Sentadilla Press

Mi amigo y yo hicimos algunos intervalos de peso corporal de hoy y lo que realmente golpeó el viento fuera de mí. Me sentí mucho más cansado que cuando voy a correr 2 millas . Me gusta mucho los ejercicios que incorporan todo el cuerpo. Uno de los ejercicios que hace esto es la prensa en cuclillas o " la posición en cuclillas y de prensa. "

Todo lo que necesitas es un par de mancuernas y una buena forma. El ejercicio de sentadilla tiene muchos beneficios que incluye trabajar todos los grupos musculares . Usted puede leer acerca de los beneficios de las sentadillas en un artículo anterior . Mira el vídeo a continuación para saber cómo llevar a cabo este gran ejercicio superior e inferior del cuerpo.

Ejercicios de Sentadilla

Señores, empiecen a cojear
Debéis hacer las sentadillas con mucho menos peso que el habitual. El objetivo de la primera serie es congestionar bien las piernas. La segunda serie será la más dura, con un movimiento compuesto que hará trabajar a los músculos más grandes.

La última serie servirá para volver a congestionar la zona, eliminar el ácido láctico y llenarla de nutrientes. Puesto que se altera todo el cuerpo este proceso es realmente anabólico. Y duele a rabiar. Aquí tenéis la descripción de toda la sesión.

Las sentadillas son vitales en las cuatro triseries. Haced 20 repeticiones hasta el fondo.

La clave es llevar un ritmo lento y constante. Haced cuatro o seis repeticiones o acercaros al fallo, que llegará bastante pronto. Luego completad 20 repeticiones más de sentadillas. Aunque sólo podáis usar el peso de la barra, sin nada y lo único que hagáis es doblar bien las rodillas, ¡hacedlo! No paréis hasta que hayáis completado la serie. Descansad cuatro minutos y seguid.

Primera triserie
Empezad con 20 repeticiones de sentadillas completas seguidas de una serie de extensiones de pierna lentas y controladas. Por supuesto, no podréis usar demasiado peso después de las sentadillas, pero moved todos los kilos que podáis sin serviros del impulso.

Segunda triserie
Ahora realicéis 20 repeticiones de sentadillas completas seguidas de cuatro o seis repeticiones de curls de femorales lentos y con peso, para terminar con otras 20 repeticiones de sentadillas. Descansad dos minutos. ¡Seguid con intensidad!

Tercera triserie
Realizad otras 20 repeticiones de sentadillas con 6 o 10 repeticiones de press de pierna lento y 20 repeticiones de sentadillas. Ahora podéis reposar

No se permite llorar
No digáis que no os he avisado. Este programa no es para todos. Es para los guerreros que no se detienen ante nada para conseguir unas piernas grandes y fuertes con recortes y formas, como si fueran una unión de cables entrelazados. No os sorprendáis si además aumentáis entre dos y cinco centímetros la zona. Ganaréis resistencia y unos glúteos duros como el acero. Si alguien dice que necesitáis hacer ejercicio cardiovascular para acelerar el ritmo cardiaco, tenéis mi permiso para darle una colleja. Esta rutina pondrá a prueba vuestros pulmones mucho más de lo que os imagináis.

¿Tenéis lo que hace falta? Sólo hay una manera de descubrirlo. La próxima vez que estéis listos para un reto probad esta rutina de triseries y bombardead las piernas. Los que vais a freír los muslos: os saludamos. También os felicitamos por tomar la decisión de construir un buen par de piernas en nueve semanas.

Ejercicios para piernas

Ejercicio para las piernas
Realice los siguientes 2 movimientos en 3 series de 8 repeticiones cada una.

1. Recostada sobre un lado, flexione la pierna apoyada formando un ángulo de 45 grados, levante la pierna contraria y flexione la rodilla.

2. Inhale y extienda la pierna que quedó arriba, sostenga la posición unos segundos, exhale y vuelva a la posición inicial. Repita el ejercicio con la otra pierna.