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Bajar de peso consejos

Nos hemos convertido en una nación adicta a los azúcares. Azúcares , plural , incluyen jarabe de maíz alto en fructosa , el azúcar de m...

domingo, 27 de diciembre de 2009

Ejercicios en el agua


Ejercicio para brazos en el agua
Ponga en práctica el siguiente ejercicio de 2 movimientos y realice 20 repeticiones.

1. Parada o arrodillada, con el agua a la altura de los hombros, coloque los brazos extendidos a la altura de los hombros.

2. Junte las manos en el centro del cuerpo sin flexionar los codos, ejerciendo la fuerza con los músculos de los brazos. Inhale y exhale alternadamente.

viernes, 25 de diciembre de 2009

Ejercicios para piernas


Ejercicio para las piernas
Realice los siguientes 2 movimientos en 3 series de 8 repeticiones cada una.

1. Recostada sobre un lado, flexione la pierna apoyada formando un ángulo de 45 grados, levante la pierna contraria y flexione la rodilla.

2. Inhale y extienda la pierna que quedó arriba, sostenga la posición unos segundos, exhale y vuelva a la posición inicial. Repita el ejercicio con la otra pierna.

miércoles, 23 de diciembre de 2009

Ejercicios adultos


Otros simples ejercicios para mantenerse en forma aun después de los cuarenta.

• Presión con los codos: ayuda a tensar los músculos en la zona de los pechos, que tienden a aflojarse a medida que pasan los años.

• Párese derecha: con los pies ligeramente separados, coloque los brazos a los costados come si fueran las alas de un aeroplano. Luego doble los brazos hacia los hombros como si estuviera mostrando los biceps.
Mientras mantiene las manos sobre los hombros junte los codos hacia el frente de modo que se toquen. Luego vuélvalos a la posición original.

Repita veinte veces la primera vez y luego aumente hasta cincuenta.

• Marchar y empujar: este ejercicio hace trabajar los músculos de la espalda.


• Abdominales seguros: este ejercicio endurecerá los músculos del estómago y fortalecerá la parte inferior de la espalda.

• Acuéstese sobre una colchoneta o algo similar: doble las rodillas hasta que los pies toquen los glúteos.
Estire sus brazos hacia las rodillas. Con el mentón inclinado sobre el pecho, levante los hombros del piso lo más cerca que pueda de las rodillas. Vuelva hacia atrás pero no toque el piso, manténgase a una distancia de 10 centímetros. Repita veinte veces,

lunes, 21 de diciembre de 2009

Ejercicios para


Simples ejercicios para mantenerse en forma aun después de los cuarenta
Usted puede volver a estar en forma a los cuarenta aunque no haya hecho gimnasia durante años.
Los siguientes ejercicios son algunas de las más simples y mejores rutinas que puede realizar para mantener el cuerpo en estado atlético para quienes hayan superado los cuarenta.

• Alzar rodillas y manos: el levantar las rodillas hace trabajar el abdomen y el levantar las manos ayuda al torso superior.

• Manténgase erecta: con la espalda derecha, los pies ligeramente separados y las piernas relajadas.
Primero levante la rodilla derecha tanto como pueda, elevándola hacia el abdomen. Luego bájela.
Haga lo mismo con su pierna izquierda. Mientras sube y baja cada rodilla, levante las manos sobre la cabeza con los puños cerrados y luego llévelas hacia los hombros.

Haga una serie de veinte la primera vez, luego vaya aumentándola gradualmente hasta llegar a cincuenta.

domingo, 20 de diciembre de 2009

Potencia


DETENCIONES PARA POTENCIA

Si se quiere aumentear los kilajes que se usan y el desarrollo que obtienen se recomienda probar con las "detenciones". Utilizar un ejerciciosentadilla, por ejemplo, y en la posición final del movimiento detenerse contando uno o dos, volviendo luego a subir el peso hasta la posición inicial. Las detenciones ayudan a desarrollar potencia en la parte más débil del intervalo del recorrido. Después de todo, eso es lo que suele impedir a la mayoría de los culturistas para que utilicen más peso. Hacer 1 o 2 series de 6 a 8 repeticiones de detenciones cada tres entrenamientos y esperar para ver lo que sucede.

viernes, 18 de diciembre de 2009

Ejercicios con


Simuladores de escalera

Habréis visto a los fanáticos de las máquinas simuladoras de subida de escaleras efectuando repetición tras repetición a toda prisa después de haber colocado la palanca de dificultad en el punto más elevado, trabajando después con furia pero casi siempre apoyando las manos sobre las barandillas.

Esa especie de trampa es contraproducente, según los fisiólogos del ejercicio. Tened en cuenta que por cada cinco kilos que se apoyab sobre las barandillas de la máquina
simuladora de subida de escaleras, se queman como un 7 % menos de calorías.

miércoles, 16 de diciembre de 2009

Corredor


Corredores

Un estudio de 25 corredores del sexo masculino de 40 a 76 años efectuado en intervalos de 10 años durante dos décadas indica que los hombres mayores que efectúan entrenamientos de alta intensidad no aumentan su riesgo de enfermedad coronaria.

Aunque los competidores de edades avanzadas experimentaban condiciones médicas comunes a su grupo de edad, como la artritis, exhibieron pocos síntomas de enfermedades cardiovasculares, manteniendo niveles sanos de presión arterial sin necesidad de usar medicamentos. La capacidad aerobia, habilidad de aportar oxígeno en la sangre para llevarlo a los músculos y la capacidad celular de usarlo, no se reduce necesariamente con el tiempo. Para los que experimentaron una reducción en la capacidad aerobia, el declive lo fue en proporción a la disminución de su entrenamiento. La investigación, efectuada por el University of Florida Center for Exercise Science, también comprobó que la masa muscular suele reducirse en aproximadamente un kilo y medio por década a menos que se haga entrenamiento con pesas de forma rutinaria.

lunes, 14 de diciembre de 2009

Adolescentes ejercicios



ENTRENAMIENTO Y CRECIMIENTO PARA ADOLESCENTES

¿La participación deportiva de los adolescentes hace que crezcan más o menos? Nada de eso, según un estudio publicado en Medicine and Science in Sports and Exercise. Basándose en numerosos estudios de todo el mundo, este informe descubrió que los nadadores, corredores y remeros solían ser más altos que el promedio, pero también lo eran durante la infancia. Las gimnastas femeninas tenían ya menor estatura que el promedio durante la infancia y seguían siendo más bajas en la adolescencia.

jueves, 5 de noviembre de 2009

Colesterol

Colesterol
La fina capa de grasa situada bajo la piel, grasa subcutánea, que tanto odian la mayoría de los culturistas está ahí con un propósito. Protege a los músculos y a los nervios y es crítica para el mantenimiento de la temperatura adecuada. Una reserva de grasa es beneficiosa para cualquier tipo de enfermedad. Todos los que participan de un tipo de deporte de contacto conocen muy bien la utilidad de ese poco de peso extra, sobre todo, durante una larga temporada de competiciones.

No puede completarse ninguna discusión sobre la grasa sin mencionar el colesterol, un primo hermano de la familia de las grasas. Actualmente, hay otra ola de colesterolfobia, o actitud negativa contra el colesterol, como la que barrió todo el occidente a principios de los años setenta.


En contra de lo que mucha gente opina, el colesterol es muy necesario para mantener la salud. Eliminar el colesterol de la dieta no reduce la tasa de enfermedades cardíacas sino que, de hecho, puede contribuir a elevarla y a ponernos enfermos. El miedo irracional al consumo del colesterol crea dietas desequilibradas y las consiguientes enfermedades, frecuentemente todas aquellas que se suponía poder eliminar con las dietas bajas en grasa. El cuerpo debe tener algún colesterol. Si se le priva del colesterol en la dieta, el organismo fabrica el propio y hay evidencias de que este «colesterol casero» puede ser más dañino que el ingerido en una dieta normal.

martes, 3 de noviembre de 2009

Eliminar grasa

Eliminar grasa
La clave para una buena nutrición culturista es la moderación en la ingesta de grasa insaturadas y nunca la abstinencia total, incluso de los otros tipos de grasa. ¿Cuánta grasa entonces necesitamos? No hay un total específico para nadie. Todo depende de los requerimientos individuales, basados en el tamaño, edad, nivel de actividad, clima del lugar de residencia y demás circunstancias.

Un atleta de 90 kilos que entrena cuatro o cinco veces por semana en un clima frío necesitará mucha más grasa para mantener su salud que otro atleta de 70 kilos que vive en los trópicos y hace menos actividad. Durante los meses más cálidos, una persona puede que no precise tanta grasa en la dieta, pero cuando llega el tiempo frío los requerimientos de grasa se duplican o triplican.

domingo, 1 de noviembre de 2009

Ejercicios piernas

Ejercicios piernas
Para las piernas

Caminatas en la arena
1) Si tiene problemas de várices, camine todos ios días 20 minutos por la orilla del mar, con el agua a la altura de los tobillos, para activar y mejorar la circulación de las piernas.
2) Para las que ya están entrenadas lo mejor es caminar con el agua por las rodillas.
3) La marcha rápida sirve para quemar calorías. Camine por la arena seca media hora por día.
4) No golpee los muslos con las las olas, porque puede dañar los tejidos y ios pequeños capilares sanguíneos.

martes, 13 de octubre de 2009

Las Ventajas de Jugar Poker Online

El poker en general se ha beneficiado en los últimos años gracias a la transmisión por TV de los más importantes torneos de Texas Hold'em, marcas de poker online que compran publicidad en los principales canales deportivos de TV, y la Serie Mundial de Poker, el principal torneo en premios más publicitado de hoy en día. Gracias a estos, millones de consumidores de todo el mundo han adoptado al poker como su principal afición. No sólo poker, sino poker online, en general. A continuación algunos aspectos positivos acerca de jugar poker online.
Una de las principales razones por el que el poker online en bwin ha sido un éxito en los últimos años es el hecho de que los clientes pueden jugar desde la comodidad de su hogar u oficina, o incluso desde los PDAs hoy en día. Usted no tiene que salir de casa, ducha, o incluso vestirse para comenzar a jugar poker. El registro es pan comido, y en pocos minutos usted puede estar participando en las mesas de dinero y torneos de poker online. Los torneos son realmente grandes. Te dan la oportunidad de competir contra jugadores de todo el mundo para los principales premios. Usted puede, literalmente, competir por millones de dólares todos los días, dada la amplia oferta de torneos disponibles que ofrecen las principales marcas de poker online en el mundo. Lo mejor de todo es que están abiertos 24-7 y generalmente se pueden encontrar los principales torneos Jackpot a todas horas, actualmente.
Otra gran razón que vale la pena probar en los poker online es el hecho de que la tecnología hoy en día es muy segura y justa. Las grandes marcas son constantemente monitoreados por las comisiones de juegos de azar para garantizar los estándares de calidad, y para satisfacer las necesidades del cliente en todos los ámbitos, especialmente la equidad y la seguridad. Nunca antes los seres humanos han jugado con tanta imparcialidad debido a que los sorteos son ejercidos en los modos de azar, teniendo en cuenta que todos los jugadores tienen las mismas oportunidades para tener éxito como cualquier otro.
Estadísticamente, el poker en línea ofrece a los usuarios una mayor posibilidad de ganar. Esto se debe en parte al hecho de que puedes jugar más manos por hora. Las estadísticas de poker online puede dar numerosos consejos de lo que hemos estado haciendo en el pasado, lo exitosos que han sido, en qué proporción, la ubicación promedio en el torneo, y muchos otros datos útiles. Aparte de este importante logro, algo a tener en cuenta es que el poker online no sólo ofrece numerosos torneos 24-7 sino que también ofrece a sus clientes la oportunidad de jugar en mesas de dinero con todo tipo de límites que van desde centavos a cientos de dólares y más. Siéntase libre cuando pruebe jugar al poker en algunas de las salas de poker online.

quemar grasa

quemar grasa
Como la grasa proporciona más calorías que ningún otro nutriente, los culturistas activos que la evitan sienten hambre mucho antes que quienes la utilizan con moderación. Este hambre resulta en el incremento del apetito, que a menudo conduce a obtener ayuda extra en forma de alimentos muy carbohidratados que pueden producir problemas de peso.

Incluso los culturistas que no tengan problemas de peso deben consumir algo de grasa, especialmente si se preocupan por su apariencia general. Los culturistas que no consumen grasa en sus dietas pueden tener un cabello seco y sin brillo. La piel se hace áspera y a veces acartonada. Curiosamente, muchas personas se preocupan de darles las grasas suficientes a sus animales domésticos para que tengan una piel sana y suave, pero frecuentemente se descuidan de hacer lo mismo con ellos.

domingo, 11 de octubre de 2009

culturista

culturista
Basta con preguntar a cualquier culturista profesional que debe analizar continuamente su dieta para asegurar que contenga esos componentes críticos.
Un culturista, cuando considera la importancia de una vitamina, debe preguntar una de estas cuatro cuestiones:
1) ¿Está implicada esa vitamina en acción muscular, síntesis proteica o integridad de las células musculares?
2) ¿El ejercicio implica un aumento de las necesidades de este nutriente?
3) ¿Suelen consumir los atletas cantidades subóptimas de esta vitamina?
4) ¿La suptementación con esta vitamina mejora el rendimiento y/o el crecimiento?

viernes, 9 de octubre de 2009

fatiga

fatiga
Si uno no se ha recuperado lo suficiente de los entrenamientos anteriores, el "machaque" puede resultar un desastre. Peor aún, porque no habrá nada que pueda hacer para remediarlo. La recuperación inadecuada quita las ganas de todo. Puede que uno no sepa lo que le pasa hasta que no empiece a entrenar, pero de repente se descubre que apenas puede levantar un peso, y no importa lo duro que se lo intente, ya que no se puede conseguir ninguna congestión ni encontrar ningún interés en el entrenamiento.

No es bueno obligarse a ir al gimnasio y hacer todo el entrenamiento que le corresponda sin ganas y mucho menos sin haber descansado lo suficiente. Actuar asi no es sólo contraproducente y los llevará a perder parte de lo que se tiene, sino que incluso puede llegar a ser peligroso. Cada vez que luchamos sin ganas ni fuerza estamos invitando a la lesión.

miércoles, 7 de octubre de 2009

hacer ejercicio

hacer ejercicio
Cada vez que uno como bien, hace un entrenamiento malo. Algunas personas podrían solucionar ese problema toman-dose una carga de carbohidratos rápidos pero, debido a ciertos estilos de entrenamiento, sobre todo aquellos que son muy pesado y multiarticular, se necesita de todo, especialmente mucha proteina. De otra manera, se sentirá débil, sin posibilidad de concentrarse y habrá falta de motivación. También preciso haber comido bien la noche anterior y la mañana antes del entrenamiento y deben ser comidas completas, no basura.

lunes, 5 de octubre de 2009

fisiculturismo

fisiculturismo
Uno de los asuntos más complejos para los atletas es la suplementación. Qué se toma, cuánto, cómo, cuándo. Imaginarse un sistema de suplementación puede ser tan frustrante a veces que nos haga perder la vista del bosque al quedamos prendidos en los árboles.

Hay veces en que es fácil olvidar que las células de nuestros cuerpos, sobre todo las células musculares, se basan en determinadas reacciones bioquímicas para producir un metabolismo, crecimiento y mantenimientos adecuados. Estas reacciones, a su vez, dependen de vitaminas específicas para ayudar a catalizar o facilitar sus acciones.
Sin esas vitaminas, nada pasa. Incluso si sólo una de esas sustancias críticas es deficiente, el progreso del culturista puede detenerse sin previo. Virtualmente toda producción de energía o proceso de crecimiento muscular depende, de una u otra manera, de las vitaminas.

Para poner aún más difíciles las cosas aparece el hecho de que los culturistas son notorios por pasarse por alto las vitaminas debido a que estos nutrientes no proporcionan energía como los carbohidratos, proteínas y grasas. Pero eso no significa que no sean importantes. Sin la presencia de las vitaminas, la masa muscular decaería, comenzaría el deterioro de la densidad ósea y todos los sistemas del cuerpo empezarían a fallar.

sábado, 3 de octubre de 2009

deportistas

deportistas
En general un deportista busca tener un compañero de entrenamiento para motivar e inspirar y empujar a quien entrena hacia terrenos donde nunca habría llegado por uno mismo. Esto requiere la presencia de alguien cuyos hábitos de entrenamiento estén en perfecta sintonía con los tuyos.

Pero esa persona es muy difícil de encontrar. Aunque se la haya conocido durante años, no se tiene por qué saber cómo será el hecho de entrenar con ella ya que bajo intensas condiciones de entrenamiento donde aparecen rasgos desconocidos, se puede arruinar el trabajo de ese día. Quizás el compañero tarda mucho en iniciar una serie, o habla demasiado, o se distrae con tonterías, o tiene malos hábitos mientras hace repeticiones. El efecto neto en esos casos es que el compañero come nuestra energía en vez de alimentarla.

Si les sucede algo como lo que se ha descrito, traten de terminar cortésmente ese compañerismo y tengan paciencia mientras buscan otro.

jueves, 1 de octubre de 2009

entrenamiento piernas

entrenamiento piernas
Para entrenar las piernas correctamente hay que tener muy clara la llamada serie mental. Hacer piernas implica el uso de grandes kilajes, máxima intensidad y conseguir una concentración total de manera que se obtengan separaciones extremas. Si uno se pone a trabajar las piernas sin estar totalmente en ello, el entrenamiento está condenado desde el principio.

Lo que particularmente convierte el día de piernas en tan negativo es que se trata de un entrenamiento intimidante del que nos podemos distraer con facilidad. Y un entrenamiento de piernas no es algo a lo que uno se vaya acostumbrando progresivamente hasta irnos sintiendo mejor; al contario, cada vez se va convirtiendo en peor.

Las recomendaciones son recortar el número de movimientos y condensar el' entrenamiento o hablarse a mí mismo de forma mental para poder darse ánimos y hacer todo lo posible para superar la prueba. Ver películas de partidos de rugby u otro deporte que le agrade antes de empezar con las piernas puede ser una buena forma de motivación. Puede que se prefiera la visualización, la meditación o cualquier otra técnica para darse ánimo, pero sea cual fuera la que se haya usado, uno se puede ir a casa sabiendo que se ha hecho un intento valioso.

martes, 29 de septiembre de 2009

suplementos alimenticios

suplementos alimenticios
CENA: Consumir menos carbohidratos. Necesitarán menos energía en ese momento del día y, a menos que se haya planeado una noche con un consumo calórico excesivo, su cuerpo acumulará las calorías extra como grasa. Evitar comer a última hora. Las ensaladas son excelentes, lo mismo que las cantidades moderadas de proteína, procedente de pollo, pescado o pavo.

No tomar alimentos cargados de grasa como las hamburguesas. Un bistec es una buena elección si es de carne magra. Las sopas bajas en sodio también son excelentes para terminar el día, pero evitando las que están cargadas de crema.
Equilibrar el horario y la cantidad de vuestras comidas, no solamente los grupos alimenticios. Procurar hacer cinco o seis comidas diarias para conseguir máxima energía, teniendo en cuenta que un gran desayuno no os servirá hasta la hora de cenar.

Si se intenta recortar la ingesta calórica, evitad los zumos de frutas. Añadir agua reduce mucho la cantidad de calorías que contienen. Los productos lácteos tienen que tomarse con cuidado —leche, cremas, mantequilla, queso, yogur— a menos que contengan poco sodio y sean desgrasados o semidesgrasados. Olvidarse totalmente de los alimentos fritos de cualquier forma, incluyendo los colocados sobre la sartén.

domingo, 27 de septiembre de 2009

encogimiento

encogimiento
Este es otro ejercicio que se puede hacer fácilmente en cualquier lugar. La posición inicial es acostados sobre la espalda, con las manos detrás de la cabeza. Doblar las rodillas de forma que los pies queden planos sobre el suelo. Con los abdominales tirando con fuerza, elevar lentamente la parte alta del torso en dirección al techo, expulsando el aire y contrayendo a tope los abdominales en la posición final del movimiento, apenas unos 10 centímetros, y bajar luego el torso pero sin llegar al punto de partida, quedándose a dos o tres centímetros. Repetir las veces necesarias.

viernes, 25 de septiembre de 2009

dietas fitness

dietas fitness
No hay que salterse el almuerzo. Una de las ideas nutritivas más erróneas es que un gran desayuno y una gran cena pasando por alto el almuerzo, aseguran el perder peso. Pero no es verdad. Justamente esta comida debe ser la más copiosa del día. Los europeos tienen razón: la comida más pesada se hace a mediodía seguida por una ensalada a media tarde o algo ligero, cuando los sistemas orgánicos deben descansar. Porque las comidas pesadas por la tarde obligan al cuerpo a hacer horas extras.

Si tenemos que viajar y hemos de comer en restaurantes, hay que empezar por ensalada. Debemos pedir un condimento bajo en calorías. Probar con variantes de limón fresco o mostaza con vinagre e hierbas frescas. Este tipo de mezclas sabe muy bien cuando se une a las claras de huevo y al atún.
Seguir la ensalada con algo de pasta y una salsa simple de tomate. Evitar las salsas con carnes grasas. Una alternativa razonable para la pasta pueden ser el pollo o el pavo asados sin piel. Evitar las carnes oscuras más grasas. Y por supuesto, no se olviden de quitar la piel.

miércoles, 23 de septiembre de 2009

curl

curl
Este ejercicio puede hacerse facilmente aunque uno se encuentre por ejemplo de viaje. Es excelente para los bíceps. Para ello se debe sujetar las tobilleras lastradas con los brazos extendidos a los lados y las palmas mirando al frente. Flexionarlos con lentitud, doblándolos en los codos, es importante que la parte alta no se mueva. Mantener un instante la contracción en la posición final del movimiento. El ejercicio debe hacerse con lentitud y sin despegar los codos de los lados.

lunes, 21 de septiembre de 2009

fitness dieta

fitness dieta
La alimentación es clave para poder mantener la energía pero también puede llevar al sobrepeso haciendo más difícil el ejercitar cotidianamente. Este equilibrio que debe mantenerse entre calorías consumidas y energía gastada es más dificultoso de mantener si se está por ejemplo de viaje, pues la prisa lleva a consumir comidas fáciles de hacer y de comer que no siempre son saludables. Les indicamos las siguientes recomendaciones al respecto:

DESAYUNO: SE esté o no en de viaje, esta comida es la más importante del día. Para una gran salud, iniciar la mañana con un notorio aporte de energía, pero asegurándose de que sea duradera, a base de frutas frescas y otros carbohidratos naturales, y no un empujón temporal basado en la cafeína. Llevar algo de fruta en el viaje o comprarla en el mercado local. La fruta, sobre todo naranjas, plátanos, manzanas y uvas, es fácil de llevar.

El desayuno también es la ocasión de cargarse de fibra y proteína. Las buenas fuentes de fibra incluyen cereales integrales, pan integral y avena. Para proteína probar con claras de huevo cocidas. Evitar las yemas de huevo, ya que tienen exceso de grasa y colesterol.

sábado, 19 de septiembre de 2009

flexiones invertidas

flexiones invertidas
Para realizar flexiones invertidas hay que ubicarse de espaldas al mueble, con la palma de la mano apoyada sobre el borde. Adelantar los pies de 60 a 90 centímetros con los talones abajo y los dedos arriba, de manera que los brazos soporten la mayor parte del peso. Doblar y estirar los brazos en el codo, subiendo y bajando el cuerpo. Asegurarse de que los codos permanecen juntos.

jueves, 17 de septiembre de 2009

flexiones

flexiones
Este ejercicio sigue siendo excelente para desarrollar un gran pecho y unos buenos brazos. Para máxima efectividad, colocar las manos un poco más separadas que los hombros, sobre el borde de una mesa pesada. Tirar los pies hacia atrás como entre 90 y 120 centímetros de la base del mueble. Doblar los codos hasta que el pecho roce el mueble. Regresar de nuevo a la posición inicial.

Es importante concentrar la tensión en el pecho y los brazos y no estirar totalmente los brazos en la posición final. También puede hacerse en el suelo para aumentar la dificultad.

martes, 15 de septiembre de 2009

ejercicios caderas

ejercicios caderas
Hay cuatro ejercicios excelentes para los abductores. Para las cuatro variaciones, hay que utilizar tobilleras lastradas, acostados sobre un lado y apretar las caderas hacia fuera.

1) Con los dedos de los pies apuntando hacia abajo, elevar la pierna adelantada como unos 30 centímetros por encima de la de abajo para bajarla luego.

2) Desde la misma posición inicial, llevar la rodilla de la pierna de arriba hacia el pecho y luego hacia atrás.
3) Mientras se sigue aún acostado sobre un lado, doblarse en las caderas para conseguir que las dos piernas queden perpendiculares al torso. Elevar y bajar la pierna adelantada, también esta vez como unos 30 centímetros por encima de la otra.
4) Devolver las piernas a la posición inicial. Ahora doblar las rodillas de manera que los gemelos queden perpendiculares al muslo y levantar la pierna superior como unos 30 cm bajando luego y repitiendo. Alternar los lados izquierdo y derecho.

domingo, 13 de septiembre de 2009

ejercicios muslos

ejercicios muslos
Las tijeras acostados se recomienda para ejercitar la zona interna de los muslos. En este caso la posición es acostados y con las palmas de las manos señalando hacia abajo, se presionan las caderas y se levantan las piernas de forma vertical hacia arriba, tienen que quedar perpendiculares al torso. Luego se realizan varias repeticiones y cuando parezca que el movimiento se realiza sin dificultad se colocan pesos en los tobillos para aumentar la intensidad.

viernes, 11 de septiembre de 2009

tijera lateral

tijera lateral
La Tijera lateral es excelente para desarrollar los glúteos y la zona interior de los muslos. Para realizarla se debe estar erguidos y separa los pies una distancia equivalente a la que haya entre sus hombros. Se da un paso hacia los laterales y se flexiona la pierna. Luego se tira hacia arriba y hacia afuera la pierna que estaba adelantada. Se alterna cada lado comenzando con la pierna derecha y se repite la cantidad de veces que se crea o que se le haya recomendado.

jueves, 10 de septiembre de 2009

la tijera

la tijera
La tijera es un excelente ejercicio para los muslos y los glúteos. Para realizarlas la posición es erguida y con los pies un poco separados. Se debe dar un paso hacia adelante con el pie derecho y se deja que la rodilla izquierda se flexiones hasta que toque casi el piso. La pierna derecha se tira hacia atrás y hacia arriba hasta que se regresa a la posición en que se comienza. Luego se repite pero con el otro pie y se alterna hasta terminar la serie, cada lado.

miércoles, 9 de septiembre de 2009

ejercicios

ejercicios
La TENSION CONTINUA. La tensión muscular es capaz de potenciar el crecimiento de los músculos. Evitar la inercia estimula los femorales.


Las REPETICIONES FORZADAS. Cuando se pasa el momento de fallo muscular se está en el camino de alcanzar ganancias musculares interesantes.

Las REPETICIONES NEGATIVAS. Cuando se entrena con aparatos se está en la condición ideal para hacer repeticiones negativas. Si se aplica este principio se puede lograr que los femorales aumenten un 20 % de lo normal.

martes, 8 de septiembre de 2009

ejercicios de biceps

ejercicios de biceps
Una forma de conseguir un mayor tamaño en los bíceps es realizar el ejercicio de Curl con barra "z" y con un agarre cerrado. Se toma la barra "Z" para que la muñeca no sufra, evitando el impedimento de utilizar grandes pesos por esta razón. Se comienza con los brazos bien estirados y la barra ubicada sobre los muslos. Se sube la barra sin darle impulso y manteniendo siempre el control. Cuando se llega a la posición final se debe apretar el bíceps durante un segundo por lo menos.

lunes, 7 de septiembre de 2009

las sentadillas

las sentadillas
Muchas veces se ha polemizado sobre las sentadillas y su movilidad, sobre todo sobre las rodillas. Quienes se dedican a la halterofilia suelen hacer sentadillas muy bajas, logrando que los glúteos toquen casi el suelo, y no por ello se lesionan más que los culturistas o cualquier otro atleta que no llega tan abajo.
Si se está bien preparado físicamente se debería llegar sin dificultades a alcanzar una posición paralela. Tener en cuenta que la profundidad del ejercicio implica un desarrollo muscular específico. Las rodillas se lesionan cuando se lleva la posición más cerca de la base de los pies, si se mantiene la espina dorsal y los talones de forma que las rodillas queden sobre los pies no debería sufrirse ningún tipo de lesión.

domingo, 6 de septiembre de 2009

ejercicios brazos

ejercicios brazos
Es aconsejable utilizar en estos ejercicios agarres amplios y así lograr que los brazos se alejen más. También, para trabajar dorsales, es bueno no detenerse durante el ejercicio, o sea, lograr que el movimiento sea continuo y fluido desde que se comienza hasta que se termina. En las últimas repeticiones contraer lo máximo posible y flexionar al final del ejercicio, en ese momento en que la barra se le acerca al pecho. Al pasar, luego a la parte de extensión se sentirá un fuerte dolor en los dorsales. SE puede hacer una repetición de cinco series, se puede variar tirando unas veces hasta el pecho y otras veces por detrás del cuello.

sábado, 5 de septiembre de 2009

ejercicios mancuernas

ejercicios mancuernas
Para desarrollar forma y tamaño es un buen ejercicio para comenzar la rutina de bíceps. Cómo realizarlo es bastante sencillo. Hay que colocarse en posición inicial con las palmas mirando hacie el cuerpo y flexionar bien lento el brazo en cada oportunidad. Al llegar a la posición final, se supina la muñeca un poco logrando que el dedo meñique quede apuntando al hombro. El peso se baja lentamente, otorgando a los bíceps trabajo extraordinario cuando se realiza la parte negativa de este movimiento. Entre cada serie es recomendable estirar los músculos lo que colabora con la recuperación. Se pueden hacer abdominales durante los descansos consumiendo, en esos intervalos, calorías extra.

viernes, 4 de septiembre de 2009

de ejercicios espalda

de ejercicios espalda
Para desarrollar bien los músculos de la espalda es bueno conocer sobre anatomía y quinesiología, esto logra organizar y trabajar de forma pareja todos los que se encuentran en dicha zona del físico y que no podemos ver mientras se entrena. En este caso daremos un ejemplo de rutina, para trabajar la espalda, dedicándole tres días a la semana. La cantidad de ejercicios no es mucha, pero se obtienen buenos resultados. Se harían cinco series con 15 repeticiones de dominadas, al siguiente día cinco series de 12 repeticiones de remo sentado. El tercer día se realiza remo con mancuernas, también cinco series de 8 repeticiones.

jueves, 3 de septiembre de 2009

ejercicios sentadillas

ejercicios sentadillas
Es sumamente aconsejable saber como se debe posicionar la cabeza al realizar sentadillas. Los ojos deben mirar al fente y la barbilla debe estar a su nivel. La cabeza y el cuello deben estar en su posición más natural. De esta forma el daño sobre la columna vertebral se evita así como se consigue un mayor equilibrio y seguridad. La postura de la cabeza alta activa los reflejos correctos que contraen automáticamente los músculos de la espalda baja para mantener la espina dorsal en una posición correcta. No se debería mira hacia arriba pues esto puede generar dificultades de equilibrio y si se mira hacia abajo la espalda se redondea.

miércoles, 2 de septiembre de 2009

aumentar masa muscular

aumentar masa muscular
Si se busca conseguir masa muscular se debe descansar poco tiempo, de 20 a 120 segundos. si nuestro objetivo es conseguir masa muscular definida el tiempo debe ser mayor, alrededor de 120 segundos o hasta 10 minutos, si lo que se quiere es mejorar la potencia. Se conoce el caso extremo de Paul Anderson quien llegó a descansar media hora como mínimo entre cada serie de sentadillas, esto es algo exagerado porque no deja mucho tiempo para realizar un entrenamiento completo.

martes, 1 de septiembre de 2009

ejercicios espalda

ejercicios espalda
El entrenamiento de la espalda es considerado por muchos culturistas como parte realmente importante de la rutina. Es una zona destacada del físico y que puede impresionar. Las personas que tienen la espalda grande suelen asociarse con cierto símbolo de poder en movimiento. Justamente los músculos de la espalda son bastante difíciles de entrenar pues si se quiere efectividad no se deben descuidar ciertas partes. La dificultad suele radicar en que mientras uno entrena no puede observarla y ver que músculo se está trabajando, lo que puede hacer que no se desarrollen todos en forma pareja.

lunes, 31 de agosto de 2009

series ejercicios

series ejercicios
En general no se le da demasiada importancia al tema de los descansos entre las series, lo que en realidad sorprende por su relevancia a la hora de entrenar. Los campeones son capaces de relatar con gran detalle las series, repeticiones y ejercicios que realizan, pero son muy pocos los que añaden información sobre cuánto tiempo descansan entre una serie de jalones en polea o cuánto tardan en pasar de una serie a otra de sentadilla. El efecto del descanso que se toma entre cada serie puede producir un resultado profundo sobre la capacidad para alcanzar el tipo de progresos que se esté buscando.

domingo, 30 de agosto de 2009

sentadilla basica

sentadilla basica
La sentadilla se realiza siguiendo un modelo básico de ejecución. Hay muchas variaciones en las que se incluyen posiciones distintas de pie, tronco y barra así como profundidad de la flexión. Para realizar el movimiento básico se separan los pies una distancia aproximada y similar a la de los hombros, con los dedos apuntando hacia adelante. La posición exacta depende de cada persona y de la postura que naturalmente adopte.

Se arquea la parte alta de la espalda y se sostiene la barra detrás de la nuca, descansando con ella encima de la parte más alta del trapecio y no apoyando sobre la espina dorsal. Los codos deben apuntar hacia el piso y no hacia atrás. El movimiento es similar al de sentarse en una silla, pero a medida que se baja se inclina un poco el tronco hacia adelante.

sábado, 29 de agosto de 2009

sentadilla

sentadilla
Muchos culturistas y otros tipo de atletas piensan que la sentadilla es un ejercicio relativamente simple. Si nos enfocamos en su mecanismo, podemos acompañar su opinión, vemos que sólo necesitamos colocar una barra encima de los hombros, flexionar las piernas hasta colocarlas paralelas al suelo y volver a subir al punto de partida. A pesar de su sencillez, la sentadilla y sus muchas variaciones son algo bastante más complejo.

Para realizar el movimiento de forma efectiva, se requiere cumplir varios aspectos. Entre ellos tener la capacidad máxima para estabilizar la espina dorsal, el torso y las caderas para soportar y mover el peso, tener flexibilidad máxima en la cadera y el tobillo para permitir el intervalo de recorrido adecuado en rodillas, caderas y tobillos; alcanzar la inclinación correcta del tronco y la tibia y tener fuerza en los músculos de la articulación de la rodilla y la cadera así como fuerza isométrica de la espalda baja.

viernes, 28 de agosto de 2009

aeróbica

aeróbica
Cuando con un entrenamiento de circuito se busca mejorar la capacidad relativa a lo aeróbico, se deben controlar las pulsaciones. Estas deberían mantenerse en el rango de las 60 al 85 por ciento del máximo que se puede alcanzar por lo menos durante 20 minutos, puede comenzarse con una exigencia menor de unos 12 minutos. Para aprovechar al máximo y obtener el mayor beneficio es recomendable que los ejercicios se realicen de una forma continua, lo que este tipo de entrenamiento permite, teniendo en cuenta que las pulsaciones no deberían bajar durante la realización del circuito. Esto no da lugar a descansos y el cambio de un ejercicio a otro debe hacerse con rapidez

jueves, 27 de agosto de 2009

aparatos de gimnasio

aparatos de gimnasio
Cuando un circuito va a ser realizado por personas que ya conozcan y dominen la técnica de entrenamiento en la que se utilice peso libre, para realizar el siguiente circuito recomendamos que lo realice acompañado de alguien que haga con ellos o que simplemente los vigile. Son tan solo cuatro ejercicios

El circuito, previsto para los que dominan la técnica del entrenamiento con peso libre y que disponen de un compañero o alguien que les vigile, consiste de cuatro ejercicios básicos: Sentadilla o tijera, press de banca, remo con barra, encogimientos. Estos trabajarán los siguiente grupos de músculos, a saber, piernas, hombro y pecho, espalda y abdominales respectivamente.

Las series deben ser 5, con un total de hasta 15 repeticiones por lo menos unas cuantas semanas, luego se le puede añadir otro circuito al que se le pueden incluir otros ejercicios.

miércoles, 26 de agosto de 2009

aparatos

aparatos
Aquellos que recién están comenzando un entrenamiento y optaron por este tipo en el que se arman circuitos, lo más recomendable es hacer un ejercicio que trabaje cada grupo muscular, Hombros y pecho, Espalda, Piernas y Abdominales. Se debe comenzar con tres series, cada una de unas 8 a 15 repeticiones, dependiendo del estado físico con el que se comience a trabajar. Cuando noten que se les hace muy fácil completar las tres series es el momento de añadirle peso, y disminuir las repeticiones que se hagan de sentadillas.

martes, 25 de agosto de 2009

para entrenar

para entrenar
La mayoría de quienes deciden realizar el entrenamiento de circuito, para entrenar más allá de todos los beneficios que mencionamos en oportunidades anteriores, lo hacen pues reduce considerablemente el tiempo que se le debe dedicar al físico, puede reducirse hasta la mitad en casos de atletas avanzados. A veces se ven ciertos culturistas que se puede decir que sobreentrenan su cuerpo no dando a los músculos el tiempo que necesitan para recuperarse , período en el que estos ganan en fuerza y en tamaño. Además de todo esto al realizar el ejercicio de esta forma se incrementa la capacidad cardiopulmonar, lo que no se consigue con el ejercicio de pesas convencional, y también se logra la reducción de la grasa del cuerpo, lo que tampoco se lograba facilmente de la otra forma.

lunes, 24 de agosto de 2009

entrenar

entrenar
Como mencionamos anteriormente una de las ventajas de realizar un entrenamiento de circuito es el de reducir la grasa sin padecer ningún tipo de lesión. Además con este se puede aumentar la fuerza y acondicionar al cuerpo sin grandes exigencias, tan sólo la constancia. Si se está comenzando a entrenar es el más recomendado pues se logrará un desarrollo equilibrado de los músculos, al igual que la fuerza que alcancen a desarrollar estos. Esta razón lo hace sumamente importante para los culturistas que estén en un nivel avanzado, porque estos suelen priorizar algunos musculos y grupos musculares haciendo que a larga el desarrollo no se logre simétricamente.

domingo, 23 de agosto de 2009

entrenamiento circuito

entrenamiento circuito
Cuando se hace referencia al entrenamiento de circuito se está pensando en un estilo de entrenamiento en el que la persona debe completar cierta cantidad de series de un ejercicio determinado y luego pasa a repetir el mecansimo en otro con muy poco tiempo entre uno y otro destinado al descanso. Cuando se completaron todos los ejercicios se puede volver a empezar, o sea repetir el "circuito", la cantidad de veces que se requiera o que se le haya recomendado. Con este mecanismo se pueden obtener muchos beneficios entre ellos el ir perdiendo grasa sin correr riesgo de padecer alguna lesión.

sábado, 22 de agosto de 2009

entrenamiento

entrenamiento
Muy pocas veces el trabajo de entrenamiento de circuito es tomado en serio. Suele considerarse que las personas que entrenan de esta forma son mayores o principiantes, incluso muchos se imaginan a un grupo de señoras realizando series de ejercicios fáciles y que las hace ir de un aparato a otro casi sin razonar lo que hacen en el medio. Esto no es realmente así, aquellos que lo realizan no deben considerarse atletas inferiores o deportistas principiantes, pues este tipo de entrenamiento tiene sus beneficios a cualquier nivel. El tema es que se realice correctamente para obtener el mayor beneficio posible. En próximas oportunidades explicaremos como lograrlo.

viernes, 21 de agosto de 2009

el asma

el asma
No serían necesarios más vaporizadores si se siguiera un calentamiento específico por aquellas personas que tienen asma. Este tipo de calentamiento debe ser lento pero continuo, de esa forma se evitaría el asma que pueden provocar algunos ejercicios.

Para algunas personas con asma generada por el ejercicio, serán suficientes unos 15 minutos de calentamiento teniendo una intensidad media, antes de empezar con los ejercicios más intensos.
No son aconsejables los calentamientos de tres minutos, estos son demasiado breves y para prevenir ataques de asma generados por el ejercicio mismo deberán tener una extensión de al menos 10 minutos.