Construir fuertes piernas Usando el Lunge

Las estocadas son otro de esos ejercicios que o aprendes a amar o que siempre gusta. Al igual que la sentadilla , la estocada es un gran ejercicio para las piernas. Es probable que a menudo se pasa por alto en los entrenamientos de la pierna de la gente.

El uso de máquinas de la pierna es un método común para la elaboración de las piernas , sin embargo , las estocadas tienen una gran cantidad de beneficios. Además de fortalecer las piernas , estocadas también se utilizan con fines estéticos ( buenas piernas y culo bonito !)

Beneficios del ejercicio estocada

    Trabaja los cuádriceps y los tendones de la corva
    Trabaja los glúteos
    Desarrolla el equilibrio y la estabilidad
    Trabaja los músculos grandes , por lo que se quema más calorías
    Fortalece la rodilla
    Desarrollar una mejor postura
    Usted puede hacer casi en cualquier lugar (sin equipo de gimnasio )

Las variaciones de las estocadas

Hay varias formas en las que se realizará la acometida en función de lo difícil que desea que el ejercicio sea .

    Estocada pie ( alternarán cada pierna o una pierna a la vez)
    Lanzándose en una pendiente (con un banco )
    Estocada ponderado (utilizando mancuernas o barra )
    Estocada Caminar ( caminando con pasos que se lanza )

Es importante tener una buena técnica cuando se realiza la estocada. Usted no quiere extender la rodilla más allá de sus dedos del pie. También es importante mantener la espalda recta y no inclinarse hacia adelante como usted se lanza . He añadido un vídeo de ejemplo de CrossFit abajo de la estocada utilice de buena manera y de mala educación . Adición de peso no es necesario cuando estás empezando . Es mejor centrarse en el desarrollo de la forma y el uso de su peso corporal antes de convertirse en avanzada.

Entrenamiento en Circuito

Una cosa que me gusta de entrenamiento de la resistencia del cuerpo es que usted no necesita nada más que su propio cuerpo. Todo lo que necesitas es un poco de espacio para moverse y su propio peso corporal ( como se demuestra en el vídeo a continuación por Craig Ballantyne . ) La mejor parte es que hacer un circuito como este es una excelente manera de quemar grasa y aumentar el metabolismo .

Comida chatarra todos los días o los fines de semana?

Cuando se trata de perder peso y mantenerse en forma, el éxito que uno tiene se basa en muchos factores. La dieta es una de las más importantes . Si no limpia su dieta, usted probablemente no va a cumplir con sus metas. Nadie es perfecto y no importa lo bien que elegimos comer , llega un momento en hacer trampa. Ahora el engaño no es necesariamente una mala cosa. De hecho, se mantiene a muchas personas cuerdas cuando están haciendo su mejor esfuerzo para comer sano.

Hacer trampa al día versus los fines de semana

Actualmente hay dos formas de añadir el engaño a su dieta. Usted puede engañar un poco cada día o puede ser bueno durante toda la semana y engañar un día, en el fin de semana . A continuación son mis pros y los contras de hacer trampa al día.

Ventajas de hacer trampa al día

    Usted satisface su ansia de trucos cada día
    Usted mira adelante a una "recompensa " todos los días
    Se siente menos como estás a dieta si se puede satisfacer un antojo

Contras de hacer trampa al día

    Es tan fácil comer un alimento tramposo
    Más propensos a ser infieles a lo largo del día
    Más tentación cada día
    Más difícil de tener dominio propio

Yo personalmente no me gusta la idea de hacer trampas todos los días porque yo soy de los que van por la borda . Es demasiado fácil para mí justificar el comer " uno más" de un alimento de trucos. Yo preferiría hacer bien toda la semana y ahorrar un día, en el fin de semana para que no te preocupes por las partes . Siento que la recompensa es mucho más grande y más satisfactorio cuando tienes un día para con ganas de comer sus comidas favoritas.

Muchas veces después de mi día de hacer trampa , en realidad estoy más entusiasmado para trabajar fuera . Me siento listo para quemar toda la basura que comí. Lo bueno es que todo se hace más fácil con el tiempo. Hacer trampa diaria puede funcionar mejor para algunas personas. La clave es mantener su porción de comida de trucos bajo control y por lo menos tratar de sustituir los elementos más saludables para satisfacer un antojo.

Respirar correctamente mientras hace ejercicio

Muy a menudo me encuentro a mí mismo de respirar correctamente durante el ejercicio. En particular , mientras que el levantamiento de pesas . A veces me sorprendo a mí mismo conteniendo la respiración , que puede dar lugar a mareos . Al igual que la forma apropiada , es importante tener en cuenta la forma de respirar mientras se realiza un ejercicio en particular .

Respirar mientras que el entrenamiento con pesas o ejercicios de resistencia
Es ampliamente conocido que mientras que el levantamiento de pesas o realizar ejercicios de resistencia (por ejemplo : de peso corporal) , lo mejor es exhalar durante el esfuerzo e inhale durante la liberación . Por ejemplo , si usted está doblando una mancuerna , usted exhale mientras se acurruca e inhale en el camino de vuelta hacia abajo. Si estaba realizando una crisis , usted exhale mientras cruje y inhala mientras suelta los músculos abdominales en el camino hacia abajo.

La respiración mientras se ejecuta

Usted puede leer sobre toda clase de técnicas de respiración para correr , pero lo que todo se reduce a que cada persona es diferente . Lo que funciona para algunos puede no funcionar para otros. Algunas de las técnicas que he encontrado son:

Exhale cuando su pie izquierdo toque el suelo (se supone para aliviar los calambres secundarios a su derecha )

Si ejecuta la música , cantar ( ayuda a controlar la respiración)

Utilice respiraciones largas y profundas , mientras que inhalar y exhalar

Respire dos respiraciones rápidas a través de la nariz , luego dos respiraciones rápidas a través de la boca

En cuanto a mí , voy con la técnica de la música mientras corro . Trato de cantar y me parece que ayuda a mantener mi estudio respiración. Creo que también ayuda a no insistir demasiado sobre él. Sea cual sea su actividad física , sólo recuerda a respirar !

Sentadilla Press

Mi amigo y yo hicimos algunos intervalos de peso corporal de hoy y lo que realmente golpeó el viento fuera de mí. Me sentí mucho más cansado que cuando voy a correr 2 millas . Me gusta mucho los ejercicios que incorporan todo el cuerpo. Uno de los ejercicios que hace esto es la prensa en cuclillas o " la posición en cuclillas y de prensa. "

Todo lo que necesitas es un par de mancuernas y una buena forma. El ejercicio de sentadilla tiene muchos beneficios que incluye trabajar todos los grupos musculares . Usted puede leer acerca de los beneficios de las sentadillas en un artículo anterior . Mira el vídeo a continuación para saber cómo llevar a cabo este gran ejercicio superior e inferior del cuerpo.

Descanso al ejercicio cardio

Recientemente he estado incluyendo el entrenamiento de intervalo en mis entrenamientos. Mis entrenamientos cardio consisten en lo que se considera "cardio tradicional. " I run y utilizando las máquinas de cardio en el gimnasio ( cintas de correr , elípticas , bicicleta fija ), pero desde que he estado aprendiendo más acerca de los beneficios del entrenamiento de intervalos , me imaginé que iba a tratar de una rutina de muestras y todo lo que puedo decir es wow !

Ayer mi entrenamiento incluyó sentadillas, flexiones , estocadas, saltos , y los escaladores de montaña . Todo hecho una tras otra con poco descanso entre ellos por 3 sets.

Si usted está atascado en una rutina con ejercicios cardiovasculares tradicionales , hay algunas buenas razones por las que puede que desee considerar el entrenamiento a intervalos .

Razones para incorporar Intervalos

The Mighty Fat Burner - la quema de grasa es uno de los mayores beneficios de entrenamiento de intervalo. Su cuerpo quema grasa mucho tiempo después de la sesión de entrenamiento ha terminado.

Booster Metabolismo - Con la construcción de la masa muscular mediante intervalos , su metabolismo se consigue un gran impulso debido a que sus músculos siguen quemando calorías incluso mientras se está en reposo.

Ahorro de Tiempo - Intervalos no requieren una gran cantidad de su tiempo. Una buena sesión de entrenamiento de intervalo sólo requiere de 30 a 45 minutos más o menos de su tiempo. Puede llevar a cabo todos los días o por lo menos 3 veces por semana .

Construir Fuerza - Muchos ejercicios de intervalo no requieren más que su propio peso corporal . A medida que se mejor, también se están volviendo más fuertes. Imagina finalmente ser capaz de hacer flexiones de brazos o pull- ups o aumento de la cantidad que ya se puede hacer.

Beso Aburrimiento Goodbye - El entrenamiento del intervalo significa que nunca se aburra con los ejercicios habituales que suelen hacer. Hay tantos grandes rutinas de intervalos disponibles , se encuentra el ejercicio divertido y desafiante.

Mi plan es recortar mi carrera de 3 días a la semana y el aumento de mis entrenamientos de intervalo . Será interesante ver los cambios que traerá .

Construir Piernas fuertes

Las estocadas son otro de esos ejercicios que o aprendes a amar o siempre se disgusta . Al igual que la sentadilla , la estocada es un gran ejercicio para las piernas. Es probable que a menudo pasado por alto en la pierna entrenamientos de la mayoría de la gente . Utilizando máquinas pierna es un método común para la elaboración de las piernas , sin embargo , las estocadas tienen un montón de beneficios. Además de fortalecer las piernas, estocadas también se utilizan con fines estéticos ( buenas piernas y culo bonito !)

Beneficios del ejercicio de la estocada

    Trabaja los cuádriceps y los tendones de la corva
    Trabaja los glúteos
    Desarrolla el equilibrio y la estabilidad
    Trabaja los músculos grandes , por lo que se quema más calorías
    Fortalece la rodilla
    Desarrollar una mejor postura
    Usted puede hacer casi en cualquier lugar (sin equipo de gimnasio )

Las variaciones de las estocadas

Hay varias formas en las que se realizará la acometida en función de lo difícil que desea que el ejercicio sea .

    Lunge pie (suplente cada pierna o una pierna a la vez)
    Se lanza en una pendiente (con un banco )
    Estocada ponderado (utilizando mancuernas o una barra )
    Estocada Walking (caminar con pasos de trabajo a la cuerda )

Es importante tener una buena técnica cuando se realiza la estocada. Usted no quiere extender la rodilla más allá de sus dedos del pie. También es importante mantener la espalda recta y no inclinarse hacia adelante mientras estocada. He añadido un vídeo de ejemplo de CrossFit abajo de la estocada con buena forma, así como de mala educación . Adición de peso no es necesario cuando estás empezando . Es mejor centrarse en el desarrollo de la forma y el uso de su peso corporal antes de ser avanzada.

El azúcar es mejor si se trata de azucar morena

Por lo general la elección de los alimentos de color marrón se considera una opción más saludable . Este no es el caso con el azúcar . Es un mito común que el azúcar morena es mejor que el azúcar blanco. La única diferencia entre los dos es que el azúcar marrón es sólo azúcar blanco que se colorea con melaza .

Reducir el consumo de azúcar no importa de qué color es le beneficiará en el largo plazo . La lista de por qué el azúcar es perjudicial para nuestro cuerpo es largo. Estas son algunas razones azúcar debe ser reducido o evitado en general :

    Puede conducir a la caries dental
    Contribuye al aumento de peso
    Puede contribuir a la osteoporosis
    Eleva el nivel de insulina
    Se puede aumentar la presión arterial
    Efectos estado de ánimo

La lista sigue y sigue . Sólo hacer una búsqueda rápida en los peligros del azúcar y es probable que desee comenzar a recortar de inmediato. Todavía tengo un problema con el consumo de azúcar y leyendo sobre los peligros es un buen recordatorio de por qué es importante tratar de eliminar de mi dieta.

Evite bebidas energéticas durante ejercicio cardio

Con toda la publicidad para los deportes / bebidas energéticas y bares , parece que sería una buena idea para consumir ya sea uno antes de una sesión de cardio para aumentar la energía . Si su objetivo es perder peso, el consumo de estos productos podría estar saboteando sus metas de pérdida de peso.

Este tipo de productos son los más utilizados por largos periodos de entrenamiento de resistencia (creo que el entrenamiento de maratón . ) Tener uno de estos productos antes de una típica sesión de cardio significa que sólo terminan quemando las calorías que usted acaba de comer en lugar de empezar a quemar las calorías existentes para la pérdida de peso . La persona promedio generalmente no necesita estos productos para los entrenamientos cortos .

La peor parte es que muchas bebidas deportivas y barritas energéticas pueden contener una gran cantidad de azúcar . Esa es la última cosa que usted desea agregar a su dieta cuando se está tratando de avanzar .

Una opción más sabia sería comer un alimento que es bajo en calorías y saludable ( una manzana , por ejemplo. ) También es una buena idea comer el elemento al menos una hora antes de su entrenamiento para tener tiempo suficiente para digerir. Se ahorrará todas las calorías extra y todavía tiene el impulso de energía que necesita

¿Qué hacer cuando usted no está viendo los resultados?

Una de las mayores razones por las que muchas personas dan por vencidos en la aptitud se debe a que no están viendo los resultados . Digamos que usted ha estado trabajando desde hace varios meses y no han conocido a un solo gol. No ha perdido bastante peso o peso en absoluto . Al no ver resultados cuando usted se siente como usted está poniendo en un montón de esfuerzo puede hacer que alguien quiere tirar la toalla . A continuación se presentan algunos consejos para ayudarle a volver a la senda correcta .

Contratar a un entrenador personal

Un entrenador personal puede evaluar lo que está haciendo actualmente y ayudarle a implementar cambios para que sus entrenamientos son más eficaces . También pueden ayudar a motivar , enseñar más rutinas de ejercicio , y dar consejos de nutrición también.

Centrarse en más en su dieta

Usted puede estar comiendo sano y no se dan cuenta de que todavía está dejando unos malos hábitos furtivamente pulg Demasiado bocadillos , el consumo de azúcar y beber alcohol pueden retrasar su progreso. Mantener un diario de alimentos puede mostrarle donde puede estar deslizándose hacia arriba. La dieta es clave a la hora de realizar cualquier tipo de meta de la aptitud .

Trate de entrenamiento en intervalos

Los estudios han demostrado que el entrenamiento de intervalo se quema la grasa más eficazmente que las sesiones de cardio lento estudio . También tiene algunas grandes ventajas como los tiempos de entrenamiento más cortas , lo que aumenta el metabolismo , y los resultados impresionantes de la quema de grasa . Usted también encontrará que los intervalos son mucho más divertido y realmente le puede empujar a nuevos niveles de fitness.

Establezca metas realistas

No es raro para establecer grandes objetivos cuando se ha tomado una decisión para ponerse en forma . Si usted no cumple con estos grandes objetivos , su nivel de motivación va cuesta abajo . Ajuste más pequeño, metas más realistas que pueden mantener el rumbo . Usted también se sentirá una sensación de logro más a menudo cada vez que se cumple con una meta. Eso puede mantener su nivel de motivación alto cielo .

No te rindas ! Vuelva a evaluar su rutina de ejercicios en curso y averiguar lo que usted puede poner en práctica. Encontrará su ranura y comience a ver resultados y el cumplimiento de sus objetivos.