10 maneras de sentirse con energía todo el día

1. Duerma lo suficiente - Esto parece bastante obvio, pero ¿cuántos de nosotros realmente obtener 8 horas de sueño por la noche? Varios procesos restaurativos se producen mientras dormimos y la falta de sueño noche tras noche lo suficiente hará que se sienta lento durante el día. Cuando dormimos es también un factor. Llegar a la cama antes de las 10 pm es ideal como la hormona del crecimiento que se necesita para el músculo magro y la función inmune es secretada 11 p.m.-01 a.m.. [Fuente: About.com]

2. No se salte las comidas - en particular el desayuno, ya que da un impulso inicial de la energía que necesitamos para comenzar el día.

3. Aprender a respirar mejor - Muchos adultos pasan el día respiración torácica (respiración superficial.) Respiración diafragmática (respiración abdominal profunda) nos lleva a tomar más oxígeno y también ayuda a reducir el estrés.

4. Beba más agua - ¡Es tan fácil deshidratarse durante el día. La falta de agua también puede causar fatiga. Reduzca el consumo de café y otras bebidas no alcohólicas mediante el canje de ellos con agua en su lugar.

5. Reduzca el consumo de azúcar - Comer azúcar refinado puede darle una sacudida de la energía, pero también es seguido por una rápida caída de azúcar en la sangre que te deja sentir la necesidad de una siesta.

6. Tome un paseo - Si te sientes un descenso de la energía durante el día, parar y dar un paseo. A sólo 10 minutos a pie se puede aumentar la energía y los efectos pueden durar hasta dos horas. [Fuente: WebMD.com]

7. Considere la posibilidad de un multivitamínico - Las vitaminas B son conocidas por aumentar la energía. Un multivitamínico bueno debe tener la dosis diaria recomendada de vitamina B.

8. Haz planes - Trabajar todo el día es agotador, especialmente si usted está bajo estrés para obtener los proyectos. Plan de cosas divertidas durante la semana para que tenga algo que esperamos con interés. Haga después de las horas de trabajo el tiempo de diversión. Deja el trabajo en el trabajo. Te sentirás con más energía sabiendo que tiene algo interesante que mirar hacia adelante para después de la jornada de trabajo.

9. Ejercicio - Hacer ejercicio suficiente no sólo aumenta los niveles de energía, sino que también es una buena manera de aliviar el estrés. Equilibre su entrenamiento con cardio suficiente así como entrenamiento de resistencia.

10. Power Nap - La mayoría de nosotros no somos capaces de tomar una siesta durante nuestro día, pero si usted puede caber en una, una siesta corta puede traer alivio después de un día agitado y energizar a terminar el resto de la misma.

El descanso es necesario hasta para los culturistas más exigentes

No te importe que superdotados como Paul Dillett y Achim Albrecht que ilustran este artículo puedan aparentar (al menos a corto plazo) romper muchas de las reglas del descanso y la alimentación idónea y seguir progresando. Pero las personas que progresan con dificultad tienen muchas menos posibilidades para salirse de las reglas que los superdotados. Y tened en cuenta que, incluso, algunos de los superdotados no se saltan las reglas cuando se trata de sus necesidades de alimentación y sueño.

Sin embargo, si estamos sobreentrenados hasta el punto en que sufrimos todos o casi todos los síntomas expresados arriba, debemos descansar durante un par de semanas. Un descanso no solo significa no hacer nada en el gimnasio sino ni siquiera pasarse por allí. En ese caso, es imprescindible un descanso completo.

Incluso un poco de aerobios o un par de series de «curl» podrían retrasar o destruir vuestra recuperación. Dejad de hacer otros ejercicios que ciertos estiramientos y unos cuantos paseos. Descansad muy bien, acostaros pronto, alimentaos correctamente y no hagáis otras actividades físicas. A medida que os vayáis recuperando, vuestro celo de entrenamiento empezará a recuperarse.

Dejad que este sentimiento de anticipación y vigor os ayude a desarrollaros. No volváis al gimnasio hasta que vuestras ganas no resulten auténticas. Dejad que vuestro entusiasmo vaya creciendo hasta que estéis deseando aparecer por el gimnasio. A menos que empecéis a leer libros y revistas de entrenamiento con la emoción de un adolescente, no estaréis listos para volver a entrenar. Porque tenéis que estar hambrientos de hierro.

Cuando volváis al gimnasio, empezad un nuevo programa, más breve que el anterior y con kilajes más reducidos. Haced las cosas con facilidad, usad un estilo muy estricto y a lo largo de seis semanas id recuperando vuestros kilajes anteriores. Debéis efectuar una adaptación gradual de kilajes sin experimentar fatiga sistemática grave y agujetas locales fuertes o cualquiera de los signos de aviso de sobreentrenamiento. Aunque evitéis el sobreentrenamiento, iréis desarrollando poco a poco el acondicionamiento necesario para introduciros en el nuevo territorio de los kilajes durante las fases finales del ciclo. Regresad con cuidado y pronto volveréis] al estado de perfeccionamiento.

Tened en cuenta que pasarse dos semanas de descanso como respuesta al sobreentrenamiento crónico y volver después al mismo programa que os produjo esos síntomas, no es la cosa más razonable. Hay que tomar acciones para asegurarnos del que aquello no vuelva a repetirse. Es incluso, aunque penséis! que lo que estabais haciendo en el gimnasio antes del descanso era modesto en comparación] con lo que hacen algunas personas para progresar, si os produjo sobreentrenamiento, debéis recortarlo. Olvidaos de lo que hacen los demás para conseguir progresos.

Lo que importa es lo| que a ti te es útil y no te dé problemas. Y recordad siempre que reducir el volumen y la frecuencia de entrenamiento casi en todas las ocasiones produce mayores resultados, no menos, tanto para los que progresan con| dificultad como para los que lo hacen con pocos problemas.

Sobreentrenamiento externo al gimnasio

Aunque, posiblemente, la mayor fuente de estrés físico de vuestra vida es el entrenamiento, el estrés que nos desgasta procede de todos los campos de la vida y, en algunos casos, la I contribución al estrés exterior al gimnasio puede llegar a exceder a la del entrenamiento. Trabajar en dos sitios, tener un niño enfermo en casa, no dormir bien, saltarse las comidas, cambiar de horarios, trasladarse de casa, variar de trabajo, divorciarse o romper una relación, pasar dificultades económicas, etc.

puede ser muy estresante y (al menos, temporalmente) destruir la capacidad del cuerpo para conseguir] lo que antes era un entrenamiento productivo. Si nuestra maquinaria de recuperación empieza a variarse debido a otros problemas, no podemos esperar seguir con nuestro programa habitual de entrenamiento.

Cuando nos sentimos bien y nuestra vida se desarrolla de acuerdo con lo previsto, nuestro cuerpo posee una capacidad superior para adaptarse y responder al entrenamiento que cuando la vida nos golpea. Por eso, debemos modificar nuestro entrenamiento de acuerdo a lo que pasa con nuestra vida fuera del gimnasio.

También esto explica el por qué de que lo que nos fue útil, el año pasado cuando la vida iba a las mil maravillas, no nos sirve ahora cuando la vida se nos ha complicado. El tratamiento convencional del sobreentrenamiento no toma en cuenta el impacto de las circunstancias de la vida fuera del gimnasio.

El entrenamiento no puede ser visto como una aspiradora. Esta es una de las razones por las que imitar lo que otra persona hace en el gimnasio no es útil para ti, porque los modelos presentados a las masas están bendecidos con excepcionales capacidades de recuperación, potenciada por fármacos, y suelen ser capaces de entrenar bajo condiciones casi óptimas, relativamente libres de las pruebas y tribulaciones de las vidas y el trabajo normales.

El sobreentrenamiento

El síndrome del sobreentrenamiento es un término que los fisiólogos del ejercicio emplean para describir lo que ocurre cuando usted se ejercita en exceso y avanza demasiado rápido.

Hay una fina línea entre estructurar el cuerpo y derrumbarlo. Si usted es hábil a la hora de elaborar un plan de ejercicios, sabrá cuándo su rutina está mejorando su nivel de resistencia y cuándo está empujando a su cuerpo más allá de los límites de la salud.

El problema para la mayoría a quienes les gusta el ejercicio es que es fácil dejarse llevar por el propio entusiasmo. Es común que una persona que hace tres sesiones semanales de aerobismo y se siente bien, quiera Incrementar su ritmo a cinco sesiones. Pero la relación no siempre es directamente proporcional, y este es el gran problema.

Los corredores de larga distancia que sobrepasan el nivel de ejercicio tolerado por su cuerpo corriendo algunos kilómetros más y especulando con que esto les traerá beneficios, se encuentran con lesiones como fisuras en las canillas, fracturas por exceso de esfuerzo o tendones Inflamados.

La primera regla que usted debiera aprender acerca del ejercicio es que no siempre más es lo mejor. Debe conocer los signos y síntomas del sobreentrenamiento de modo que sepa cuándo está acercándose al punto de fractura.

A medida que avanzamos en nuestra ejercitación, la confianza con la que encaramos cada paso quizá nos lleva a sobreexigirnos, por lo que nuestra musculatura podría sufrir consecuencias indeseadas. Sepa ya mismo cómo evaluar si está entrenando más fuerte de lo necesario.

Las glándulas suprarrenales están situadas sobre cada uno de los ríñones. Cuando usted se ejercita y somete su cuerpo a un esfuerzo, la corteza adrenal de esta glándula libera una hormona llamada cortisona, que estimula el cuerpo para reconstruir su energía y recobrarse del esfuerzo. Cuando usted se entrena en exceso, estas glándulas se fatigan y, en casos extremos (eventualmente con el tiempo), dejan de trabajar suprimiendo la liberación de cortisona.

Su cuerpo no puede recobrarse y las células de sus articulaciones, músculos, ligamentos, tendones y huesos comienzan a mostrar signos de desgaste y de cansancio. Si usted se entrena en exceso durante muchos meses, puede llevarle hasta doce semanas de descanso para que los tejidos sanen por completo y la corteza adrenal se recupere y comience a liberar niveles normales de cortisona.

Fatiga Muscular - señales de sobrentrenamiento

Señales del sobrentrenamiento que hay que detectar

• Sensación de fatiga

• Dolores anormales, o excesivos, de músculos y articulaciones

• Disminución de la motivación para entrenar

• Menor ritmo de recuperación

• Una sensación general de languidez

• Aumento del ritmo cardiaco en reposo

• Reducción del rendimiento durante el entrenamiento

• Dificultad para relajarse o dormir

• Necesidad de esforzarse más para acabar el entrenamiento

• Menos paciencia y auto control

• Dificultad para concentrarse o completar las actividades

• Mayor susceptibilidad para contraer resfriados y catarros

• Menores niveles de energía

• Disminución de la presión sanguínea, de ferritina y de glóbulos rojos

Ahora bien, si notáis alguno o varios de estos síntomas empezad por anotarlos y procurad evitarlos. Si al final de la próxima semana acabáis anotando los mismos en las Fichas de Seguimiento, o incluso si observáis que empiezan a aparecer otros, entonces existen muchas posibilidades de que estéis entrenando más allá de vuestro nivel ideal o de vuestras capacidades de recuperación.

También puede que estéis faltos de los suplementos claves recomendados, que usamos para protegernos contra el sobreentrenamiento y el exceso de cortisol (más acerca de este tema más adelante). En cualquier caso, si parece que habéis caído en las garras del exceso de entreno, entonces el primer paso, como ya he mencionado antes, es que os toméis una semana de descanso total. Eso dará a vuestro cuerpo la oportunidad de recuperarse, curarse y restablecer sus depósitos de energía.

El Agotamiento en el Culturismo

Debéis evitar la fase de agotamiento, fase es sinónimo de sobreentrenamiento que es un estado fisiológico por el cual cuerpo debe excederse para responder demanda. Entrenar con demasiada frecuencia, utilizar técnicas de mucha intensidad, como repeticiones forzadas negativas, y no disponer de las calorías y nutrientes necesarios para crecer y reparar provoca sobreentrenamiento.

Esta situación tiene también implicaciones neurológicas. El sistema nervioso debe disponer tiempo para reponerse. Estoy convencido de que su recuperación es muy important en el estado global, y se suele desdeñar.

De hecho, espero quí los fabricantes de suplementos creen productos que faciliten proceso. Lo que ocurre cuando llega al agotamiento es que el cuerpo entra en un estado catabólico y los músculos se atrofian o debilitan. Además, agotamiento puede ser extreme llevar a la muerte.

Espero que podáis entender información que os he proporcionado en este artículo la apliquéis según vuestro propio programa. He disección los procesos básicos del crecimiento muscular y debéis encontrar la manera de superar puntos de estancamiento. Buen suerte.

Podéis entrenar una sola parte al día y no forzaréis demasiado el proceso de recuperación, o trabajar varios grupos a la vez y dejar un día o más entre sesiones. Ambos sistemas son eficaces.

Además de descansar bien todas las noches, que no es igual para todos, deben pasar varios días entre sesiones del mismo grupo muscular y, alguno entre el entrenamiento de cualquier parte corporal. Daos tiempo para descansar y no os esforcéis demasiado en otras tareas, como el trabajo y las relaciones. Estos otros factores estresantes pueden afectar a la recuperación, que es imprescindible para crecer.

Por otro lado, el extraño debe ser eficaz en el ataque para no perder la mayor parte de sus fuerzas. Si con un solo hombre pudiera eliminar al dictador (si ese fuera su cometido), entonces esa sería la mejor forma de alcanzar el objetivo. De igual manera, en el entrenamiento se intenta provocar una agresión profunda al sistema fisiológico, pero con la menor energía y daños extra posible y así preservar el proceso fisiológico y neurológico, que actúan en la recuperación. En cuanto a las series y las repeticiones, después de calentar, hay que realizar un esfuerzo único y grande en cada ejercicio. Haréis una serie con la intensidad máxima.

fatiga

Si uno no se ha recuperado lo suficiente de los entrenamientos anteriores, el "machaque" puede resultar un desastre. Peor aún, porque no habrá nada que pueda hacer para remediarlo. La recuperación inadecuada quita las ganas de todo. Puede que uno no sepa lo que le pasa hasta que no empiece a entrenar, pero de repente se descubre que apenas puede levantar un peso, y no importa lo duro que se lo intente, ya que no se puede conseguir ninguna congestión ni encontrar ningún interés en el entrenamiento.

No es bueno obligarse a ir al gimnasio y hacer todo el entrenamiento que le corresponda sin ganas y mucho menos sin haber descansado lo suficiente. Actuar asi no es sólo contraproducente y los llevará a perder parte de lo que se tiene, sino que incluso puede llegar a ser peligroso. Cada vez que luchamos sin ganas ni fuerza estamos invitando a la lesión.