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CENA: Consumir menos carbohidratos. Necesitarán menos energía en ese momento del día y, a menos que se haya planeado una noche con un consumo calórico excesivo, su cuerpo acumulará las calorías extra como grasa. Evitar comer a última hora. Las ensaladas son excelentes, lo mismo que las cantidades moderadas de proteína, procedente de pollo, pescado o pavo.

No tomar alimentos cargados de grasa como las hamburguesas. Un bistec es una buena elección si es de carne magra. Las sopas bajas en sodio también son excelentes para terminar el día, pero evitando las que están cargadas de crema.
Equilibrar el horario y la cantidad de vuestras comidas, no solamente los grupos alimenticios. Procurar hacer cinco o seis comidas diarias para conseguir máxima energía, teniendo en cuenta que un gran desayuno no os servirá hasta la hora de cenar.

Si se intenta recortar la ingesta calórica, evitad los zumos de frutas. Añadir agua reduce mucho la cantidad de calorías que contienen. Los productos lácteos tienen que tomarse con cuidado —leche, cremas, mantequilla, queso, yogur— a menos que contengan poco sodio y sean desgrasados o semidesgrasados. Olvidarse totalmente de los alimentos fritos de cualquier forma, incluyendo los colocados sobre la sartén.

encogimiento

Este es otro ejercicio que se puede hacer fácilmente en cualquier lugar. La posición inicial es acostados sobre la espalda, con las manos detrás de la cabeza. Doblar las rodillas de forma que los pies queden planos sobre el suelo. Con los abdominales tirando con fuerza, elevar lentamente la parte alta del torso en dirección al techo, expulsando el aire y contrayendo a tope los abdominales en la posición final del movimiento, apenas unos 10 centímetros, y bajar luego el torso pero sin llegar al punto de partida, quedándose a dos o tres centímetros. Repetir las veces necesarias.

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No hay que salterse el almuerzo. Una de las ideas nutritivas más erróneas es que un gran desayuno y una gran cena pasando por alto el almuerzo, aseguran el perder peso. Pero no es verdad. Justamente esta comida debe ser la más copiosa del día. Los europeos tienen razón: la comida más pesada se hace a mediodía seguida por una ensalada a media tarde o algo ligero, cuando los sistemas orgánicos deben descansar. Porque las comidas pesadas por la tarde obligan al cuerpo a hacer horas extras.

Si tenemos que viajar y hemos de comer en restaurantes, hay que empezar por ensalada. Debemos pedir un condimento bajo en calorías. Probar con variantes de limón fresco o mostaza con vinagre e hierbas frescas. Este tipo de mezclas sabe muy bien cuando se une a las claras de huevo y al atún.
Seguir la ensalada con algo de pasta y una salsa simple de tomate. Evitar las salsas con carnes grasas. Una alternativa razonable para la pasta pueden ser el pollo o el pavo asados sin piel. Evitar las carnes oscuras más grasas. Y por supuesto, no se olviden de quitar la piel.

curl

Este ejercicio puede hacerse facilmente aunque uno se encuentre por ejemplo de viaje. Es excelente para los bíceps. Para ello se debe sujetar las tobilleras lastradas con los brazos extendidos a los lados y las palmas mirando al frente. Flexionarlos con lentitud, doblándolos en los codos, es importante que la parte alta no se mueva. Mantener un instante la contracción en la posición final del movimiento. El ejercicio debe hacerse con lentitud y sin despegar los codos de los lados.

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La alimentación es clave para poder mantener la energía pero también puede llevar al sobrepeso haciendo más difícil el ejercitar cotidianamente. Este equilibrio que debe mantenerse entre calorías consumidas y energía gastada es más dificultoso de mantener si se está por ejemplo de viaje, pues la prisa lleva a consumir comidas fáciles de hacer y de comer que no siempre son saludables. Les indicamos las siguientes recomendaciones al respecto:

DESAYUNO: SE esté o no en de viaje, esta comida es la más importante del día. Para una gran salud, iniciar la mañana con un notorio aporte de energía, pero asegurándose de que sea duradera, a base de frutas frescas y otros carbohidratos naturales, y no un empujón temporal basado en la cafeína. Llevar algo de fruta en el viaje o comprarla en el mercado local. La fruta, sobre todo naranjas, plátanos, manzanas y uvas, es fácil de llevar.

El desayuno también es la ocasión de cargarse de fibra y proteína. Las buenas fuentes de fibra incluyen cereales integrales, pan integral y avena. Para proteína probar con claras de huevo cocidas. Evitar las yemas de huevo, ya que tienen exceso de grasa y colesterol.

flexiones invertidas

Para realizar flexiones invertidas hay que ubicarse de espaldas al mueble, con la palma de la mano apoyada sobre el borde. Adelantar los pies de 60 a 90 centímetros con los talones abajo y los dedos arriba, de manera que los brazos soporten la mayor parte del peso. Doblar y estirar los brazos en el codo, subiendo y bajando el cuerpo. Asegurarse de que los codos permanecen juntos.

flexiones

Este ejercicio sigue siendo excelente para desarrollar un gran pecho y unos buenos brazos. Para máxima efectividad, colocar las manos un poco más separadas que los hombros, sobre el borde de una mesa pesada. Tirar los pies hacia atrás como entre 90 y 120 centímetros de la base del mueble. Doblar los codos hasta que el pecho roce el mueble. Regresar de nuevo a la posición inicial.

Es importante concentrar la tensión en el pecho y los brazos y no estirar totalmente los brazos en la posición final. También puede hacerse en el suelo para aumentar la dificultad.

ejercicios caderas

Hay cuatro ejercicios excelentes para los abductores. Para las cuatro variaciones, hay que utilizar tobilleras lastradas, acostados sobre un lado y apretar las caderas hacia fuera.

1) Con los dedos de los pies apuntando hacia abajo, elevar la pierna adelantada como unos 30 centímetros por encima de la de abajo para bajarla luego.

2) Desde la misma posición inicial, llevar la rodilla de la pierna de arriba hacia el pecho y luego hacia atrás.
3) Mientras se sigue aún acostado sobre un lado, doblarse en las caderas para conseguir que las dos piernas queden perpendiculares al torso. Elevar y bajar la pierna adelantada, también esta vez como unos 30 centímetros por encima de la otra.
4) Devolver las piernas a la posición inicial. Ahora doblar las rodillas de manera que los gemelos queden perpendiculares al muslo y levantar la pierna superior como unos 30 cm bajando luego y repitiendo. Alternar los lados izquierdo y derecho.

ejercicios muslos

Las tijeras acostados se recomienda para ejercitar la zona interna de los muslos. En este caso la posición es acostados y con las palmas de las manos señalando hacia abajo, se presionan las caderas y se levantan las piernas de forma vertical hacia arriba, tienen que quedar perpendiculares al torso. Luego se realizan varias repeticiones y cuando parezca que el movimiento se realiza sin dificultad se colocan pesos en los tobillos para aumentar la intensidad.

tijera lateral

La Tijera lateral es excelente para desarrollar los glúteos y la zona interior de los muslos. Para realizarla se debe estar erguidos y separa los pies una distancia equivalente a la que haya entre sus hombros. Se da un paso hacia los laterales y se flexiona la pierna. Luego se tira hacia arriba y hacia afuera la pierna que estaba adelantada. Se alterna cada lado comenzando con la pierna derecha y se repite la cantidad de veces que se crea o que se le haya recomendado.