No puede hacer flexiones? Trate invertido

Ejercicios de peso corporal puede ser un reto, especialmente tratando de hacer flexiones regulares y sobre todo pull- ups . Nunca he hecho un total de pull-up , pero he aprendido de un ejercicio que sea más fácil para aquellos de nosotros que tienen problemas con él .

Se llama la fila invertida . Se trata de un ejercicio común usado para entrenamiento de la fuerza . Funciona los retractores de la escápula , trapecio , deltoides posterior , dorsal ancho , recto abdominal y los músculos oblicuos .

Abdominales - test del minuto

Con este test usted podrá medir la resistencia de sus músculos abdominales y flexores de cadera. Estos valores están íntimamente relacionados con su nivel total de resistencia muscular. Para llevar a cabo la prueba usted necesitará una colchoneta, un timer con alarma y un cronómetro (o un reloj con segundero).

- Ajuste el timer para sonar en un minuto,

- Acuéstese boca arriba, con las rodíllas flexionadas y sus pies totalmente apoyados sobre la colchoneta. Mantenga sus brazos cruzados sobre el pecho, tocando los hombros con la punta de sus dedos.

- Encienda el timer. Haga todos los abdominales que pueda -no se olvide de contarlos- hasta que suene la alarma, tocando alternativamente el codo derecho con la rodilla Izquierda y el codo Izquierdo con la rodilla derecha. Sus hombros deberán apoyarse completamente sobre la colchoneta luego de cada flexión.

Cómo interpretar los resultados: si su resistencia muscular no supera los valores de "normal" , haga de 10 a 15 repeticiones de ejercicios para hacer trabajar abdominales y sentadillas para las piernas dos o tres veces por semana. Si concurre a un gimnasio, trabaje abdominales en la cama de abdominales y piernas en las máquinas de presión y flexión de piernas.

Ejercicios Brazos - Prueba del minuto

Con esta prueba usted podrá medir la resistencia de sus brazos y su tórax.
Para realizarla necesita un tlmer con alarma y un cronómetro (o un reloj con segundero).

- Este ejercicio necesita tres pasos de calentamiento previo:

a. Extensión de antebrazos: ubiqúese bajo el marco de una puerta. Apoye su antebrazo derecho sobre la parte externa del marco. Gire su cuerpo hacia adelante tomando como eje su antebrazo apoyado hasta que sienta que llegó a un máximo de tensión sobré su lado derecho. Manténgase así durante 30 segundos. Repita luego el ejercicio pero con el antebrazo izquierdo.

b. Extensión de hombros: de pie, coloque su mano Izquierda sobre su hombro derecho. Suavemente envuelva su codo izquierdo con su mano derecha y -sin sacar la mano Izquierda del hombro- aléjelo de su pecho lo máximo que le sea posible, mantenga la tensión por 30 segundos, y luego repita el ejercicio con el otro brazo.

c. Extensión de tríceps: de pie, levante su brazo derecho flexionado con el codo hacia arriba, apoyando la mano en el hombro derecho, por detrás de la cabeza. Apoye su mano izquierda sobre el codo derecho pasando el antebrazo sobre su cabeza y empuje suavemente el codo hacia abajo, aumentando la tensión en la zona. Manténgase así durante 30 segundos, y luego repita el ejercicio con el otro codo.

- Coloqúese en posición horizontal para hacer flexiones de brazos (las vulgarmente llamadas "lagartijas" ), descargando todo el peso del cuerpo en sus rodillas si es la primera vez que las hace o sobre los dedos de los pies si ya tiene entrenamiento. Mantenga sus manos exactamente bajo sus hombros, con los dedos apuntando hacia adelante.

- Encienda el timer para sonar en un minuto. Manteniendo su espalda derecha, baje su pecho hasta casi tocar el suelo, y luego impúlsese hacia arriba. Continúe con las flexiones de brazos, recordando contarlas hasta que suene el timer.

Consejos sobre Abdominales - Parte 2

Por lo tanto, los abdominales y los flexores de la cadera juegan un papel mutuo importante. Debido a esto, no debemos pensar en cómo podemos eliminar a los flexores de la cadera sino en cómo conseguir que los abdominales trabajen efectivamente en conjunto con los flexores de la cadera.

- No sólo son los abdominales importantes para mantener una sección media firme, sino que también juegan un papel cuando hacen ejercicios diversos. La investigación indica que en muchos levantamientos los abdominales trabajan para estabilizar la sección medía en conjunto con los erectores espinales. La contracción de los abdominales produce presión interna que presiona contra la columna vertebral y la mantiene en su sitio. Esto es necesario en la mayoría de los ejercicios de pie.

- Cuando la elevación de tronco se hace con todo su intervalo de recorrido, con la cabeza regresando a su punto de partida contra el suelo, no hay efectos negativos para la postura. Sin embargo, si el recorrido es muy limitado (mucha gente no regresa la cabeza al suelo) los abdominales se acortan hasta tal punto que tiran de la caja torácica hacia las caderas. Además, como los hombros y la cabeza se redondean, los atletas qué ya son así pueden llegar a tener los hombros más caídos.

- Para desarrollar los oblicuos muchas personas hacen la elevación de tronco con giro. Sin embargo, ese ejercicio es poten-cialmente peligroso ya que cuando lo hacemos la espina dorsal está flexionada y si giramos entonces se crean fuerzas de corte sobre los aspectos anteriores de las vértebras. Por lo tanto, es mejor hacer rotación únicamente cuando la columna vertebral está en su posición anatómica normal.

Consejos sobre Abdominales - Parte 1

- Para que la elevación de tronco sea más segura y efectiva se comienza con levantar la cabeza y luego los hombros a medida que redondeemos la columna vertebral. Elevar la cabeza ayuda a eliminar las consecuencias negativas de los flexores de la cadera. Aunque yo no tengo conciencia de un sólo caso de lesión de la espalda baja producida por los ilipsoas durante la elevación de tronco, si ya tenemos dolor de espalda, podemos agravarlo con la elevación de tronco. En ese caso, basta con no hacerlo.

- Cuando doblamos las rodillas y mantenemos la espalda plana sobre el suelo, aplanamos la parte lumbar de la espina dorsal y eliminamos de 25 a 30 kilos de presión de la espalda baja. Además, cuando elevamos primero la cabeza y contraemos los abdominales, forzamos a la flexión de la espina dorsal reduciendo así cualquier tirón adverso del peso sobre la espina dorsal.

- Los abdominales y los flexores de la cadera presentan una interrelación próxima. Cuando hacemos una elevación de tronco o encogimiento, los flexores de la cadera se contraen ¡sométricamente para ayudar a estabilizar la faja pélvica y permitir que el torso se eleve en dirección a las caderas. Cuando hacemos ejercicios como elevaciones de piernas con brazos colgando, los flexores de la cadera pasan primero a ejercer una acción dinámica mientras que los abdominales se contraen ¡sométricamente para estabilizar la pelvis. Los abdominales solo entran en acción para aumentar el intervalo de recorrido del movimiento de la pierna.

La articulación de la cadera tiene un intervalo de recorrido reducido. Cuando las piernas suben lo máximo posible, los abdominales entran en acción para permitir que las piernas puedan subir todavía más. Aquí se contraen ¡sométricamente los flexores de la cadera.

Ejercitar Abdominales

Acostados boca arriba sobre el suelo o sobre un banco declinado con las rodillas flexionadas, Si no podemos elevar el torso sin que lass piernas suban primero, debemos asegurar los pies. Mantened los brazos cruzados sobre el cuerpo o detrás de la cabeza para mayor dificultad.

Tomad aire ligeramente y retened el asiento a medida que subís lentamente la cacabeza, seguida de los hombros y el tronco. La elevación de la cabeza contrae inmediatamente los abdominales y aplana la espina lumbar.

Redondead y elevad la parte alta de la espalda (flexión de las vértebras lumbares y torácicas), de forma que tengáis aproximadamente -5 grados de flexión espinal.

Luego, desdoblad lentamente el tronco y expulsad el aire a medida que regreséis a la cosición original. Deteneos momentánea-Tiente antes de volver a tomar aire y repetid las veces necesarias.

flexiones invertidas

Para realizar flexiones invertidas hay que ubicarse de espaldas al mueble, con la palma de la mano apoyada sobre el borde. Adelantar los pies de 60 a 90 centímetros con los talones abajo y los dedos arriba, de manera que los brazos soporten la mayor parte del peso. Doblar y estirar los brazos en el codo, subiendo y bajando el cuerpo. Asegurarse de que los codos permanecen juntos.

flexiones

Este ejercicio sigue siendo excelente para desarrollar un gran pecho y unos buenos brazos. Para máxima efectividad, colocar las manos un poco más separadas que los hombros, sobre el borde de una mesa pesada. Tirar los pies hacia atrás como entre 90 y 120 centímetros de la base del mueble. Doblar los codos hasta que el pecho roce el mueble. Regresar de nuevo a la posición inicial.

Es importante concentrar la tensión en el pecho y los brazos y no estirar totalmente los brazos en la posición final. También puede hacerse en el suelo para aumentar la dificultad.