Desgarro muscular

Cómo curar las lesiones más simples que causa el deporte
Luxación de tobillo: Cuando se produce, a no preocuparse demasiado, pero no exigir a la zona afectada movimientos bruscos. Se aconseja reposo con la pierna elevada y con hielo en la zona afectada. Es todo el remedio necesario.

Desgarro muscular: También hay que reposar, colocar hielo al llegar a casa y no exigir al músculo por algunos días. Para evitar el desgarro, lo importante es tener conciencia de las propias limitaciones y no forzar el entrenamiento.


Lumbalgias: El dolor puede limitarse a la zona lumbar o extenderse hacia la parte posterior de la pierna (lumbociatalgia). ¿Qué hacer? Simple: meterse en la cama, calor seco y tomar algún analgésico.

Dolor de codo y hombro de tenista: Muy común no sólo en aficionados, sino también en profesionales. Su tratamiento hay que dejarlo únicamente en manos de kinesiólogos especializados.

Insolación o deshidratación: Los síntomas obedecen a la pérdida de líquido corporal: fiebre, dolor de cabeza, vómitos, náuseas, caída de presión arterial, taquicardia. Hay que quitarse la ropa y meterse en un ambiente bien ventilado. Tomar agua, té, gaseosas. Mucho líquido, pero de a poco.

Amigdalitis por enfriamiento: Cuando el organismo se enfría después de un esfuerzo excesivo, disminuyen la defensas y se produce una angina o amigdalitis aguda. Darse una ducha caliente y abrigarse. La amigdalitis cederá de a poco.

Gimnasia

Hacer media hora por día de gimnasia y caminatas bastan
La imagen del norteamericano ultradeportívo que vive al límite del superentrenamiento está en crisis, al punto que muchos de los fanáticos por el gimnasio estarían dispuestos a colgar los típicos joggings. Especialistas del Center for Disease Control y del American College of Medicine acaban de demostrar que con media hora de gimnasia diaria es suficiente. Esta idea está revolucionando el criterio de muchos ciudadanos que solían pasar largas horas en sus prácticas de pesas o corriendo varios kilómetros.

En la actualidad, el slogan de los especialistas es "constancia y calma" por una simple razón: la necesidad de prevenir los riesgos de enfermedades cardíacas y de una presión sanguínea demasiado elevada. Los científicos convinieron en que con una simple caminata a paso vivo y subiendo las escaleras, evitando usar el ascensor, se obtienen buenos resultados. Se debe estimular a la población para que realice un mínimo de actividad deportiva.

Ejercicios en el agua

Ejercicio para brazos en el agua
Ponga en práctica el siguiente ejercicio de 2 movimientos y realice 20 repeticiones.

1. Parada o arrodillada, con el agua a la altura de los hombros, coloque los brazos extendidos a la altura de los hombros.

2. Junte las manos en el centro del cuerpo sin flexionar los codos, ejerciendo la fuerza con los músculos de los brazos. Inhale y exhale alternadamente.

Ejercicios para piernas

Ejercicio para las piernas
Realice los siguientes 2 movimientos en 3 series de 8 repeticiones cada una.

1. Recostada sobre un lado, flexione la pierna apoyada formando un ángulo de 45 grados, levante la pierna contraria y flexione la rodilla.

2. Inhale y extienda la pierna que quedó arriba, sostenga la posición unos segundos, exhale y vuelva a la posición inicial. Repita el ejercicio con la otra pierna.

Ejercicios adultos

Otros simples ejercicios para mantenerse en forma aun después de los cuarenta.

• Presión con los codos: ayuda a tensar los músculos en la zona de los pechos, que tienden a aflojarse a medida que pasan los años.

• Párese derecha: con los pies ligeramente separados, coloque los brazos a los costados come si fueran las alas de un aeroplano. Luego doble los brazos hacia los hombros como si estuviera mostrando los biceps.
Mientras mantiene las manos sobre los hombros junte los codos hacia el frente de modo que se toquen. Luego vuélvalos a la posición original.

Repita veinte veces la primera vez y luego aumente hasta cincuenta.

• Marchar y empujar: este ejercicio hace trabajar los músculos de la espalda.


• Abdominales seguros: este ejercicio endurecerá los músculos del estómago y fortalecerá la parte inferior de la espalda.

• Acuéstese sobre una colchoneta o algo similar: doble las rodillas hasta que los pies toquen los glúteos.
Estire sus brazos hacia las rodillas. Con el mentón inclinado sobre el pecho, levante los hombros del piso lo más cerca que pueda de las rodillas. Vuelva hacia atrás pero no toque el piso, manténgase a una distancia de 10 centímetros. Repita veinte veces,

Ejercicios para

Simples ejercicios para mantenerse en forma aun después de los cuarenta
Usted puede volver a estar en forma a los cuarenta aunque no haya hecho gimnasia durante años.
Los siguientes ejercicios son algunas de las más simples y mejores rutinas que puede realizar para mantener el cuerpo en estado atlético para quienes hayan superado los cuarenta.

• Alzar rodillas y manos: el levantar las rodillas hace trabajar el abdomen y el levantar las manos ayuda al torso superior.

• Manténgase erecta: con la espalda derecha, los pies ligeramente separados y las piernas relajadas.
Primero levante la rodilla derecha tanto como pueda, elevándola hacia el abdomen. Luego bájela.
Haga lo mismo con su pierna izquierda. Mientras sube y baja cada rodilla, levante las manos sobre la cabeza con los puños cerrados y luego llévelas hacia los hombros.

Haga una serie de veinte la primera vez, luego vaya aumentándola gradualmente hasta llegar a cincuenta.

Potencia

DETENCIONES PARA POTENCIA

Si se quiere aumentear los kilajes que se usan y el desarrollo que obtienen se recomienda probar con las "detenciones". Utilizar un ejercicio — sentadilla, por ejemplo, y en la posición final del movimiento detenerse contando uno o dos, volviendo luego a subir el peso hasta la posición inicial. Las detenciones ayudan a desarrollar potencia en la parte más débil del intervalo del recorrido. Después de todo, eso es lo que suele impedir a la mayoría de los culturistas para que utilicen más peso. Hacer 1 o 2 series de 6 a 8 repeticiones de detenciones cada tres entrenamientos y esperar para ver lo que sucede.

Ejercicios con

Simuladores de escalera

Habréis visto a los fanáticos de las máquinas simuladoras de subida de escaleras efectuando repetición tras repetición a toda prisa después de haber colocado la palanca de dificultad en el punto más elevado, trabajando después con furia pero casi siempre apoyando las manos sobre las barandillas.

Esa especie de trampa es contraproducente, según los fisiólogos del ejercicio. Tened en cuenta que por cada cinco kilos que se apoyab sobre las barandillas de la máquina
simuladora de subida de escaleras, se queman como un 7 % menos de calorías.

Corredor

Corredores

Un estudio de 25 corredores del sexo masculino de 40 a 76 años efectuado en intervalos de 10 años durante dos décadas indica que los hombres mayores que efectúan entrenamientos de alta intensidad no aumentan su riesgo de enfermedad coronaria.

Aunque los competidores de edades avanzadas experimentaban condiciones médicas comunes a su grupo de edad, como la artritis, exhibieron pocos síntomas de enfermedades cardiovasculares, manteniendo niveles sanos de presión arterial sin necesidad de usar medicamentos. La capacidad aerobia, habilidad de aportar oxígeno en la sangre para llevarlo a los músculos y la capacidad celular de usarlo, no se reduce necesariamente con el tiempo. Para los que experimentaron una reducción en la capacidad aerobia, el declive lo fue en proporción a la disminución de su entrenamiento. La investigación, efectuada por el University of Florida Center for Exercise Science, también comprobó que la masa muscular suele reducirse en aproximadamente un kilo y medio por década a menos que se haga entrenamiento con pesas de forma rutinaria.

Adolescentes ejercicios

ENTRENAMIENTO Y CRECIMIENTO PARA ADOLESCENTES

¿La participación deportiva de los adolescentes hace que crezcan más o menos? Nada de eso, según un estudio publicado en Medicine and Science in Sports and Exercise. Basándose en numerosos estudios de todo el mundo, este informe descubrió que los nadadores, corredores y remeros solían ser más altos que el promedio, pero también lo eran durante la infancia. Las gimnastas femeninas tenían ya menor estatura que el promedio durante la infancia y seguían siendo más bajas en la adolescencia.