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La clave para la libre de lesiones en ejecución pudiera descansar en tu rutina de estiramiento. Al aumentar la elasticidad de sus músculos, podrás disminuir la probabilidad de tirar o forzar ellos, dice Wendy Winn, PT, OCS, de Nueva York Fisioterapia personalizado en la ciudad de Nueva York. Aquí, Winn comparte 10 de sus tramos lesiones reduciendo favoritos para los corredores. Lleve a cabo esta serie de estiramientos pre-correr (números 1-7), manteniendo cada una breve pero profundamente. Seguimiento con estiramientos post correr (números 8-10) para restaurar los músculos que han contraído durante la carrera, dice ella.
Estiramientos para los corredores: Wide Estocadas laterales
Objetivos aductores; reduce el riesgo de lesiones en la ingle y cadera
Párese derecho con los pies justo debajo de las caderas. Paso pie derecho hacia fuera en una estocada tan amplio como sea posible y sentarse hacia atrás para estirar el músculo de la ingle. Mantenga brevemente, y volver a pie. Repita 10 veces con cada pierna.
Estiramientos para los corredores: Three-Way Hip oscilación
Metas músculos de la cadera (importante para la amplitud de movimiento); reduce el riesgo de la rodilla de corredor
Mientras se apoya en una pared o una silla y mantener su núcleo se activa, el swing de su pierna hacia adelante y hacia atrás, de lado a lado, y diagonal a través del cuerpo. Tire de su sanar a su tope. Repita en el otro lado.
Estiramientos para los corredores: Rana Saludos
Metas rotadores de la cadera, flexores de la cadera y la columna vertebral; reduce el riesgo de lesiones en la espalda baja y la cadera
Siéntese en una posición de tabla. Traiga su pie izquierdo al lado de la parte exterior de su mano izquierda. Hundirse caderas hacia abajo y mantener durante un estiramiento profundo. A continuación, volver a tabla y repetir en el lado derecho. Con la pierna derecha con la mano derecha, el pie izquierdo para encontrarse con su mano izquierda, formando una sentadilla profunda con los pies hacia fuera y los codos en las rodillas. Desde esta posición, de pie hacia arriba, extender los brazos cruzadas encima de la cabeza y se inclina hacia atrás de la columna superior. Regreso a pie y repetir la secuencia dos veces más.
Estiramientos para los corredores: Molino de viento Kick
Objetivos isquiotibiales, flexores de la cadera, las pantorrillas y los dorsales; reduce el riesgo de puntadas laterales y las lesiones de isquiotibiales
Ponte de pie con los brazos hacia fuera para formar un Kick T. un pie hacia el lado opuesto, estirar su tendón de la corva y la rotación de la columna vertebral. Lleve la pierna hacia atrás a la posición inicial. Repita 10 veces en cada lado.
Estiramientos para los corredores: Mini Jump y Squat
Objetivos glúteos, los isquiotibiales, terneros, y los abdominales inferiores; reduce el riesgo de baja de la espalda, glúteos, y las lesiones de la pantorrilla
Saltar a pocos centímetros del suelo, aterrizando en dos pies, manteniendo la pelvis metidos y las rodillas rectas. El 10 de salto, la tierra en una posición en cuclillas en toda la pierna con los pies señaló. Repetir dos veces.
Estiramientos para los corredores: Wide Estocadas laterales
Objetivos aductores; reduce el riesgo de lesiones en la ingle y cadera
Párese derecho con los pies justo debajo de las caderas. Paso pie derecho hacia fuera en una estocada tan amplio como sea posible y sentarse hacia atrás para estirar el músculo de la ingle. Mantenga brevemente, y volver a pie. Repita 10 veces con cada pierna.
Estiramientos para los corredores: Three-Way Hip oscilación
Metas músculos de la cadera (importante para la amplitud de movimiento); reduce el riesgo de la rodilla de corredor
Mientras se apoya en una pared o una silla y mantener su núcleo se activa, el swing de su pierna hacia adelante y hacia atrás, de lado a lado, y diagonal a través del cuerpo. Tire de su sanar a su tope. Repita en el otro lado.
Estiramientos para los corredores: Rana Saludos
Metas rotadores de la cadera, flexores de la cadera y la columna vertebral; reduce el riesgo de lesiones en la espalda baja y la cadera
Siéntese en una posición de tabla. Traiga su pie izquierdo al lado de la parte exterior de su mano izquierda. Hundirse caderas hacia abajo y mantener durante un estiramiento profundo. A continuación, volver a tabla y repetir en el lado derecho. Con la pierna derecha con la mano derecha, el pie izquierdo para encontrarse con su mano izquierda, formando una sentadilla profunda con los pies hacia fuera y los codos en las rodillas. Desde esta posición, de pie hacia arriba, extender los brazos cruzadas encima de la cabeza y se inclina hacia atrás de la columna superior. Regreso a pie y repetir la secuencia dos veces más.
Estiramientos para los corredores: Molino de viento Kick
Objetivos isquiotibiales, flexores de la cadera, las pantorrillas y los dorsales; reduce el riesgo de puntadas laterales y las lesiones de isquiotibiales
Ponte de pie con los brazos hacia fuera para formar un Kick T. un pie hacia el lado opuesto, estirar su tendón de la corva y la rotación de la columna vertebral. Lleve la pierna hacia atrás a la posición inicial. Repita 10 veces en cada lado.
Estiramientos para los corredores: Mini Jump y Squat
Objetivos glúteos, los isquiotibiales, terneros, y los abdominales inferiores; reduce el riesgo de baja de la espalda, glúteos, y las lesiones de la pantorrilla
Saltar a pocos centímetros del suelo, aterrizando en dos pies, manteniendo la pelvis metidos y las rodillas rectas. El 10 de salto, la tierra en una posición en cuclillas en toda la pierna con los pies señaló. Repetir dos veces.
