Alimentación y suplementos

El 10-20% de las calorías restantes hay que obtenerlo de las grasas. Sí, pese a la mala fama general que arrastran. De hecho, se les culpa de gran parte de los problemas de la sociedad (obesidad, afecciones cardiovasculares), pero se trata, nuevamente, de una forma un tanto sesgada de ver las cosas. Durante décadas se ha atiborrado a la población de comidas altas en grasa para satisfacer el hambre y paliar la escasez de alimentos, pero ahora resulta que la grasa es peor que la peste.

Y lo cierto es que no es para tanto. No es bueno inflarse a grasa (ni para el músculo ni para la salud), pero el cuerpo requiere una cierta cantidad de ella para funcionar correctamente. La clave está en el tipo de grasa que se ingiere, lo que hace imprescindible elegir los alimentos que la aportan. Hay que evitar hamburguesas, pizzas, alimentos fritos, embutidos, etc. Como la cantidad a consumir es pequeña, los frutos secos, los aceites vegetales o los de pescado cubren completamente las necesidades.

Para entrenar duro hay que comer a lo grande. Ingerir muchas calorías de una vez no es lo mejor, puesto que muchos de los  nutrientes no se van a poder asimilar. Otro modo de optimizar la absorción de nutrientes es incluir un suplemento como "Digest Factors".

En su fórmula se combinan sustancias que potencian la capacidad del organismo para asimilar los nutrientes que le suministramos. Se trata concretamente de la bromelaína, la papaína, la lipasa, la amilasa y otras enzimas digestivas de gran tradición y efectividad. Tomar una cápsula de "Digest Factors" en cada comida es una de las mejores medidas que se pueden adoptar para aprovechar los alimentos ingeridos.

Si en materia de entrenamiento sólo pongo en práctica aquello que ha demostrado de sobra su efectividad, actúo del mismo modo en lo que a la suplementación se refiere. Por eso sigo siendo fiel a los batidos de proteína. Llevan en el culturismo más de cincuenta años. Por algo será ¿no?

Mi proteína preferida para ganar fuerza y músculo es "Whey Rx 55", un aislado de suero de los laboratorios World Gym que, aunque se puede tomar en cualquier momento del día, recomiendo consumir especialmente en ayunas y después de entrenar.

Su composición le hace idóneo para facilitar la recuperación tras el trabajo en el gimnasio, puesto que a las proteínas y carbohidratos que contiene, se añade una serie de sustancias que se aprovechan plenamente en ese momento.

Como, por ejemplo, la creatina, cuyo consumo regular permite acelerar la recuperación y recargar los depósitos energéticos, lo que facilita la posibilidad de llevar a cabo entrenamientos más intensos.

Del mismo modo puede catalogarse a la ALC, que actúa como neurotransmisor cerebral a la vez que estimula la secreción de testosterona de forma natural. Esta testosterona pasa al torrente sanguíneo en forma libre, que es la realmente efectiva cuando se trata de potenciar la síntesis de nitrógeno.

Suplementos de moda

En el mundo del deporte aparecen cada tanto ciertas "sustancias de moda". Hoy la creatina es la estrella. Si bien se la conoce desde principios de siglo, apareció en las Olimpíadas de Barcelona '92 acompañando a los ganadores y desde entonces su uso se multiplicó. Una crítica frecuente es que la creatina se está usando indiscriminadamente para mejorar el rendimiento en cualquier deporte y, según Asenjo. "sólo es eficaz en pruebas de potencia".

Como brinda energía y ayuda en la recuperación rápida, es útil para los movimientos explosivos, como un saque, un swing o un bateo. Es decir, ejercicios de alta potencia y de poca duración donde mejora el trabajo anae-róbico y la potencia, así como también la masa muscular. Parecería que a los que hacen deportes de alta resistencia, como los maratonis-tas, la creatina no les aporta ningún beneficio.

¿Y cuál es el límite con el doping? Por el momento es una sustancia permitida por los organismos que regulan las competencias deportivas, entre ellas el Comité Olímpico Internacional. Sin embargo, circulan comentarios y temores de que en poco tiempo la creatina pase a engrosar la lista de las sustancias non sanctas y parece que hay varios países, como Italia, Francia e Irlanda, que ya pensaron en prohibirla para sus deportistas.

Este es un tema por demás controvertido dónde aparecen también algunas dudas respecto al tipo de control que habría que someter a los deportistas para detectarla. En los controles comunes de orina no se identifica así que habría que recurrir a un análisis de sangre. Como es una sustancia natural del organismo, es casi imposible afirmar con certeza que fue incorporada como suplemento. En otras palabras: no "salta " en un control antidoping.

Más allá de la polémica vale tener en cuenta que la creatina puede ser efectiva pero "no es mágica". Por más suplementos que se ingieran, sin entrenamiento no hay posibilidades de progreso.

Todo parece indicar que no hay nada mejor que una dieta balanceada, un buen descanso, evitar trabajar con déficit de oxígeno y "entrenar, entrenar y entrenar" como insiste Asenjo. Sería deseable que el deporte ayude a formar personas sanas y no máquinas de competir que con los años sufren severos trastornos físicos y psicológicos.

Consumo de Creatina

El consumo de la creatina se ha extendido a todos los ámbitos del deporte y casi todos los grandes campeones la utilizan. Ejemplos sobran. Sin ir más lejos Diego Maradona afirmó que la tomó "alguna vez, como tantos otros deportistas" y los médicos de San Lorenzo, Gimnasia y Esgrima de La Plata y Ferro -todos equipos de la Primera División del fútbol argentino- admitieron su uso en algunos jugadores.

En otros países son varios equipos de Primera los que la utilizan: el Parma, el Milán y la Juventus, el Real Madrid y el Arsenal inglés, entre otros. En el mundo del rugby, la selección de Sudáfrica confirmó que la utilizó en la preparación del plantel que ganó el Mundial en 1995.

En tanto en el básquet, 10 de los 12 jugadores de Argentina que participaban del Mundial de Atenas, la consumieron. El tenis no se queda atrás. La revista International Tennis publicó que en una encuesta a 107 jugadores, 57 dijeron que consumen creatina y recientemente el Abierto de Francia ha sido objeto de numerosas discusiones. Uno de los comentarios polémicos afirma que "muchos jugadores la consumen en exceso".

Hace muy poco tiempo que la creatina se vende libremente en la Argentina. Recién en marzo de este año la Administración Nacional de Alimentos y Tecnología Médica (ANMAT), que depende del Ministerio de Salud Pública, aprobó cerca de 20 suplementos dietarios que contienen creatina. Hasta entonces sólo se conseguía a través de importadores ya que si bien no estaba aprobada, tampoco estaba prohibida.

Es importante recalcar que fue aprobada como suplemento y no como medicamento, es decir que se puede consumir pero "no cura" La recomendación es que el consumo no supere los 10 gramos diarios.
En algunos casos, los productos contienen sólo monohidrato de creatina, mientras que en otros está asociada a distintos componentes y a veces, hasta están saborizados.

Citrulina - Creatina aeróbica

A la citrulina podríamos llamarla la creatina aeróbica, porque en los estudios se ha demostrado que puede incrementar la producción aeróbica de ATP en nada menos que un 34%. Esos resultados se han obtenido con una molécula formada por citrulina y por malato, una sal biológica perteneciente al ciclo de Krebs.

Durante las contracciones musculares se produce un subproducto llamado el ácido láctico que impide seguir contrayendo los músculos a igual intensidad, y la citrulina puede reducir esos niveles, como se demostró en un estudio en el que se probaron dos grupos, con igual actividad física. Uno recibió la citrulina malato y el otro un placebo, y después de 12 días de tratamiento con CM fueron reevaluados. Los individuos que recibieron la sustancia activa mejoraron un 56% más que el grupo placebo".

Sin embargo, existe otro residuo muscular que se puede acumular en exceso y causar aún más daño: el amoniaco, porque éste puede provocar fatiga crónica y en casos extremos hasta demencia12.

El amoniaco es un residuo orgánico producido durante la conversión de las proteínas en aminoácidos y eliminado de la sangre, cas: tz su totalidad, por medio de su transformación ei urea. Prácticamente toda la urea que se forma ;: el cuerpo se sintetiza en el hígado y cuando rx: una disfunción del hígado el amoniaco no se convierte en urea, para su eliminación, y se acumula en la sangre, se convierte en una sustancia tóxica y peligrosa que puede incluso llevar al coma".

Como un intermediario del ciclo de la urea la citrulina ayuda en la eliminación de las endotóxinas tales como el ácido láctico y la urea'4, que se generan por medio de la actividac física intensa, el metabolismo de las proteínas de los estados catabólicos, y dañan las células además de mermar mucho el rendimiento atlético.

Asimismo, en otro estudio de 16 semanas de entrenamiento de tríceps, consistente en el ejercicio press francés, también conocido como extensión de brazos con barra, se observó un crecimiento significativo de la región media del tríceps pero, sin embargo, no hubo cambios en la zona próxima a la parte final del músculo.

De manera que queda claro que es posible hacer que zonas específicas de un músculo crezcan por encima de otras y por consiguiente alterar su forma original.