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Rutina de ejercicios de 20 minutos para mujeres

Rutina de 20 minutos para mujeres Compartimos éste excelente video del canal gymvirtual que muestra una rutina excelente para tonificar...

viernes, 14 de octubre de 2011

Suplementos en el Entrenamiento


¿El entrenamiento en una pastilla?

¿Alguna vez habéis deseado comer lo que queráis y quitarlo de vuestra cintura con una pastilla mágica? Puede que se haga realidad en unos pocos años. Científicos australianos están realizando una nvestigación sobre un fármaco que simula el efecto del ejercicio.

La encima conocida como AMP (kinasa oroteica activada), que es una proteína que incentiva as reacciones químicas, desconecta la síntesis de la grasa y el colesterol.

Esta encima se activa con el ejercicio y acelera el metabolismo para contrarrestar a falta de energía en los músculos. Los expertos creen que influye en la regulación del apetito y del ceso corporal.

Pero los culturistas tendrán que seguir moviendo pesos para lucir unos buenos sodominales. Aún no se ha inventado una pastilla que desarrolle los músculos.

Ejercicios de Curl


Muchos médicos consideran los ejercicios de «curl» abdominal como de descompresión espinal, y se llaman así porque se flexiona la totalidad del tronco, estirando la musculatura de la espalda al tiempo que se fortalece la parte interna del muslo y el abdomen.

Los «curl» abdominales/aductores no son un tipo de elevación de tronco. A diferencia de ésta, el «curl» abdominal/aductor aisla la musculatura de la parte inferior del abdomen y de los aductores como resultado de la contracción del aductor al sujetar una pequeña almohada colocada entre la parte superior interna del muslo y la ingle.

(Si la almohada se coloca equivocadamente entre las rodillas, se reduce la con tracción dinámica de los aductores ya que entra en un juego el cuadríceps y es común el arqueo o la híper-extensión de la espalda).

Para asegurarnos de la contracción del aductor y la estabilidad de la parte inferior abdominal, hay que colocar la almohada lo más alto posible entre los muslos. Durante el «curl» abdominal, apretad los muslos juntos y efectuad una inclinación pélvica, flexionando el hueso del pubis hacia arriba en dirección al ombligo; no utilicéis ni apretéis los glúteos o los músculos de la espalda baja.

Para incrementar el beneficio, girad internamente los pies y los muslos ligeramente cuando sea posible. Para la ejecución del movimiento es importante la posición del torso. La barbilla debe flexionarse hacia el cuello, la nariz hacia el pecho y la frente hacia el ombligo. En esta posición aislamos la musculatura de la parte inferior del abdomen.

Recordad también que el movimiento se inicia apretando la almohada con la parte superior interna de los muslos con una inclinación pélvica.

El movimiento del torso sólo es secundario. No hay que subirlo más arriba que la parte inferior de la escápula, ya que esto pondría en acción al iliopsoas, un flexor de la cadera, cuyo movimiento reduce el uso de la musculatura de la parte inferior del abdomen.

jueves, 13 de octubre de 2011

Arrancadas


Es un ejercicio algo más difícil de aprender, por lo que hay que usar un peso más ligero, aunque esencialmente es el mismo movimiento salvo que el agarre es más amplio —cuando más mejor—.

Mantened la barra pegada a las piernas a lo largo de la parte correspondiente al peso muerto, y llevad rápidamente las caderas hacia el frente, de forma que estéis en posición para alzar la barra arriba y conseguir mayor desarrollo en los trapecios. No elevéis la barra a medida que subís, ¡tirad con máxima rapidez de ella! A medida que la barra va subiendo, podéis hacer un poco de trampa. No subáis la barra tanto como en lo demostraré mientras os recuperáis.»

Cogí las agarraderas de Bubba y las fijé a la barra.

«La idea es la de usar un agarre muy amplio, de hecho cuanto más separadas estén las manos mejor será», le dije. «Para la mayoría, eso significa que el dedo anular debe estar colocado hacia el final de la zona estriada de la barra. A medida que utilizamos más peso, podemos dar algo de impulso, pero no demasiado porque estropearíamos el sentido del ejercicio.»

Hice cinco repeticiones y le di las agarraderas a Johnny. «Te habrás dado cuenta de que la barra tiende a separarse de tu cuerpo en cuanto se despega del suelo. Procura mantenerla pegada a las piernas, luego lleva a toda prisa las caderas hacia delante de forma que te encuentres en una buena posición para hacer el encogimiento al final.»

Los dos lo hicieron pasablemente bien. Hacer cargadas les había ayudado algo, pero todavía estaban intentando levantar la barra arriba, en vez de empujarla hacia arriba.

«La clave de un final explosivo es usar los codos correctamente», les expliqué. «Pensad en el tirón final, como si estuvierais haciendo una cargada, pero mucho más agresivamente. No basta con levantar la barra. ¡Atacadla con violencia!»

Les hice trabajar con 80 kilos para tres repeticiones. La barra no subía muy alto, lo que hizo quejarse a Bubba. «¿Crees que deberíamos usar menos peso? Podemos hacerlo ya.»

martes, 11 de octubre de 2011

Batidos para Culturistas


No olvidéis el batido

Los batidos proteicos son estupendos suplementos de la dieta para ganar músculo y perder grasa. Beber al menos dos o tres batidos al día, uno justo después del entrenamiento, ayuda a rellenar las reservas energéticas y de aminoácidos.

La mayoría de los batidos proteicos y las bebidas tienen mejor sabor frías o con hielo. La proteína está estupenda mezclada con un batido de fruta. Además de los antioxidantes de la fruta conseguiréis energía y nutrientes de la proteína.

domingo, 9 de octubre de 2011

Rutina de ejercicios de espalda


Realizar dos veces por semana

Lunes: Peso muerto: 5 series de 5 repeticiones. Dominadas: 4 series del máximo número posible de repeticiones. Remo sentado: 4 series de 12 repeticiones. Remo con mancuernas: 4 series de 12 repeticiones.

Jueves: Alternar «Arrancada» con «cargadas» (1 por semana). 3 series de 5 repeticiones seguidas por 3 series de 3. «Buenos días»: 4 series de 8 repeticiones o Extensión de espalda: 4 series de 20 repeticiones. Encogimientos: 5 series de 5 repeticiones. Jalones frontales: 4 series de 12 repeticiones.

viernes, 7 de octubre de 2011

La Arrancada


LA ARRANCADA

«Esto es lo bastante arriba para ese levantamiento», les dije. «Bajad ahora a 60 kilos y os mostraré cómo es la arrancada. Es el mismo "movimiento que habéis hecho excepto que el agarre aquí es más amplio.»

«¿Si es igual por qué tenemos que hacer los dos?», dijo un fatigado Bubba.(Las cargadas pueden agotar nuestras reservas energéticas.)

«El agarre más amplio ayuda a desarrollar la amplitud dorsal que estáis buscando», le dije. «Normalmente, no haríais los dos ejercicios en el mismo entrenamiento.

La arrancada es un ejercicio ideal para el día ligero, ya que usáis mucho menos peso que en las cargadas, encogimientos o pesos muertos. Pero es uno de los mejores para conseguir amplios dorsales, ya que así podréis usar mucho peso y sobrecargar vuestros músculos.

Nunca podréis utilizar tanto peso en un aparato y, como las cargadas, activa los músculos muy dinámicamente lo que ayuda a desarrollar más fuerza y tamaño.

miércoles, 5 de octubre de 2011

La Sala de musculación


Sala de musculación

Los culturistas, los powerlifters y la mayoría de atletas introducen algún tipo de levantamiento de pesos en sus programas. ¿Por qué? Con la construcción de músculo aumenta el tamaño y la fuerza y se queman más calorías, con lo que se consigue un físico más definido y mayor capacidad de mover pesos, además de cierto atractivo sexual.

La mejor manera de ganar músculo es entrenar con pesos y recuperar las energías con la cantidad adecuada de proteína y carbohidratos en los 30 minutos posteriores a la sesión.

Aseguraos de que hidratáis bien el organismo durante todo el día, y más en el entrenamiento. También es imprescindible descansar para que el cuerpo se recupere. El sobreentrenamiento no hace crecer el músculo, sino que ralentiza el proceso de desarrollo.

martes, 4 de octubre de 2011

Levantamiento de pesas en Espalda


«Hasta que te acostumbres, como unas cinco. Respecto a series, cinco o seis serán suficientes. Una vez que hayas logrado la forma correcta, empieza a meter discos. La idea es la de sobrecargar los músculos de la espalda. Haz tres series de cinco repeticiones como calentamiento y luego cuatro series de trabajo pesado. Algunos quieren usar el mismo peso para todas las series mientras que otros lo van aumentando en cada una.

Las cargadas son válidas cuando usamos mucho peso. Si no sentimos agujetas después de entrenar es porque hemos usado un peso escaso.»
«¿Qué quieres decir cuando hablas de mucho peso?», preguntó Bubba mientras se ponía las agarraderas.

«Depende del nivel de fuerza individual. ¿Cuánto utilizabais en el peso muerto?»

«Hacíamos cinco repeticiones con 135 kilos, pero probablemente habríamos hecho más.» «Muy bien, entonces debéis usar sobre 115 kilos para tres repeticiones en este ejercicio, al principio. No ahora, porque os harán falta unas cuantas semanas de práctica. Haced hoy de tres a cinco repeticiones con 90 kilos. Será suficientemente para coger agujetas. Así aprenderéis a sentir los músculos que utilizáis para este levantamiento. Y a veces, usar un peso ligeramente superior puede ayudaros a mejorar vuestra técnica.»

Añadieron nueve kilos e hicieron otra serie. Johnny destacaba claramente en la técnica. Al ver que Bubba tenía más problemas para sacar adelante el movimiento, le dije: «Lo estás haciendo bien. Los levantamientos irán mejorando con un poco de práctica. Todavía estás trabajando los músculos de la espalda y eso es lo que quieres. Recuerda que si mañana tienes agujetas es porque lo has hecho
oien».

Cuando llegaron a 80 kilos tuvieron que tirar más fuerte a través de la parte media del ejercicio y como resultado la barra saltó me-^or arriba.

«Pensad en que estáis subiendo os codos hacia el techo», les dije. Una vez que los codos se van hacia atrás o hacia abajo se detiene el movimiento hacia arriba.»

Con 90 kilos, los dos doblaron os brazos muy pronto, por lo que Tuvieron que quedarse en tres repeticiones.

lunes, 3 de octubre de 2011

Dolor fuerte en Articulaciones


Dolor articular

Los atletas, culturistas y halterófilos suelen sentir dolor articular y pueden aliviarlo con la glucosamina.

Suplementarse con aminoácidos produce un pico de este componente en el músculo, el hígado y la sangre y, además, aumenta en gran medida la síntesis proteica a corto plazo.

Los aminoácidos están diseñados para absorberse rápidamente y que sirvan para mejorar la formación de nuevas proteínas.

Este es un suplemento perfecto para tomar tras el entrenamiento ya que su efecto es inmediato y causa poco malestar gastrointestinal.

sábado, 1 de octubre de 2011

Agarraderas en Culturismo


AGARRADERAS PARA SUJETAR

Les di mi par de agarraderas. «Usadlas», les dije. «Es probable que ahora no las necesitéis, pero a la larga acabaréis manipulando pesos superiores y no podréis sujetarlos, por lo que es mejor que empecéis a conocer su utilización desde el principio.

Haced primero la cargada ya que se aprende con más facilidad. Agarrad la barra lo mismo que cuando hacéis peso muerto. Pero los que tengáis los hombros más anchos podéis separar los brazos algo más que vuestra misma anchura de hombros.»

Johnny unió sus agarraderas a la barra al tiempo que sus manos, colocó la espalda plana y los hombros ligeramente encima de la barra.
«¿Así está bien?», me dijo.

«Perfecto. Ahora prueba, recordando que tienes que hacer un peso muerto rápido seguido de un tirón hacia arriba, como si hicieras un remo de pie.» Hizo el movimiento pero falló al tirar de la barra lo suficientemente rápido o lo suficientemente alto. Y dobló los brazos demasiado antes de tiempo.

«No está mal, pero no es un ejercicio de brazo», le dije. «Piensa en que tus brazos son nada más que alambres de conexión y que no debes doblarlos hasta que la barra no rebase tu cinturón. Eso es el ideal. Muchas personas no lo hacen porque creen que deben tener perfecta forma para que el ejercicio sea útil, pero eso no es cierto.

Solamente hacéis el movimiento para desarrollar fuerza y tamaño superiores. Eso significa que si el estilo es adecuado vais a conseguir beneficios. Si mantenéis la espalda plana, la barra cercana al cuerpo y tiráis hacia arriba al final, vais a trabajar de verdad los músculos de la espalda.»

«¿Cuántas repeticiones tengo que hacer?», preguntó Johnny que ya llevaba 10.