3 errores que se deben evitar en levantamiento de pesas

Hombre joven levantamiento barbell, vista de ángulo bajo

Acabamos de recibir una nueva barra para nuestro gimnasio en casa. Es más pequeño que lo que te encontrarías en un gimnasio regularmente pero va a hacer el trabajo. Mientras estoy emocionado de que puedo hacer nuevos ejercicios con una barra, yo tampoco quiero hacer algunos errores comunes. Aquí hay algunos que pienso en evitar cuando empiezo a trabajar con el barbell.

Sólo haciendo la "diversión" o "fáciles" ejercicios con barra

Sé que hay un montón de ejercicios que se pueden hacer con la barra de pesas y muchos de ellos están desafiando. Es fácil evitar los ejercicios difíciles como la sentadilla con barra y sólo realizar ejercicios como el curl con barra. Mi objetivo es aprender y hacer una combinación de pesas rutinas.

No prestar atención a la forma

Forma Bad mientras que el levantamiento de pesas en general puede llevar a una lesión. Forma deficiente utilizando una barra puede ser peligroso. Existe el riesgo de lesionar la espalda, los hombros, y si usted es descuidado, existe la posibilidad de dejar caer la barra en sí mismo durante el press de banca o de otros ejercicios.

Intentar levantar demasiado peso

¿Cuántas veces has escuchado a la gente preguntarse unos a otros "¿Cuánto puede press de banca?" Levantar mucho peso puede ser impresionante, pero también puede ser peligroso si se intenta levantar más allá de su nivel de habilidad. Es mejor avanzar poco a poco y no ir fuerte para impresionar a los demás.

Dependiendo de a quién le pregunte o lo que lees, barras puede ser una herramienta de gran entrenamiento o muy peligroso. Siempre ha sido algo que he querido probar. Estoy seguro de que voy a formar mi propia opinión acerca de su uso en el futuro. ¿Qué te parece?

¿Utiliza una barra o es mejor dejar a los levantadores de pesas?

Consejos para culturistas principiantes

«Como sobreentrené en exceso cuando empecé a hacer culturismo, no recomiendo esa rutina a ningún principiante», dice Milos. «Sin embargo, como culturista experimentado, puedo hacer un número de recomendaciones.

Los principiantes están propensos a cometer una serie de errores comunes: deben empezar siempre con pesos ligeros hasta que sientan mejor el movimiento, y no deben hacer muchas series. Este es un consejo difícil para que lo siga un principiante pero hay que tener en cuenta que son muchos los novatos que caen en esa trampa.

«Los principiantes deben hacer tres ejercicios de bíceps como los avanzados, usando el mismo sistema de grandes pesos para tamaño, movimientos de concentración con pesos moderados para relieve, y pesos ligeros para forma. Variar los pesos y las repeticiones junto con los ejercicios proporcionará sentimientos distintos a los bíceps.

»Haced una serie de calentamiento antes del primer ejercicio, luego una serie intensa de cada uno de los tres ejercicios.»

Consejos para culturistas

La resistencia progresiva es el concepto que apoya a los progresos musculares y de fuerza. A medida que los músculos se fortalecen adaptándose al estímulo del entrenamiento, hay que incrementar la resistencia para estimular nuevas ganancias.

Cuando se llegue a 10 repeticiones en un ejercicio determinado, se añade un 5% más de peso. Las repeticiones bajarán algo con el peso nuevo, pero a medida que se vaya consiguiendo fuerza y podamos completar otra vez esas 10 repeticiones, volveremos a aumentar ese 5% sobre la resitencia total.

• VELOCIDAD - Levantar demasiado rápido puede reducir el desarrollo de fuerza y añadir riesgo de lesión al imponer grandes niveles de estrés sobre el músculo y el tejido conjuntivo. También añade Inercia e impulso a la ecuación, técnicas que sólo deben utilizar los culturistas experimentados. Levantar más lentamente implica una aplicación más exacta de la fuerza muscular a lo largo del intervalo de recorrido. Los que entrenan deben tardar 1 a 2 segundos en cada contracción concéntrica y 2 a 3 en cada excéntrica (bajadas).

• INTERVALO DE RECORRIDO - Completar cada ejercicio a lo largo de todo su intervalo de recorrido ayuda a pontenciar el desarrollo muscular al tiempo que estira totalmente los músculos antagonistas.

• FRECUENCIA DE EJERCICIO - Para desarrollar fuerza y tamaño muscular, entrenad cada grupo muscular dos veces por semana con 6 a 8 series duras (una vez por semana es el mínimo para ganancias musculares). Eso significa que podemos terminar medio cuerpo en una media hora y todo el cuerpo trabajarlo en dos días. Cuando dividimos la rutina en dos supondrá hacer cuatro entrenamientos semanales. Si nos resulta difícil ir al gimnasio, combinad en uno los dos entrenamientos breves, dando como resultado uno de una hora para todo el cuerpo. ¡Buen trabajo!

Batidos para Culturistas

No olvidéis el batido

Los batidos proteicos son estupendos suplementos de la dieta para ganar músculo y perder grasa. Beber al menos dos o tres batidos al día, uno justo después del entrenamiento, ayuda a rellenar las reservas energéticas y de aminoácidos.

La mayoría de los batidos proteicos y las bebidas tienen mejor sabor frías o con hielo. La proteína está estupenda mezclada con un batido de fruta. Además de los antioxidantes de la fruta conseguiréis energía y nutrientes de la proteína.

Frecuencia en el Culturismo

Frecuencia

Mantener un esfuerzo continuo en una sesión es tan importante como trabajar los abdominales con frecuencia. No se puede sobreentrenar esta parte corporal, a menos que sintáis un dolor prolongado que no oa abandone.

No obstante, lo normal es que el malestar desaparezca cuando la zona esté más en forma. No os preocupéis por que los abdominales estén excesivamente desarrollados, ya que eso no ocurrirá.

Aquí la amplitud es una cuestión de dieta, no de entrenamiento. Trabajad los abdominales al menos cuatro veces por semana, sobre todo si seguís un régimen e intentáis darles detalle y dureza.

Culturistas - ginseng, el ginkgo y la equinacea

Soy un culturista natural que toma plantas como el ginseng, el ginkgo y la equinacea. Estoy preocupado por su seguridad, sobre todo desde la prohibición de la efedrina. ¿Puedes garantizar su seguridad?

Los remedios herbales están de moda hoy en día. Según las encuestas, un 12% de los estadounidenses toman suplementos herbales, como la equinacea, el ginseng, el ginkgo y la hierba de San Juan.

Aún se debate a nivel científico si estas plantas tienen algún efecto beneficioso para la salud y se desconoce la incidencia de los efectos secundarios. Puesto que están clasificadas como suplementos alimenticios no se incluyen en la legislación de los medicamentos. Por ello el efecto de estas plantas es muy variable y dificulta la obtención de datos científicos. Ahora expondré lo que se sabe sobre estas plantas.

La equinacea incentiva el sistema inmunológico y se usa para evitar los resfriados y las gripes. Sin embargo, un uso a largo plazo puede ser dañino, pues suprime la inmunidad y aumenta el riesgo de adquirir ciertas infecciones.

Se supone que el ginseng protege el cuerpo de la tensión y el Ginkgo biloba se usa para la actividad mental. No obstante, ambas plantas favorecen la circulación sanguínea y con ello el riesgo de hemorragia y de moratones. Los que utilizan ginseng y ginkgo tienen que dejar de tomarlas al menos siete días antes de una operación quirúrgica para evitar un sangrado excesivo.

La hierba de San Juan o hipérico se utiliza como antidepresivo natural para subir el ánimo. Esta planta puede anular la acción de algunos fármacos y de la anestesia o de algunas sustancias utilizadas durante la cirugía.

A pesar de la falta de estudios clínicos parece que algunas plantas son beneficiosas, aunque sus efectos a largo plazo son desconocidos. Por último, si vas a ser intervenido menciona a tu médico, cirujano o anestesista el consumo de estas sustancias porque tu vida puede depender de ello.