sólo los culturistas o levantadores de pesas puede hacer sentadillas. He estado en cuclillas mucho últimamente desde que he estado siguiendo , junto con Gilad : Ultimate Body Sculpt Series - Trozos y curvas .

Ya he empezado a notar mis quads convertirse en firme y espero que sea pronto , voy a notar mi trasero haciendo lo mismo ! Si usted ha estado pasando por alto la posición en cuclillas - hacerlo por más tiempo. Es uno de los mejores ejercicios para todos los principales grupos musculares .

Sentadilla Press

Mi amigo y yo hicimos algunos intervalos de peso corporal de hoy y lo que realmente golpeó el viento fuera de mí. Me sentí mucho más cansado que cuando voy a correr 2 millas . Me gusta mucho los ejercicios que incorporan todo el cuerpo. Uno de los ejercicios que hace esto es la prensa en cuclillas o " la posición en cuclillas y de prensa. "

Todo lo que necesitas es un par de mancuernas y una buena forma. El ejercicio de sentadilla tiene muchos beneficios que incluye trabajar todos los grupos musculares . Usted puede leer acerca de los beneficios de las sentadillas en un artículo anterior . Mira el vídeo a continuación para saber cómo llevar a cabo este gran ejercicio superior e inferior del cuerpo.

Construir Piernas fuertes

Las estocadas son otro de esos ejercicios que o aprendes a amar o siempre se disgusta . Al igual que la sentadilla , la estocada es un gran ejercicio para las piernas. Es probable que a menudo pasado por alto en la pierna entrenamientos de la mayoría de la gente . Utilizando máquinas pierna es un método común para la elaboración de las piernas , sin embargo , las estocadas tienen un montón de beneficios. Además de fortalecer las piernas, estocadas también se utilizan con fines estéticos ( buenas piernas y culo bonito !)

Beneficios del ejercicio de la estocada

    Trabaja los cuádriceps y los tendones de la corva
    Trabaja los glúteos
    Desarrolla el equilibrio y la estabilidad
    Trabaja los músculos grandes , por lo que se quema más calorías
    Fortalece la rodilla
    Desarrollar una mejor postura
    Usted puede hacer casi en cualquier lugar (sin equipo de gimnasio )

Las variaciones de las estocadas

Hay varias formas en las que se realizará la acometida en función de lo difícil que desea que el ejercicio sea .

    Lunge pie (suplente cada pierna o una pierna a la vez)
    Se lanza en una pendiente (con un banco )
    Estocada ponderado (utilizando mancuernas o una barra )
    Estocada Walking (caminar con pasos de trabajo a la cuerda )

Es importante tener una buena técnica cuando se realiza la estocada. Usted no quiere extender la rodilla más allá de sus dedos del pie. También es importante mantener la espalda recta y no inclinarse hacia adelante mientras estocada. He añadido un vídeo de ejemplo de CrossFit abajo de la estocada con buena forma, así como de mala educación . Adición de peso no es necesario cuando estás empezando . Es mejor centrarse en el desarrollo de la forma y el uso de su peso corporal antes de ser avanzada.

Sentadillas y abdominales pueden lastimar su espalda

¿Quién sabía sentadillas y abdominales puede ser tan controversial? He hecho un montón de ambos durante mis entrenamientos, pero al parecer, ambos son malos para su espalda. Recuerdo que hace la lectura hace que el hacer el sit-up completo era malo para la espalda, así que empecé a hacer abdominales. También he oído la opinión de un entrenador personal que los crujidos son terribles para la espalda así que ¿cómo se supone que vamos a trabajar nuestros abdominales?

¿Por qué las sentadillas y abdominales son malos para la administración?

En primer lugar, vamos a repasar por qué abdominales están recibiendo tan mala fama. Un montón de gente está tratando con el dolor de espalda. Un amigo mío tuvo que tener cirugía de la espalda con el fin de reemplazar un disco malo y fui testigo de su dolor antes de la cirugía. No podía bajar una acera sin sentir dolor terrible. No se sabe la causa de su disco dañado, pero el punto es que el dolor de espalda es toda una odisea.

La protección de la espalda es importante en la actividad diaria. ¿Alguna vez le ha dicho a levantar con las piernas y no la espalda al intentar coger algo? Nuestros discos de la columna vertebral se pueden dañar cuando están bajo una tensión saludable. Cuando la tensión se coloca en la parte posterior de nuestra espina dorsal existe el riesgo de protuberancia o hernia de disco que puede causar dolor de espalda y dolor de piernas constante.

Realizar abdominales o sentadillas hace que se dobla en el punto más débil de su espalda. Lo que lo hace aún más peligroso es que este movimiento se realiza normalmente en repetidas ocasiones, a veces por cientos de repeticiones.

Entonces, ¿cómo diablos se supone que vamos a trabajar nuestros abdominales?

Independientemente de si usted está después de seis ABS del paquete, que tiene un núcleo fuerte es importante. Sus músculos centrales ayudan a apoyar la columna vertebral y proporciona estabilidad y el equilibrio. Todavía podemos trabajar nuestros abdominales sin crujidos. En lugar de hacer movimientos de aislamiento como abdominales o abdominales, podemos hacer ejercicios que causan los músculos para trabajar la forma en que se pretende realizar.

Encuentra ejercicios que desafían sus músculos de la base, como:

    Push-up
    El tablón
    Se pone en cuclillas
    Pierna baja

Ejercicios de Sentadilla

Señores, empiecen a cojear
Debéis hacer las sentadillas con mucho menos peso que el habitual. El objetivo de la primera serie es congestionar bien las piernas. La segunda serie será la más dura, con un movimiento compuesto que hará trabajar a los músculos más grandes.

La última serie servirá para volver a congestionar la zona, eliminar el ácido láctico y llenarla de nutrientes. Puesto que se altera todo el cuerpo este proceso es realmente anabólico. Y duele a rabiar. Aquí tenéis la descripción de toda la sesión.

Las sentadillas son vitales en las cuatro triseries. Haced 20 repeticiones hasta el fondo.

La clave es llevar un ritmo lento y constante. Haced cuatro o seis repeticiones o acercaros al fallo, que llegará bastante pronto. Luego completad 20 repeticiones más de sentadillas. Aunque sólo podáis usar el peso de la barra, sin nada y lo único que hagáis es doblar bien las rodillas, ¡hacedlo! No paréis hasta que hayáis completado la serie. Descansad cuatro minutos y seguid.

Primera triserie
Empezad con 20 repeticiones de sentadillas completas seguidas de una serie de extensiones de pierna lentas y controladas. Por supuesto, no podréis usar demasiado peso después de las sentadillas, pero moved todos los kilos que podáis sin serviros del impulso.

Segunda triserie
Ahora realicéis 20 repeticiones de sentadillas completas seguidas de cuatro o seis repeticiones de curls de femorales lentos y con peso, para terminar con otras 20 repeticiones de sentadillas. Descansad dos minutos. ¡Seguid con intensidad!

Tercera triserie
Realizad otras 20 repeticiones de sentadillas con 6 o 10 repeticiones de press de pierna lento y 20 repeticiones de sentadillas. Ahora podéis reposar

No se permite llorar
No digáis que no os he avisado. Este programa no es para todos. Es para los guerreros que no se detienen ante nada para conseguir unas piernas grandes y fuertes con recortes y formas, como si fueran una unión de cables entrelazados. No os sorprendáis si además aumentáis entre dos y cinco centímetros la zona. Ganaréis resistencia y unos glúteos duros como el acero. Si alguien dice que necesitáis hacer ejercicio cardiovascular para acelerar el ritmo cardiaco, tenéis mi permiso para darle una colleja. Esta rutina pondrá a prueba vuestros pulmones mucho más de lo que os imagináis.

¿Tenéis lo que hace falta? Sólo hay una manera de descubrirlo. La próxima vez que estéis listos para un reto probad esta rutina de triseries y bombardead las piernas. Los que vais a freír los muslos: os saludamos. También os felicitamos por tomar la decisión de construir un buen par de piernas en nueve semanas.

sentadilla basica

La sentadilla se realiza siguiendo un modelo básico de ejecución. Hay muchas variaciones en las que se incluyen posiciones distintas de pie, tronco y barra así como profundidad de la flexión. Para realizar el movimiento básico se separan los pies una distancia aproximada y similar a la de los hombros, con los dedos apuntando hacia adelante. La posición exacta depende de cada persona y de la postura que naturalmente adopte.

Se arquea la parte alta de la espalda y se sostiene la barra detrás de la nuca, descansando con ella encima de la parte más alta del trapecio y no apoyando sobre la espina dorsal. Los codos deben apuntar hacia el piso y no hacia atrás. El movimiento es similar al de sentarse en una silla, pero a medida que se baja se inclina un poco el tronco hacia adelante.