Malestares y Dolores de espalda, mejorar postura

¿Con qué frecuencia usted nota que su postura? Estoy sentado en un escritorio durante una mayor parte de mi día ya veces experimentan dolor en el cuello y los hombros, que suele causar un dolor de cabeza. Es entonces cuando me doy cuenta de lo pobre que mi postura era que yo estaba sentado todo el día. El mayor ejemplo de la mala postura es encorvarse. Después de sentarse durante horas a la vez, me acaban de encorvarse con bastante frecuencia.

La importancia de una buena postura

Tener una buena postura reduce la tensión puesta en las articulaciones, los ligamentos, y ayuda a distribuir uniformemente el peso del cuerpo. Ayuda a reducir el dolor de espalda, que es un problema común para la mayoría de la gente.

Algunos de los efectos dañinos de una mala postura son:

Hay varios efectos negativos de una mala postura. Algunos de los principales cambios son los siguientes.

    Los huesos están alineados incorrectamente
    Los ligamentos, las articulaciones y los músculos se tensan
    La compresión de los vasos sanguíneos y los nervios
    Puede causar fatiga
    Puede conducir a problemas de la columna (discos)
    Puede causar problemas con los principales órganos

Formas de mejorar la postura

Sentado en un escritorio todo el día es una de las mayores causas de la mala postura. Si este es el caso para usted, una forma de ayudar a la postura es mediante el uso de una silla ergonómica y aprovechando el apoyo lumbar. También puede ponerse de pie y estirar más a menudo.

El fortalecimiento de los músculos de la base también puede ayudar a mejorar su postura. Yoga y algunos ejercicios de pilates también pueden ayudar a su postura.

En general, es útil para tratar de llegar a ser más consciente de su postura en su día a día. Particularmente al estar de pie y sentado. Trate de mantener los hombros hacia abajo (no inclinado hacia las orejas) y tire ligeramente los abdominales pulg Su cabeza tampoco debe que sobresale hacia delante.

Se centran en la mejora de su postura para ver si ayuda a aliviar algunos de los dolores menores que puede haber estado experimentando.

como entrenar en una cinta de correr

Solía ??pasar 30-45 minutos en una rutina corriendo a un ritmo moderado. A menos que esté ejecutando al aire libre, correr cinta es bastante aburrido. Ya he agregado el entrenamiento de intervalo para mis entrenamientos cardio, carrera en cinta rodante es divertido y el tiempo pasa más rápido que nunca.

¿Qué es HIIT?

HIIT es sinónimo de entrenamiento de intervalos de alta intensidad, que consiste en un calentamiento, un corto período de ejercicio a la máxima intensidad, seguido de un período de recuperación de baja intensidad, y luego un enfriamiento. Puede realizar los intervalos durante unos 20-30 minutos. Básicamente, durante la parte alta intensidad que quiere empujar usted mismo fuera de su zona de confort.

Beneficios de HIIT

Una de las mayores ventajas de HIIT es su capacidad de quemar grasa en comparación con cardio tradicional. Tu cuerpo continuará quemando grasa durante todo el día. Otros beneficios incluyen:

    Menor tiempo de entrenamiento (30 minutos como máximo)
    Ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular
    Reduce el aburrimiento
    Menos tiempo para quemar más calorías
    Aumenta la resistencia

He aquí un ejemplo de lo que hago en una cinta:

    5 minutos de calentamiento
    correr duro de 6,6 kilómetros por hora durante 1 minuto
    caminar a 3,4 mph durante 3 minutos
    intervalo de repetición de alrededor de 3 a 4 series
    5-10 minutos de enfriamiento

Los efectos del sobreentrenamiento

Lo admito, cuando me uní al gimnasio, yo estaba tan emocionada de ponerse en forma, que a veces me gustaría ir al gimnasio dos veces al día. Me gustaría levantar pesas y hacer cardio o tomar una clase, y espera que al día siguiente para volver a hacerlo. Yo no voy al gimnasio todos los días, pero yo intento hacer ejercicio cada día, aunque sea en casa. Muchas personas quedan atrapados en la idea de que el ejercicio de un lote llegar a sus metas de acondicionamiento físico más rápido.

Si bien la mayoría de las personas no hacen suficiente ejercicio, hay una parte que puede entrenarse. Es bueno saber que los signos de sobreentrenamiento y sus efectos.

¿Qué es el sobreentrenamiento?

El sobreentrenamiento sucede cuando una persona ejerce demasiada sin permitir que el cuerpo se recupere. Ocurre con más frecuencia en el entrenamiento con pesas, sin embargo, todavía es posible en otras actividades físicas como correr.

Algunos efectos del sobreentrenamiento

El sobreentrenamiento es una buena manera de limitar su progreso. En lugar de hacer ganancias de la formación de un lote, que sólo terminan limitando su progreso debido a la falta de descanso que el cuerpo necesita. Algunos de los síntomas más comunes de sobreentrenamiento incluyen:

    La pérdida de tejido muscular aumentó
    Dolor muscular persistente
    Fatiga
    Insomnio
    Aumento del riesgo de lesión
    Disminución del apetito
    Irritabilidad

Cómo evitar el sobreentrenamiento

La manera más obvia de evitar el sobreentrenamiento es tomar descansos. Deje por lo menos un par de días de la semana para la recuperación o hacer ejercicio diferentes grupos musculares cada día para permitir que otras partes se recuperen. Además, trate de reducir la intensidad de algunos de sus entrenamientos. Si has entrenado muy duro un día, tomar con calma la próxima.

No me preocupo demasiado por exceso de entrenamiento ya que estoy seguro de tomar mis días de descanso. Espero que mis días de descanso, tanto como hacer ejercicio.

Levantamiento de peso muerto, sus beneficios

Entrenadores de fuerza y ??culturistas conocen el peso muerto también. De hecho, muchas personas pueden incluso argumentan que es uno de los mejores ejercicios para hacer en la construcción de la fuerza - tal vez incluso uno de los mejores ejercicios de la historia. Lea a continuación acerca de los beneficios, precauciones, y luego ver un video de cómo funciona.

Beneficios de peso muerto

El peso muerto es un ejercicio compuesto y es tan eficaz debido a su desarrollo general del cuerpo. Funciona casi todos los músculos del cuerpo. Los músculos que se dirige son:

    cuadríceps
    isquiotibiales
    glúteos
    trapecios
    lats
    erectores espinales
    abdominales

Debido a que el peso muerto trabaja tantos músculos, especialmente los músculos de la base, que puede ayudar a reducir el dolor de espalda y mejorar la postura. También es tan grande quemador de grasa, ya se está trabajando para muchos músculos a la vez. Con todos esos músculos reciben un entrenamiento, que puede llegar a impulsar su metabolismo también.

Cosas a tener en cuenta antes de deadlifting

Buena forma es esencial a la hora de intentar el despegue. Hay un montón de errores que puede cometer con mala forma que puede dar lugar a lesiones graves. Si usted nunca ha hecho el peso muerto, sería mejor para obtener el asesoramiento de un entrenador personal o un entrenador de fuerza con experiencia en la forma apropiada. Otras cosas a tener en cuenta son:

    Evite mover sus pies (deben permanecer en un solo lugar)
    No redondee su espalda
    No se incline hacia atrás al tiempo que levanta
    Trate de no hacer el movimiento de forma rápida (sacudidas del bar)
    No levantar más peso del que puede manejar

Mi plan es comprar una barra de pesas y pesas sólo para comenzar a realizar el despegue. Parece un ejercicio muy eficaz. Echa un vistazo a un vídeo a continuación de la forma en que se lleva a cabo.

Como manejar la alimentación en vacaciones

Los días de fiesta están en el camino y eso significa celebrar con la familia, amigos y buena comida. Muchas personas no están haciendo hincapié en los grandes comidas de las fiestas, ya que planean ponerse en forma después de la primera parte del año. Sin embargo, hay otros que han estado haciendo bien durante todo el año y no quieren hacerlo estallar durante las fiestas. Hay varias maneras de disfrutar de comidas de las fiestas sin arruinar su progreso.

Calorías bancarias

Las grandes comidas de las fiestas suelen ocurrir por la noche. Sabiendo esto, no tener la tentación de ahorrar sus calorías por no comer el desayuno y el almuerzo para comer una gran cena. Morirse de hambre aumentará en gran medida las posibilidades de comer en exceso.

Controlan todo Porción

Habrá tantas cosas para elegir que su mejor opción es el control de todo lo que la porción. Por mi parte, quiero degustación de todo lo que mi familia ha cocinado así que tomo un poco de cada elemento. La moderación es sin duda la clave aquí.

Recuerde que las calorías de las bebidas

Si usted decide beber alcohol, probar el vino frente a la cerveza o bebidas mezcladas. También ser conscientes de los jugos de frutas que pueden ser altos en azúcar. Aumente su consumo de agua, que también puede ayudar a suprimir el apetito y puede ayudar a evitar comer en exceso.

Sea consciente de los elementos high-fat/calorie

Alimentos fritos y cremoso profundos son los mismos de siempre. También ser conscientes de los postres (tartas, pasteles, galletas, etc) Aquí es donde el control de porciones es la clave. Usted realmente tiene que hacer un esfuerzo para limitar estos artículos.

Usted todavía puede ejercer

Encuentre tiempo para usted mismo, o incluso llegar a sus seres queridos a ejercer con usted. Usted se sentirá mejor consigo mismo sabiendo que se están pegando a su programa de entrenamiento durante las vacaciones. Dado que los gimnasios pueden no estar disponibles, siempre se puede hacer ejercicios de peso corporal, caminar o correr para sus entrenamientos.

Barras de Proteína caseras

¿Has pensado en hacer sus propias barras de proteínas? Yo solía comprar y finalmente paré debido a los costos y porque muchos de los que he probado no me gusto muy bueno. Me encontré con una proteína fresco bar receta de "cómo hacer" video a continuación y que me hizo interesado en hacer mis propias barras de proteínas caseros. Hay varias ventajas de hacer por sí mismo:

    Sin conservantes

    Bajo en azúcar

    Usted puede añadir sus ingredientes favoritos (proteína en polvo, nueces, frutos secos, etc)

    Alto contenido de fibra

    Baja en grasa

    Cuesta mucho menos que las marcas de distribuidor

Son muy fáciles de hacer y estoy seguro que puede durar al menos una semana o más para una persona, dependiendo de la frecuencia con que los comen. Mira el vídeo a continuación. Usted puede encontrar los ingredientes en la mayoría de las tiendas naturistas o supermercados locales.

Oprah, heroína de pérdida de peso y fuerza

Oprah tenía un gran espectáculo hoy sobre los hombres y mujeres que han perdido enormes cantidades de peso sin cirugía. Muchos de ellos pesaba más de 300 libras y tuvo varios malos hábitos. Una mujer contó que pidió un pastel de bodas de 3 niveles y se comió toda la cosa en 2 días! Otros hábitos comunes que compartieron fueron:

    Beber una gran cantidad de soda

    Comer en exceso por la noche

    En general las principales adicciones de azúcar

    La falta de ejercicio

    Comer manera demasiada comida rápida

Fue muy interesante conocer la historia de cada persona detrás de su decisión de bajar de peso. Cada persona tiene su propio servicio de despertador y utiliza diversos métodos para eliminar esos kilos. Los métodos más comunes incluyen:

    Cortar o reducir el consumo de carbohidratos refinados

    Cortar la comida chatarra

    Comenzar un programa de ejercicios

    El entrenamiento de fuerza

    Comer comidas más pequeñas 5-6 veces al día

Oprah Winfrey Show - La mujer que perdió 530 libras

En cuanto a su antes y después de las imágenes es inspiradora, pero lo que me llevé de la serie era que todo el mundo descubrió algo que trabajaban para ellos. Una mujer incluso trabajó en un cementerio durante 7 meses. El punto es, usted tiene que comenzar en alguna parte. No hay nada malo con pasos de bebé. Si todo lo que puedes hacer es caminar, y luego caminar hasta que pueda correr, entonces una vez que puede correr, trabajar hasta correr, etc

Al acercarse el nuevo año, mucha gente va a empezar un nuevo viaje en busca de fitness. Estas personas demuestran que con trabajo duro y dedicación, fitness se puede encontrar.

Terrell Owens, rutina de entrenamiento

Músculo y compartimiento de la aptitud que destacó el jugador de fútbol Terrell Owens. He empezado recientemente a ver el fútbol y sé A tiene una buena reputación, así que si usted es un fan o no, no se puede negar que Terrell Owens tiene uno de los mejores físicos de la NFL. Sus entrenamientos son intensos en temporada y fuera de temporada.

Datos básicos

    34 años de edad

    6'3 "de altura

    225 libras

    3% - 4% de grasa corporal

Todo sobre ejercicios funcionales

Una de las principales cosas que recibí de la historia es que cada entrenamiento Terrell no se relaciona con su trabajo en el campo de fútbol. Él realiza ejercicios que imitan las técnicas de bloqueo, así como aumentar su resistencia a la cantidad de carreras que tiene que hacer.

Cómo Terrell entrena

Durante la temporada de fútbol Terrell no golpear los pesos tan duro como lo hace en la temporada baja. Él hace utilizar el uso de bandas de resistencia muy a menudo que utiliza para entrenamiento de velocidad y el núcleo. Siempre he sido un fan de las bandas de resistencia, ya que son fáciles de usar, fácil en las articulaciones, versátil, y se puede tomar en cualquier lugar. Terrell también los utiliza para mantener su fuerza durante la temporada de fútbol. Trabaja a cabo entre 2 a 3 veces por semana durante la temporada.

Fuera de temporada es otra historia. Terrell entrena más con pesos reales y sus entrenamientos son intensos. Entre juegos, incluso saltando la cuerda. Si alguna vez has hecho conjuntos de todo lo que sabe conseguir el descanso en el medio es muy necesaria para saltar a la cuerda, así es mucho para la mayoría de las personas para manejar. Él entrena 4-5 veces por semana durante la temporada baja.

Recoge la edición de enero de la revista Muscle & Fitness para leer el artículo completo y una rutina de entrenamiento fuera de temporada de ejemplo que el entrenador personal de Terrell diseñado para él.

Libro de entrenamiento de fuerza

Mehdi, el autor de las de entrenamiento de fuerza StrongLifts blogs, ha publicado un libro electrónico gratuito llamado "StrongLifts 5x5". Si siempre has querido saber algunos de los conceptos básicos de entrenamiento de la fuerza, entonces este libro le ayudará a empezar.

Usted puede obtener información acerca de la descarga el libro electrónico sobre las StrongLifts blog a continuación:

StrongLifts 5x5

Ideas de Ejercicios en invierno

Es difícil encontrar la motivación para hacer ejercicio durante los meses de invierno. Muchas personas están demasiado ocupadas hielo raspado de los parabrisas y mantener la temperatura de ejercicio. Usted puede sentirse limitado en los tipos de ejercicio que usted puede hacer - especialmente si usted no pertenece a un gimnasio. Aquí están algunas ideas que pueden conseguir la motivación para hacer ejercicio en el invierno.

Consiga en deportes de invierno

Esquí, snowboard y patinaje sobre hielo no son sólo diversión, pero pueden proporcionar un gran entrenamiento cardio. No soy un gran patinador de hielo, pero tengo muy divertido de todos modos. Obtener toda la familia en cuestión es aún mejor.

Entra en el entrenamiento de fuerza

Si estar al aire libre en el invierno no es sólo tuyo, este puede ser el momento adecuado para aprender más sobre el entrenamiento de fuerza. El músculo del edificio es tan importante en la buena salud y estado físico general. Usted puede comenzar el entrenamiento de fuerza en su propia casa con elementos sencillos como mancuernas, un pequeño banco de ejercicio o la bola de la estabilidad, y una barra de pesas si tiene espacio.

Ejercicios de peso corporal

Hay un montón de ejercicios de peso corporal que se puede hacer en casa. Echa un vistazo a el circuito de video de entrenamiento de peso corporal que encontré para algunos buenos ejemplos. Realizo ejercicios de peso corporal en los días que no voy al gimnasio. Los encuentro muy estimulante y divertido.

Para aquellos de ustedes que no dejes que el frío te detenga de hacer ejercicio al aire libre, todavía hay algunas cosas a tener en cuenta.

Calambres invierno - tiempo frío restringe el flujo de sangre a los músculos por lo que es importante para el calentamiento para ayudar a la circulación. Hago un par de series de sentadillas peso corporal y flexiones para un buen calentamiento.

Deshidratación - El clima frío también puede hacernos sentir menos sed. Beba mucha agua antes de hacer ejercicio para mantenerse de deshidratación.

Ropa térmica - Estratificación de la ropa en el invierno es importante, sin embargo, la ropa térmica adecuada puede hacer ejercicio en el invierno más tolerable. Under Armour es muy popular para el clima frío. Está diseñado para mantenerte caliente y seco wicking sudaron lejos de su cuerpo.

No dejes que el invierno te impida estar en forma!