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jueves, 26 de mayo de 2016

Las posturas de yoga que usted nunca ha oído hablar


#yoga #yogaposturas #ejerciciosyoga #posicionesdeyoga

Bebé Crow Pose

Si usted tiene pose cuervo regular en bloqueo, intenta cuervo del bebé, que es una variación del antebrazo de la pose. Advertencia: Es más difícil de lo que parece! Pero es totalmente factible, simplemente darle una turbina. Al igual que con todos los saldos de los brazos, asegúrese de que su núcleo se activa antes de intentar, y esto se sentirá más accesible.

Rana Pose / Bhekasana

Postura del Arco aburrido en estos días? Probar pose rana, la curva hacia atrás (en oposición a la rana de apertura de la cadera pose). Para encontrar esta pose con facilidad, asegúrese de que sus hombros, la espalda y el psoas son super abierta. Es una diversión, y se puede trabajar en el levantamiento de su pecho superior mediante el fortalecimiento de los músculos menos utilizadas de nuevo. (Relacionado: Posturas de yoga para mejorar la flexibilidad Volver)

Soporte del antebrazo Funky
Este soporte de la mitad del antebrazo, la variación media del trípode parada de cabeza se conoce como "soporte de antebrazo cobarde." Si estás cansado de hacer las mismas inversiones de todo el tiempo, esta pose añade un poco de sabor de la diversión. Hacer lo mejor para apoyarse en éste utilizando su núcleo para levantar sus piernas del suelo, que es una gran manera de enseñar a sus músculos de la base de cómo levantar en inversiones en lugar de saltar. caderas abiertas servir también de ayuda.

Palmatoria del loto / Urdvha Padmåsana

¿Quieres poner a prueba su equilibrio? Si las caderas están sintiendo agradable y abierto y que no tienen problemas de rodilla o el cuello, trate de equilibrar en esta variante de la pierna de loto del candelabro pose. Asegúrese de que sus caderas son caderas abiertas y se dedica a su núcleo.

Caballo Pose / Vatayasana


Esta postura no es para cualquier persona con las rodillas sensibles, pero sin duda le dará unas buenas risas a medida que tratan de encontrar el equilibrio. Abrir las caderas y utilizar el relleno debajo de las rodillas para su primer intento, y, como la mayoría de posturas intrincadas, hacer su mejor esfuerzo para mantener un buen sentido del humor y la aventura!

La presión del oído Pose / Karnapidasana


Conocido como "posición de presión en el oído," esta asana es interesante ya que realmente puede retirarse de los sentidos: un acontecimiento raro en este día y edad de la conectividad 24/7 inducido por la tecnología. Esta postura no es para cualquier persona con dolencias del cuello, y asegúrese de calentar con creces la espalda, los hombros y la columna vertebral, antes de dirigirse a él. (Estas posturas de yoga ayudará a aliviar el estrés y relajarán los hombros.)

Dormir Yogui / Yogi Dandasana

No, todos los yoguis no duermen como este, pero que es el nombre de la pose. Si está trabajando en conseguir las piernas detrás de la cabeza, éste es a menudo más accesible que el intento de que mientras se está sentado o de pie. La apertura de las caderas, la espalda y los isquiotibiales le hará bien aquí.

lunes, 23 de mayo de 2016

Ejercicios que esculpen las piernas fuertes


 #ejercicios #ejerciciospiernas #piernasfuertes #ejercitarpiernas

Cuando se trata de ejercicios inferior del cuerpo, que ya sabe estocadas y sentadillas son la clave. Pero si usted necesita un poco de ayuda a renovar su rutina, tenemos todo cubierto con algunos movimientos frescos. Estos cinco ejercicios de Nike maestro entrenador Traci Copeland toman movimientos tradicionales a un nivel superior con la ayuda de unas pocas piezas de equipo.

Una vez que realiza 10 repeticiones de cada movimiento, repetir todo el circuito tres veces más. Sus piernas se sentirán la quemadura de la mejor manera posible. (A continuación, se debe intentar el entrenamiento de la pierna fuerte y atractiva que dispara las fibras musculares que puede estar pasando por alto.)

Matriz en cuclillas
 
Comience en una posición en cuclillas, manteniendo el peso en los talones. Sentarse caderas todo el camino de vuelta, luego vienen todo el camino de vuelta hasta ponerse de pie. Paso pierna derecha hacia adelante en una estocada. Vuelve al centro, luego tomar la misma pierna hacia atrás en una estocada reversa. Mantener apretado núcleo, llegado a centro para llevar a cabo una posición en cuclillas, a continuación, repita el mismo frente y estocada reversa. Realizar diez veces, luego diez veces en el lado izquierdo.

Plyo Box Jacks
 
De pie sobre una caja firme, pies salto hacia fuera sobre la estera, a continuación, volver atrás sobre la caja, asegurándose de permanecer sobre las puntas de los pies cada vez. Realizar 10 tomas tan pronto como sea posible.

Dividir Salto / gota cuclillas Series
 
Saltar pierna derecha hacia adelante, bajando en una estocada, a continuación, saltar en una posición en cuclillas. A continuación, saltar la pierna izquierda hacia adelante y luego saltar a una posición en cuclillas. Continúa alternando durante 10 repeticiones.

Estocada lateral al Poder Skip
 
Al salir a la pierna derecha al entrar en una estocada, y luego volver al centro mientras conduce su rodilla derecha con tanta energía como sea posible. Realizar 10 veces, luego cambie de lado.

180 grados Medicine Ball Squat Jump
 
El uso de un seis a ocho libras balón medicinal, ponerse en cuclillas y alcanzar el balón medicinal en el suelo. Luego saltar todo el camino hacia arriba, levantando la pelota sobre la cabeza medicamento. Saltar y girar 180 grados y repetir. Realizar 10 repeticiones.

jueves, 5 de mayo de 2016

Mujer de 100 años se vuelve campeona corredora


 #mujerde100años #ejerciciosenlaterceraedad #ejemploaseguir #correr #mujerescorredoras

Pensando que es "demasiado tarde" para que pueda empezar el entrenamiento para convertirse en un corredor? Piensa otra vez. Permiten que le presentamos a Ida Keeling, los 100 años de edad, mujer que desafió todos los pronósticos cuando ella comenzó a correr por primera vez en sus finales de los 60.

Casi 40 años más tarde hoy, ella tiene el récord de tiempo más rápido (29.86 segundos) en el tablero de 60 metros para las mujeres estadounidenses entre las edades de 95 y 99. El 4-pies-6, mujer de 83 libras de peso puede parecer frágil, ella es todo lo contrario.

Keeling empezó a correr por su salud física, sino también su bienestar emocional. Lo usó para hacer frente a las dificultades que dominaron la primera mitad de su vida. En una entrevista con el New York Times, habla sobre crecer en circunstancias difíciles en Harlem, Nueva York. Su familia sufrió a través de la Gran Depresión, obligándola a crecer rápidamente para ayudar a mantener a los que amaba.

"Aprendí a estar de pie sobre mis dos pies durante la Depresión", dijo el Times. "Se le enseñó a hacer lo que tenía que hacer sin que nadie más lo hace por usted".

La vida realmente no consiguió más fácil después de eso. Su marido murió joven a los 42, dejándola con cuatro hijos que mantener por su cuenta. América-mediados del siglo 20, además, era un período de tiempo difícil para las mujeres de color. Años después, ella perdió a dos hijos a la violencia relacionada con las drogas. Ambas muertes siguen sin resolverse-Keeling nunca realmente el cierre de su pérdida.

Comprensiblemente, Keeling cayó en una profunda depresión después de soportar tanto sufrimiento. Su salud comenzó a deteriorarse y su hija, Shelley Keeling, estaba preocupado. Después de mucho ánimo, Keeling convenció a su madre para correr una carrera de cinco kilómetros a través de Brooklyn. A pesar de que había sido décadas desde que su madre la última ejecución, que estaba lista para probar algo nuevo - algo que podría dar lugar a una transformación.

Después de participar en varias carreras, Keeling cambió su estilo de vida por completo. Mediante la incorporación de entrenamientos de una hora en su día y comer sanos (sin conservantes, poco o nada de carne, granos frescos y bajo consumo de azúcar), que ha sido capaz de reponer su salud y es tan fuerte y en forma que nunca.

Ella, sin embargo, confesar que había disparos de Hennessy de vez en cuando. Lo cual, seamos realistas, después de un siglo en esta Tierra y todo lo que lo que ha pasado, que sin duda se merece una copa de vez en cuando.

lunes, 2 de mayo de 2016

Disminuir esa grasa salvaje


 #grasa #perdergrasa #bajardepeso #Cellfina #Kybella

¿Puede la pérdida de grasa de inicio de la piel?

Cuando se trata de dispositivos de pérdida de grasa, siempre he sido un escéptico, hasta el año pasado. Cuando una alimentación limpia y un régimen de ejercicio regular no lo cortan y no son tan zen acerca de la manera que las cosas están colgando, hay algunas opciones de fiar (pero caro) para la batalla contra la gordura.

Cellfina
La celulitis ocurre, independientemente del peso, la dieta o el ejercicio. Cuando las bandas fibrosas tire de la capa superior de la piel para atar a sí mismos a la grasa (creo que los botones de un cojín del sofá), forma de hoyuelos. Cellfina es el primer dispositivo aprobado por la FDA probado para minimizar la apariencia de la celulitis a largo plazo. El tamaño de un smartphone estándar, Cellfina separa esas bandas para que la piel se libera a un estado suave. Los pacientes en un estudio clínico mostraron una mejora significativa dentro de los tres días de tratamiento. El mayor golpe es que dos años más tarde, el 100 por ciento todavía tenía resultados notables. No hace falta decir, las tasas de satisfacción de los pacientes son altos. Los efectos secundarios más comunes del procedimiento son hematomas y el dolor temporal, un pequeño sacrificio para decir adiós a los hoyuelos que no ha podido pesar de la dieta y el ejercicio.

CoolSculpting

Quemar calorías en el gimnasio, congelar la grasa más tarde. CoolSculpting (respaldado por celebridades como Molly Sims) fue diseñado para aligerar las manijas del amor, pero no está destinado a sustituir los métodos sanos, bien establecidos de la pérdida de peso. CoolSculpting utiliza un dispositivo aprobado por la FDA, no quirúrgico con enfriamiento controlado en un proceso llamado criolipólisis para congelar de forma selectiva las células de grasa a la muerte. Entonces, el cuerpo elimina naturalmente las células muertas en la orina. Esperar que el aplicador que se adjuntará al área del problema. La grasa no redistribuir la otra parte (un riesgo de más tratamientos de la vieja escuela), y no tiene ningún impacto en los niveles de la función hepática o de colesterol en la sangre. Este procedimiento es, sin duda una tendencia ahora dos millones de tratamientos que ya se han realizado en todo el mundo. Los resultados pueden verse tan pronto como dos meses y por último, en algunos casos, hasta cinco años. Los efectos secundarios pueden incluir hinchazón, sensibilidad, calambres, picazón y entumecimiento en la zona tratada durante una o dos semanas después del tratamiento.

Vencer a
En contraste con la crioterapia de congelación de grasa, hay Vanquish, que utiliza calor para zap la grasa. Este es otro procedimiento no invasivo que utiliza tecnología de radiofrecuencia para destruir el tejido adiposo no deseada. La grasa "derretido" después sale del cuerpo en la orina. Vanquish no toca su cuerpo, simplemente se coloca al lado del sitio que está siendo tratado. Los pacientes refieren una sensación similar a la de una almohadilla eléctrica o una manta caliente durante el procedimiento. El dispositivo solicita la capacidad de clavar hasta 60 por ciento de las células de grasa en una zona determinada.

Kybella

Kybella (ácido desoxicólico) es un tratamiento aprobado por la FDA para adultos con moderada a severa de grasa debajo de la barbilla. Kybella es un ácido biliar que, cuando se inyecta, físicamente destruye la membrana celular. Los ensayos clínicos de más de 1.000 pacientes mostraron una reducción significativa en la grasa de la barbilla para que los inyectados con Kybella en comparación con un placebo. Los efectos secundarios pueden incluir hinchazón, moretones, enrojecimiento y daños en los nervios (en manos de los inyectores no entrenados). (CoolScuplting también tiene un aplicador para la barbilla llamada CoolMini que se dirige a esta zona, así, menos arriesgada.)

jueves, 17 de marzo de 2016

Posturas de yoga para mejorar la flexibilidad


 #flexibilidad #músculos #elongación #estirarmúsculos #posicionesdeYoga #Yoga

Siempre mira los yoguis Instagram super-articulados y pensar, no, mi cuerpo no puede hacer eso? Piense otra vez, estas siete posiciones de yoga le ayudará a alargar su cuerpo y sentirse más ágil.

Sí, usted puede ser más flexible!

Siempre quería hacer rueda de posar con facilidad? Frustrados que se inclina hacia delante son tan difíciles y no saben por qué? (Pista: Cada inclinación hacia delante es una curva hacia atrás en el encubrimiento!) La mejora de la flexibilidad es volver a la rutina lo más a menudo solicitada consigo, tanto si es en una clase, una sesión privada, a través de Facebook, aunque Instagram, oa través de su página web. Todo el mundo parece querer una parte posterior más flexible. Esta es una muy buena cosa, porque una columna vertebral más flexible reduce el dolor de espalda en general, ayuda a dormir (debido a la mencionada anteriormente reduce el dolor de espalda!), Y mejora su postura.

Lo que usted puede no darse cuenta conscientemente es que todo en tu cuerpo está conectado. Por eso, cuando una parte de su cuerpo es apretado o constreñido, que tiene un efecto dominó en el resto de su cuerpo. A menudo, con el fin de mejorar de nuevo la flexibilidad, tenemos que hacer espacio a cada lado de la columna vertebral-más notablemente, en las caderas y los hombros.

Estos siete posiciones de yoga le ayudará a abrir las caderas, los hombros abrir, crear más espacio en su cuerpo, y mejorar la flexibilidad de su espalda en general. Yo recomiendo hacer todas estas siete poses de yoga por lo menos tres veces a la semana, terminando con su giro espinal favorita cuando haya terminado. Lleva un montón de respiraciones profundas, y relajarse. Flexibilidad comienza en la mente. Si usted cree que puede, lo hará. Si usted cree que usted es flexible, usted será.

Cat / vaca

Ven a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Inhale y mirar hacia arriba con una columna vertebral arqueada, rodando los hombros lejos de las orejas de vaca. Al exhalar, presione el piso lejos con las manos y las rodillas, y alrededor de la columna vertebral, como un gato enojado. Haga por lo menos cinco ciclos completos de respiración (cinco inhala / gatos y cinco exhala / vacas).

Esfinge Pose


Acostarse boca abajo, coloque los codos por debajo de los hombros, antebrazos en el suelo, y tire pecho hacia adelante a medida que presiona los hombros hacia abajo y juntos, mientras que el alargamiento a través de su cóccix. Asegúrese de que los 10 dedos de los pies están en el suelo. Mantenerse durante cinco respiraciones profundas, respirando longitud entre cada vértebra del cóccix hasta la coronilla de la cabeza.

"Fácil" Rey Pigeon Pose

Comience en un tiempo inferior de la estocada con el pie derecho hacia adelante, y toque la rodilla hacia abajo. arrastrarse lentamente las manos para arriba sobre su muslo derecho y respirar aquí por cinco respiraciones profundas. Doble la rodilla izquierda, agarrar el pie izquierdo y colocarlo en la parte interior del codo izquierdo, y luego tratar de cuadrar las caderas. Doble el codo derecho y llegar a su mano derecha hacia atrás para darse la mano izquierda. Si no se puede alcanzar, utilizar una toalla de mano o correa de yoga entre sus manos. Estancia aquí por lo menos cinco respiraciones profundas, y luego repetir en el lado izquierdo.

Con una sola pierna Rey Pigeon Pose


De perro abajo, barrer la espinilla derecha hacia adelante, hacia la parte delantera de la esterilla, pero no tan paralela a la parte delantera de la colchoneta como lo haría en una paloma de flexión hacia delante. Mantenga la pierna izquierda larga detrás de usted, dedos de los pies por fuera del pantalón. Doble la rodilla izquierda y tomar un asimiento del pie izquierdo y colocar su pie en la parte interior del codo izquierdo. Llegar a su brazo derecho hacia el techo, doblar el codo derecho, y llegar a su mano derecha hacia atrás para darse la mano izquierda. Respirar aquí.

A continuación, tomar una correa, lazo alrededor de su pie trasero con suficiente holgura para enfrentar el torso hacia delante, con lo que sus brazos a cada lado de la cabeza con los antebrazos paralelos al techo y las manos que sostienen la correa. Poco a poco, empezará a rastrear sus manos como cerca de su pie trasero, ya que quiere conseguir. Quédate aquí, o cuando es posible, tomar una bodega de la parte posterior del pie con ambas manos y soltar la cinta. Respirar aquí por lo menos cinco respiraciones profundas, salir de la pose muy lentamente. Repita en el otro lado.

lunes, 14 de marzo de 2016

La meditación es la clave para un mejor sueño


 #meditación #sueño #mejorarsueño #problemasparadormir #terapiasalternativas #terapiasdesueño

Siempre estamos buscando formas de intensificar nuestro juego del sueño, si se trata de encontrar los mejores alimentos para comer antes de acostarse, ayudas naturales del sueño para ayudarnos a quedarse dormido más rápido, o que nos ayuda Snooze más profundamente. Después de todo, la cantidad de cerrar los ojos obtenemos tiene un impacto enorme en nuestra salud, estado de ánimo, y la cintura. Nuestro tiempo de captura de Z es sin duda tan importante como el tiempo en el gimnasio. Así que cuando oímos acerca de la práctica de la meditación para dormir mejor, estábamos intrigados.

Al contrario de lo que se podría creer, la meditación no es una manera de "poner a dormir", explica Harris Shelby, doctora en Psicología, psicólogo clínico con licencia que se especializa en medicina del comportamiento del sueño. Recientemente se ha creado una serie de meditación sueño para la nueva aplicación de Gaiam, meditación Studio. Según Harris, la meditación ayuda a "preparar el escenario para el sueño", por darle a su espacio del cerebro que tranquilo. (Nunca meditado? Use esta guía para principiantes para empezar.)

Lo obtenemos-ser capaz de concentrarse en el devanado y el cierre de las distracciones es increíblemente difícil, es por eso que la mitad de las ofertas de población con algún tipo de insomnio (15 por ciento crónica). Por no hablar, incluso después de dormitar, un tercio de los estadounidenses no están recibiendo suficiente sueño, según un nuevo informe de los CDC.

Un nuevo método para el tratamiento del insomnio está mirando a un componente basado en la atención a la terapia de comportamiento cognitivo típico, explica Harris. "Me parece que cuando mis clientes utilizan la atención, sino que también les ayuda con el estrés y la ansiedad de dos de las mayores razones por las que la gente tiene problemas para dormir por la noche," dice ella. Además está respaldado por la ciencia, también, un reciente estudio publicado en Archives of Internal Medicine encontró 20 minutos de meditación de atención plena al día mejoró significativamente la calidad del sueño en adultos con trastornos del sueño moderada. Incluso si usted no sufre de insomnio, la meditación antes de acostarse (y durante todo el día) puede ayudar a una mejor Z en cantidad y calidad dan, dice Harris.

La clave es dominar el músculo mental difícil de alcanzar de la atención, lo cual Harris describe como centrarse en una cosa en el momento y volver a centrar a sí mismo sin juicio como su mente se distrae.

"Mucha gente piensa que debe ser capaz de concentrarse por completo, esa no es la habilidad," dice ella. "La mente va a pasear; eso es normal La habilidad está diciendo a sí mismo para volver a la tarea cuando su mente se distrae, y ser amable con usted mismo.". Claro, la reorientación de su mente para conciliar el sueño es más fácil decirlo que hacerlo cuando se está pensando en su lista de tareas pendientes. Cuando usted está tratando de reposo, estas preocupaciones hacen que su mente y cuerpo a tensarse, por lo que el sueño más difícil de alcanzar.

Lo que nos lleva al aspecto de dejar ir. Cuanto más se puede olvidar lo que va a pasar al día siguiente, más fácil será para dormir, dice Harris. Si usted está tratando de forzar el sueño a pasar, nunca lo hará. El sueño llega en oleadas y va a pasar cuando se quiere-sólo hay que preparar el terreno para que, explica.

Así que, ¿cómo empezar? La regla número uno de la meditación del sueño: Poner el reloj lejos! Si son las 3 am y las que no puede dormir, contando las horas hasta que tenga que despertar sólo se le hará más tenso y estresado, dice Harris.

Siguiente (que ha escuchado esto antes) tratan de ser coherentes con su horario y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Si puede ser coherente su cuerpo va a empezar a hacer lo mismo. (en este caso, 10 reglas más para un mejor sueño.)

Por último, trate de pasar una hora antes de acostarse relajarse con la meditación para ayudar a enfocar el cerebro. (Por supuesto, el uso de la electrónica antes de acostarse es generalmente un no-no, pero se puede poner fácilmente en el ejercicio de meditación y luego apagar la pantalla del teléfono, dice Harris.) Meditaciones Harris ', disponible a través de la meditación de estudio (que cuenta con más de 160 guiada meditaciones a través de una variedad de estilos, maestros y tradiciones) incluyen ejercicios de respiración y visualización, así como una meditación diseñado para aliviar la tensión en los músculos y dar una sensación de relajación.

He aquí un ejercicio de respiración profunda para ayudar a relajar su mente y cuerpo, traer una sensación de calma, y ??ayudarle a quedarse dormido.

Pon una mano en el abdomen y una mano en su pecho y comienza a respirar en profundidad, lo que hace que su estómago se desplaza más de su pecho. (Toma algo de práctica!) Contar hasta 10 y de nuevo a uno. El truco es, no se puede ir al siguiente número a menos que seas capaz de centrarse en ella por completo. Si tu mente comienza a vagar que necesita para mantenerse en ese número hasta que se borre su mente. Lo creas o no, esto puede tardar de 10 a 15 minutos, porque nuestras mentes vagarán tanto. No permanecer en cama durante más de 15 a 20 minutos. (Si usted está haciendo esto sin fin salir de la cama y hacerlo en otro lugar!)

jueves, 3 de marzo de 2016

Los huevos son malos para usted


 #huevos #nutrición #alimentaciónsaludable #consejosdealimentación #consejosdenutrición

Olvida lo que has oído hablar de los huevos y el colesterol. Un experto comparte por las que debe pensar de nuevo en desairar la grapa desayuno.

Me encanta los huevos y me baso en ellos como una parte regular de mi dieta. Soy vegetariano y me proveo con la proteína importante, así como varias vitaminas y minerales. Pero este alimento básico del desayuno ha conseguido una mala reputación por su contenido de colesterol, con algunos diciendo que potencialmente podría aumentar sus niveles de colesterol en la sangre y, por tanto, el riesgo de enfermedades del corazón. Bueno, espera un minuto, si usted no tiene el colesterol alto o un alto riesgo de enfermedades del corazón, se puede tener de forma segura un huevo al día, y tal vez más si usted no está comiendo una gran cantidad de grasas saturadas en otros lugares a lo largo del día. Creo que es hora de que los huevos para conseguir un impulso muy merecido en popularidad.

Un reciente estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition da la vuelta a la reputación huevos '. Esto demuestra que el consumo de huevo y el colesterol dietético no están conectados con un mayor riesgo de enfermedades del corazón, incluso cuando una persona está genéticamente predispuesto a la enfermedad.

En el estudio, los científicos investigaron los hábitos alimenticios de 1.032 hombres. Los sujetos comieron un promedio de cuatro huevos medianos semanal, con los huevos que constituyen aproximadamente el 28 por ciento de la ingesta total de colesterol. Los participantes que comieron un huevo medio diario eran más propensas a hacer ejercicio y menos propensos a fumar o tiene diabetes. Aquellos que consumen la mayor parte del colesterol, en promedio 520 miligramos al día, incluyendo un huevo, no estaban en un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.

Además, las Directrices Dietéticas para los Estadounidenses 2015-2020 también dar un nuevo giro en los huevos al levantar una restricción colesterol de la dieta décadas de edad, de 300 miligramos al día. Las directrices señalan que la relación entre el colesterol de la dieta y el nivel de colesterol en la sangre debe ser explorado más.

Aquí hay tres grandes razones por las que debe sentirse bien acerca de los huevos de ser una parte de su dieta saludable:

1. Su cuerpo le gusta los huevos. Deja que te presente al término "biodisponibilidad". Esta palabra significa lo bien que el cuerpo pueda utilizar los nutrientes de un alimento en particular. (Lo que hace el bien que hacer, si realmente no se puede utilizar, ¿verdad?) Cuando se trata de proteínas, los huevos tienen una mayor biodisponibilidad que la carne, el pescado, tofu, frijoles y leche. Las investigaciones muestran que los antioxidantes luteína y zeaxantina en los huevos también son muy bien absorbidos.

2. Los huevos proporcionan una gran cantidad de nutrientes. La luteína y zeaxantina pueden ayudar a prevenir la degeneración macular, y por lo tanto la ceguera relacionada con la edad. Los huevos también contienen colina, que es bueno para el cerebro, junto con la vitamina A, vitamina B, vitamina D, hierro y zinc-todo ello incluido en tan sólo 63 calorías para un huevo mediano.

3. Los huevos pueden ayudar a absorber otros nutrientes. Emparejar un huevo con una ensalada puede ayudar a absorber los carotoneids en sus verduras, según un estudio en el American Journal of Clinical Nutrition. Los carotenoides son antioxidantes que ayudan a la vista y pueden desempeñar un papel en la prevención de ciertos tipos de cáncer.

martes, 1 de marzo de 2016

Clase de Bicicleta: velocidad o resistencia?


 #bicicleta #ergométrica #velocidad #resistencia #fuerza #fitness #fitnessatlético

Es un enigma común en ciclismo indoor: Le diste en una colina con fuerza y ??se da cuenta que no puede mantener su velocidad. Así se reduce el resistencia o reducir la velocidad?

"Siempre le digo a la gente de par (resistencia) es totalmente negociable y RPM (velocidad) no es negociable", dice Víctor Ser, instructor principal en el volante. "Debido a que estamos haciendo de alta intensidad intervalo de la formación, siempre nos pregunta si desea agregar el par o la velocidad, pero si no está ya pasando la velocidad que hemos solicitado, el intervalo no será tan eficaz."

Así que si usted está luchando en una colina, la caída de la resistencia y mantener los RPMs donde deben estar. "Así es como lo hacen los profesionales", dice Michele Olson, Ph.D., profesor de ciencias del ejercicio en la Universidad de Auburn Montgomery.

Sin embargo, usted no desea cortar la resistencia exceso. Cuanto más rápido se puede hacer una cantidad pesada de trabajo, mayor es su poder explosivo estará en sus músculos de la base y de las piernas, ella dice. Si se gira hacia arriba le conseguirá el máximo partido de su inversión, en términos de subiendo su potencia aeróbica y anaeróbica, dice ella.

Entrenamiento anaeróbico, que consta de más cortos, más intensos estallidos de es importante para la vida diaria (ya sea que levantar cajas pesadas o saltando por encima de un bordillo), Olson explica. Aeróbico de energía, lo cual se genera a través del trabajo a intensidades moderadas para una cantidad de tiempo más largo (piensa: carreras) -Ayuda a la salud del corazón y aumenta su capacidad de usar oxígeno de manera efectiva, dice ella.

La investigación original del Dr. Izumi Tabata encontró que cuando los participantes montaron en un esfuerzo máximo para episodios muy cortos-alrededor de 20 segundos sprints-aumentaron su potencia aeróbica en un 12 por ciento y su potencia anaeróbica en alrededor de 25, dice Olson.

¿Por qué es eso tan importante? Cuando se trabaja tanto en su anaeróbica y sistemas aeróbicos (algo que sucede a lo grande cuando aumenta la resistencia), que quema ambos carbohidratos y grasas, acelerando la pérdida de peso, dice Olson. "La postcombustión de este tipo de ejercicio puede durar hasta 24 horas y quemar un extra de 150 calorías después de carreras de velocidad pesada."

A la larga, más potencia se pone a cabo por clase, más calorías que la antorcha, dice ella.

viernes, 26 de febrero de 2016

Tipos de personas que se reúnen en el gym


 #gimnasio #gym #personas #personasenelgimnasio #tiposdepersonas #sobregimnasiosç

1. El tipo hecha de músculo sólido.

Él puede rizar una pesa el tamaño del individuo al lado de él, y usted tiene miedo de ponerse en su camino, porque él apenas puede ponerse de color verde y rasgar su camisa. Viendo sus músculos se mueven es igualmente aterradora y fascinante.

2. El tipo de pantalones vaqueros.
La práctica siempre-desconcertante de trabajar en jeans. No hay manera de que pueda ser cómodo (o incluso factible), sin embargo, siempre hay que un tipo que los usa cada entrenamiento, sin falta.

3. El fotógrafo autofoto descarada.
Este delincuente podría ser un chico o una chica, y que fuese una. Hay algo acerca furtivamente una autofoto de vez en cuando (después de todo, puede motivar seriamente su pérdida de peso!) Pero cuando el único dolor de músculo de su entrenamiento es el brazo que laboriosamente extendida para obtener el ángulo autofoto perfecto, usted sabe que hay una problema.

4. La fluencia.

Se puede ver que deje lo que está haciendo en el banco para ver en cuclillas. Y luego se le pasa a estar detrás de usted durante su tramo de enfriamiento. Perturbador.

5. El conejo de cardio.

Ella salta de caminadora elíptica para que cada escalera escalador. soltero. día. Ella trabaja a sudar grave, pero se queda totalmente claro de las pesas. Se puede decir en qué etapa de su entrenamiento cardio-loca que está encendido, porque se puede ver su cola de caballo flotando desde el otro lado del gimnasio.

6. El grunter.

Este tipo tiene su música Bumpin 'y no es tímido acerca de dejar el gimnasio entero sabe lo difícil que era la última peso muerto. Otras formas de este ruido contaminante que va al gimnasio pueden incluir el cantante / rapero (que permite a todos saber exactamente lo que está en su lista de reproducción con su fuera de sintonía a capella para cantar).

7. El entrenador sexual anómala.

empujes glúteos son un ejercicio de campeones y merece la pena las miradas incómodas. (Realmente, si usted quiere construir un botín, que es uno de los mejores movimientos.) Pero siempre hay que un chico o una chica que añade un poco de lamerse los labios, gimiendo, y los ojos e insinuante a cada movimiento un tanto sexual que hacen. En serio, la gente, que no es necesario que empuje las caderas que mucho.

8. El Napper.

Puede encontrarlos acurrucado sobre la alfombra se extiende con su iPhone, o haciendo interminable Savasana. Si realmente se siente motivados, es posible que ellos coger rodillo de espuma durante unos minutos antes de que se relajan en su habitual "estiramiento" secuencia de no hacer absolutamente nada.

9. La persona que recibe un entrenamiento pulgar.

Han estado de pie en la elíptica durante 10 minutos, sin moverse, jugar en su teléfono. Después de un tiempo, se les ve tomando eternamente largos periodos de descanso entre series, jugando en su teléfono. Te encuentras con ellos en el vestuario y que está sentado en el banquillo, jugando en su teléfono.

10. La chica que es una bestia absoluta.

Ella hace que todos los chicos se ven endeble, y hace que se pone en cuclillas el doble de su peso corporal vea como una brisa. A diferencia de la fluencia (véase el número 5 ^), cuando las personas miran fijamente en la admiración que es genuino. Mantenga matando ella, chica.

martes, 23 de febrero de 2016

Maneras de entrenar para una Carrera de Resistencia


 #carreras #correr #resistencia #entrenamientoderesistencia #consejossobreentrenamiento
La construcción de hasta 26.2 (o incluso un 10K) suena como que hay que correr, correr y correr un poco más. Pero no tiene por qué. Estas técnicas de entrenamiento de resistencia se construyen alrededor de la idea de que no es necesario salir a la calle todos los días para ver mejoras en la velocidad y la resistencia.

Los secretos de entrenamiento de resistencia

"Definitivamente, usted puede construir la resistencia corriendo sin correr todos los días," dice Bill Pierce, profesor y director de Ciencias de la Salud de la Universidad de Furman, y autor principal de Ejecución Menos correr más rápido. De hecho, no se ejecuta todos los días podría aumentar la calidad y cantidad de sus carreras, desde los días de darle tiempo al cuerpo a recuperarse, y en ejecución en días consecutivos es uno de los mejores predictores de la lesión, dice Pierce. Siga leyendo para aprender los secretos para el entrenamiento de resistencia.

Centrarse en 3 Calidad Ejecuta una semana

Pierce recomienda ejecutar tres días a la semana, no importa cuánto tiempo la carrera es que se está entrenando para. En primer lugar, programar una sesión de velocidad, como carreras en una pista local. Su próxima ejecución debe ser un recorrido de regularidad, en el que correr a su ritmo 5K durante 20 a 30 minutos. Por último, la sagrada largo plazo es probable que has escuchado corredores acérrimos hablar. Su distancia debe estar en el extremo superior de kilometraje de su carrera. Para un maratón, por ejemplo, el largo plazo debe ser de 20 millas, dice Pierce.

No programe las carreras de back-to-back. En su lugar, ellos sándwich entre los días de ejercicios no funcionamiento (ver las siguientes diapositivas para las ideas) y los días de descanso antes de las carreras largas. Que realmente va a correr más rápido y más largo como resultado. "Eso aumenta la calidad y lo más probable es que la distancia de su largo plazo", dice Pierce. También mejora su capacidad para desarrollar resistencia, añade. "Usted es capaz de recuperar sus piernas, sus músculos no son tan fatigado, y su nivel de energía de más alta." Así, más que listo para comenzar a ejecutar cuando llega el momento.

Aumentar su aptitud cardiorrespiratoria

Esto es básicamente lo bien que su cuerpo suministra oxígeno a los músculos durante un entrenamiento, según lo medido por su VO2 máx. Se puede mejorar mediante el entrenamiento cruzado, lo que da a los músculos que ejecutan un descanso mientras sigue recibiendo una sesión de formación sólida en. "Su sistema cardiovascular no sabe si va a montar en bicicleta, nadar, remar, o correr, lo que puede aumentar su cardio la aptitud al tiempo que reduce el riesgo de lesiones [por no correr] ", dice Pierce. "En particular, nos gusta no soportan peso actividades como el ciclismo, la natación y el remo." Esos son más fáciles en los músculos que se ejecutan al mismo tiempo desafiante de su corazón y pulmones. Un estudio de la Universidad de Montana encontró atletas que participaron en la gestión de aguas profundas aplican una intensidad similar a como lo hicieron cuando corrieron en una cinta rodante.

Priorizar el entrenamiento de fuerza
Pierce ve esto todo el tiempo: Los corredores no siempre son tan fuertes como parecen. "Ellos tienen músculos débiles de la base, que contribuyen a la mala forma de correr y la mala postura en marcha", dice. "Además, se reduce la potencia de su zancada y ser capaz de empujar." Por supuesto, de haber sido marginado por una lesión no va a ayudar a construir su resistencia, por lo que añadir ejercicios de la base, así como la fuerza se mueve a su plan de formación si no son de allí ya. Los investigadores encontraron en Finlandia corredores mejoraron su resistencia se ejecuta después de ocho semanas de entrenamiento de resistencia. Bono: Los levantadores pesados ??ahora más rápida, también.

Ejecutar sustituir un largo con Sprints

De acuerdo, esto implica la ejecución de punta, pero se reduce significativamente en su compromiso de tiempo. Digamos que usted no tiene tiempo para dedicar su mañana sábado a un largo plazo. Dirigirse a la pista para un trabajo de sprint en su lugar. Los investigadores canadienses pidieron a hombres y mujeres para ejecutar cuatro a seis sprints de 30 segundos con cuatro minutos de descanso en el medio. Después de realizar la sesión de ejercicios tres veces a la semana durante seis semanas, los velocistas tenían similares VO2 max-la medida de la resistencia que las tasas de cómo el cuerpo consume oxígeno durante el ejercicio, en comparación con los corredores de resistencia que corrieron durante 30 a 60 minutos. Los grupos de sprint también perdieron un 12,4 por ciento de su masa grasa en comparación con el 5,8 por ciento para los corredores de resistencia.

Mimic ejecuta en la StairMaster o elíptica

Si usted es incapaz de ejecutar, digamos que estás amamantando a una lesión o las aceras exterior está cubierto de hielo-cabeza para las máquinas de cardio de confianza en su gimnasio. "El StairMaster y elípticas son buenos sustitutos cuando no es capaz de correr", dice Pierce. Esto se debe a que está imitando el movimiento de correr, dice. Cualquiera que sea la máquina que elija, el objetivo de alcanzar la misma intensidad que haces en sus carreras. "Se necesita un nivel de intensidad con el fin de estimular una adaptación", dice Pierce. "Eso es lo que hacemos cuando entrenamos-intentamos hacer hincapié en el cuerpo suficiente como para que se va a adaptar." Para empujar su cuerpo para ser capaz de correr más lejos, tiene que llegar allí y hacer un esfuerzo sólido en días no se ejecuta, dice. Si usted pone adelante la misma cantidad de energía en una máquina elíptica como lo hace en una cinta de correr, verá los mismos niveles de consumo de oxígeno y el consumo de energía y un ritmo cardíaco aún mayor, de acuerdo con investigadores de Nebraska.

sábado, 30 de enero de 2016

Imitar su vuelta Clase en el hogar


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No se puede conseguir un asiento en el estudio? Ahora usted puede sudar en casa sin perder ninguno de los beneficios de la clase en.

Mientras que los instructores que motivan y la energía en la clase interior y el ciclismo son ventajas definitivas, la popularidad de los gimnasios de boutique puede hacer que sea difícil de anotar un asiento. Y, incluso si tienes la suerte de conseguir uno, que se produce en un ojo de la cara. Pero gracias a las últimas aplicaciones, en el hogar de la aptitud nunca ha sido mejor. Así que si usted se encuentra en lista espera, o simplemente quiere evitar salir en el frío, aquí hay tres formas en las que todavía se puede conseguir sudoroso en la silla. (Echa un vistazo a otras 18 aplicaciones gratuitas para hacer la vida más fácil.)

Tome una clase en vivo. Una de las mayores diferencias entre el montar por su cuenta y se dirigía a la clase de interior de la bicicleta está absorbiendo la energía de los otros pilotos. Mientras que usted no puede conseguir exactamente la misma sensación en casa (a menos que encontrar la manera de transmitir esas vibraciones a través de su teléfono), puede obtener bastante maldito cerca gracias a la nueva aplicación de Peloton. Sólo tienes que elegir un plan (prueba gratuita de 14 días; de 1 semana pase por $ 5.99; membresía mensual de $ 12.99 / mes) antes de montar tantas veces como quieras. Usted puede optar a cualquiera de los 10 viajes en vivo que suceden a diario o elegir entre más de 3.000 opciones en la carta que van desde 10 a 90 minutos de duración. (Peloton de ciclo; descargar gratis)

Monitor de lo duro que trabaja. Mantener un ojo en su ritmo cardíaco es el ir a manera de saber lo difícil que en realidad estás trabajando, pero no suelen obtener ese tipo de información en una clase a menos que se acuerde de llevar su reloj. Pero gracias a CycleCast, puede llevarte 20-, 45-, o 60 minutos de audio intervalo de entrenamientos y registra las estadísticas de votos, como la quema de calorías, rendimiento en los entrenamientos, y que la frecuencia cardíaca lo más importante. La aplicación se integra con Apple Salud e incluso MyFitnessPal por lo que nunca tendrá que preocuparse por no conseguir el crédito para un entrenamiento de nuevo. Después de todo, si no es en los medios sociales, es lo que realmente cuenta? (CycleCast, descargar gratis)

Personalice su progreso. Cuando sólo se dispone de 10 minutos para exprimir en un entrenamiento, no hay manera de que usted tiene tiempo para hacer una clase completa. Descarga Entrenador Mundial de ciclo y se puede exprimir en una sesión de entrenamiento de 10 minutos, ya sea en una bicicleta de la vuelta en el gimnasio local o en su propia bicicleta que has puesto en un entrenador de interior. Además, la aplicación ofrece clases de yoga y sesiones de cuerpo de peso a base de lo que usted tiene un montón de opciones de entrenamiento cruzado. Y si bien es importante mezclar regularmente su rutina para mantener su cuerpo adivinando, a veces te enamoras de una clase que usted desea tomar una y otra. Entrenador Mundial Ciclo resuelve ese problema: Una vez que usted compra una clase a través de la aplicación (los precios promedio de $ 9.99 por clase), lo tienes para siempre. #winning (Ciclo Global del Entrenador, descargar gratis)

miércoles, 27 de enero de 2016

Los errores en la planificación del ejercicio



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Si sus resoluciones de Año Nuevo incluyen la pérdida de peso o vivir un estilo de vida más saludable, usted no está solo: Tanto alinean constantemente entre los principales objetivos que la gente hace. Pero mientras que casi el 50 por ciento de los estadounidenses a hacer una resolución, sólo el 8 por ciento dice que son éxito en lograrlo. Como un entrenador que ayuda a las personas a alcanzar estos objetivos ronda años, veo algunas de las razones para esto:

Establecer metas vagas sin camino del progreso de seguimiento.

Digamos que usted quiere perder peso. Impresionante. Pero, ¿qué significa eso para usted exactamente? Metas de Año Nuevo deberían ser los objetivos específicos de SMART, medibles, alcanzables, realistas y de duración determinada. Una versión de SMART de "Quiero bajar de peso" sería "Quiero perder 10 libras de grasa corporal en 6 semanas." Este error de entrenamiento se puede fijar fácilmente. Haga un plan de cómo va a realizar un seguimiento de su meta. En este caso, una buena opción sería contar con un profesional certificado de la aptitud hacer una prueba de composición corporal cada semana con pinzas.

Establecer metas poco realistas.

No puedo decirle cuántas veces he escuchado: "Quiero perder 20 libras antes de fin de mes." El mundo real no es el mayor perdedor. Usted no se va a bajar de peso tan rápidamente como alguien que es más de 150 libras de sobrepeso, siendo empujado 6+ horas al día por un personal de formación masiva, y harto de calorías mínimas. Cuando uno se fija con metas poco realistas, que en última instancia se desanime y no. En su lugar, establecer metas realistas y los hitos pequeños en el camino para celebrar sus logros. Digamos que su meta es perder 20 libras. Una persona promedio puede esperar a perder 1-2 libras de grasa por semana. Por lo tanto, un objetivo más realista sería la de perder 20 libras en 10 semanas. Celebre cada 5 a 10 libras con un activo actividad diversión (que no va a causar a recuperar el peso)!

La falta de planificación.

Así, se ha comprometido a ir al gimnasio tres días a la semana, eso es genial! Pero entonces su jefe le llama inevitablemente en una reunión la noche del lunes, al día siguiente ir a la hora feliz "sólo por esta vez," el miércoles que no puede perderse su programa favorito, y luego, de repente, es viernes y aquellos gimnasio sesiones aún no han sucedido. Es hora de ser realistas con uno mismo. Si usted tiende a trabajar el lunes, programar una sesión de ejercicios de la mañana en vez de la noche. Si usted no es una persona de la mañana, no esperes para empezar despertarse a las 5 de la mañana para ir al gimnasio sólo porque es un nuevo año. Si sólo ha trabajado una vez a la semana durante el año pasado, no esperes a ti mismo para hacer seis veces a la semana. Poco a poco construir sus sesiones. Marque su calendario para los tiempos de entrenamiento realistas y no dejes que nadie ni ninguna excusa tocarlos!

No comer suficientes calorías.

Muchos de mis clientes se sorprenden al escuchar esto: Usted necesita comer para bajar de peso. Mujeres, El diablo viste de Prada Dieta (también conocido como comer un pedazo de queso cada vez que sientes que estás tan hambriento pasará a cabo) no le hará nada. Si usted está comiendo por debajo de su tasa metabólica basal (TMB), el número de calorías que su cuerpo necesita sólo para realizar funciones básicas para sobrevivir, que están ralentizando su metabolismo y poner su cuerpo en modo de hambre. Trate de consultar a un nutricionista deportivo con licencia para averiguar la cantidad adecuada de calorías para su nivel de actividad.

Descuidar el equilibrio.

Alcanzar objetivos de fitness realistas necesita más que ir al gimnasio duro. Hay otros factores de estilo de vida que son fundamentales para su éxito: conseguir ocho horas de sueño por noche, controlar el estrés, y comer una dieta equilibrada. Si estás en vez de comer pizza y conseguir cuatro horas de sueño por noche, usted está probablemente no va a alcanzar sus metas.

Saltarse el entrenamiento de fuerza.

Este es el mayor, pero menos discutida error que veo, año tras año: alrededor de Año Nuevo, veo un montón de gente sudando en el departamento de cardio. Eso está bien, pero si es lo único que está haciendo que se está perdiendo una parte importante del éxito. El entrenamiento de fuerza ayuda a construir masa muscular magra. La masa muscular magra tengas, más calorías que usted quema en reposo y más rápido su metabolismo se vuelve. Si vas a hacer cardio, es probable que canibalizar algunos de sus músculos y hacer que sea más difícil perder grasa en el proceso.

sábado, 16 de enero de 2016

Rica en antioxidantes de la granada Recetas



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¿Tienes un caso de un resfriado? Sube tu dieta con algunas semillas de granada para animar derecho hacia arriba. Este súper invierno no sólo aumenta su inmunidad, mejora el flujo sanguíneo al corazón y es un antioxidante importante, la reducción de la acumulación de placa en los vasos sanguíneos. Y mientras todos esos beneficios son importantes, hay un bono de vacaciones de comer añadido, también. Gracias al alto contenido de fibra en estas pequeñas semillas, rociar un poco en sus recetas favoritas mantendrá la sensación de saciedad y le impide comer en exceso. Estas recetas granada añadir un toque de color a sus vacaciones menú además de que son una forma sencilla de reunir a una deliciosa comida de lunes a viernes.

Asado coliflor con Green Tahini y granada Semillas


Esta placa no sólo es saludable, es ridículamente agradable a la vista. Purple coliflor es rica en vitamina C y fibra, y cuando tiró con tahini alimonados y semillas de granada dulce que produce un gran impulso nutricional. Marca esta uno para una ensalada sencilla que te dejará satisfecho.

Granada nuez Brie Crostini

Hacer más de su aperitivo habitual con esta receta que es una rápida multitud-complaciente. Derretido brie en pan cubierto con semillas de granada y nueces picantes-charla acerca de golpear a todos los puntos de las papilas gustativas. Este plato es perfecto para los amantes de dulces y salados por igual.

Granada pollo Pinchos con yogurt, pistachos y menta


¿Por qué es que toda la comida sabe mejor en un palo? Estos pinchos no son la excepción, gracias a un adobo sabor lleno hecha con mostaza Dijon, melaza de granada y sriracha-y eso es sólo algunos de los ingredientes de las Estrellas.

Ensalada de hinojo con antiguos Granos y Semillas de la granada


Rúcula picante, hinojo crujiente, semillas de granada y granos masticables combinan para una ensalada que tiene una tonelada de textura y sabor. Hacer un lote en el comienzo de la semana para un almuerzo que usted realmente ama.

Berry trigo y espinacas Ensalada con Orange-Curry Vinagreta


Usted va a querer asegurarse de que hay espacio en su propagación vacaciones para incluir esta ensalada de espinacas cítricos lleno. Gracias al toque de curry en el vestidor, este lado es perfecto para el frío y aclarará encima de su mesa de forma instantánea.

miércoles, 13 de enero de 2016

Ejercicios para trabajar en su entrenamiento


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Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) puede quemar grasa en wayyy menos tiempo que sin pensar batido de distancia en la elíptica. Incorporar estos ejercicios HIIT 13 en su rutina, y verás exactamente lo que queremos decir. ¿Quieres subir la apuesta? Haga cada ejercicio durante un minuto para que una lastima tan buen entrenamiento HIIT, luego unirse a nuestro desafío HIIT para mantener el impulso!

1. Mano de Liberación pectorales
Comience en una posición de flexión de brazos estándar, y dejar su cuerpo todo el camino hasta el piso. Levante las manos fuera de la tierra por un segundo, luego exhale mientras presiona su cuerpo todo el camino de vuelta. Si necesita modificar este movimiento, apenas caer de rodillas.

2. Plyo Push-Ups


Comience en la posición de flexión de brazos, y baja el cuerpo hasta el suelo. Obtener un gran impulso en el suelo y levantar las manos fuera de la tierra antes de aterrizar de nuevo en posición de flexión de brazos. Para modificar, bajar hasta las rodillas.

3. Giros rusos

Siéntese en el piso, con los talones tocando el piso o elevado (más avanzada) y las manos en el pecho. Torsión de lado a lado.

4. Single-Leg Burpees

Baje su cuerpo en una posición en cuclillas, y coloque las manos en el suelo justo delante de sus pies. Saltar los pies hacia atrás con un solo pie tocando el suelo, y baja el cuerpo hasta el suelo. Traiga sus pies de nuevo a sus manos, y luego saltar en el aire en ese mismo pie sin dejar que otro toque el suelo. Ir directamente a la siguiente representante sin tocar tierra. Repita durante 30 segundos en cada lado.

5. Supermans con elevaciones laterales

Acostado boca abajo, levantar las piernas y los brazos en el suelo, con los brazos que llegan directamente en frente de usted. Usted debe estar apretando la espalda y los glúteos para mantener las piernas en alto. Tire los codos hasta la cintura, volver a iniciar la publicación, y repetir.

6. Las estocadas laterales con Lúpulo

Paso la pierna izquierda hacia fuera a su lado durante una estocada lateral, manteniendo recta la pierna derecha. Traiga la pierna izquierda hasta un ángulo de 90 grados y saltar sobre la pierna derecha. Repetir en cada lado.

7. Pliegue-Ups


Acuéstese boca arriba con los brazos estirados sobre la cabeza. Crunch las piernas hacia el pecho mientras levanta su espalda en el suelo. Coge tus piernas, equilibrio sobre sus glúteos. Vuelva a la posición inicial y repita.

8. Los escaladores de montaña

Comience en la alta posición de tabla con los hombros más de sus muñecas. Conducir rápidamente cada rodilla hacia el pecho de una en una, como si se está ejecutando.

9. Plank Jacks

Comience en baja posición de tabla con los pies anchura de las caderas. Hop tus pies más ancho que ancho de la cadera, y luego saltar de nuevo a la posición inicial. Mantenga los abdominales contraídos y no permita que su trasero para que aparezca por encima de la altura de los hombros.

10. Squat orientaciones

Desde la posición de pie, deje caer las manos en el suelo y patear los pies hacia atrás, por lo que está en posición de tabla. Hop sus pies de nuevo al centro y volver a pie.

11. Plank-Ups

Comience en la posición alta del tablón. Coloque su codo derecho debajo de su hombro derecho, luego a la izquierda el codo debajo del hombro izquierdo, por lo que está en la posición baja del tablón. Asegúrese de mantener los hombros apilados sobre sus muñecas. Pulse de nuevo hasta la posición alta tablón, comenzando con su brazo derecho. Repita, girando los brazos principales cada vez.

12. alboroto Patadas


Acuéstese boca arriba con las manos detrás de la cabeza, la celebración de su cabeza y los hombros del piso. Mantener las piernas largas y rectas, llevar una pierna en el aire, mientras que los demás se cierne paralelos al suelo. Mantenga conmutación piernas continuamente.

Saltos 13. Estrella


De pie con los pies juntos, saltar fuera de la tierra con lo que los brazos y las piernas para que su cuerpo forma una forma de estrella. La tierra con las rodillas ligeramente flexionadas, los brazos por las rodillas.