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Rutina de ejercicios de 20 minutos para mujeres

Rutina de 20 minutos para mujeres Compartimos éste excelente video del canal gymvirtual que muestra una rutina excelente para tonificar...

sábado, 23 de mayo de 2015

Peinados para duespués de entrenar


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Si esta técnica de trenzado de fantasía parece familiar, es porque ha sido todo Pinterest y toda la pista. Donna Karan presentó un vínculo trenza de la cadena en su Primavera 2015 NYFW espectáculo, y ahora usted puede hacerlo usted mismo. Adelante; dar a este cuatro filamentos trenza intentarlo.

Low coletas y trenzas estaban por todo el resorte 2015 pistas NYFW, pero eslabón de la cadena de la trenza de Donna Karan realmente se destacó en nuestras mentes. Si usted está buscando una nueva técnica de trenzado de aprender, hacer de éste uno próximo en su lista. Te puede llevar varios intentos para hacerlo bien, la digitación es un poco complicado, pero una vez que lo hace, estamos seguros de que esta trenza ganará en sí un lugar en su rotación regular peinado.

Cadena Enlace Braid: Los pasos 1-2

1. Comience por dividir el cabello en cuatro secciones iguales y los mantienen en la mano dominante, con la palma hacia arriba.

2. A continuación, con la otra mano, tome la segunda y cuarta secciones para convertirse en las nuevas secciones primera y segunda.

Cadena Enlace Braid: Los pasos 3-4

3. Voltear las primera y tercera secciones para convertirse en la tercera y cuarta secciones.

4. A continuación, repita el mismo proceso de mano en mano. Recoge la sección 2, colóquelo entre el pulgar y el dedo índice de su mano dominante, y luego colocar la sección 4, entre el dedo índice y el dedo medio. Entonces sección 1 va entre el dedo medio y el dedo anular, y en la sección 3 va entre el dedo anular y meñique.

Cadena Enlace Braid: Los pasos 5-6
5. Continuar la misma técnica, recogiendo los puntos 2 y 4; luego voltear la mano sobre colocar secciones 1 y 3 en el lado opuesto.

6. Asegure el extremo de su trenza con un pequeño claro elástico, y se extienden hacia fuera suavemente para enfatizar la forma de la trenza.

miércoles, 20 de mayo de 2015

Cambiar su plan de entrenamiento


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Llámalo inteligente, eficiente, o perezoso, pero cada vez que realice una flexión de bíceps, ir a correr tres millas, o nadar unos largos en la piscina, su cuerpo aprende cómo hacer que el ejercicio concreto más fácil, dice experta fuerza de las mujeres Acebo Perkins, CSCS. Hasta el nivel celular, músculos, sistema neurológico, y el corazón de todo mejorar su capacidad para realizar su entrenamiento de elección. "Así que si usted está haciendo cardio, su resistencia muscular aumentará hasta un punto que es compatible con su deporte (por ejemplo, correr) y no se va a ninguna parte por encima de eso", dice. "Si usted es el entrenamiento de fuerza, sus músculos conseguirán tan fuerte como tienen que ser para levantar los pesos que usted está eligiendo, y luego van a meseta."

Pero cuando se cambia su entrenamiento-ya sea mediante la mezcla de seguridad de sus series y repeticiones o completar una nueva por el ejercicio que "choque" de su cuerpo y hacer que comience la adaptación a algo completamente distinto, dice Perkins. "Usted no va a correr más rápido hasta que se ejecute más rápido. Usted no va a levantar más pesado hasta que levante más pesado. El cuerpo necesita ser enfatizado más allá de su punto de comodidad antes que se adapta".

Pero, ¿cómo se cambia su entrenamiento depende de lo que quieras realizar. Si usted es un corredor, considere la posibilidad de completar un largo plazo de un día, un entrenamiento de velocidad centrada en otro día, y un entrenamiento colina otro día, dice Janet Hamilton, CSCS, un fisiólogo del ejercicio clínico con Running Strong en Atlanta. Si usted está realizando una gran cantidad de fuerza de trabajo y quieren progresar en esas exactas ascensores-usted puede cambiar su número de series, repeticiones, y la cantidad de peso que usted levante. "No tengo la fuerza entrenada cada semana de cada año durante años y años. Lo único que he cambiado seguimiento fue de mis series, repeticiones, pesos, y los períodos de descanso", dice Perkins. "Siempre y cuando usted está haciendo algunos cambios, puede progresar." Eso es cierto si quiere poner en el músculo, quemar grasa, o simplemente reforzar los desequilibrios musculares.

Como regla general, se tarda de cuatro a seis semanas para que su cuerpo para conseguir cómoda con una sesión de ejercicios, pero la cantidad exacta varía tanto de persona a persona y un entrenamiento a otro, dice Perkins. Después de todo, si se está ejecutando cinco millas cinco veces a la semana, su cuerpo va a aburrirse con cinco millas corre mucho más rápido de lo que sería que si estuviera ejecutando cinco millas sólo una vez a la semana.

No importa su entrenamiento, tenemos un par de signos de entrenamiento-meseta a tener en cuenta:
Usted no está viendo mejoras.

Si no ves la mejora de una semana a-sus carreras no están recibiendo más rápido o más y que no van a obtener ninguna más fuerte en el gimnasio que es probable que tenga que cambiar a lo que estás haciendo. "Mientras la gente sigue necesitando estar siguiendo un programa para medir su progreso, que básicamente les digo que mezclar tanto como sea posible", dice Perkins. Realizar la fuerza entrenamientos algunos días, cardio otros días, y lanzan una clase o dos allí de vez en cuando.

Usted no está adolorido después de sus entrenamientos.

Esa es otra señal de que su entrenamiento no está obligando a su cuerpo para adaptarse más de lo que ya tiene, dice Perkins.

Siempre estás dolorido.


Es posible que su rutina es tan repetitivo que su cuerpo no tiene la oportunidad de reconstruir adecuadamente sí mismo después de cada entrenamiento. Una vez más, es necesario cambiar sus entrenamientos.

Eres aburrido.

Tal vez el signo más grande que su cuerpo está aburrido de su entrenamiento es, así, el aburrimiento. "Si usted está haciendo un entrenamiento durante varias semanas, estás amando, y de repente no estás de humor para hacerlo más, es tu cuerpo diciendo," estamos hartos de esto '", dice Perkins. ¿Y cuál es el punto de hacer un entrenamiento que simplemente no está en? "Vamos a mantenerlo divertido. Si no se divierten, usted necesita dar la libertad para hacer algo diferente", dice Hamilton.

sábado, 16 de mayo de 2015

Signos que usted necesita un nuevo entrenador personal


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Algunas relaciones de entrenador personal son una pareja hecha en el cielo. Otros, no tanto. Si hay problemas en el gimnasio paraíso, rompiendo y la búsqueda de un nuevo entrenador personal es todo lo que necesita para llegar a mejores resultados de entrenamiento-y mejores. Aquí hay siete signos es necesario tener "la conversación" con su entrenador.

Su entrenador no pregunta acerca de sus lesiones.

El primer día, el instructor debe preguntar acerca de sus lesiones actuales y si usted ha tenido alguna en el pasado. Ella también debe preguntar acerca de su régimen de ejercicio y sus objetivos de fitness. Más importante aún, ella debe escuchar sus respuestas. "Entrenadores siempre deben escuchar lo que tiene que decir y usar su experiencia para hacer lo mejor que pueda para llegar a sus metas", dice Betina Ely, un director de entrenador y la aptitud personal certificado en ACE-Crosstown Fitness.
Su entrenador solo tiene una certificación de ejercicio en grupo.

Grados puede ser confuso, pero usted debe buscar un entrenador con una licenciatura en ciencias del ejercicio o kinesiología o una certificación de entrenamiento personal de una compañía acreditada a nivel nacional (siglas para buscar: ACE, CSCS, NASM y ACSM). Certificaciones de ejercicios Grupo no cuentan, dice Ely. Sin título o certificación? Mantenerse alejado. Muchos entrenadores certificados pueden simplemente ver videos en YouTube y piensan que saben todo lo que necesita para hacer ejercicio. Pero están perdiendo en la experiencia la ciencia del ejercicio y la anatomía que necesita, dice Ely.

Su entrenador le pone en un plan de comidas.

Aunque las recomendaciones generales (como los de la USDA diciendo para llenar la mitad de su plato con frutas y verduras y elegir granos enteros) son un juego justo, su entrenador no se encuentra en un lugar para dar consejos sobre la nutrición en profundidad a menos que ella también es una dietista registrada.

Su entrenador ha sido el pluriempleo como su fisioterapeuta.

Un ayudar aquí y allá para ayudar a que sienta un estiramiento más profundo que va a mejorar su flexibilidad es A-OK, dice Ely. Pero una vez que su entrenador comienza doblando como un fisioterapeuta (diagnóstico y tratamiento de lesiones específicas), es el momento de decir adiós. A menos, claro, ella es también un fisioterapeuta con licencia.

Su entrenador le empuja hasta el punto de la lesión.

Su sesión de entrenamiento personal tiene la intención de empujar hasta el límite, no más allá de ella. Dolor físico Sharp no está bien, dice Ely. Si eso ocurre, tiene que decirle a su entrenador, y que debe poner fin a la sesión. Encuentre un nuevo entrenador personal que te saldos motivar más allá de su zona de confort, pero nunca hasta el punto de la lesión, dice Ely.

Hablando sobre su salud y estilo de vida es normal y ayuda a construir esa relación importante. Pero su entrenador debe permanecer enfocado en el entrenamiento y mantenerse trabajando lo suficiente hasta el punto en el que no es capaz de hablar, dice Ely. Una vez que usted se siente demasiado amable y las sesiones de entrenamiento se gastan chateando en lugar de hacer ejercicio, podría ser el momento de romper las fechas de entrenador en el gimnasio y en lugar de hacer que las fechas de café como verdaderos amigos.

Su entrenador es totalmente divididas.

Estás pagando su entrenador personal para su experiencia, por lo que el foco debe estar en ti. Si él o ella está hablando con otros entrenadores, mensajes de texto, o pegado a la CNN que juega en el fondo, es el momento de separarse. El dinero a un lado, el entrenador debe prestar atención a su formulario para mantenerlo libre de lesiones, dice Ely.

martes, 12 de mayo de 2015

Snacks de alta proteína


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Proteínas de la dieta no es sólo importante para los constructores del cuerpo y los devotos de la dieta Paleo. "El consumo de sólo carbohidratos, como pretzels o frutas, aumenta el nivel de azúcar en la sangre y luego la deja caer, dejando con hambre de nuevo rápidamente. Pero bocadillos ricos en proteínas a mantener sus niveles de energía más equilibrada y domar el apetito entre comidas", dice Christina Strudwick, RD , nutricionista deportivo para Ben Hogan Medicina del Deporte en Keller, Texas. Objetivo de cinco a 10 gramos de proteína por cada bocado (a unos 150 calorías) para el combustible óptimo y la recuperación muscular, sugiere Amanecer Jackson Blatner, RD, un miembro del consejo asesor de fitness y autor de la dieta flexitariana. Cuando estás aburrido de los huevos y oh-tan-over bares comprados en la tienda, pruebe estos bocadillos ricos en proteínas creativas.

Snacks de alta proteína: proteína brookies Paleo

Seguir una dieta Paleo? Foodie Fit Encuentra 'brownie y híbrido de cookies le permite comer postre sin dejar de cumplir todas sus necesidades nutricionales a la hora del aperitivo. Deje que el regocijo prehistórica comenzar!

184 calorías, 7 gramos de proteína

Snacks de alta proteína: Garbanzos picantes asados

Una pizca de jugo de limón ayuda a los pimentón, ajo en polvo, comino, curry y se adhieren a los garbanzos simple del blog vegano. (Psst ... éstos también sería asesino arrojó en una ensalada en lugar de pan frito o en una bandeja obra hors d'lujo con carnes, quesos y verduras crudas.)

192 calorías, 10 gramos de proteína

Snacks de alta proteína: Limpie Muffins de proteínas Blueberry

Incluso personas que hacen dieta sin gluten pueden disfrutar Coma usted mismo magdalenas con sabor a fruta de pitillo.

124 calorías, 16 gramos de proteínas

Snacks de alta proteína: Buffalo quinua Bites

¿Sabía usted una taza de quinua cocida paquetes de ocho gramos de proteína? El Hierro le pone esta proteína completa vegetariana a buen uso en estas bolas ala con sabor de búfalo.

180 calorías, 8 gramos de proteína para dos bocados

Snacks de alta proteína: Verde Sol Dip

Los 11 gramos de grasas saludables en salsa unen de vida sana y feliz con la proteína suficiente para mantener lleno durante horas. Recoja una ración con un puñado de rodajas de vegetales.

188 calorías, 9 gramos de proteína

Snacks de alta proteína: Homemade Barras de Proteína Almond Crunch

En lugar de comprar una barra que se completa con una lista de ingredientes de 12 líneas, hacer su propio en casa, como iFOODreal. La proteína en polvo y la mantequilla de maní se combinan para dar a estos un golpe de proteínas.

193 calorías, 10 gramos de proteína

sábado, 9 de mayo de 2015

Los ejercicios dev oblicuos


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No hacia abajo con la última tendencia de la cintura-entrenamiento? Sí, nosotros tampoco. Saltear los demasiado apretados (por no hablar de uber malsana) corsés para estos ejercicios. Ellos se dirigen a los oblicuos para recortar su cintura y dejar atrás un paquete de seis-verano listo. Cada movimiento se forma a los lados y trabajar los abdominales de todo, lo que finalmente puede dejar de crujido en el olvido y obtener resultados sólidos con menos juegos, sí!

Giro oblicua vertical

Una bola del ejercicio mini es esencial para este ejercicio. Ayuda a apoyar su espalda baja y coloca su cuerpo en el ángulo de 45 grados perfecta, para que pueda concentrarse en sus lados sin tambalearse todo.

Objetivos de espalda, hombros, abdominales y oblicuos

    Sosteniendo una pesa en cada mano, sentarse en el suelo con las rodillas dobladas, los pies planos y la bola detrás de la espalda baja.
    Levante los brazos a la altura del hombro en frente de usted, palmas hacia abajo.

 Ejercicios para los oblicuos: Madera-Chop Crunch

Apriete hacia arriba desde todos los ángulos con este pecho fly-oblicua crisis combo. Porque la única cosa que va mejor con un estómago sólido se pongan en venta los bíceps (OK bien, tal vez un nuevo bikini, también).

Metas pecho, abdominales y oblicuos

    Sosteniendo una pesa en cada mano, se encuentran boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas 90 grados, espinillas paralelas al suelo y los brazos hacia los lados, ligeramente dobladas con las palmas hacia arriba.
    Mantener los brazos ligeramente doblados, levante pesas para tocar por encima del pecho.
    Levante la cabeza y los hombros del piso y llegar a pesas de cadera derecha; a continuación, volver al centro y bajar para comenzar.
    Repita el procedimiento para el lado izquierdo. ¿Todas las repeticiones, alternando los lados.

 Ejercicios para los oblicuos: Roman Rotator

Spoiler de alerta: El secreto cintura recorte mejor guardado no se encuentra en el tapete. Involucre a su núcleo con este escultor de pie que la explosión de la grasa con una mezcla de artes marciales y danza.

Objetivos hombros, brazos, abdominales y oblicuos

    Párese con los pies al ancho de hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, y levantar los codos doblados en frente de usted a la altura del hombro, con las palmas frente a frente.
    Gire el torso y los brazos juntos en diagonal hacia la izquierda.

 Ejercicios para los oblicuos: Toe Tap

Tómese un tiempo para este do-en cualquier lugar moverse al final de su sesión de cardio. Coge un banco, paso a paso, o cualquier otra superficie elevada para completar, grifos dedo del pie pulsantes rápidos.

Metas abs, oblicuos, y flexores de la cadera

    Siéntate en el borde de banco y coloca las palmas detrás de usted en el asiento, los dedos hacia adelante.
    El mantenimiento de una columna en posición neutral, inclinarse un poco hacia atrás y levantar las piernas, las rodillas flexionadas 90 grados fuera del suelo.
    Mantener el pecho levantado, los hombros hacia atrás y la rodilla derecha todavía, toque tierra con dedo del pie izquierdo, luego levante la rodilla izquierda hacia atrás a la posición inicial. Cambie de lado y repita para completar una repetición. Haga 10 repeticiones.

Consejo: Para reafirmante adicional ab entre repeticiones, se extienden rápidamente sus piernas hacia adelante para que estén paralelos al suelo, y doblar las rodillas para volver a la posición inicial.

miércoles, 6 de mayo de 2015

Plank Desafío: La guía definitiva Tablones


#ejercicios #ejerciciosplank #desafíosejercicio #entrenamiento #entrenamientodeportivo

Pasé más comodidad tiempo comiendo que el núcleo tallar este invierno? Sin miedo. Nos asociamos con SHAPE y Kira Stokes, creador del Método Stoked, para lograr que el Último Plank Challenge. Usted no encontrará ninguna "mantener un tablón durante 30 segundos" negocio aquí. Estamos hablando de movimientos que desafían y esculpen como nunca antes. Y ninguno de ellos se realizan en vano (sí, incluso si su objetivo es buscar increíble en bikini). Cada día se basa en el pasado, dando lugar a nuevos desafíos en el final de cada semana

Antebrazo Plank (Low Plank)

    Coloque los codos directamente debajo de los hombros, las piernas extendidas.
    Pulse través de los talones de modo terneros se alargan. Dibuja tu ombligo hacia la columna y comprometer a los glúteos.
    Mantenga esta posición durante 45 segundos; hacer tres series.

Antebrazo Side Plank

    Comience con poca tablón básica.
    Haga puños con ambas manos y gire el puño derecho en su codo izquierdo a la transición en un tablón de lado derecho.
    Amplíe su brazo izquierdo hacia el techo.
    Sostenga la tabla lateral derecho durante 45 segundos y luego pasan a través del tablón de base y girar el puño izquierdo en el codo derecho a la transición a una tabla lateral izquierdo.
    Sostenga una tabla lateral izquierda durante 45 segundos; hacer tres series (un conjunto constituye ambos lados).

Extended Plank Brazo (High Plank)

    Coloque sus muñecas directamente bajo los hombros, con los mismos consejos de formulario como una tabla baja.
    Mantenga esta posición durante 45 segundos; hacer tres series.

Alta Plank Side

    Comience en alta tablón básica.
    Camine a su mano derecha a la línea media de su cuerpo y rollo en el borde exterior de su pie derecho.
    Apila tus pies, impulsar las caderas hacia el techo y extender su brazo izquierdo hacia el techo.
    Mantenga esta posición durante 45 segundos, a continuación, pasar a través del tablón de alta básico y repetición de la parte izquierda.
    Haga tres series (un conjunto constituye ambos lados).

Bajo Plank con Taps rodilla

    Asumir la posición baja del tablón.
    Rodilla alternativo golpecitos en el suelo, centrándose más en su bajo abdomen.
    Continúe alternando durante 45 segundos; hacer tres series.

sábado, 2 de mayo de 2015

La verdad sobre el estiramiento estático


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El estiramiento puede hacer o romper su entrenamiento. Aquí está la última palabra sobre el estiramiento estático y dinámico que se extiende, además de cómo sacar provecho de ambos para un entrenamiento libre de lesiones mejor.

Trate de tocar sus dedos del pie. Ahora, mantenga esa posición. Eso solía ser parte de la rutina pre-entrenamiento de cada deportista. Y aún podría ser una parte de la suya. Pero los profesionales del fitness están descubriendo que este tipo de estiramiento (conocido como el estiramiento estático) es mejor dejarlo hasta el final de su entrenamiento, dice el fisiólogo Jacque Crockford, MS, CSCS, un experto de la aptitud con el American Council on Exercise. De hecho, el Colegio Americano de Medicina del Deporte ha aconsejado específicamente contra el estiramiento estático antes de los entrenamientos y competiciones, y el Colegio Europeo de Ciencias del Deporte ha emitido un comunicado diciendo que el estiramiento estático como podría "disminuir" el rendimiento deportivo. ¿Sorprendido? Vamos a repasar las últimas investigaciones.

En los últimos años, un cuerpo creciente de evidencia ha demostrado que la realización de estiramientos estáticos antes de un entrenamiento es como estirar una banda elástica congelado: Se tira aparte y debilita las fibras, dice Steve Saunders, fundadora del tren de fuerza, un centro de entrenamiento deportivo que trabaja con profesional, colegial, y los atletas de todos los días. Por ejemplo, en un Diario de la Fuerza y ??Acondicionamiento de Investigación de estudio, los investigadores encontraron que el estiramiento estático antes de realizar una sentadilla puede reducir la fuerza del tren inferior y la estabilidad. Del mismo modo, cuando los investigadores examinaron 104 estudios en pre-entrenamiento estiramiento estático para una revisión publicada en el Scandinavian Journal de Medicina y Ciencia en Deportes, concluyeron que estiramientos estáticos reducen la fuerza, la potencia y el rendimiento explosivo. Los autores escribieron que se debe evitar el estiramiento estático antes de un entrenamiento.

Sin embargo, otra revisión éste publicado en el European Journal of Applied Physiology-dice el estiramiento estático no siempre es malo, es más acerca de cuánto tiempo se mantiene el estiramiento. Cuando las personas llevan a cabo estiramientos para menos de 90 segundos, no había ningún efecto negativo. Del mismo modo, cuando los investigadores revisaron 106 estudios de estiramiento para un Medicine & Science in Sports & Exercise opinión, concluyeron que "los efectos perjudiciales de estiramiento estático se limitan principalmente a la duración más larga" estira-los que duran por lo menos durante un minuto. Tramos explotación contratados por menos de 30 segundos parecen estar bien, según la investigación.

Pero "ningún efecto perjudicial" no significa "beneficio", el mismo derecho? Enter: estiramientos dinámicos. Estiramientos-tan dinámico como el ejercicio de estocadas, patadas en las piernas, y los gastos generales alcanza-antes de su entrenamiento puede mejorar su rendimiento en el ejercicio, según un estudio publicado en el European Journal of Applied Physiology. "Una activa, dinámica de calentamiento es una mejor manera de preparar el cuerpo para la actividad, ya que este tipo de estiramiento ayuda a aumentar la temperatura corporal, mejorar la flexibilidad de las articulaciones y aumentar la elasticidad de los músculos a través de un rango de movimiento, funcionalmente preparar el cuerpo para el actividad que viene ", dice Crockford. El resultado: aumento de la velocidad, la agilidad y reduce el riesgo de lesiones.

Así que antes de su entrenamiento, Crockford sugiere hacer estiramientos dinámicos que trabajan las mismas o similares músculos como los de la sesión de ejercicios que está a punto de realizar. "Por ejemplo, en ejecución requiere el uso de las pantorrillas, los quads, los isquiotibiales, y caderas, lo que significa la pantorrilla-raises, sentadillas, abrazos rodilla, estocadas (hacia adelante, hacia los lados y hacia atrás) será particularmente útil."

Además, sea cual sea su entrenamiento de natación-correr, girar, levantar pesas, no importa: es útil para realizar un cinco a 10 minutos calentamiento aeróbico antes de llegar a sus estiramientos dinámicos, dice Saunders. Él sugiere la ejecución de algunos sprints, andar en bicicleta a un ritmo más rápido, o hacer ejercicio en la elíptica a una alta resistencia. "Usted sabrá que está caliente cuando los músculos ya no están apretados - se puede saltar más alto, patada alta, y están empezando a romper a sudar", dice Saunders.

Una vez que se coloca encima de su entrenamiento, puede realizar estiramientos estáticos. Si lo hace, puede ayudar a que se enfríe, disminuir la tensión muscular y aumentar la relajación muscular, dice Saunders. Mantenga cada estiramiento durante 30 segundos aproximadamente. Su entera post-entrenamiento rutina de estiramiento debe durar alrededor de cinco a 10 minutos, dice.

martes, 28 de abril de 2015

Cómo aliviar el dolor de espalda


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Para cualquiera que haya sufrido de dolor de espalda (80 por ciento de ustedes tendrá algún tipo de problema en la espalda, según la Asociación Americana de Quiropráctica), superando parece un trabajo gigantesco que sólo una fuerte dosis de medicamentos puede manejar. Mientras que tomar una pastilla puede darle un descanso de los dolores, no va a curar la causa de sus cricks quiropráctica. Pero usted no necesita a cojear alrededor de las molestias, tampoco. Así es como para aliviar el dolor de espalda (sin receta!) - Tenemos la espalda.

Pelea la Corazonada


Piensa en todas las veces que estás acurrucada sobre algo, el teléfono, el ordenador, la tableta. Es una mala noticia para la espalda. Cuando te levantas por la mañana, antes de ir a la cama, o después de un entrenamiento, se recuesta en un gran ejercicio o fisio bola durante dos minutos, aconseja Todd Sinett, DC, un quiropráctico en la ciudad de Nueva York y autor de tres semanas para una mejor vuelta.

Suavícese con los cócteles


Quizá sea el momento para tomar un agua con gas de su bebida alcohólica favorita efervescente. "El alcohol aumenta los niveles de cortisol en el cuerpo, lo que conduce a la inflamación", dice Sinett. Y la inflamación es la principal causa de dolor de espalda. Intente reducir el consumo de alcohol durante tres semanas y ver si se nota una diferencia en su nivel de dolor.

Caminar

Cuando estás en medio de un dolor de festival lleno-en, dar un paseo alrededor de la manzana puede sonar como una mala idea. Pero ir a dar un paseo en realidad tiene dos beneficios para el dolor-que revienta: "El estrés crea tensión, que puede tener un efecto en la espalda", dice Sinett. Dar un poco de tiempo para aclarar su cabeza puede ser un calmante natural.

Preste atención a su respiración

Usted está haciendo daño. Nada funciona. Deténgase un minuto y tomar una respiración profunda. "Hay un 15-segunda técnica de respiración que pueden ayudar a aliviar la tensión de espalda que conduce al dolor", dice Sinett. "Siéntese en una posición cómoda, tomar un agradable, respiración lenta y profunda durante cinco segundos, manténgalo pulsado durante cinco segundos y luego soltarlo lentamente durante cinco segundos." Haga esto durante dos minutos.

Añadir hielo (no sólo para su espalda)

El dolor de espalda es a menudo causada por un espasmo muscular debido al malestar digestivo. Si estás en el dolor severo, el hielo de la espalda y el área entre el ombligo y la cadera derecha, dice Sinett. Puede congelarse hasta por 15 minutos a la vez (no más que eso) y se puede repetir varias veces durante el día.

Y Calor, Too


Si usted ha sido la formación de hielo durante dos o tres días y el dolor es aún persistente, puede subir la temperatura (literalmente). Añadir una compresa caliente a la zona palpitante hasta por 15 minutos a la vez. El calor puede ayudar a relajar los músculos tensos y aumentar la circulación. (Como regla general, use hielo a los dolores iniciales de dolor, y el calor si persiste más adelante.)

Sip cúrcuma té

La inflamación y el dolor de espalda son los mejores amigos, pero se puede romper para arriba añadiendo un poco de cúrcuma a su dieta. La hierba se ha demostrado en estudios para reducir la inflamación. Mezcle dos cucharaditas llenas de cúrcuma seca en una taza de agua y dejar reposar durante 10 a 15 minutos, tres veces al día.

Trate de corteza de sauce

La corteza de sauce se conoce como la aspirina de la madre naturaleza, por lo que puede ser un buen remedio para el dolor persistente. Siempre consulte a su médico antes de introducir un suplemento de hierbas en su rutina diaria, pero una dosis típica es de 500 mg, tres veces al día.

Acierto de una clase de yoga


Estirando los músculos doloridos tiernos durante una clase de yoga se siente oh-tan-bueno para el dolor de espalda. De hecho, la gente tenía menos dolor cuando tomaron una clase de yoga de 75 minutos por semana a lo largo de las 12 semanas, según un estudio publicado en Archives of Internal Medicine. Prueba estas posturas de yoga para el dolor de espalda.

sábado, 25 de abril de 2015

Ventajas del uso de pesas libres


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Si su entrenamiento de fuerza se limita a máquinas de resistencia, es el momento de levantarse y coger algunos pesos. El uso de pesas es la forma más segura de fortalecer los músculos, quemar calorías y mejorar en casi todo lo que haces.

Beneficios de Pesas Libres: Son Funcional

Los mejores ejercicios son los que mejoran su rendimiento fuera del gimnasio, ya sea que eso significa correr un medio maratón, mover muebles de su sala de estar, o subir a sus mostradores de la cocina porque su casa fue diseñada para personas altas, dice entrenador de fuerza y entrenador personal Mike Donavanik, CSCS. Esos ejercicios son lo que los entrenadores llaman "funcional", y por lo general, requieren pesas. "Las pesas libres permiten que tu cuerpo se mueva a lo largo de los tres planos de movimiento, por lo que se mueve a través del espacio como lo haría en la vida normal", dice. "Las máquinas suelen tener que sentarse y levantar una carga ponderada mientras restringido a un solo plano de movimiento. Sin embargo, en la vida fuera del gimnasio, estás rara vez o nunca empujar, tirar o levantar algo mientras está sentado. Incluso un tad básica ejercicio de peso, como por ejemplo un pie de bíceps con mancuernas rizo, se traslada a las actividades cotidianas como levantar bolsas de supermercado o bolsas de la compra. Ahora, eso es un ejercicio básico ".

Beneficios de Pesas Libres: Son súper eficiente

Desde pesas libres, a diferencia de las máquinas, no se fija a un cierto camino, eso significa que usted no sólo tiene que empujar o tirar en una dirección. Usted también tiene que mantener los pesos-y usted mismo-se tambalee. Eso es una buena cosa para todos sus músculos, dice Donavanik. "Debido a que su cuerpo tiene que trabajar para mantener el peso y controlar el movimiento, los músculos más grandes, los músculos estabilizadores, y el núcleo de todos trabajamos juntos para controlar sus movimientos." Así que con cada repetición, estás fortaleciendo manera más de un músculo.

Beneficios de Peso Libre: mejoran su equilibrio

Los pesos libres no sólo trabajan varios músculos a la vez. Ellos hacen trabajar juntos, lo cual es fundamental para el equilibrio y la coordinación, dice Donavanik. Por ejemplo, un estudio en el Diario de la Fuerza y ??Acondicionamiento de Investigación encontró que los individuos que realizaron ejercicios de peso libre mejoraron su equilibrio casi dos veces más que los que lleva a cabo ejercicios similares en las máquinas de entrenamiento de resistencia. Por último, no se caiga en la clase de yoga.

Beneficios de Pesas libres: Calorías Antorcha graves

Cuanto más músculo trabaja durante un determinado ejercicio, más calorías que usted va a quemar con cada repetición, dice Donavanik. Y mientras que cualquier ejercicio libre de peso va a gravar sus estabilizadores más pequeños más que ejercicios de resistencia-máquina, pesas también le permiten realizar movimientos compuestos que trabajan todo el cuerpo a la vez, dice. Piense en una posición en cuclillas para press de hombros: Al golpear las piernas, núcleo, los brazos y los hombros, el movimiento envía tu quema de calorías a través del techo.

Beneficios de Peso Libre: Te hacen mucho más fuerte

Cuando los investigadores de la Universidad de Saskatchewan enganchó electrodos a los deportistas, encontraron que los que realiza sentadillas con peso libre activaron sus piernas y el núcleo muscular un 43 por ciento más que los que realiza sentadillas máquina Smith. Además, los ejercicios de peso libre desencadenan una respuesta hormonal mayor que hace ejercicios similares realizados en máquinas de resistencia, según un estudio en el Diario de la Fuerza y ??Acondicionamiento de Investigación. Y esa respuesta hormonal dicta cómo sus músculos reconstruir y crecer después de su sesión de entrenamiento.

Beneficios de Peso Libre: encajan en su armario

Puede permitirse el lujo de la maquina media docena de resistencia? O que encajen en tu casa? Probablemente no. Pero unos conjuntos de pesas? Eso es totalmente factible. Para ahorrar dinero y espacio serio, considere la compra de un par de pesas ajustables. Un conjunto puede costar desde 50 dólares a unos pocos cientos de dólares, y trabajar como hasta 15 pesas en uno. Algunos se adaptan a partir de cinco libras cada uno todo el camino hasta 50 libras cada uno, por lo que un par es todo lo que necesita.

miércoles, 22 de abril de 2015

Cómo el ejercicio te hace mejor en su trabajo


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"El ejercicio regular y la actividad física, especialmente el ejercicio aeróbico, mejora la velocidad, la eficiencia y la precisión de las funciones cognitivas, mejorando el foco de atención y concentración", dice Scott B. Martin, PhD, profesor de psicología del deporte y ejercicio en la Universidad del Norte de Texas en Denton, Texas.

Traducción
: En el gimnasio antes o después del trabajo (o durante, no vamos a decir) puede hacer maravillas para su desempeño en el trabajo. He aquí cómo.

Te hace más eficiente

"Los empleados que hacen ejercicio regularmente, un mínimo de 150 minutos por semana, es menos probable que llamar a los enfermos, tienen mejor asistencia, y se centran en el trabajo", dice Michael Mantell, PhD, autor de ¿No Sweat the Small Stuff: PS Está todo Pequeño Stuff. Eso puede traducirse en un aumento global del 15 por ciento en la productividad del trabajo, según un estudio de la Universidad Metropolitana de Leeds en el Reino Unido. Y eso puede traducirse en un período de seis horas, jornada de trabajo de 48 minutos en lugar de una jornada laboral de ocho horas. Voilà, ahora que tiene tiempo para ir al gimnasio!

Te hace más creativo
"El ejercicio promueve mentalmente más equilibrada, controlada auto-a, menos estresado, enfoque en muchas situaciones, que es necesario para el pensamiento creativo", dice Mantell. De hecho, los atletas se desempeñaron mejor que los no atletas cuando se le preguntó a pensar fuera de la caja, de acuerdo con un estudio de Human Frontiers en Neurociencia.

Refuerza su cerebro

El ejercicio aumenta las áreas de su cerebro responsable de las interacciones sociales, la memoria, la navegación y la regulación emocional, según un Neurobiología del Envejecimiento opinión. Básicamente, el ejercicio puede ayudar a salvar de llorar en su escritorio después de un no tan gran tormenta de ideas en equipo. O por lo menos, le ayudan a correr al baño más cercano si obras hidráulicas son eminentes.

Se hace más seguro

"Los empleados en forma tienen la imagen corporal más positiva y superior autoconfianza", dice Mantell. "Esto inspira a otros a verlos de manera más positiva, también."

Reduce el estrés laboral

La investigación publicada en la Revista de Rehabilitación y Prevención cardiopulmonar es compatible con los efectos para aliviar el estrés de ejercicio que usted ha conocido anecdóticamente durante tanto tiempo. Cuando los investigadores ofrecieron 57 clases de trabajadores en la pérdida de peso / dieta, el estrés, el ejercicio y dejar de fumar, los que hacían ejercicio reportaron menos estrés que el grupo control, una calificación promedio de 4,7 en comparación con 6,5 en una escala de estrés, respectivamente.

Se reduce el riesgo de Trabajo Burnout

"El ejercicio produce una proteína llamada PGC-1 alfa, que se descompone quinurenina, una sustancia que se acumula como resultado del estrés", dice Mantell. "Esto reduce el riesgo de depresión y el agotamiento del trabajo."

Te hace más flexible


Cuando los investigadores dividieron a 118 adultos mayores en un grupo de yoga Hatha o un grupo de estiramiento, los que hicieron yoga tenían tiempos de reacción más cortos para cambiar las tareas que sus contrapartes de estiramiento, lo que implica que tendrán un tiempo más fácil de ajustar a las nuevas tareas en la oficina, también . El estudio fue publicado en The Journals of Gerontology.

Se le ayuda a procesar la información más rápido

Si quieres ser Quick Draw McGraw (con la ventaja añadida de ser correcta) en la sala de juntas, luego de ser rápido en la acera y senderos pueden ayudar. Numerosos estudios han relacionado más rápido caminar velocidad para un procesamiento más rápido mental. Así que no baje la velocidad. De hecho, uno Diarios de Gerontología estudio encontraron que la ralentización de la velocidad de la marcha puede predecir el deterioro mental.