Cómo hacer abdominales inversos para Abs

 #abdominales #abs #ambdominarlesinversos #ejerciciosabdominales #ejercitarabdominales

Si quiere esculpir los abdominales inferiores, es el momento de mezclar su crisis clásico. Abdominales inversas afinar en la parte inferior de su recto abdominal para tomar su paquete de cuatro a un paquete de seis, dice entrenador personal Mike Donavanik, CSCS. Además, entrenan su abdomen transverso, su faja interna natural, más de abdominales tradicionales. Pero para cosechar estos beneficios, es necesario saber cómo hacer abdominales inversas correctamente. Eso no significa dejar sus manos, brazos, o, peor aún, el momento, hacer el trabajo. Aprenda cómo hacer inversa crujidos de la manera correcta con estas instrucciones fáciles de seguir.

Acuéstese en el suelo en una posición crisis tradicional, los pies apoyados en el suelo y las manos debajo de su cabeza.

Presione su baja de la espalda en el suelo y tirar en su ombligo para levantar los pies del piso. Mantenga las rodillas juntas, doblado en ángulo de 90 grados.

Usando su base, tire de sus rodillas hacia el pecho para que su cóccix levanta fuera de la tierra, y realizar al mismo tiempo una crisis tradicional, levantando los omóplatos del piso. Utilice sus abdominales, no en sus manos, para levantar la cabeza y los hombros. Sus manos están allí sólo para proteger su cuello.

Baje lentamente los hombros, las caderas y las piernas para volver a la posición inicial. Pare cuando sus pies están justo por encima del suelo.

Repita el movimiento, asegurándose de no utilizar el impulso para alimentar su representante siguiente. Concéntrese en apretar los abdominales!

Esta variación crujido tiene variaciones de su propia. Para hacer más fácil inversa crujidos, intente reducir sus pies todo el camino hasta el piso al final de cada repetición, o no levantar los hombros y las caderas lo más alto a lo largo del movimiento, dice Donavanik. Si usted está buscando una progresión avanzada, al final de cada repetición, estirar las piernas hacia fuera delante de usted, justo por encima del suelo. Usted puede poner las cosas como por realizar el ejercicio con los hombros levantados y las piernas rectas todo el tiempo, dice. Elevar las piernas de arriba, levante las caderas, y luego invertir el movimiento por la reducción de sus caderas hacia el suelo y las piernas estiradas hacia fuera delante de usted, justo al lado de la planta.

Tres ejercicios de abdominales para principiantes

Ejercicio 1
Acostado sobre el piso, flexionar las rodillas, elevando los talones hasta que toda la zona lumbar quede en contacto con el suelo. Colocar las dos manos detrás de la cabeza. Subir en rotación (en forma cruzada, como si quisiera tocar su rodilla Izquierda con el codo derecho). Vuelva a la posición Inicial. Repita a un lado y al otro.

Ejercicio 2
Acostado boca arriba, con los brazos detrás de la cabeza, eleve las piernas flexionadas hasta que queden paralelas al piso. Extienda la pierna izquierda. Al mismo tiempo cruzar el codo izquierdo a la pierna derecha hasta que se toquen. Luego extender la pierna derecha, flexionar la izquierda y tocar ésta con el codo derecho. Alternar a un lado y al otro.

Ejercicio 3
Desde la posición de acostado boca arriba con las piernas flexionadas, cruzar una pierna por sobre la otra manteniendo la rodilla hacia fuera. Colocar los brazos detrás de la cabeza. Levantar el tronco en forma cruzada llevando el codo derecho a la pierna izquierda y viceversa. Hacer una serie y luego cambiar al otro lado.

Mantener la zona abdominal en óptimas condiciones no sólo es garantía de estética, también lo es de su salud.
• En los adultos mayores, no tener una pared abdominal tonificada puede llevar al prolapso.
• Durante un embarazo, la pared abdominal cede, luego del nacimiento los abdominales deben recuperar su tono muscular mediante el ejercicio.
• Está comprobado que el aumento de grasas en la zona abdominal aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Abdominales tonificados previenen problemas posturales como la lordosis.

Consejos sobre Abdominales - Parte 2

Por lo tanto, los abdominales y los flexores de la cadera juegan un papel mutuo importante. Debido a esto, no debemos pensar en cómo podemos eliminar a los flexores de la cadera sino en cómo conseguir que los abdominales trabajen efectivamente en conjunto con los flexores de la cadera.

- No sólo son los abdominales importantes para mantener una sección media firme, sino que también juegan un papel cuando hacen ejercicios diversos. La investigación indica que en muchos levantamientos los abdominales trabajan para estabilizar la sección medía en conjunto con los erectores espinales. La contracción de los abdominales produce presión interna que presiona contra la columna vertebral y la mantiene en su sitio. Esto es necesario en la mayoría de los ejercicios de pie.

- Cuando la elevación de tronco se hace con todo su intervalo de recorrido, con la cabeza regresando a su punto de partida contra el suelo, no hay efectos negativos para la postura. Sin embargo, si el recorrido es muy limitado (mucha gente no regresa la cabeza al suelo) los abdominales se acortan hasta tal punto que tiran de la caja torácica hacia las caderas. Además, como los hombros y la cabeza se redondean, los atletas qué ya son así pueden llegar a tener los hombros más caídos.

- Para desarrollar los oblicuos muchas personas hacen la elevación de tronco con giro. Sin embargo, ese ejercicio es poten-cialmente peligroso ya que cuando lo hacemos la espina dorsal está flexionada y si giramos entonces se crean fuerzas de corte sobre los aspectos anteriores de las vértebras. Por lo tanto, es mejor hacer rotación únicamente cuando la columna vertebral está en su posición anatómica normal.

Consejos sobre Abdominales - Parte 1

- Para que la elevación de tronco sea más segura y efectiva se comienza con levantar la cabeza y luego los hombros a medida que redondeemos la columna vertebral. Elevar la cabeza ayuda a eliminar las consecuencias negativas de los flexores de la cadera. Aunque yo no tengo conciencia de un sólo caso de lesión de la espalda baja producida por los ilipsoas durante la elevación de tronco, si ya tenemos dolor de espalda, podemos agravarlo con la elevación de tronco. En ese caso, basta con no hacerlo.

- Cuando doblamos las rodillas y mantenemos la espalda plana sobre el suelo, aplanamos la parte lumbar de la espina dorsal y eliminamos de 25 a 30 kilos de presión de la espalda baja. Además, cuando elevamos primero la cabeza y contraemos los abdominales, forzamos a la flexión de la espina dorsal reduciendo así cualquier tirón adverso del peso sobre la espina dorsal.

- Los abdominales y los flexores de la cadera presentan una interrelación próxima. Cuando hacemos una elevación de tronco o encogimiento, los flexores de la cadera se contraen ¡sométricamente para ayudar a estabilizar la faja pélvica y permitir que el torso se eleve en dirección a las caderas. Cuando hacemos ejercicios como elevaciones de piernas con brazos colgando, los flexores de la cadera pasan primero a ejercer una acción dinámica mientras que los abdominales se contraen ¡sométricamente para estabilizar la pelvis. Los abdominales solo entran en acción para aumentar el intervalo de recorrido del movimiento de la pierna.

La articulación de la cadera tiene un intervalo de recorrido reducido. Cuando las piernas suben lo máximo posible, los abdominales entran en acción para permitir que las piernas puedan subir todavía más. Aquí se contraen ¡sométricamente los flexores de la cadera.

Ejercitar Abdominales

Acostados boca arriba sobre el suelo o sobre un banco declinado con las rodillas flexionadas, Si no podemos elevar el torso sin que lass piernas suban primero, debemos asegurar los pies. Mantened los brazos cruzados sobre el cuerpo o detrás de la cabeza para mayor dificultad.

Tomad aire ligeramente y retened el asiento a medida que subís lentamente la cacabeza, seguida de los hombros y el tronco. La elevación de la cabeza contrae inmediatamente los abdominales y aplana la espina lumbar.

Redondead y elevad la parte alta de la espalda (flexión de las vértebras lumbares y torácicas), de forma que tengáis aproximadamente -5 grados de flexión espinal.

Luego, desdoblad lentamente el tronco y expulsad el aire a medida que regreséis a la cosición original. Deteneos momentánea-Tiente antes de volver a tomar aire y repetid las veces necesarias.

Tabla de deslizamiento

Tabla de Deslizamiento

La tabla de deslizamientos se ha usado desde los años setenta como útil de recreo. En la actualidad, la utilizan para entrenar los patinadores de velocidad, jugadores de béisbol, baloncesto y rugbistas profesionales, aunque en los últimos años ha sido objeto de estudios científicos.

El equipo en sí mismo, es una lámina plana de polietileno de diversas longitudes. Cuando se utiliza, la tabla está inmóvil; el usuario vistiendo botas de nylon o calcetines normales, se desliza de lado a lado.


Los investigadores evaluaron la respuesta metabólica cardiovascular respecto a ese ejercicio. Reclutaron a 12 atletas esporádicos para que efectuasen pruebas en tablas de 120 y 140 centímetros de longitud a una cadencia fija de 60 deslizamientos por minuto —un ritmo confortable dentro de los límites superiores de la fatiga, culturistas. Las pruebas revelaron beneficios metabólicos y cardiovasculares significativos.


La tasa metabólica basal (BMR) es la cantidad de energía quemada por el cuerpo en estado de reposo. La actividad física puede engendrar tasas metabólicas de cinco a diez veces superiores al BMR. Las pruebas produjeron tasas metabólicas de 6,7 y 8,1 para las tablas corta y larga, respectivamente. Los culturistas y otros atletas que desean trabajar duro, sudando bien pueden empezar a pensar en la tabla de deslizamiento.

Ejercitar abdominales

Los abdominales y los flexores

Los abdominales y los flexores de la cadera presentan una interrelación próxima.

Cuando hacemos una elevación de tronco o encogimiento, flexiones invertidas, los flexores de la cadera se contraen isométricamente para ayudar a estabilizar la faja pélvica y permitir que el torso se eleve en dirección a las caderas.

Cuando hacemos ejercicios como elevaciones de piernas con brazos colgando, los flexores de la cadera pasan primero a ejercer una acción dinámica mientras que los abdominales se contraen isométricamente para estabilizar la pelvis. Los abdominales solo entran en acción para aumentar el intervalo de recorrido del movimiento de la pierna.

La articulación de la cadera tiene un intervalo de recorrido reducido. Cuando las piernas suben lo máximo posible, los abdominales entran en acción para permitir que las piernas puedan subir todavía más. Aquí se contraen isométricamente los flexores de la cadera. Por lo tanto, los abdominales y los flexores de la cadera juegan un papel mutuo importante. Debido a esto, no debemos pensar en cómo podemos eliminar a los flexores de la cadera sino en cómo conseguir que los abdominales trabajen efectivamente en conjunto con los flexores de la cadera.