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Rutina de ejercicios de 20 minutos para mujeres

Rutina de 20 minutos para mujeres Compartimos éste excelente video del canal gymvirtual que muestra una rutina excelente para tonificar...

lunes, 31 de octubre de 2011

Carne - alimento para hormonas


ALIMENTO AUTENTICO PARA HORMONAS AUTENTICAS

La investigación inicial sobre la carne y la masa muscular se inició en 1980 a cargo de científicos de Nueva York y Sudáfrica que buscaban factores de riesgo de enfermedad cardíaca entre sus respectivas poblaciones. Se sorprendieron al comprobar cambios en los niveles de hormonas circulantes cuando se modificaron las dietas de los "pacientes.

Específicamente, cuando las personas que seguían una dieta normal pasan a una dieta vegetariana con idéntico número de calorías, sus niveles de testosterona en plasma bajaban significativamente, sugiriendo un descenso en la actividad testicular, según los autores.
Tres años después, otro equipo de investigadores observó lo mismo en 30 hombres sanos de mediana edad en un estudio finés-italiano.

Seis semanas después de haberse pasado de una dieta carnívora a una dieta vegetariana con idéntico número de calorías, su concentración total de testosterona decayó significativamente.

En 1985, siguiendo la misma línea de investigación, Howie y Schultz estudiaron la concentración hormonal de los Adventistas del Séptimo Día, conocidos por su vegetarianismo estricto. Cuando la compararon con los no vegetarianos, éstos tenían un 18 por 100 menos de nivel sanguíneo de testosterona.

Tened en cuenta que todo esto suponían buenas noticias para los investigadores porque las bajas concentraciones de testosterona podrían reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Los niveles elevados de testosterona se asocian con HDL más bajo o «buen» colesterol. Y no sólo es eso, sino que los resultados también sugieren la importancia del vegetarianismo en la prevención de cánceres dependientes de las hormonas sexuales, como los cánceres de próstata y pecho. Las implantaciones espolearon nuevas investigaciones.

Un estudio que investigaba la dieta y los andrógenos del plasma en los vegetarianos viejos y las mujeres no vegetarianas, algunas con cáncer de pecho, se emprendió con la intención de establecer relaciones entre esas variables. También aquí los niveles de testosterona fueron significativamente más elevados en los carnívoros que en los vegetarianos. Sin embargo, sólo en los últimos años este asunto ha podido encontrar su puesto en la ciencia deportiva.

sábado, 29 de octubre de 2011

Ejercicios con la almohada


LA ALMOHADA

El «curl» de abdominal / aductor puede hacerse en múltiples posiciones. Puntos a recordar:

- Colocad una almohada entre la parte superior interna de ambos muslos.

- Girad la pelvis hacia delante en dirección al ombligo.

-  Separad los talones ligeramente desde el centro.

- Rotad internamente un poco los pies.

- Flexionad la barbilla hacia el cuello, la nariz hacia el esternón y la frente hacia el ombligo. Elevad solamente un poco las escápulas del suelo.

- Colocad los brazos en una de estas posiciones:
a) Brazos cruzados sobre el pecho.
b) Manos colocadas sobre el abdomen para verificar profundamente la contracción muscular abdominal. Se trata de una buena idea para cualquiera que no esté familiarizado con los ejercicios abdominales.
c) Una mano colocada tras la cabeza con la otra sobre los abdominales.
d) Ambas manos pueden colocarse tras la cabeza.

-  Tened cuidado con el cuello. Si tenéis problemas con él o sentís dolores o rigidez puede que inadvertidamente estéis utilizando los flexores del cuello. Para evitarlo y tenerlo protegido, apoyadlo con una toalla y una mano sujetando cada extremidad.

jueves, 27 de octubre de 2011

Programa de entrenamiento culturista


EL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO LUNES / MIERCOLES / VIERNES

Al PECHO: 3 series de press de banca convencional con reducción, 10 repeticiones, 5 de la Tiitad hacia arriba, 5 de la mitad hacia abajo, 10 repeticiones. 20 segundos de pausa entre cada serie. Descansad 1 minuto antes de pasar al próximo ejercicio.

Bi HOMBROS: 3 series de press tras nuca convencional con reducción de peso, 10 repeticiones, 5 desde la mitad hacia arriba, 5 desde la mitad hacia abajo, 10 repeticiones. 20 segundos de pausa entre cada serie. Descansad 1 minuto antes del próximo ejercicio.

O ESPALDA ALTA: 3 series de jalones convencionales en polea con reducción de peso. 10 repeticiones, 5 desde la mitad hacia arriba, 5 desde la mitad hacia abajo, 10 repeticiones. 20 segundos de pausa entre cada serie. Descansad 1 minuto antes del próximo ejercicio. D) SECCION MEDIA: 3 series de elevaciones de piernas convencionales con reducción de peso. 10 repeticiones, 5 desde la cintura hasta arriba, 5 desde la cintura hasta abajo, 10 repeticiones. 20 segundos de pausa entre cada serie. Descansad 1 minuto antes del próximo ejercicio.


MARTES/JUEVES/SABADO
A) BICEPS: 3 series de «curl» con barra convencional con reducción de peso. 10 repeticiones, 5 desde la mitad hacia arriba, 5 desde la mitad hacia abajo, 10 repeticiones. 20 segundos de pausa entre cada serie. Descansad 1 minuto antes del próximo ejercicio.

B) TRICEPS: 3 series de jalones de tríceps en polea convencionales con reducción de peso. 10 repeticiones, 5 desde la mitad hacia arriba, 5 desde la mitad hacia abajo, 10 repeticiones. 20 segundos de pausa entre cada serie. Descansad 1 minuto antes del próximo ejercicio.

C) MUSLOS: 3 series de prensa convencional con reducción de peso. 10 repeticiones, 5 desde la mitad hacia arriba, 5 desdé la mitad hacia abajo, 10 repeticiones. 20 segundos de pausa entre cada serie. Descansad 1 minuto antes del próximo ejercicio.

D) GEMELOS: 3 series de elevación.de talones de pie, convencional y con reducción de peso. 10 repeticiones, 5 desde la mitad hacia arriba, 5 desde la mitad hacia abajo, 10 repeticiones. 20 segundos de pausa entre cada serie. Descansad 1 minuto antes del próximo ejercicio.

E) SECCION MEDIA: 3 series de elevación de piernas, convencional y con reducción de peso. 10 repeticiones, 5 desde la mitad hacia arriba, 5 desde la mitad hacia abajo, 10 repeticiones. 20 segundos de pausa entre cada serie.

martes, 25 de octubre de 2011

Dieta y Ejercicio


El equilibrio entre la dieta y el ejercicio es crítico para una pérdida efectiva de peso, aunque desgraciadamente la grasa corporal no se descompone inmediatamente para aportar energía durante el ejercicio.

La razón estriba en que las cadenas largas de los átomos de carbono que constituyen la grasa requieren más oxígeno para su descomposición que el disponible durante el ejercicio físico ordinario. Sin embargo, la naturaleza del ejercicio Matrix es mucho más aerobia que el entrenamiento con pesas y ha demostrado ser extremadamente eficiente para quemar grasa y promover músculo magro.

Sin embargo, creo personalmente que la velocidad de consumo de grasa puede incrementarse mediante la suplementación efectiva. En una de nuestras pruebas de pérdida de peso Victory-Matrix, los participantes usaron el siguiente régimen de suplementación con un gran éxito.
Una de las razones por las que los suplementos dietéticos pueden ser muy valiosos dentro del contexto de un programa de reducción de peso es porque la reducción de calorías no sólo reduce el metabolismo sino que también incrementa el apetito.

Si como consecuencia de recortar las calorías privamos al cuerpo de parte de los nutrientes que necesita, éste reacciona estimulando los mecanismos que controlan el apetito para potenciar un modelo de alimentación que le permita obtener los nutrientes que le faltan. Algunos investigadores creen que la experiencia común de echar en falta la comida se debe al hecho de que la dieta rígida que seguimos está proporcionando al cuerpo los nutrientes que éste necesita.

El deseo se plasma así por un alimento específico que contiene esos nutrientes o al menos parte de ellos. Los suplementos multivitamínicos se introdujeron con la intención de asegurar que se podían cumplir las demandas nutritivas de las personas físicamente activas que seguían una dieta baja en calorías.

La mezcla perfecta de vitaminas y minerales creada por la Victory Power Base Fórmula la convierte en ideal para este propósito. El Victory Cuts Fat Metaboliser contiene fuentes de alta calidad de Carnitina Colila e Inositol, que parecen asistir en la metabolización de la grasa. La investigación indica que el Biocromo es vital para el control de los niveles de azúcar sanguíneo.

Según el Departamento de Agricultura USA un estudio sobre dietas descubrió que el 90 por 100 de las examinadas contenían cantidades insuficientes de cromo, incluso por debajo de lo mínimo recomendado. Se sabe que el trastorno de los niveles sanguíneos de Insulina puede conducir a Incrementos notables del apetito, convirtiendo la dieta en más difícil.

domingo, 23 de octubre de 2011

Pierda Peso con Ejercicios Físicos


Supuesto que el músculo es metabólicamente más activo que la grasa, supone mucha más energía mantener un cuerpo con bastante músculo que otro con más grasa, incluso en descanso.

De ahí se sigue que al mantener elevado el ratio de músculo/grasa potenciamos la capacidad corporal para utilizar calorías en vez de convertirlas en grasa y almacenarlas. El mismo ejercicio también requiere un gasto calórico, sobre todo aerobio y de entrenamiento tipo «Matrix», por lo que podemos controlar el equilibrio de nuestra ingesta alimenticia mediante el ejercicio.

La siguiente rutina está diseñada específicamente para reducción de peso y puede hacerse si se acompaña de 30 minutos de ejercicio diario sobre una bicicleta estática o 45 a 60 minutos al días de paseo rápido.

Las pruebas de pérdida de peso de Victory-Matrix demuestran que la velocidad de la pérdida de peso se acelera si se hace ejercicio a diario. La rutina específica preparada para esto no debe hacerse durante más de 20 minutos diarios seis veces por semana.

sábado, 22 de octubre de 2011

Variaciones de abdominales


Recordad siempre que debéis aislar la contracción del aductor apretando la almohada antes de ejecutar la inclinación pélvica, flexionando luego la barbilla hacia el cuello, la nariz hacia el esternón y la frente hacia el abdomen.

Posición No 1 (Recto abdominal). Elevaos en una dirección hacia el frente, flexionando la mitad del cuerpo (como si fuerais a colocar la cabeza entre las piernas). Si sentís tensión en la espalda baja o cualquier arqueo o presión en la espina dorsal que está contra el suelo es porque estáis haciendo el ejercicio incorrectamente.

Se trata de indicaciones de que los músculos de la espalda baja son los dominantes. No apretéis los glúteos. Los individuos que sientan esos dolores deben consultar a un médico, quiropráctico o fisioterapeuta respecto al uso del aparato llamado «Invertabod», una máquina de flexión invertida que permite un estiramiento dinámico o completo de los músculos extensores, incluyendo los sacroespinales, glúteo mayor y femorales.

Posición No 2. Las rodillas se doblan en ángulo de 45 grados con los pies planos sobre el suelo.

Posición No 3. Las piernas se apoyan sobre un banco o silla.

En la segunda y tercera posición debe colocarse una almohada entre la parte interna superior de los muslos, y hay que contraer simultáneamente los abdominales y los aductores.

jueves, 20 de octubre de 2011

Beneficios de la Carne


Pensad un momento.

Imaginaos el físico de un atleta vegetariano; ¿qué tipo de imagen os viene a la mente? Ahora pensad en un atleta carnívoro. ¿No son distintas las imágenes? Es muy probable que el físico vegetariano que os imagináis sea más delgado y menos musculado que el del atleta carnívoro. (Con unas cuantas notables excepciones, como Bill Pearl, Andreas Cahling y Steve Brisbois).

Odiamos tener que reforzar el estereotipo, pero mentiríamos si no dijéramos que:

1) Los vegetarianos parecen menos musculares que los no vegetarianos;

2) Muchos culturistas profesionales aseguran que la carne es una fuente vital de proteína en su dieta de entrenamiento.

En algún tiempo, podríamos haber dicho que se trataba de un efecto de placebo; algunas personas creían que se ponían más grandes comiendo carne, y así entrenaban más duro.

¡Pero ya no lo volvemos a creer más! Mientras investigábamos sobre la cuestión de la carne y el crecimiento muscular, hemos descubierto los resultados de muchos estudios interesantes que ayudan a explicar la notable diferencia en cuanto a tamaño muscular entre los atletas vegetarianos y los carnívoros.

Lo que descubrimos no fue fruto de nuestra imaginación, porque la carne, sobre todo la roja, alimenta el crecimiento muscular.

martes, 18 de octubre de 2011

Dietas de Hambre


No Sivern las Dietas de Hambre

Vamos a dejar claro que si le damos al cuerpo menos calorías de las que precisa acabaremos por perder peso. En ese sentido sí que funcionan las dietas de hambre.

Ningún tiroides «averiado» ni la depresión ni el aburrimiento o incluso cualquier circunstancia de estrés nos impedirán perder peso si consumimos menos alimento del que utiliza nuestro cuerpo. Como dice el terrible axioma: ¡En los campos de concentración no hay gente obesa, excepto los guardianes!

Si las dietas de hambre funcionan allí, ¿por qué no van a funcionar con nosotros? El punto estriba en que las dietas de hambre pueden producir una reducción inmediata de peso, pero hay una gran diferencia entre una bajada abrupta de peso y un control permanente. La práctica totalidad de las personas que pierden peso pasando hambre vuelven a recuperarlo e incluso más, en el año siguiente al de su reducción inicial.

Aparte de ser peligrosas para la salud, el problema es que las dietas de hambre tienden a reducir la tasa de pérdida de grasa. La razón estriba en que el cuerpo percibe una baja radical en calorías como una amenaza para el sistema, como un aviso del hambre que ha de venir, lo que le pone en guardia haciendo que almacene todas las calorías posibles.

El cuerpo consigue este fenómeno reduciendo su tasa de metabolismo basal (BMR) o velocidad a la que consume energía. El metabolismo se refiere a la totalidad de procesos químicos y fisiológicos mediante los que el cuerpo produce energía para mantener sus funciones vitales. Se estima que aproximadamente el 73 por 100 del gasto calórico se usa para la termo-génesis (mantenimiento de la temperatura corporal) y un 12 por 100 para generar actividad física.

Aunque los ejercicios pueden alterar significativamente nuestro BMR, es evidente que el factor singular más importante para determinar la tasa a la que consumimos energía es nuestro metabolismo basal. Una reducción pequeña del BMR puede cancelar o al menos disminuir drásticamente la tasa de pérdida de peso que podría conseguirse de otra forma mediante el descenso radical del consumo calórico.

domingo, 16 de octubre de 2011

Testosterona en Atletismo


Interesados en comprobar si los notorios resultados de esta investigación podían traspasarse al mundo de los deportes, los científicos del célebre August Krogh Institute de la Universidad de Copenhague en Dinamarca, investigaron los efectos de la dieta vegetariana sobre los niveles hormonales de los atletas.

Para asegurase de la validez de sus resultados, este equipo de investigadores efectuó un estudio cruzado —se medían los niveles hormonales de cada atleta mientras seguía cada una de las dos dietas—. Además, las dos dietas contenían aproximadamente la misma cantidad de calorías y de principios inmediatos.

Después de seguir seis semanas cada dieta, los atletas pasaron por análisis de sangre en reposo y una hora después de hacer ejercicio. Los resultados: los niveles de testosterona eran mucho más bajos cuando los atletas seguían una dieta vegetariana.

Y no sólo eso sino que después de una hora de ejercicio, los niveles de testosterona de los atletas eran más bajos que cuando seguían una dieta vegetariana.

Por supuesto, esto tiene implicaciones fundamentales para los atletas de competición, sobre todo culturistas y atletas de fuerza. Aunque aún no sabemos si este efecto es duradero o únicamente a corto plazo, o si sólo sucede cuando el cuerpo sufre de estrés, lo más importante es que sucede, ya que los culturistas parecen encontrarse dentro de un entorno menos anabólico cuando seguían una dieta vegetariana, incluso aunque controlen el número total de calorías consumidas.

¿Cómo se produce esta bajada de testosterona cuando uno cambia a una dieta vegetariana? Los científicos todavía no lo saben pero aquí hay un par de explicaciones posibles.

viernes, 14 de octubre de 2011

Suplementos en el Entrenamiento


¿El entrenamiento en una pastilla?

¿Alguna vez habéis deseado comer lo que queráis y quitarlo de vuestra cintura con una pastilla mágica? Puede que se haga realidad en unos pocos años. Científicos australianos están realizando una nvestigación sobre un fármaco que simula el efecto del ejercicio.

La encima conocida como AMP (kinasa oroteica activada), que es una proteína que incentiva as reacciones químicas, desconecta la síntesis de la grasa y el colesterol.

Esta encima se activa con el ejercicio y acelera el metabolismo para contrarrestar a falta de energía en los músculos. Los expertos creen que influye en la regulación del apetito y del ceso corporal.

Pero los culturistas tendrán que seguir moviendo pesos para lucir unos buenos sodominales. Aún no se ha inventado una pastilla que desarrolle los músculos.