Las posturas de yoga que usted nunca ha oído hablar

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Bebé Crow Pose

Si usted tiene pose cuervo regular en bloqueo, intenta cuervo del bebé, que es una variación del antebrazo de la pose. Advertencia: Es más difícil de lo que parece! Pero es totalmente factible, simplemente darle una turbina. Al igual que con todos los saldos de los brazos, asegúrese de que su núcleo se activa antes de intentar, y esto se sentirá más accesible.

Rana Pose / Bhekasana

Postura del Arco aburrido en estos días? Probar pose rana, la curva hacia atrás (en oposición a la rana de apertura de la cadera pose). Para encontrar esta pose con facilidad, asegúrese de que sus hombros, la espalda y el psoas son super abierta. Es una diversión, y se puede trabajar en el levantamiento de su pecho superior mediante el fortalecimiento de los músculos menos utilizadas de nuevo. (Relacionado: Posturas de yoga para mejorar la flexibilidad Volver)

Soporte del antebrazo Funky
Este soporte de la mitad del antebrazo, la variación media del trípode parada de cabeza se conoce como "soporte de antebrazo cobarde." Si estás cansado de hacer las mismas inversiones de todo el tiempo, esta pose añade un poco de sabor de la diversión. Hacer lo mejor para apoyarse en éste utilizando su núcleo para levantar sus piernas del suelo, que es una gran manera de enseñar a sus músculos de la base de cómo levantar en inversiones en lugar de saltar. caderas abiertas servir también de ayuda.

Palmatoria del loto / Urdvha Padmåsana

¿Quieres poner a prueba su equilibrio? Si las caderas están sintiendo agradable y abierto y que no tienen problemas de rodilla o el cuello, trate de equilibrar en esta variante de la pierna de loto del candelabro pose. Asegúrese de que sus caderas son caderas abiertas y se dedica a su núcleo.

Caballo Pose / Vatayasana

Esta postura no es para cualquier persona con las rodillas sensibles, pero sin duda le dará unas buenas risas a medida que tratan de encontrar el equilibrio. Abrir las caderas y utilizar el relleno debajo de las rodillas para su primer intento, y, como la mayoría de posturas intrincadas, hacer su mejor esfuerzo para mantener un buen sentido del humor y la aventura!

La presión del oído Pose / Karnapidasana

Conocido como "posición de presión en el oído," esta asana es interesante ya que realmente puede retirarse de los sentidos: un acontecimiento raro en este día y edad de la conectividad 24/7 inducido por la tecnología. Esta postura no es para cualquier persona con dolencias del cuello, y asegúrese de calentar con creces la espalda, los hombros y la columna vertebral, antes de dirigirse a él. (Estas posturas de yoga ayudará a aliviar el estrés y relajarán los hombros.)

Dormir Yogui / Yogi Dandasana

No, todos los yoguis no duermen como este, pero que es el nombre de la pose. Si está trabajando en conseguir las piernas detrás de la cabeza, éste es a menudo más accesible que el intento de que mientras se está sentado o de pie. La apertura de las caderas, la espalda y los isquiotibiales le hará bien aquí.

Posturas de yoga para mejorar la flexibilidad

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Siempre mira los yoguis Instagram super-articulados y pensar, no, mi cuerpo no puede hacer eso? Piense otra vez, estas siete posiciones de yoga le ayudará a alargar su cuerpo y sentirse más ágil.

Sí, usted puede ser más flexible!

Siempre quería hacer rueda de posar con facilidad? Frustrados que se inclina hacia delante son tan difíciles y no saben por qué? (Pista: Cada inclinación hacia delante es una curva hacia atrás en el encubrimiento!) La mejora de la flexibilidad es volver a la rutina lo más a menudo solicitada consigo, tanto si es en una clase, una sesión privada, a través de Facebook, aunque Instagram, oa través de su página web. Todo el mundo parece querer una parte posterior más flexible. Esta es una muy buena cosa, porque una columna vertebral más flexible reduce el dolor de espalda en general, ayuda a dormir (debido a la mencionada anteriormente reduce el dolor de espalda!), Y mejora su postura.

Lo que usted puede no darse cuenta conscientemente es que todo en tu cuerpo está conectado. Por eso, cuando una parte de su cuerpo es apretado o constreñido, que tiene un efecto dominó en el resto de su cuerpo. A menudo, con el fin de mejorar de nuevo la flexibilidad, tenemos que hacer espacio a cada lado de la columna vertebral-más notablemente, en las caderas y los hombros.

Estos siete posiciones de yoga le ayudará a abrir las caderas, los hombros abrir, crear más espacio en su cuerpo, y mejorar la flexibilidad de su espalda en general. Yo recomiendo hacer todas estas siete poses de yoga por lo menos tres veces a la semana, terminando con su giro espinal favorita cuando haya terminado. Lleva un montón de respiraciones profundas, y relajarse. Flexibilidad comienza en la mente. Si usted cree que puede, lo hará. Si usted cree que usted es flexible, usted será.

Cat / vaca

Ven a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Inhale y mirar hacia arriba con una columna vertebral arqueada, rodando los hombros lejos de las orejas de vaca. Al exhalar, presione el piso lejos con las manos y las rodillas, y alrededor de la columna vertebral, como un gato enojado. Haga por lo menos cinco ciclos completos de respiración (cinco inhala / gatos y cinco exhala / vacas).

Esfinge Pose

Acostarse boca abajo, coloque los codos por debajo de los hombros, antebrazos en el suelo, y tire pecho hacia adelante a medida que presiona los hombros hacia abajo y juntos, mientras que el alargamiento a través de su cóccix. Asegúrese de que los 10 dedos de los pies están en el suelo. Mantenerse durante cinco respiraciones profundas, respirando longitud entre cada vértebra del cóccix hasta la coronilla de la cabeza.

"Fácil" Rey Pigeon Pose

Comience en un tiempo inferior de la estocada con el pie derecho hacia adelante, y toque la rodilla hacia abajo. arrastrarse lentamente las manos para arriba sobre su muslo derecho y respirar aquí por cinco respiraciones profundas. Doble la rodilla izquierda, agarrar el pie izquierdo y colocarlo en la parte interior del codo izquierdo, y luego tratar de cuadrar las caderas. Doble el codo derecho y llegar a su mano derecha hacia atrás para darse la mano izquierda. Si no se puede alcanzar, utilizar una toalla de mano o correa de yoga entre sus manos. Estancia aquí por lo menos cinco respiraciones profundas, y luego repetir en el lado izquierdo.

Con una sola pierna Rey Pigeon Pose

De perro abajo, barrer la espinilla derecha hacia adelante, hacia la parte delantera de la esterilla, pero no tan paralela a la parte delantera de la colchoneta como lo haría en una paloma de flexión hacia delante. Mantenga la pierna izquierda larga detrás de usted, dedos de los pies por fuera del pantalón. Doble la rodilla izquierda y tomar un asimiento del pie izquierdo y colocar su pie en la parte interior del codo izquierdo. Llegar a su brazo derecho hacia el techo, doblar el codo derecho, y llegar a su mano derecha hacia atrás para darse la mano izquierda. Respirar aquí.

A continuación, tomar una correa, lazo alrededor de su pie trasero con suficiente holgura para enfrentar el torso hacia delante, con lo que sus brazos a cada lado de la cabeza con los antebrazos paralelos al techo y las manos que sostienen la correa. Poco a poco, empezará a rastrear sus manos como cerca de su pie trasero, ya que quiere conseguir. Quédate aquí, o cuando es posible, tomar una bodega de la parte posterior del pie con ambas manos y soltar la cinta. Respirar aquí por lo menos cinco respiraciones profundas, salir de la pose muy lentamente. Repita en el otro lado.

15 minutos de Yoga tonifica los abdominales

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Si usted es una de las muchas personas que piensan abdominales son la única manera de un vientre plano y tonificado, es hora de cambiar su forma de pensar, que te está impidiendo el paquete de seis que siempre has querido.

En este video de 15 minutos, el experto en yoga Andrew Sealy le guiará a través de una secuencia central diseñado para que usted sudoroso y tonificado con tablones, giros, y más. Si eres nuevo en yoga o tener algo de experiencia, este video es para ti. Es tan sólo 15 minutos de duración, por lo que ¿cómo es posible encontrar una excusa para no hacerlo?

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El Yoga Eso te hace más fuerte

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Nike Master Trainer Traci Copeland diseñó este Nike Training Club (NTC) yoga amigable para los principiantes para esculpir sus músculos, aumentar su equilibrio, y mejorar su enfoque. "Mi entrenamiento NTC se centra en el trabajo de fuerza, las posiciones de fomento de la base, y la movilidad", explica Copeland. "También incluye cierta flexibilidad plantea que ayudan a mejorar el rango de movimiento y el enfoque interno." Al igual que lo que ves? Descargar toda su entrenamiento "Alcance y recarga" en la aplicación Nike Training Club.

Pose del Niño

Desde una posición de rodillas, trae tus dedos gordos juntos, y separar las rodillas tan amplia como se siente cómodo.

Alcanzar hacia adelante, traiga su torso entre tus muslos.

Perro boca abajo alta Plank

Comience en perro boca abajo, con el cóccix hacia el cielo para formar un triángulo, talones abajo y las piernas rectas.
El aumento en los dedos del pie, mover su peso sobre sus hombros para formar un gran tablón, con la espalda recta y las caderas bajo.
Mantenga a la fatiga.

Saludos al sol

Comience en el perro que mira hacia abajo.
Caminar los pies hacia atrás a la posición de pie.
Levante los brazos sobre la cabeza, con lo que las palmas juntas.
Traiga su cabeza hasta los tobillos de un pliegue hacia adelante.
Levante la mitad de la espalda plana.
Paso pie derecho hacia adelante en una estocada baja, las manos a ambos lados de los pies, manteniendo la espalda plana. Pausa.
Paso pie derecho para cumplir con la izquierda, formando un gran tablón.
Baja hasta la mitad en la posición de flexión de brazos.
Abre el pecho y empujar hacia adelante en perro mirando hacia arriba, llevando las caderas hacia el suelo y mantener las espinillas y los muslos fuera del piso.
Revertir al perro boca abajo, a tierra los talones.
Repita, arremetiendo con su pierna izquierda.

Giro Plank Core

Comience en el perro que mira hacia abajo.
Levante la pierna derecha al aire, que entra en frente a la baja fracción de perro.
Traiga su rodilla derecha hacia el hombro derecho.
De vuelta a su núcleo a la izquierda mientras conduce su rodilla hacia su tríceps izquierdo.
Repita en el otro lado.

Guerrero Serie 2

Comience en el perro que mira hacia abajo.
Paso pie derecho adelante a Guerrero 1 y mantener durante una respiración. Conecte a tierra el talón, el pie de posicionamiento en un ángulo.
Ábrete a Warrior 2, que gira el torso hacia la izquierda y bajar los brazos a 180 grados. El brazo derecho está apuntando hacia el frente ya la izquierda el brazo a la espalda, los hombros cayeron.
Dé vuelta a su mano derecha para hacer frente, arqueando su espalda y barriendo el brazo hacia arriba.
Bisagra en las caderas y coloque las manos a cada lado de la pata delantera. Pie Volver gira para mirar al frente.
Paso atrás en alta tablón.
Baja en un tablón de baja.
Vamos a hacia arriba perro.
Regreso al perro hacia abajo.

El mejor plan de ejercicio para bajar de peso

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Sabemos que usted hace ejercicio para sentirse bien, vivir más tiempo y reducir el estrés. Pero si usted es como muchos estadounidenses, también se hace ejercicio para bajar de peso. Con un total de 18 ejercicios bajillion y clases de gimnasia para elegir, que no siempre es fácil saber por dónde empezar. Yoga caliente? Pesos? Cardio? Intro: Michele Olson, PhD, profesor de fisiología del ejercicio en la Universidad de Auburn en Montgomery. Siga sus consejos y ver las libras derriten.

Levantar peso, bajar de peso
No, no lo harás un gran trabajo. Dado que las mujeres tienen niveles más bajos de testosterona, no se va a desarrollar el bíceps softbol de tamaño después de golpear los pesos tres veces a la semana, explica Olson. ¿Qué sucederá: Vas a perder grasa, mientras que la preservación de la masa muscular. Véase, si mantiene su masa muscular (más difícil de lo que parece, ya que la mujer a menudo pierden muscular con la edad y si se basan únicamente en una dieta baja en calorías) podrás mantener una tasa metabólica en reposo superior, lo que significa que su cuerpo lo hará ser más eficiente en la quema de calorías, explica Olson. Un estudio de la Universidad de Arizona encontró que el levantamiento de pesas, incluso dos veces a la semana más pesado pesos son mejores-puede prevenir el aumento de peso de más de seis años en las mujeres posmenopáusicas.

No se salte Cardio

No hay manera de evitarlo: Para perder peso, usted debe incluir ejercicios aeróbicos en sus entrenamientos, dice el Journal of Applied Physiology. Pero no se preocupe si usted no es un corredor de larga distancia. De alta intensidad de entrenamiento, es decir intervalo, carreras de velocidad, digamos, el 90 por ciento de su máximo esfuerzo por períodos más cortos de tiempo-puede permitir a quemar calorías adicionales en períodos más cortos de tiempo, dice una reseña Journal of Obesity. Y estas sesiones de ejercicio de alta intensidad pueden ser especialmente bueno para las personas con horarios más ocupados, que luchan por hacer tiempo para las sesiones de sudor más largos. ¿Quieres darle una oportunidad? Trate de alternar diez ráfagas de 60 segundos a 90 por ciento de su máximo de esfuerzo con 60 segundos de recuperación durante 20 minutos.
Dejar de centrarse en su ABS So Much

Repetir después de nosotros: "la formación del punto no funciona." Puedes hacer abdominales durante todo el día, pero el principal beneficio de ejercer sus músculos abdominales es que, bueno, aumenta la eficiencia de los músculos abdominales, dice Olson. No nos malinterprete, el fortalecimiento del núcleo es una buena cosa. Pero si usted quiere maximizar el número de calorías que quema, usted debe trabajar todos los músculos en su cuerpo-no sólo los que alrededor de su estómago. Además, nadie va a ver a su núcleo fuerte si hay una capa de grasa sobre ella.

Relacionado: 8 maneras brillantes de ejercer su núcleo sin siquiera darse cuenta

No se olvide de Yoga y Pilates

Los beneficios para quemar calorías de una sesión de yoga o Pilates no siempre pueden ser igual a las de, digamos, un entrenamiento de CrossFit, pero eso no significa que usted debe omitir por completo. "Ambos son grandes para la fuerza, el equilibrio y el desarrollo del núcleo", dice Olson. Además, "ayudan a la recuperación y aumentar la flexibilidad, lo que te ayuda a ser mejor en el levantamiento de pesas y hacer otras actividades de cardio, como correr, spinning, o nadar." Sólo asegúrese de que usted está levantando pesas y haciendo ejercicios aeróbicos.

La consistencia es la clave

No importa lo que haces, lo más importante es seguir con él. De hecho, la mayoría de los sujetos en el Registro-a Nacional de Control de Peso de base de datos de miles de personas que han sido capaces de mantener con éxito su peso en los últimos años, realizan alrededor de una hora de ejercicio cada día, lo que sugiere que los altos niveles de violencia física actividad es una clave importante para mantener la libra fuera, dice una reseña en la revista American Journal of Clinical Nutrition. "La regularidad es importante", dice Olson. "Haz de aproximadamente una hora de ejercicio cinco a siete veces por semana." Piense: Cardio cinco días a la semana y pesas dos veces por semana, con el yoga y Pilates espolvoreado en.

Cómo aliviar el dolor de espalda

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Para cualquiera que haya sufrido de dolor de espalda (80 por ciento de ustedes tendrá algún tipo de problema en la espalda, según la Asociación Americana de Quiropráctica), superando parece un trabajo gigantesco que sólo una fuerte dosis de medicamentos puede manejar. Mientras que tomar una pastilla puede darle un descanso de los dolores, no va a curar la causa de sus cricks quiropráctica. Pero usted no necesita a cojear alrededor de las molestias, tampoco. Así es como para aliviar el dolor de espalda (sin receta!) - Tenemos la espalda.

Pelea la Corazonada

Piensa en todas las veces que estás acurrucada sobre algo, el teléfono, el ordenador, la tableta. Es una mala noticia para la espalda. Cuando te levantas por la mañana, antes de ir a la cama, o después de un entrenamiento, se recuesta en un gran ejercicio o fisio bola durante dos minutos, aconseja Todd Sinett, DC, un quiropráctico en la ciudad de Nueva York y autor de tres semanas para una mejor vuelta.

Suavícese con los cócteles

Quizá sea el momento para tomar un agua con gas de su bebida alcohólica favorita efervescente. "El alcohol aumenta los niveles de cortisol en el cuerpo, lo que conduce a la inflamación", dice Sinett. Y la inflamación es la principal causa de dolor de espalda. Intente reducir el consumo de alcohol durante tres semanas y ver si se nota una diferencia en su nivel de dolor.

Caminar

Cuando estás en medio de un dolor de festival lleno-en, dar un paseo alrededor de la manzana puede sonar como una mala idea. Pero ir a dar un paseo en realidad tiene dos beneficios para el dolor-que revienta: "El estrés crea tensión, que puede tener un efecto en la espalda", dice Sinett. Dar un poco de tiempo para aclarar su cabeza puede ser un calmante natural.

Preste atención a su respiración

Usted está haciendo daño. Nada funciona. Deténgase un minuto y tomar una respiración profunda. "Hay un 15-segunda técnica de respiración que pueden ayudar a aliviar la tensión de espalda que conduce al dolor", dice Sinett. "Siéntese en una posición cómoda, tomar un agradable, respiración lenta y profunda durante cinco segundos, manténgalo pulsado durante cinco segundos y luego soltarlo lentamente durante cinco segundos." Haga esto durante dos minutos.

Añadir hielo (no sólo para su espalda)

El dolor de espalda es a menudo causada por un espasmo muscular debido al malestar digestivo. Si estás en el dolor severo, el hielo de la espalda y el área entre el ombligo y la cadera derecha, dice Sinett. Puede congelarse hasta por 15 minutos a la vez (no más que eso) y se puede repetir varias veces durante el día.

Y Calor, Too

Si usted ha sido la formación de hielo durante dos o tres días y el dolor es aún persistente, puede subir la temperatura (literalmente). Añadir una compresa caliente a la zona palpitante hasta por 15 minutos a la vez. El calor puede ayudar a relajar los músculos tensos y aumentar la circulación. (Como regla general, use hielo a los dolores iniciales de dolor, y el calor si persiste más adelante.)

Sip cúrcuma té

La inflamación y el dolor de espalda son los mejores amigos, pero se puede romper para arriba añadiendo un poco de cúrcuma a su dieta. La hierba se ha demostrado en estudios para reducir la inflamación. Mezcle dos cucharaditas llenas de cúrcuma seca en una taza de agua y dejar reposar durante 10 a 15 minutos, tres veces al día.

Trate de corteza de sauce

La corteza de sauce se conoce como la aspirina de la madre naturaleza, por lo que puede ser un buen remedio para el dolor persistente. Siempre consulte a su médico antes de introducir un suplemento de hierbas en su rutina diaria, pero una dosis típica es de 500 mg, tres veces al día.

Acierto de una clase de yoga

Estirando los músculos doloridos tiernos durante una clase de yoga se siente oh-tan-bueno para el dolor de espalda. De hecho, la gente tenía menos dolor cuando tomaron una clase de yoga de 75 minutos por semana a lo largo de las 12 semanas, según un estudio publicado en Archives of Internal Medicine. Prueba estas posturas de yoga para el dolor de espalda.