la tijera

La tijera es un excelente ejercicio para los muslos y los glúteos. Para realizarlas la posición es erguida y con los pies un poco separados. Se debe dar un paso hacia adelante con el pie derecho y se deja que la rodilla izquierda se flexiones hasta que toque casi el piso. La pierna derecha se tira hacia atrás y hacia arriba hasta que se regresa a la posición en que se comienza. Luego se repite pero con el otro pie y se alterna hasta terminar la serie, cada lado.

ejercicios

La TENSION CONTINUA. La tensión muscular es capaz de potenciar el crecimiento de los músculos. Evitar la inercia estimula los femorales.


Las REPETICIONES FORZADAS. Cuando se pasa el momento de fallo muscular se está en el camino de alcanzar ganancias musculares interesantes.

Las REPETICIONES NEGATIVAS. Cuando se entrena con aparatos se está en la condición ideal para hacer repeticiones negativas. Si se aplica este principio se puede lograr que los femorales aumenten un 20 % de lo normal.

ejercicios de biceps

Una forma de conseguir un mayor tamaño en los bíceps es realizar el ejercicio de Curl con barra "z" y con un agarre cerrado. Se toma la barra "Z" para que la muñeca no sufra, evitando el impedimento de utilizar grandes pesos por esta razón. Se comienza con los brazos bien estirados y la barra ubicada sobre los muslos. Se sube la barra sin darle impulso y manteniendo siempre el control. Cuando se llega a la posición final se debe apretar el bíceps durante un segundo por lo menos.

las sentadillas

Muchas veces se ha polemizado sobre las sentadillas y su movilidad, sobre todo sobre las rodillas. Quienes se dedican a la halterofilia suelen hacer sentadillas muy bajas, logrando que los glúteos toquen casi el suelo, y no por ello se lesionan más que los culturistas o cualquier otro atleta que no llega tan abajo.
Si se está bien preparado físicamente se debería llegar sin dificultades a alcanzar una posición paralela. Tener en cuenta que la profundidad del ejercicio implica un desarrollo muscular específico. Las rodillas se lesionan cuando se lleva la posición más cerca de la base de los pies, si se mantiene la espina dorsal y los talones de forma que las rodillas queden sobre los pies no debería sufrirse ningún tipo de lesión.

ejercicios brazos

Es aconsejable utilizar en estos ejercicios agarres amplios y así lograr que los brazos se alejen más. También, para trabajar dorsales, es bueno no detenerse durante el ejercicio, o sea, lograr que el movimiento sea continuo y fluido desde que se comienza hasta que se termina. En las últimas repeticiones contraer lo máximo posible y flexionar al final del ejercicio, en ese momento en que la barra se le acerca al pecho. Al pasar, luego a la parte de extensión se sentirá un fuerte dolor en los dorsales. SE puede hacer una repetición de cinco series, se puede variar tirando unas veces hasta el pecho y otras veces por detrás del cuello.

ejercicios mancuernas

Para desarrollar forma y tamaño es un buen ejercicio para comenzar la rutina de bíceps. Cómo realizarlo es bastante sencillo. Hay que colocarse en posición inicial con las palmas mirando hacie el cuerpo y flexionar bien lento el brazo en cada oportunidad. Al llegar a la posición final, se supina la muñeca un poco logrando que el dedo meñique quede apuntando al hombro. El peso se baja lentamente, otorgando a los bíceps trabajo extraordinario cuando se realiza la parte negativa de este movimiento. Entre cada serie es recomendable estirar los músculos lo que colabora con la recuperación. Se pueden hacer abdominales durante los descansos consumiendo, en esos intervalos, calorías extra.

de ejercicios espalda

Para desarrollar bien los músculos de la espalda es bueno conocer sobre anatomía y quinesiología, esto logra organizar y trabajar de forma pareja todos los que se encuentran en dicha zona del físico y que no podemos ver mientras se entrena. En este caso daremos un ejemplo de rutina, para trabajar la espalda, dedicándole tres días a la semana. La cantidad de ejercicios no es mucha, pero se obtienen buenos resultados. Se harían cinco series con 15 repeticiones de dominadas, al siguiente día cinco series de 12 repeticiones de remo sentado. El tercer día se realiza remo con mancuernas, también cinco series de 8 repeticiones.

ejercicios sentadillas

Es sumamente aconsejable saber como se debe posicionar la cabeza al realizar sentadillas. Los ojos deben mirar al fente y la barbilla debe estar a su nivel. La cabeza y el cuello deben estar en su posición más natural. De esta forma el daño sobre la columna vertebral se evita así como se consigue un mayor equilibrio y seguridad. La postura de la cabeza alta activa los reflejos correctos que contraen automáticamente los músculos de la espalda baja para mantener la espina dorsal en una posición correcta. No se debería mira hacia arriba pues esto puede generar dificultades de equilibrio y si se mira hacia abajo la espalda se redondea.

aumentar masa muscular

Si se busca conseguir masa muscular se debe descansar poco tiempo, de 20 a 120 segundos. si nuestro objetivo es conseguir masa muscular definida el tiempo debe ser mayor, alrededor de 120 segundos o hasta 10 minutos, si lo que se quiere es mejorar la potencia. Se conoce el caso extremo de Paul Anderson quien llegó a descansar media hora como mínimo entre cada serie de sentadillas, esto es algo exagerado porque no deja mucho tiempo para realizar un entrenamiento completo.

ejercicios espalda

El entrenamiento de la espalda es considerado por muchos culturistas como parte realmente importante de la rutina. Es una zona destacada del físico y que puede impresionar. Las personas que tienen la espalda grande suelen asociarse con cierto símbolo de poder en movimiento. Justamente los músculos de la espalda son bastante difíciles de entrenar pues si se quiere efectividad no se deben descuidar ciertas partes. La dificultad suele radicar en que mientras uno entrena no puede observarla y ver que músculo se está trabajando, lo que puede hacer que no se desarrollen todos en forma pareja.