Elevación lateral con Polea

Elevaciones laterales con Polea

Hago este ejercicio con un brazo cada vez. Eso no es igual que el trabajo con mancuernas ya que éstas y las poleas son distintas. Con las mancuernas, no se produce un sentimiento de tensión muscular hasta que solemos llegar a la mitad del recorrido.

Sin embargo, los cables permiten una tensión muscular constante, sobre todo cuando nos alejamos un poco de la polea y tiramos del brazo a través del cuerpo.

Con las poleas puedo trabajar un brazo cada vez, lo que me concede la capacidad de concentrarme en una intensidad mayor. Después de una serie de calentamiento de 20 repeticiones ligeras, mi serie básica me ve con un peso que me produce el fallo muscular en 6 a 8 repeticiones. En ese punto, mi compañero me ayuda a completar dos o tres repeticiones forzadas.

Cuando ya no es posible hacer más, hago cuatro o cinco repeticiones negativas. Esto lo consigo con mi compañero que alza la carga de la polea hasta el punto medio (donde el maneral queda paralelo al hombro) y desde ahí resisto lentamente el descenso del peso.

Culturistas - Ejercicios Extremos

Una serie hasta el fallo muscular

Mis entrenamientos se concentran en hacer una serie al 100 por 100 de intensidad por ejercicio.

Sin embargo, no es razonable lanzarse a por una serie al 100 por 100 de intensidad sin haber calentado antes cuidadosamente esa zona.

Para mi entrenamiento de deltoides, me caliento con una serie de elevaciones frontales, laterales y posteriores. Una serie de 20 repeticiones para cada zona hace que la sangre fluya.

También estiro los deltoides hacia atrás y hacia delante mientras mantengo una escoba por encima de la cabeza.

Press con Mancuerna

Press con Mancuerna sentado

Mi primer movimiento es un ejercicio compuesto porque se trata de algo natural y excelente para conseguir mayor tamaño. Hago dos series de calentamiento: la primera con un par de mancuernas de 32 kilos para 15 a 20 repeticiones, la segunda con mancuernas de 50 para 8 repeticiones.

Luego viene la serie de intensidad, donde uso un par de mancuernas de 70 kilos, e intento llegar de 6 a 8 repeticiones antes de que se produzca el fallo muscular.

Agarro las mancuernas con las palmas de las manos mirando al frente y las coloco sobre los deltoides. Desde esa posición las subo de forma que se toquen entre sí en el punto medio (sin estirar nunca los brazos).

Esto, combinado con el arco interno de las mancuernas, asegura que la tensión muscular permanece siempre en los deltoides, excluyendo al tríceps de la acción. Durante esa serie, mi compañero de entrenamiento mantiene las manos debajo de mis codos. Cuando llego al fallo muscular, me ayuda a sacar dos o tres repeticiones más.

Culturistas - remo con barra

La mayoría de los culturistas saben que el remo con barra o mancuernas es una forma excelente de desarrollar la espalda Lo que muchos no perciben es que el remo con agarre invertido es uno de los más efectivos.

Mr, Olympia, Dorian Yates, dice que sí, y seguro que sabe por qué lo dice.

Puntos clave para recordar: mantener el torso en ángulo de 60 a 70 grados, llevad los codos hacia atrás lo más posible y tirad de la barra hacia la cintura.

Consejos sobre el culturismo

Si habéis sido lo bastante afortunados como para haber heredado la mejor dotación genética entonces lo tendréis más fácil, pero aún así si queréis poseer una musculatura excepcional vais a tener que emplearos a fondo con las pesas.

Y si no es así, si vuestra dotación genética no es la mejor, poco importa porque lo verdaderamente determinante es vuestra inteligencia para saber jugar vuestras cartas y aplicación al trabajo duro.

Después de todo lo examinado debería quedaros claro que debéis emplear la mente y que la variedad es el motor del anabolismo, es decir buscad con el entrenamiento la estimulación de todas las fibras musculares, y para eso variad los pesos y las repeticiones, también los ejercicios para desarrollar los distintos planos y zonas de un músculo.

Trazad un programa inteligente que incluya los distintos puntos clave en la estimulación fibrilar y seguidlo al pie de la letra.

Y como garantía de éxito usad el ergocéutico VM -NOx2, porque mediante su administración podréis incrementar de forma natural el entorno químico de los músculos para que éstos rindan más, tengan más fuerza, se recuperen mejor y se desarrollen más.
Acabáis de acceder a una información muy valiosa, espero que sepáis sacar provecho de ella.

Aumento de las Fibras Musculares

¿Aumento del tamaño o del número de las fibras musculares?

Otra de las controversias acerca de la hipertrofia de los músculos es si ésta se produce como onsecuencia del aumento del tamaño de las fibras o bien por el incremento del número de éstas.

Las dos tesis enfrentadas no se ponen de acuerdo. Los que aseguran que la genética tiene la última palabra, afirman que el número de fibras de un músculo está determinado desde el nacimiento y no hay nada que podamos hacer para alterarlo, sólo aumentar el volumen de éstas no su número.

La otra corriente sostiene que mediante el ejercicio es posible lograr que las fibras musculares se multipliquen, es decir aumenten su número y como es evidente, a mayor número de fibras más capacidad de hipertrofia general.

Los científicos han podido comprobar que en efecto pueden formarse nuevas fibras de un músculo esquelético de dos formas.
Primero, cuando las fibras grandes se dividen en dos, o más, de menor tamaño, se llama división fibrilar.

Segundo, por medio de la mitosis de las células satélite que se funden entre ellas para formar nuevas fibras musculares.

Sabemos por tanto que existe un mecanismo por el cual las fibras musculares pueden aumentar su número, lo que todavía no está muy claro son los mecanismos que pueden inducir ese aumento del número de fibras, o proceso de hiperplasia, pero sí existen algunos trabajos interesantes en este sentido.

Ejercicios de Espalda - huesos más fuertes

UNA ESPALDA MAS DURA, HUESOS MAS FUERTES

Construir una coraza de músculos bien desarrollados puede protegerlo del debilitamiento de la edad. Fortalecerse tambien lo puede ayudar a prevenir dolores crónicos y dolores que nos afectan a la mayoría de los habitantes de este fin de siglo. El dolor de espalda es un problema epidémico en nuestra sociedad, pero no debería serlo.

Se puede disminuir el dolor de espalda al mantener el equilibrio de los músculos de los abdominales y los músculos de los costados y de atrás del tronco. Mantener los músculos ejercitados y flexibles (particularmente los tendones, de acuerdo a un especialista), también ayudará a prevenir la rigidez de la espalda.

Quizá lo más importante, el entrenamiento muscular puede ayudar a las mujeres a luchar contra las enfermedades óseas que reducen la densidad del hueso. La actividad muscular estimula la construcción del hueso, si bien no está aún totalmente claro la forma en que lo logra.

Una teoría es que produce una corriente eléctrica biológica que promueve la formación ósea. Al igual que el crecimiento del músculo, la construcción es el principio de especificidad: "si usted quiere aumentar la densidad de su brazo, estimule el músculo que está en esos huesos" dicen los especialistas.

Mientras la construcción muscular por sí sola no alcanza para prevenir la osteoporosis -mantener los niveles hormonales y obtener suficiente calcio también es importante- el ejercíció es una parte fundamental del plan de la construcción ósea.

Pero Me Cartney hace hincapié en que el compromiso con el ejercicio debe ser para toda la vida. "No es como si usted pusiera sus huesos a plazo fijo en un banco, fuera a verlos a los seis meses y encontrara que se fortalecieron con el interés. Esto es como un negocio a la calle: debe atendérselo todos los días". Los huesos se quiebran y se reconstruyen constantemente, y el ejercicio puede mantener el equilibrio para el lado favorable.

Levantamiento de Pesas en la tercera edad

De un modo u otro, todos partimos con un objetivo idéntico, pero también sabemos que son muy pocos los que consiguen alcanzarlo plenamente. El camino al éxito está lleno de obstáculos. Algunos son previsibles, otros no, pero es sólo con una determinación a toda prueba como una persona puede superarlos y llegar a la cima deseada.

Llevo cuarenta años levantando peso para mejorar mi salud y mi físico. Me gusta el culturismo más que nunca. Admiro a los culturistas. Considero que este deporte es la mejor forma de acondicionamiento físico que conoce el ser humano. Es algo que hasta el más ocupado puede practicar. Y el más fuerte o el más débil. Y una mujer o un hombre. Pero lo más importante para alcanzar resultados, en función de las características de cada uno. es ser persistente.

La facilidad que implica entrenar en un gimnasio actual es lo que hace que sean millones de hombres y mujeres los que lo hacen regularmente. Es el método mejor, más fácil y rápido ofreciendo resultados. Pero es quizá aquí donde radica uno de los problemas. No se tarda mucho en ver los primeros resultados y eso lleva a pensar que todo el monte es orégano.

" No pasa nada porque hoy no entrene: mañana lo compensare". "Anoche me acosté tarde: recupero otro día". "Ahora no me apetece comer: luego tomo ración doble". ¿Pensáis que no tiene importancia fallar una vez? En realidad no. pero es una forma de empezar a aflojar la voluntad, de crearse esa falsa seguridad que hace pensar que las cosas están bajo control cuando no es así. tic empezar a perder parte de ese empuje inicial que permitía derribar todas las barreras.

Una razón por la que se falla en la consecución de los objetivos es que no se les concede auténtica importancia; siempre hay otros aspectos que prevalecen sobre ellos. Por ejemplo. ¿Quién renuncia a echar unas horas extra en el trabajo para ganar más dinero? Hs necesario para sobrevivir, ya, pero ¿se necesita realmente? A menudo esto conlleva ausentarse del gimnasio.

Ronnie Coleman

Ronnie Coleman ascendió y tomó el relevo como el mejor culturista cuando Dorian se retiró. Ronnie no sigue el mismo sistema de entrenamiento breve de Dorian. pero sí utiliza grandes pesos. Realiza bastantes repeticiones en casi todos sus entrenamientos. El mismo comenta: "He descubierto que una serie de 12 repeticiones fabrica más masa en menos tiempo".

Ronnie ha regresado al estilo tradicional y suele utilizar cuatro series por ejercicio con 6 o 12 repeticiones (normalmente son de 12).

Lo increíble de Ronnie es su capacidad para utilizar pesos importantes durante cuatro series y 12 repeticiones. Centra el entrenamiento en la potencia y en los ejercicios de ganancia de músculo, como el peso muerto, las sentadillas el remo con barra, el press de pierna, el press de banca y el press francés.

Le gusta utilizar la polea para los bíceps, Su filosofía:

"Para ajgunos unos pesos muy grandes con muchas repeticiones es una paradoja, pero para él es el principio básico. Se necesitan pesos extremos para forzarse más allá de los límites, pero también hacen falta repeticiones para estimular todas las fibras musculares".

Ronnie ha unido ambas opciones para conseguir un cuerpo increíble y hoy por hoy sigue siendo el rey.

Dorian Yates

A pesar de que Dorian Yates encajaba en el molde de gran tamaño, llegó a ese nivel a través de un camino completamente distinto al de Vjee Dorian introdujo una innovación en la forma et la que ganaba tamaño.

En vez del sistema de alto volumen de trabajo y muchas series que er la doctrina del momento. Dorian siguió un entrenamiento de alta intensidad, con menos series y pesos enormes.

El resultado era un físico grueso y recio que obtuvo el Mr. Olympia seis años seguidos. Yates validó el estilo de entrenamiento de Mike Mentzer al demostrar que podía producir un cuerpo número uno.

A Dorian le valió la pena romper con la tradición.

Dorian utilizaba las máquinas de entrenamiento mucho más que cualquier otro Mr. Olympia desde la época en que Arthur Jones hizo que Sergio las usara. Además, descansaba más entre sesiones y pasaba menos tiempo entrenando.

Apostó por un entrenamiento más corto que sus predecesores. En resumen. Dorian comenta su filosofía de entrenamiento: "El secreto de mi éxito en el culturismo es este: dalo todo. Con todo quiero decir un 100% de concentración y esfuerzo. No os reservéis".

Lee Haney

Lee Haney representó el regreso del culturismo a la masa monstruosa de los días de Sergio y de Arnold. La diferencia de tamaño entre Haney y Zane o Dickerson era grande. Haney no tenía unos bíceps excepcionales, pero sí una espalda masiva y unos hombros y pecho enormes.

Era lo suficientemente bueno como para marcar el récord de ocho Mr. Olympia seguidos, algo que nadie pensó que fuera posible cuando Arnold se retiró.

El entrenamiento de Lee se podría llamar culturismo de fuera: él mismo decía: "Yo siempre he usado movimientos de potencia en mi entrenamiento, incluso durante las últimas seis u ocho semanas antes de una competición. Me han ayudado a mantener el tamaño y la úerza".

Lee era capaz de conservar su gran volumen y aparecer masivo en la competición. Utilizaba una mezcla de ejercicios de fuerza, unos levantamientos grandes con una acción compuesta y entre cinco y siete repeticiones mezcladas con lo que llamaba series rítmicas, que eran con menos peso y hasta 12 repeticiones.

Empezaba con los movimientos fuertes y pasaba a los rítmicos. Usaba el principio piramidal aumentando el peso de forma gradual. Entrenaba tres días por uno de descanso y a veces destinaba dos días a la recuperación. Cuando se acercaba la competición seguía con los ejercicios de potencia, pero rebajaba el consumo calórico y añadía dos o tres sesiones de ejercicio aeróbico a la semana para reducir el teijidvi adiposo. En resumen, su filosofía era la siguiente:

"Aunque el deporte se está sofisticando, igual que los equipos utilizados, el principio básico sigue siendo que debes tener masa y fuerza para ser un verdadero campeón", comentó. Lee lo hizo y fue campeón durante casi una década.

Samir Bannout

Samir Bannout era conocido como El León del Líbano y el león rugió en el Mr. Olympia de 1983. Samir tenía un físico muy simétrico lleno de buenas inserciones musculares. Aunque poseía un cuerpo muy proporcionado, al ser más grande inició la transición entre el físico superrecortado y el de los monstruos del músculo.

La filosofía de entrenamiento de Samir incluía los grandes pesos, con cuatro o cinco series de 8 a 12 repeticiones. Era fuerte, pues usaba 180 kilos en el press de banca con bastantes repeticiones al final de la rutina de seis series. Usaba la rutina dividida de días alternos y no se forzaba más allá del fallo.

Cuando preparaba su físico para ganar el título. Samir tuvo mucho cuidado en reducir su consumo de sodio, que era un elemento que le había lastrado en los años anteriores.

Samir prefería los ejercicios tradicionales como el press de banca y los fondos para conseguir ese físico bien dibujado.

Chris Dickerson

Chris Dickerson continuó con la era de la masa estética que inició Zane. Ganó el título en 1982 con un físico totalmente equilibrado. Dickerson tenía unos gemelos increíbles, una cintura de abeja y ninguna debilidad aparente.

Cuando empezó a entrenar seguía los dictados de laestrella del físico Bill Pearl. Dickerson no empezó a levantar pesos hasta que tuvo más de 20 años y llegó a la plenitud con los 40.

Desarrolló una personalidad muy segura en el escenario y esto le ayudó a destacar. Algunos decían que tenía unos brazos pequeños y un físico menudo en general. ¿Cómo lo desarrolló? Su filosofía de entrenamiento era la siguiente: "Quien tenga una imagen completa con un cuerpo bien proporcionado ganará".

Chris entrenaba dos panes corporales por sesión a un ritmo rápido y con intensidad. Su ejercicio preferido era el press tras nuca, pero también le gustaba usar el press con mancuerna y el pec-deck.

Sacó partido del trabajo de hombros y, como Zane, lucía una gran diferencia entre hombros y cintura que causaba impresión en el escenario.

Frank Zane

Frank Zane introdujo un físico completamente distinto en el grupo de los Mr. Olympia. El cuerpo de Frank podría describirse como masa estética.

No era tan fuerte como Columbunita. grande como los anteriores, pero estaba recortado hasta los huesos y su cintura era la más delgada. Tenía unas proporciones muy equilibradas.

Parte del éxito de la filosofía de entrenamiento de Frank era que reconocía la importancia de la sección media para marcar el estado físico y para contraponerla a los hombros amplios. De hecho, parecía que los poseedores del título anteriores estaban gordos comparados con las líneas de Zane.

Algunos todavía consideran el físico de Zane como la expresión máxima de la máxima forma física. Aunque tenía un cuerpo muy definido, realizaba.un entrenamiento con mucho volumen-erí'casi todas las sesiones. En un artículo aparecido en la revista Muscle Builder en 1974, confesótque hacía 25 series en triseries para los hombros en una sola sesión.

Zane también abordaba la dieta con una actitud estricta y se servía mucho de la fortaleza mental. Frank ganó el título tres años seguidos y estuvo a punto de conseguirlo muchas otras veces. También superó a Arnold una vez en otra competición. Frank entrenaba tres días con uno de descanso y hacía una sesión extra para los abdominales

Franco Columbu

Si Sergio era el Mr. Olympia más dotado genéticamente y Arnold el más conocido, t título del más fuerte es sin duda para Franco Columbu. Franco pesaba entre 80 y 90 kilo podía levantar grandes cantidades de peso. Hacía un press de banca de 235 kilos, una sentadilla de 295.

un peso muerto de 340 y levantamiento a dos tiempos de 180. Su filo de entrenamiento consistía en usar grandes pesos con una cantidad media de repetidora En ocasiones completaba más repeticiones, cuando entrenaba con Arnold.

o menos cuan hacía movimientos de powerlifting. Al igual Arnold. Franco provenía del powerlifting. pe al contrario que El Roble, nunca se separó de todo.

Franco era más completo que la mayori de los demás Mr. Olympia pues incorporaba estrategias quiroprácticas y nutricionales de a nivel, ya que estaba doctorado en ambas disciplinas.

Columbu compitió en la época en que dominó Arnold y si no fuera por él, habrí ganado más de dos títulos Mr. Olympia

Arnold Schwarzenegger

Arnold Schwarzenegger empezó como Sergk perdiendo el título de Mr. Olympia antes de destronar a Oliva. Cuando cogió el anillo de latón lo conservó bastante tiempo. Arnold es el primer Mr. Olympia que mostró este deporte al público general. Se hizo tan famoso que se le conoce en todo el mundo y, además, ahora es gobernador de California.

Su impresionante carrera cinematográfica ha durado varias décadas. En su momento, Arnold ganó seis Mr. Olympia seguidos, se retiró y volvió en 1980 para ganarlo por última vez en una edición controvertida de este concurso.

Al igual que Sergio, Arnold era un bombardero de los músculos, pero había una gran diferencia entre ellos que se hacía patente cuando entrenaban juntos. Después de trabajar los bíceps en una sesión larga (Arnold y Sergio hacían 20 series de varios curls), Arnold terminaba con tres series más de curls con supinación.

¿Por qué? Arnold no sólo movía los pesos, sino que se concentraba más en hacerlo. Sergio estaba enorme, pero en cierta manera, estaba plano. Los músculos de Arnold parecía que estaban vivos, como si tuviera un animal bajo su piel que controlara a voluntad. La característica del entrenamiento de Arnold era la concentración y la pureza de la forma.

Arnold es uno de los primeros culturistas que pensó en el proceso de construcción muscular y experimentó con mucho peso y una rutina dividida de series progresivas. Añadió todo tipo de variaciones y giros al levantamiento para aprovechar al máximo cada ejercicio. Era de la escuela delgrandes pesos si le hacía falta, pero la ma; parte de la sesión se desarrollaba en la zor congestión.

Larry Scott

Larry Scott tenía el apodo de La Leyenda y entrenaba bajo la tutela de otra leyenda. Vince Gironda. Scott ganó el Mr. California en 1960 y siguió avanzando al conseguir el Mr. América de la IFBB en 1962.

Larry apareció en la película Muscle beuch party y su imagen americana y magnífico físico representaban al culturista de la época. Ganó los dos primeros Mr. Olympia y llevó una corona de verdad. Larry sigue entrenando y todavía luce un cuerpo muy musculoso. En su página web le preguntan cuál es el mejor programa de entrenamiento.

El responde: "No creo que exista el mejor programa. Aunque pienses que has diseñado el sistema definitivo, el cuerpo te demostrará que no es cierto. Siempre parece que es lo más eficaz, pero luego te estancas y tienes que cambiar. Sin embargo, el sistema que he utilizado durante más tiempo y que me ha dado mayores resultados es la división del cuerpo en 39 grupos musculares para trabajar 20 cada día y entrenar tres días para completar todo el cuerpo. Los números no salen ¿no? Es porque me gusta trabajar los nueve músculos abdominales y hacer un ejercicio aeróbico todos los días".

Larry también destaca que se mantiene motivado cambiando las series y las repeticiones a diario. Incluso varía la filosofía. El cambio constante es el secreto de los progresos continuos y de la motivación. Afirma: "Nada me motiva más que ver cómo avanza el físico". El legado de Larry incluye el tiempo que entrenó con el gurú tle los hierros Vince Gironda. Vince hizo que Larry usara el curl de predicador y sus brazos ganaron gran tamaño y forma. En resumen, ¿cuál es su filosofía de entrenamiento? David Gentle comentó:

"Larry una vez dijo: 'Cada repetición es una serie y cada serie es una sucesión de varias' y siempre usó la máxima intensidad y concentración. Larry no iba al gimnasio a hacer vida social, sino a entrenar y ganar músculo. El ya tallecido Vince Gironda. que es quien ha entrenado a más campeones, declaró: 'Larry nunca se ha perdido una sesión'. Larry entrenaba seis días a la semana con las rutinas divididas durante un par de horas al día. Quizá sus mejores progresos se produjeron en el gimnasio de Vince Gironda".

Se ha dicho que Larry comentó que el éxito en el culturismo se debe en un 80% a la alimentación. Esta interpretación de Scott era bastante curiosa teniendo en cuenta su asociación con Gironda y con el rey de los suplementos de la época. Rheo Blair. Scott tomaba la proteína en forma de crema: un truco que le enseño Gironda. Tomaba muchos huevos y bebía más de cuatro litros de leche. El sistema de Larry le funcionó y le permitió ganar 45 kilos de peso desde que empezó en el culturismo. La filosofía de Larry era la siguiente:

"La humildad, no la arrogancia, es la verdadera seña de un campeón". También le daba importancia a conseguir la mejor congestión en el menor tiempo posible. Ganó el segundo Mr. Olympia al superar a un grupo muy duro en el que estaban Dave Draper y Sergio Oliva, y se retiró de esta competición sin ser 'vencido.

Sergio Oliva

Es posible que Sergio Oliva sea el campeón Mr. Olympia más dotado genéticamente de todos y su increíble físico le valió el apodo de El Mito. Nadie ha tenido ese músculo largo, grande y lleno que mostraba en esa famosa pose de la victoria que realizaba.

Sergio nació en Cuba y empezó en la halterofilia, no en el culturismo. Después de escapar del comunismo Sergio tuvo éxito en Estados Unidos, sobre todo cuando se metió en el culturismo a principio de los años sesenta.

Ascendió en el Mr. América de la AAU y luego pasó a la IFBB. El es el único que tiene el privilegio de haber ganado a Arnold Schwarzenegger en una competición Mr. Olympia. Después de que Larry Scott se retirara. Sergio dominó este certamen durante varios años seguidos.

Entrenó cierto tiempo bajo las órdenes del genio de las máquinas Arthur Jones. Arthur midió una vez el brazo de Sergio y era más ancho que su cabeza. Además, era el único culturista que Jones descubrió que tenía unos brazos de 50 centímetros en reposo (los de Arnold medían menos). Sergio libró algunas batallas con Arnold: unas veces le ganó y otras no. Su entrenamiento constaba de dos fases diferenciadas; una de mucho volumen con pesos libres, y otra con máquinas y gran intensidad bajo la supervisión de Jones.

Sergio consumía mucha proteína, tanta que incluso preparaba un termo y lo bebía durante el entrenamiento. Al parecer Sergio dijo: "Sólo hay una forma de crecer y es comiendo más", y hacer entrenamientos colosales. El estilo de entrenamiento de Sergio era básico y con mucho trabajo. Entrenaba seis días a la semana todo el año, sin época de relajación.

Trabajaba un grupo muscular al que lo sometía. Un gurú del ejercicio con: que en 1970 observó que Sergio realizaba superseries de fondos con 25 repeticiones combinadas con un press de banca de 100 durante unos 30 minutos sin descanso. Era bombardero de los músculos. También se dice que hacía curls con barra inversos durante Chris Lund asistió a una sesión de entrenamiento de Sergio a principios de los ochenta y vio cómo realizaba varias series altas repeticiones para todas las partes corporales. Además, comía bien.

Una vez, estando con Lund. pidió 12 huevos escalda, tortitas. Una de las principales técnicas de entrenamiento de Sergio era la de hacer superseries. Hacía superseries de pecho y espalda con mucho peso. Johnny Fitness comprobó que una sesión se compuso de oc series de presses de banca con ocho de dominadas, seguido superseries de cinco de aperturas con fondos. Además, indicó que Sergio sabía entrenar de modo instintivo cor ritmo rápido, muchas repeticiones

Entrevista a Garrett - Parte 3

Como en todo lo demás mi rutina de hombros es básica y sencilla, sin adornos ni ejercicios extraños.
Mi primer ejercicio es el press de hombros. Este afecta a las tres cabezas y aunque lo hago con barra y también en el aparato Smith, me gusta especialmente cuando lo efectúo con mancuernas, porque así no estoy obligado a pasar la barra bien sea por delante o por detrás de la cabeza.

Además me gusta apoyar la espalda para estabilizar el cuerpo y centrarme en aplicar la fuerza de presión y poder girar un poco las muñecas.

Hago una primera serie de 15 repeticiones con mancuernas de 20 kilos. Luego paso a las mancuernas de 30 kilos y efectúo otra serie de 12 repeticiones y entonces cojo las de 40 kilos para hacer las cuatro series de trabajo efectivo de ocho a diez repeticiones cada una.

Ahora sólo necesito una serie de calentamiento antes de seleccionar el peso con el que llevo a cabo todas las series que hago de cada movimiento, sin demasiado tiempo de descanso entre series, buscando la congestión máxima.

El siguiente ejercicio son las elevaciones laterales para la cabeza lateral. Aquí utilizo mancuernas de 22 kilos, para las cuatro series de 10 repeticiones. Procuro no tirar de la espalda para ayudarme y hago el movimiento con control y suavidad.

Después de esas cuatro series, elijo otro par de mancuernas, ahora de 26 kilos para efectuar las elevaciones frontales, también cuatro series de 10 repeticiones. Este es un ejercicio que considero importante, porque al fortalecer el deltoides frontal éste me proporciona fuerza para poder tirar más en todos lo presses. de banca etcétera.

Periodista: ¿Qué cambiarías si pudieses de este deporte?

GA: Me gustaría volver a poner dos categorías de peso en el Olympia. como había cuando en los días de Arnold éste ganaba la de peso pesado y Franco Columbu la del ligero. Yo creo que eso haría el concurso más interesante y también más justo.

Periodista: ¿Qué esperas conseguir en tu carrera como culturista en el futuro?

GA: Espero que pueda hacerme un hueco en el profesionalismo, pero tampoco hipotecaré mi vida en ello.
Periodista: ¿Qué es lo más importante que has aprendido del culturismo?

GA: El culturismo no se trata sólo de ganar. Creo que el culturismo es saber de lo que estás hecho cómo persona y lo lejos que puedes llegar tanto mental como físicamente.
El pasado año obtuve las peores clasificaciones, pero tuve dos operaciones para reinsertar un femoral, de manera que para mí fue una victoria personal volver a la competición después de todo. En el Nationals tenía un hematoma tremendo en mi pierna, pero no abandoné y pienso que eso es lo que cuenta al final del día.

El culturismo versa acerca de desarrollar el carácter a través de mucho trabajo duro y una disciplina férrea para entrenar y seguir una dieta. Llegas a conocerte verdaderamente bien. No sólo forjas tejido muscular sino mucho más.

Periodista: Buena suerte en tus proyectos futuros.

Entrevista a Garrett - Parte 2

Periodista: ¿A quién admiras en el culturismo?

GA: Admiro a Arnold, especialmente ahora que ha demostrado que el culturismo se puede usar como escalón para otras carreras.
Shawn Ray es otro de mis favoritos, porque después de estar yo mismo cuatro años en este deporte, admiro de verdad la disciplina que tipos como Shawn Ray tienen para competir al más alto nivel durante 10 o 15 años. .y>

Periodista: ¿Qué te quitaría las gimas'de entrenar?

GA: Lo único que podría apartartrírtle hacer lo que hago, sería una lesión grave. Me encanta entrenar y me proporciona paz mental.

Periodista: ¿Cómo divides tu rutina?

GA: En la actualidad mi rutina es la siguiente: Lunes: descanso
Martes: espalda, bíceps, hombros, gemelos y abdominales
Miércoles: cuadríceps, femorales y abdominales Jueves: pecho, tríceps y gemelos Viernes: espalda, bíceps y abdominales Sábado: cuadríceps, femorales, pecho y tríceps.

Periodista: ¿Crees que obtienes mejores resultados entrenando cada parte corporal dos veces por semana?

GA: Desde luego, y hasta ahora me ha funcionado bien, así que hasta que no me sienta sobreentrenado voy a mantener esta rutina de entrenamiento.

Periodista: Veo que en el pecho y el tríceps sólo dejas pasar un día de descanso mientras que en los otros grupos transcurren dos. ¿Por qué?

GA: Personalmente utilizo una combinación que a mí me va bien, lo que no significa que le vaya a funcionar a otra persona. Cada uno tiene que experimentar para llegar a descubrir lo que mejor se adapta en su caso. Ambos los entreno con vistas a mejorarlos.
Press de banca: Ia serie, 60 kilos x 20 repeticiones 2a serie, 100 kilos x 15 repeticiones 3a serie, 140 kilos x 10 repeticiones
4a serie, 160 kilos x 8-10 repeticiones 5a serie, 180 kilos x 2-3 repeticiones 6a serie, 140 kilos x 7-8 repeticiones
Press inclinado: 100 kilos x 12 repeticiones 140 kilos x 8-10 repeticiones x 3 series

Aberturas con mancuernas: 26 kilos, x 10 repeticiones x 4 series Rompecráneos: 60 kilos. 10 repeticiones x 4 series Extensiones en polea: 60 kilos, 10 repeticiones x 4 series Extensión por detrás de la cabeza a un brazo: 20 kilos, 10-12 repeticiones x 4 series.

Periodista: Sin embargo, los hombros, a diferencia de los demás grupos, sólo lo entrenas una vez en semana.

GA: Así es. Para mí los hombros constituyen un grupo muy especial porque me responden muy bien y en ocasiones los he dejado de entrenar para dar la prioridad a otros grupos y no han perdido ni un ápice de su tamaño y forma.

Supongo que el hecho de haber encontrado los básicos efectivos aquí y no desviarme de ellos me ha recompensado con unos resultados sólidos.