No hay tiempo para hacer ejercicio? entrenamientos intensos puede ser más eficaces

HIIT (entrenamiento de alta intensidad intervalo) es una forma de ejercicio en el que se quema la grasa en pocas palabras, los entrenamientos intensos. Puede realizar intervalos con apenas alrededor de cualquier entrenamiento. Por ejemplo, si se está ejecutando, se puede correr duro durante unos 15 segundos y luego trotar o caminar durante 10 segundos, repitiendo el ciclo de 3 a 4 veces o sin embargo muchos que puedes hacer. Otros ejercicios HIIT se puede hacer con el peso corporal entrenamientos también.

Un entrenamiento de muestra puede consistir en un calentamiento seguido de:

Push-ups
Saltos
Se pone en cuclillas
Estocadas estacionarias
Burpees

Estos ejercicios de peso corporal se podía hacer por 15-20 repeticiones. La rutina completo puede repetirse 3-4 veces.

Otro método HIIT es el Método Tabata. Esto funciona mediante la realización de 20 segundos de ultra-intenso ejercicio seguido de 10 segundos de descanso. Esto se repite continuamente durante 4 minutos (8 ciclos). [Fuente: HIIT]

¿Por qué me gusta HIIT?

Me gusta usar entrenamiento de intervalos para algunas de las razones principales pocos:

1. A hacer más cosas en menos tiempo - La mayoría de los entrenamientos duran alrededor de 30-45 minutos.

2. Se queman más grasa - Por lo que he leído, la quema de grasa dura mucho tiempo después del entrenamiento se ha completado.

3. El aburrimiento no es un problema - hay tantos ejercicios que puedes hacer con tu peso o pesas. Las posibilidades de que se aburra son escasas.

4. No requiere mucho - Usted no necesita una tonelada de equipo. Su peso corporal suele ser bastante fina, pero también puede incorporar pesas.

5. Se puede hacer casi cualquier lugar - se puede entrenar en casa, en el parque, en la playa - donde no hay suficiente espacio, puede utilizar HIIT.

Demasiado avergonzado para ir al gimnasio

Puede sonar loco a un montón de gente para alguien que admitir que se sienten demasiado avergonzados para ir al gimnasio. Muchas veces, es fácil suponer que en cuanto ponga un pie dentro de un gimnasio, todo el mundo estará observando y juzgando.

Algunas personas se sienten incómodas por muchas razones. Sentir vergüenza puede ser debido a la inseguridad acerca de la apariencia física o la sensación incómoda con el equipo del gimnasio. Yo pertenecía a un gimnasio durante varios años y al principio me preguntaba si la gente me está mirando y juzgando mí, pero con el tiempo, me di cuenta de que la mayoría de la gente en el gimnasio podría importarme menos lo que está haciendo.

Realmente, cuando uno se detiene a mirar realmente alrededor, todo el mundo se centra en sus propios entrenamientos para detenerse y preocuparse por lo que hacen los demás. Muchas veces, hacemos situaciones mucho más grande que ellos. La mayoría de la gente no está gastando su tiempo pensando en ti - en particular los extranjeros en un gimnasio.

Sin embargo, entiendo que algunas personas todavía no inscribirse en un gimnasio para sus propias razones, a pesar de cualquier aprobación de otros. Unirse a un gimnasio no es la única manera de ponerse en forma. De hecho, usted realmente no necesita unirse a uno si no tiene ganas de hacerlo. Hay un montón de maneras de mantenerse en forma sin una membresía de gimnasio:

Crea tu propio gimnasio en casa pequeña con un equipo que puede pagar.
Entrenamiento al aire libre - echa un vistazo a las clases de Boot Camp en su área.
Correr o trotar - es gratis!
Programas de gimnasia para el hogar son impresionantes - Estoy usando P90X y me encanta!
Contratar a un entrenador personal que le entrenará en casa.

En todo caso, ir al gimnasio y no te preocupes por lo que otros están haciendo. Lo más probable es, que no se preocupan por su apariencia, que las máquinas que utiliza, su forma de uso de los pesos, etc Focus en su entrenamiento y recuerde que usted es un miembro de pago al igual que todos los demás. Sea orgulloso que usted está haciendo ejercicio y mejorar su salud!

Entrenamiento dos veces al día

He trabajado dos veces al día antes y lo hacen de vez en cuando. La razón por la que lo hago es sobre todo porque me da la gana pero otros realmente entrenamiento dos veces en el mismo día con un propósito. Varias razones podrían incluir la formación para un deporte específico, o como una manera de hacer uso de una escuela o impar horario de trabajo.

Beneficios del ejercicio dos veces al día

Entrenamientos más cortos
Resultados más rápidos
Mejor dormir
Aumenta el metabolismo
Más centrado en los ejercicios
Aumento de la energía por la mañana y por la noche
Obtenga más días de recuperación

Hay algunas cosas a considerar antes de intentar ejercer dos veces al día. Al dividir sus entrenamientos, ayuda a hacer algo de cardio en la mañana y mantener el entrenamiento de resistencia para tu tarde o por la noche entrenamientos. Puesto que el tiempo promedio de ejercicio es de una hora, usted puede hacer treinta minutos de ejercicio para cada entrenamiento.

Puesto que usted está trabajando más en un día con más intensidad, que también significa que probablemente comerá más también. Es importante para alimentar su cuerpo con alimentos saludables y no basura que va a arruinar todos sus esfuerzos. El tiempo de recuperación es también esencial. Tome un día de descanso completo entre sus entrenamientos.

Trabajando de esta manera si usted consigue algunos resultados rápidos siempre y cuando usted mantenga sus niveles de intensidad y se está comiendo sano.

¿Está usted trabajando de esta manera o considerarlo?

¿No encuentras buenos resultados en tus ejercicios físicos?

Le pasa a mucha gente. Comienzan una nueva rutina de ejercicios y sentirse bien que están ejerciendo de nuevo. Después de un período de tiempo, se sube a la báscula o mirar en el espejo y nada ha cambiado en términos de peso y tomando forma. ¿Cuál podría ser el problema? Si estás en esta situación, el abajo pueden ayudarle a volver a la pista y empezar a hacer algún progreso real.

Establecer plazos
Es fácil fijar metas, pero llegar a ellos es otra historia. Si usted tiene metas de pérdida de peso, desarrollo muscular, etc, entonces te dan una fecha límite. Sus objetivos se sentirá mucho más urgente si usted tiene una cita para conseguir que se hagan por.

Deje de premiarse con comida chatarra
Lo que comemos tiene un papel importante en nuestros resultados. Sigue comiendo basura y no importa la cantidad de ejercicio, usted mantendrá su peso o ganar más peso. Sin embargo, es común querer nos recompensará con una crema alimento comida rápida hielo, etc, después de un entrenamiento duro porque creemos que nos lo merecemos. Estas pequeñas recompensas puede arruinar todo el trabajo y sumar si usted se está premiando un par de veces a la semana.

Permanecer constante
El hecho de que usted está haciendo ejercicio es genial, pero no si está trabajando por una semana y luego quitarse la próxima semana. Es importante entrar en una buena rutina de ejercicio constante varias veces cada semana. Tomando un descanso aquí y allá, está bien, pero va largos períodos de tiempo entre entrenamientos no obtendrá resultados.


Tal vez usted ha estado trabajando de forma coherente y comer sano también, pero todavía no están viendo los resultados. Es posible que haya llegado a una meseta debido a que ha estado haciendo el mismo entrenamiento durante demasiado tiempo. Nuestros cuerpos necesitan desafío para seguir progresando para cambiar su rutina con nuevos ejercicios y más intensidad. Estoy utilizando P90X y que está orientado a evitar mesetas.

Haga lo mejor
Muchas veces, si podemos o no hacer una repetición más o correr una vuelta más es más mental que físico. Si está realmente agotada y luego por todos los medios, no te exijas más de lo necesario. Sin embargo, sigue siendo importante que nos empuja a hacer un poco más cada entrenamiento.

¿Ha cambiado algo en sus propios entrenamientos que han hecho una diferencia en los resultados?

¿Aburrido con su entrenamiento?

Hacer ejercicio al aire libre puede ser muy divertido y una gran manera de romper la rutina si estás acostumbrado a trabajar en interiores en un gimnasio o en tu casa. Encuentra un parque, especialmente uno con un patio de recreo que cuenta con pasamanos, columpios, mesas de picnic, etc Hay una gran variedad de ejercicios que usted puede hacer con lo que hay en un parque / patio de recreo.

He aquí algunos ejercicios que se pueden hacer:

Caminar arremetidas - Usted tendrá un montón de espacio para hacer los representantes de varias estocadas a pie. Recuerde que debe mantener la buena forma!

Sprint - Se puede combinar con sus sprints estocadas caminar o hacer por separado.

Pull-ups - Utilizar las barras de mono haciendo flexiones.

Dips - Si hay inmersión barras en el parque, se puede obtener en un entrenamiento de tríceps bien.

Estocadas Swing - Coloque un pie en un columpio y se meten en la posición de estocada. Hacer sobre 10 repeticiones con cada pierna.

Gire push-ups - Colocar los dos pies en el ritmo y entrar en la posición de flexión de brazos. También puede agregar en un movimiento navaja llevando sus rodillas después de cada push-up.

Step-ups - Encontrar un banco y realice el paso-ups para cada pierna.

Probablemente hay un montón de ejercicios que usted podría llegar a por su cuenta sólo utiliza el equipo en un patio de recreo. A continuación se presentan enlaces a otros recursos que le ayudarán a generar más ideas.

Para aquellos de ustedes que quieren aún más de un desafío, echa un vistazo a este vídeo de Bar-bárbaros requisitos. Todo hecho en el parque:

    40 inmersiones
    20 pull-ups
    50 push-ups
    5 músculo-ups

¿Estas lo suficientemente en forma para una emergencia?

Soy un adicto a las películas de acción. Me gusta ver a los héroes de las películas de hacer cosas increíbles para escapar de una situación peligrosa. Ya sea luchando contra los malos en el combate cuerpo a cuerpo o escalar paredes, todo es divertido de ver. A pesar de que está todo listo-up para la película, los actores todavía a menudo entrenar duro para sus papeles.

A pesar de que la mayoría de nosotros nunca se encontraría con las acrobacias locas retratados en las películas, siempre hay una posibilidad de que nos encontremos en una situación de emergencia que nos obligan a correr o nadar rápido y lo suficientemente lejos para encontrar seguridad.

Me encontré con un interesante artículo de hoy titulado: "¿Se puede salvar tu propia vida?".

En ella, se cita a Earle E. Liederman, (uno de los pioneros de fitness y bien conocido hombre fuerte de vaudeville), cuya filosofía era que un hombre debe ser capaz de nadar lo suficientemente lejos, correr rápido y lo suficientemente largo para salvar su vida en caso de urgencia y necesidad .

Cómo Fit qué tenemos que ser?

Entonces, ¿cuáles fueron los Liederman requisitos para ser capaz de ahorrar en una situación de emergencia? Como se cita en el artículo:

Ser capaz de nadar al menos la mitad de una milla o más
Ser capaz de correr a toda velocidad 200 yardas o más
Ser capaz de saltar por encima de obstáculos por encima de su cintura
Estar en condiciones de tirar de su cuerpo hacia arriba por la fuerza de sus brazos, hasta que la barbilla toque sus manos, por lo menos 15 a 20 veces
Ser capaz de sumergir entre barras paralelas o entre dos sillas de por lo menos 25 veces o más

Creo que tener la fuerza y ??la resistencia para lograr las cosas en la lista anterior es una señal de que está en muy buena forma. ¿Quieres añadir algo a la lista?

El ejercicio ayuda al dolor de espalda

Últimamente, he tenido un montón de problemas con el dolor de espalda baja. No es algo que empezó de repente. Recuerdo la primera vez que me sentí realmente como me duele mi espalda. Yo tenía 42 años y se inclinaba sobre la cama para cambiar el pañal de mi bebé. Sí, me doy cuenta de tener un bebé a los 41 probablemente poner la tensión suficiente en mi espalda solo. De todos modos, me incliné y algo salió kapow y apenas podía mantenerse en pie. Caminé divertido durante una semana hasta que se aclare. Sólo a partir de agacharse!

(El autor de este trabajo publicado esta obra en el dominio público. Esto se aplica en todo el mundo.)

Pero, en el último par de años, se ha vuelto más frecuente. He mencionado el dolor de espalda a mi médico un par de meses atrás y él sólo me miró como "Eres casi el 50 - acostumbrarse a él"

Iba a hablar con él sobre eso de nuevo, pero no me gusta la idea de tomar cualquier tipo de medicación sans Aleve para evitarlo. Lo sé, soy terco y testarudo. El último mes, ha sido especialmente malo para mí. Me gustaría salir de la cama y mi espalda inmediatamente empezó a doler y dolor. Podía agacharse, pero mis músculos de la espalda estaban tan apretadas, que le dolía. Tomé un cojín de la calefacción al trabajo, donde se ha puesto en mi silla, normalmente, durante el mes pasado.

A principios de esta semana, por fin llegué cansado de sentir de esta manera. Le dije que iba a trabajar en el marco de la Resolución mi Año Nuevo, pero nunca nos sentimos como de salida. Bueno, ahora yo estaba pensando que me sentía mal de todos modos, ¿cuánto más daño podía hacer para solucionarlo?

Lo que aprendí fue que ayudó! Al parecer, me enteré de que la vejez adagio de "usarlo o perderlo". Dos días de la semana pasada, lo hice sólo 15 minutos en la caminadora y 20 minutos de aros de tiro en nuestro gimnasio gratuito en el trabajo. El primer día, le dije a mi marido mi espalda todavía estaba dolorido, pero me sentí mucho mejor. Después del segundo día, me sentí un mil por ciento mejor. Echaba de menos los dos últimos días debido a las obligaciones, pero me voy a ir de nuevo la próxima semana. Sí, me he dado cuenta de que ya no soy 20-años de edad.

Después de esta revolución, me di cuenta de que lo que había estado haciendo era ir a trabajar y estar sentado todo el día. Entonces, volviendo a casa y sentarse en mi sillón en casa. Entonces, me gustaría ir a la cama. No me extraña que mi espalda estaba sobre tacos!

Por lo tanto, aquellos que se acercan 50 - tomar algún tiempo de su apretada agenda para hacer ejercicio, incluso si es sólo caminar. Usted se sorprenderá de lo bien que se siente!

Ejercicios de fuerza y cardiovascular

Si usted es el tipo que teme cardio o simplemente no le gusta gastar una mayor parte de su tiempo haciendo ejercicio, entonces este próximo entrenamiento puede ser uno de añadir a su rutina. Me gusta mucho la búsqueda de nuevas rutinas que son simples. Es decir, que sólo requieren de su propio peso corporal y / o un peso libre como una pesa o pesas rusas.

Me gusta tener una colección de ejercicios como estos para elegir cuando me encuentro en una crisis de tiempo. Por lo general, me gusta hacer mi P90X entrenamientos, sin embargo, hay algunos días en los que no tienen el tiempo para dedicarse a una hora o más de ejercicio. Cuando esos días vienen alrededor, me gusta intervalo de entrenamientos porque puedo obtener en un entrenamiento de cuerpo completo en un corto período de tiempo.

Por ejemplo, el vídeo a continuación utiliza la cuenta atrás o intervalo de estilo escalera. Esto significa que usted comienza con una determinada cantidad de repeticiones, digamos 5.

A continuación, la siguiente serie, que haces 4, el siguiente 3, y así sucesivamente. Intervalos de escalera de estilo son un reto y se puede subir en repeticiones o en repeticiones. De cualquier manera, probablemente se gastarán antes de que esté a punto de finalizar.

Preparación en la condición física

No importa cuántas veces las personas hacen resoluciones para ponerse en forma para el nuevo año y salga en marzo o abril, la mayoría de nosotros seguimos en su fabricación. El nuevo año significa empezar de nuevo y tener otra oportunidad para hacer las cosas bien.

No hay nada malo en usar el próximo año como la fecha de inicio para una mejor salud. Lo que es importante es en realidad para empezar y hacerlo de tal manera que continuará mucho después de la hora mayoría de la gente dejar de fumar.

1. Ajuste su actitud - si usted siempre ha odiado la alimentación saludable y la idea de ejercicio te hace loco, entonces es mejor ajustar su actitud rápidamente. Volviendo a la alimentación saludable y hábitos de ejercicio es una cosa positiva. Pensar y ser positivos acerca de sus metas de acondicionamiento físico.

2. No se quede sin ir a un gimnasio y - es decir, hasta que sopesar sus opciones. Existen varios tipos de gimnasios para elegir. Usted tiene los típicos gimnasios comerciales con máquinas de ejercicio, pesas, clases y mucho más. Luego están los gimnasios especializados que pueden ir desde el kickboxing, boxeo, Crossfit, y otros. Pruebe a cabo antes de firmar en la línea punteada. Usted puede encontrar que hay mucha más variedad que significa más diversión y más posibilidades obtendrá el valor de su dinero.

3. Averigüe lo que puede hacer de forma gratuita - unirse a un gimnasio es una opción muy común para las resoluciones de Año Nuevo, sin embargo, no es en absoluto necesaria para ponerse en forma. Soy un gran fan de las rutinas de cuerpo intervalo de peso, correr, calistenia y - todo lo cual se puede hacer de forma gratuita. Trabajar por su cuenta puede ser un reto, ya que no puede estar seguro de que tipos de ejercicios para hacer o lo efectivo que puede ser. A continuación se presentan algunos recursos e inspiración para lo que se puede lograr:

Barbárbaros - estos ejercicios son todos acerca del uso de su propio peso corporal como resistencia. Aprendí acerca de ellos después de entrevistar a Rick Seedman en este blog.

Calistenia Kingz - HIT después de entrevistar a los Reyes calistenia, descubrí cuán eficaces pueden ser calistenia. Se pueden hacer en cualquier lugar y no requiere nada pero su propio cuerpo.

Entrenamiento Turbulento - este es un programa elaborado por Craig Ballantyne. He visto varios de sus videos en YouTube y tiene grandes ejemplos de cómo utilizar entrenamiento de intervalos para quemar grasa y construir músculo.

Todos los anteriores tienen cuentas de YouTube, así que definitivamente comprobar a cabo.

4. Obtener un poco de engranaje básico - usted no necesita una gran cantidad de equipo para hacer ejercicio (a menos que esté realmente especializado y necesita ciertas cosas.) Para los fundamentos, consideran buenos zapatos para correr, pesas, saltar la cuerda, pelota de estabilidad, un temporizador de intervalo (GymBoss Yo uso esta casi a diario), o lo que usted siente que necesita para ayudarle a hacer ejercicio. Debe ser sencillo y evitar costosos equipos (cintas de correr, elípticas, etc) Las máquinas más caras suelen quedar para recoger el polvo más tarde, así que no los compra para el nuevo año, si puedo evitarlo.

5. Edúcate a ti mismo - siempre hay cosas que aprender de cómo su nutrición que afecta al tipo y la cantidad de ejercicio que funciona mejor. Aprender todo lo que pueda le ayudará a dieta y ejercicio para adaptar a sus necesidades personales.

6. Manténgase responsable - es fácil de establecer metas, pero si no te quedas responsables, que son más propensos a abandonar junto con los otros que han hecho las mismas resoluciones de perder peso y ponerse en forma. La responsabilidad puede estar con un amigo, familiar, un blog, gimnasios (en línea o no.) Cuando tenga que responder ante alguien o un grupo, que no quiere dejar que tú mismo o hacia abajo.

Estoy a favor de volver a empezar y establecer nuevas metas en lo que respecta a la aptitud. Si se toma el año nuevo para empezar, y luego ir a por ello!

Los ejercicios que fortalezcan su núcleo

Como usted va sobre su programa de entrenamiento, un área que no debemos pasar por alto es el núcleo. Así que muchas personas son rápidos para centrarse en los músculos del tren inferior y superior, pero luego se descuidan algunos de los principales ejercicios que se deben realizar para asegurar su fuerza de la base está a la altura.

Es vital que no recuerdo el hecho de que los músculos de la base estará involucrado en todos y cada ejercicio que realice, por lo que mediante el fortalecimiento de esta área del cuerpo, que, literalmente, va a aumentar la fuerza global que tiene con todos los otros movimientos en su ejercicio del programa, así.

Además, tener un núcleo fuerte significa que usted será capaz de luchar contra el dolor de espalda, lo cual es vital si usted desea llevar a cabo sus entrenamientos en el largo plazo.

Vamos a echar un vistazo a algunos de los ejercicios principales que usted debe saber acerca de que pronto se fortalecerá el núcleo.

Plank en una pelota de ejercicio

El ejercicio básico primero es pensar en hacer la plancha en un ejercicio de pelota. Este es más intenso que sólo el ejercicio de plancha de base, así que si usted todavía está luchando para llevar a cabo esa, considerar en primer lugar a partir de ahí hasta que haya dominado.

Con la tabla en la bola del ejercicio, usted tiene la opción de los dos métodos. Puede colocar los brazos hacia arriba en el ejercicio de pelota con los pies en el suelo debajo de usted o usted puede poner los pies sobre la bola del ejercicio con los brazos en el suelo.

Cualquiera de los dos va a provocar una mayor inestabilidad en el cuerpo y así hacer que los músculos abdominales para contratar más difícil.

Eleva la pierna Mentir Con Una Pelota

El siguiente movimiento que debe hacer para fortalecer el núcleo es la elevación de pierna acostado con una pelota. Para esto, uno tiene que hacer un ejercicio de pelota entre las piernas mientras está acostado de nuevo en el suelo.
A partir de ahí, elevar las piernas hasta llegar a unos 90 grados y luego baje lentamente hacia abajo hasta que el balón está casi tocando el suelo.

Es importante que usted no bajar todo el camino hasta el suelo sin embargo, como esto realmente va a reducir la cantidad total de la tensión en los músculos abdominales durante todo el ejercicio y disminuir los resultados que se ven.

Para obtener los mejores resultados que usted desea que los abdominales para ser constantemente contratado y mediante la reducción de casi todo el camino lleno hacia abajo, a lograr esto muy bien.

Asegúrese de mantener pulsado también la espalda plana en el piso mientras se realiza este ejercicio de lo contrario usted puede comenzar a desarrollar dolor de espalda baja.

Supermans

Cambiando de tema, el próximo movimiento que haga por el centro son supermans. Supermans son ideales para trabajar los músculos que corren a lo largo de la parte posterior de la médula espinal, que son muy a menudo olvidado por la mayoría de la gente.

Para llevar a cabo estos se ponen boca abajo en el suelo con los brazos extendidos hacia el frente de la cabeza y las piernas rectas por debajo de usted.

A partir de ahí, elevar la parte posterior hacia arriba lo más que pueda al mismo tiempo que el levantamiento de las piernas arriba de la tierra. Mantenga esta posición durante 30 segundos y luego bajar hacia abajo para completar la repetición. Apunte por lo menos 10 repeticiones antes de pasar a su siguiente ejercicio.
Tenga en cuenta que para hacer de este un poco más difícil también puede mantenerse en un peso mientras lo haces lo que aumentará la resistencia de los músculos de la espalda tienen que trabajar en contra.

Medicine Ball Vueltas

Finalmente, el último ejercicio que se debe realizar sobre la marcha acerca de su entrenamiento de la base es giros bola de medicina. Este es un gran día para trabajar los oblicuos y el cuidado de cualquier "llantitas" que tiene actualmente.

Para llevar a cabo éste en posición vertical sosteniendo un balón medicinal con ambas manos, espalda con espalda con un compañero. A partir de ahí, vuelta de tuerca a un lado de su cuerpo y pasar el balón a su compañero, mientras que también gire a agarrarlo.

Son entonces a girar inmediatamente a la otra parte de su cuerpo y luego pasar el balón medicinal de marcha atrás para usted, donde se le dio la vuelta y esperando.
Completamente esta torciendo paso-off de movimiento tan pronto como sea posible durante diez repeticiones y luego cambie de lado y repita.

Así que ahí lo tienen algunos de los principales movimientos básicos que se pueden utilizar para reforzar rápidamente esta área del cuerpo, evitar las lesiones en la espalda baja, y se mueven más cerca de six-pack de estado ab así.

Dieta y Actividad Física: Consejos para personas con colesterol alto

Cuando yo tenía 11 años tuve un verano donde me llena de alrededor de 50 libras en 3 meses. Mi familia me llevó al médico y descubrí que tenía el colesterol alto. Esto fue provocado por un consumo excesivo de alimentos, y el hecho de que yo había heredado un rasgo llamado hipercolesterolemia familiar.

Al igual que mi abuela y una tía, mi cuerpo no responde a ningún medicamento para bajar el colesterol. Debido a esto, he tenido que depender de la dieta y el ejercicio para regular el colesterol. Esto no ha sido fácil, ya que no soy una persona naturalmente atlética.

Lo que sigue son algunos consejos para ayudar a regular el peso y el colesterol sobre la base de esta experiencia personal. Yo no soy un doctor en medicina, y nada de esto está destinado a ser un sustituto de asesoría profesional.

Utilice el software de calorías de seguimiento para determinar la ingesta de grasas no saludables y Colesterol

Siempre aparece en las discusiones con mi nutricionista, "así que, qué has estado comiendo últimamente?", Y después de haber salido de la oficina me doy cuenta de lo mucho que había olvidado mencionar. No estoy sugiriendo que se mantienen permanentemente un diario de comida, pero usando una de un mes o dos te puede ayudar a identificar áreas problemáticas en su dieta.

Por ejemplo, he conocido desde hace mucho tiempo que el queso era un no-no, pero yo seguía a comer de todos modos, en lo que yo sentía que era la moderación. Tras un mes de seguimiento de mi dieta, me di cuenta de que estaba comiendo demasiado. No era el queso bajo en grasa que comía en la casa que me estaba haciendo daño, pero lo que estaba haciendo cuando se come fuera. Incluso si usted no está interesado en perder peso, el software de seguimiento de la dieta puede ayudar a identificar y eliminar estos malos hábitos.

Búsqueda y uso de sustitutos adecuados para Ingredientes Colesterol Alto

Una gran ayuda en este caso es como en realidad la cocina. A pesar de que depende un poco de donde usted vive, para encontrar restaurantes que sirven bajos en grasa, bajos en colesterol, junto con alternativas de comidas tradicionales puede ser difícil. Lo mejor que puedo esperar en la que vivo son batidores de huevos, y de acuerdo a mi nutricionista, me permite comer huevos. Cuando cocine en casa tienes la ventaja de controlar exactamente qué es lo que pones en tu cuerpo. Todo el tiempo que modificar las recetas que encuentro en baja en grasa, bajos en colesterol alternativas, y me parece que la práctica más que consigo con hacer esto, mejor estoy en haciendo cosas que sabe tan bien como algo que me gustaría comprar en de todos modos un restaurante.

Evite las dietas de moda

Aunque el peso es un factor en la determinación de su salud en general, no es la única métrica que lo determina. No sé cuántas personas me he reunido con problemas de colesterol y el peso, que han ignorado el consejo de sus médicos y en lugar de prescribir a una dieta de moda que a la larga perjudica su salud. Realmente no hay ningún secreto para él, seguir un médico le aconsejó una dieta con una rutina de ejercicio moderado y verás los resultados, incluso si los resultados tardan meses en conseguir.
Establezca metas realistas para entrenamiento que se enfocan en mejorar su salud

Al igual que la mayoría de nosotros, tengo una agenda muy ocupada y mi ambiente de trabajo es principalmente sedentaria. Probablemente la mejor forma que he estado en el que ha sido cuando he tenido trabajos más exigentes físicamente. Por desgracia, estos trabajos no han pagado muy bien. Me doy cuenta de que nunca me voy a correr un maratón, y estoy segura que no piensa jamás llegar a ese punto. En lugar de eso optan por centrarse en regular instalación de una cantidad modesta de ejercicio. Que caminar, hacer ejercicios de calistenia livianos, y jugar al baloncesto con mi hermano.

No suena como mucho, pero yo soy coherente con ella. En mi peor momento fue de 203 libras con un nivel de triglicéridos por encima de 400 puntos. Yo estaba teniendo dolores en el pecho todo el tiempo, tenía una energía casi ninguna, y sólo sentía muy mal en general. Me tomó cerca de 6 meses para alcanzar mis metas, pero ahora estoy feliz de decir que mi peso y el colesterol se encuentran a niveles razonables y me siento muy bien.

4 ejercicios que queman la grasa en 4 minutos

Ejercicios de peso corporal se han convertido en la "nueva moda" en la industria del fitness. Con programas como P90X y vendiendo como pan caliente la locura, es fácil ver por qué la gente está interesada en esta antigua forma de culturismo.

Estos programas, junto con muchos otros, demuestran el hecho de que usted no necesita un montón de equipo de lujo para obtener un cuerpo desgarrado. Realmente no hay excusa. Puede ponerse en forma como más te guste con el conocimiento adecuado. Basta con mirar a Hershel Walker.

Así, en el post de hoy, quiero ensalzar las cosas un poco y le mostrará algunos ejercicios que puedes hacer en casa sin necesidad de equipo (bueno un tirón en el bar puede ayudar).

Además de eso, sé que la gente tiene poco tiempo, así que voy a combinar los protocolos más eficaces para dar un bombeo del corazón, el sudor que gotea de entrenamiento - en tan sólo 4 minutos.

Voy a usar un entrenamiento de circuito, entrenamiento del intervalo, y los protocolos alternativos de formación para algunas de las razones.

Entrenamiento en circuito y el entrenamiento del intervalo le permiten exprimir una gran cantidad de ejercicios en un corto período de tiempo. Mantener su ritmo cardíaco, mientras que acelerar su metabolismo para quemar grasa después de la
entrenamiento.
Formación alternativa o alternancia de la parte superior del cuerpo a la parte inferior del cuerpo, te hace el trabajo del corazón, incluso
más difícil, ya que tiene que cambiar de marcha y la sangre de la bomba en todo el cuerpo a un ritmo acelerado.

Por lo tanto, vamos a llegar a ella!

Principiante - Básico

Realizar cada ejercicio durante 20 segundos, y luego descansar durante 10 segundos y pasar al siguiente ejercicio. Se le completar el circuito dos veces para un total de 8 ejercicios realizados en 4 minutos. No tanto como usted puede en el tiempo asignado. Ir duro!

Flexiones
b. Prisionero Squat
c. Pull ups
d. Estocadas alterna
Intermedio

La misma dirección que antes.

una. Ups elevados de empuje (con los pies en la pared)
b. Prisionero agachadillas
c. Pull Up con Retención Ab (mantener las piernas horizontal)
d. Alternando Saltos Lunge
Avanzado

Realizar cada ejercicio una vez durante 20 segundos, y luego descansar durante 10 segundos y pasar al siguiente ejercicio.

una. Hacer el pino / Muro de flexiones
b. Una posición en cuclillas Legged
c. Un brazo de Pull Up
d. Estocadas laterales
e. Diamond Pushups
f. Sentadilla isométrica de la pared
f. Colgando Levante la rodilla (ab ejercicio)
h. Superman (yacía sobre su estómago y arquee la espalda hasta que los hombros y los pies están fuera de la
tierra)

Esta es la última pieza del rompecabezas para hacer efectivos estos LOCO. ¿Estos ejercicios de peso corporal única de la mañana poco después de despertar. Los estudios han demostrado que en realidad no es beneficioso hacer ejercicio con el estómago vacío, sin embargo, una comida ligera no tendrán ningún problema. Recomiendo una cucharada de polvo de proteína y una mezcla de hojas verdes o una bebida. Al hacer esto en la mañana, se va a dar un notable impulso de energía durante todo el día. Su metabolismo será más alto, lo que significa que usted va a quemar más grasa durante todo el día que lo normal.

Os animo a comenzar su día con una de estas rutinas. Su cuerpo se lo agradecerán sin duda la gente puede se dará cuenta.

Disfrute!

El ejercicio no es igual para todos

El otro día un cliente potencial entró en mi oficina para sentarse y hablar de sus luchas ponerse en forma. Ella es una chica brillante, con una personalidad muy burbujeante, con excepción hablando de deshacerse de sus "muslos fornidos", como ella los llamaba era un tema delicado.

"Sara", vamos a llamarla, no es muy gordo. Ella tiene un cuerpo normal con una cintura delgada, pero que, obviamente, lleva a su peso en la mitad inferior. Empezó a decirme cómo trató el programa A, B, trabajó con entrenador personal, corre 3 veces por semana, clases de spinning, etc Huelga decir que esta chica se le da su lugar, pero fue en vano.

Cuando le pregunté por los tipos de ejercicios que hace, términos como "estocadas ponderados", "saltos grandes en cuclillas", y "peso muerto", se acercaban un poco. Ahora no hay absolutamente nada de malo con estos ejercicios en absoluto. De hecho hay un montón de bien.

"¿Cuál es el problema?"

Veo que esto suceda todo el tiempo en que la teoría de trabajar más duro, o levantar más, o correr más delgadas piernas hacia abajo la hora de jugar un montón de gente, sobre todo las mujeres. El problema es que en la mayoría de estos casos, la respuesta es "menos es más".

Por eso, cuando le pregunté a Sara cuáles fueron los resultados de todas estas actividades parte inferior del cuerpo de sus respuestas fueron que a pesar de sus piernas son más apretado ... también estaban cada vez más grande! Una vez más ocurre todo el tiempo.

Puesto que es imposible que alguien pueda decirle a su cuerpo, donde para perder la grasa o el tamaño, a propósito de trabajo que la zona no se va a necesariamente se obtiene lo que estás buscando. Sé que un montón de gente que hace un montón de abdominales para mantener sus tripas.

Entonces, ¿qué me dicen que su solución debe ser?

Le dije que dejar de trabajar a las piernas tanto. Despedir a las pesas, sentadillas y las estocadas ... y centrarse en ejercicios de bajo impacto para promover el aspecto largo y delgado que está buscando.

Entonces, ¿cómo la historia de Sara le afectan?

El punto es, usted tiene que echar un vistazo a sus objetivos con una mirada inteligente. A veces el camino que desea tomar, no quiere decir que sea el camino que debe tomar. Si eres un niño de 16 años que está tratando de añadir 20 libras o eres de los 45 años de edad que quiera perder 50 libras, su camino se va a ver completamente diferente.

Esperemos que esto le dará otra perspectiva de encontrar el programa de acondicionamiento físico y nutrición que sea adecuado para usted!

¡Buena suerte!

El rendimiento sexual y el ejercicio

Si usted está mirando para agregar un impulso a su vida sexual, entonces el entrenamiento cardio es el camino a seguir. No sólo el ejercicio regular de cardio hará de ti un dios del sexo, sino que también te ayudará a perder esos kilos de más para el bien, mejorar su nivel cardiovascular así evitar problemas de corazón, te hace ver más joven y más sexy, y mejorar su estado general de salud y el bienestar los niveles.

La lista completa de las razones por las que regularmente entrenamiento cardiovascular es bueno para sus va más allá de este ámbito el artículo.

Entrenamiento cardiovascular y el rendimiento sexual superior van de la mano. Si todavía tiene dudas, aquí están algunas de las formas en que un entrenamiento cardiovascular mejora el rendimiento sexual y mejora la experiencia general.

Cardio-training y la resistencia sexual
Cuando se trata de la construcción de su resistencia y los niveles de resistencia, no busque más allá de entrenamiento cardiovascular. Los programas de capacitación, tales como correr y montar en bicicleta, son ejercicios cardiovasculares por excelencia. Entrenan el corazón para llevar a cabo en su mejor momento en todos los ámbitos de la vida. Por otro lado, una buena experiencia sexual requiere un nivel básico de cardio resistencia.
Afortunadamente, si usted está haciendo entrenamiento de cardio sobre una base regular, entonces usted no tendrá muchos problemas en ese departamento como usted estar seguro de que usted puede mantenerse al día con su pareja sin importar cuán conveniente o salvajes que él / ella es, que usted estará allí para llevar a cabo.

Cardio y sentirse sexy
Para sacar el máximo provecho de una experiencia sexual, sentirse sexy es un componente crucial para todo el proceso. Según numerosos estudios, sentir sexy y tener una imagen positiva de sí puede aumentar la experiencia sexual. Afortunadamente, otros estudios han llegado a la conclusión de que hacen ejercicio regularmente superiores disfrutar de la auto-imagen y son por lo general en forma, saludable y tienen cuerpos más impresionantes en personas sedentarias.
Como resultado de ello, cuanto más ejercicio, mejor el cuerpo y la propia imagen que tendrá, por tanto, la más sexy se sentirá. Todo esto conduce a disfrutar de la experiencia sexual y estar dispuestos a tener aún más.

Cardio y estados de ánimo
Cardio ejercicio mejora el estado de ánimo. No hay dudas. El ejercicio estimula la liberación de los productos químicos de buena se sienten llamados endorfinas, lo que conduce al estado de ánimo mejora. Por otro lado, para hacer el amor y tener una explosión lo hace, usted necesita estar de buen humor. A nadie le gusta o desea un amante estresada y agotada. Por suerte, al hacer cardio en una base regular, es casi seguro estar siempre en "el estado de ánimo para el sexo".

El exceso de ejercicio cardiovascular
El sobreentrenamiento puede obstaculizar su desempeño sexual y convertir su vida en un infierno. Exagerar el ejercicio no hará de ti dios del sexo, el derecho del contrario. El sobreentrenamiento lleva a perder el apetito sexual, fatiga extrema y otros problemas de salud graves. Muchos entusiastas del fitness son culpables de empujar el ritmo demasiado lejos, sólo para arrepentirse después. En lugar de optar por el enfoque prudente y dejar que la moderación es la brújula.

La mejor manera para evitar el sobreentrenamiento es tomar la recuperación suficiente entre cada sesión de entrenamiento. El período de recuperación concede a su cuerpo el tiempo necesario para la reconstrucción de los tejidos dañados del músculo y el rejuvenecimiento. Por lo tanto, asegúrese de espaciar sus días de entrenamiento con un día de recuperación. Y lo más importante: ejercer siempre dentro de su nivel de condición física.

Cómo exprimir entrenamientos en un día ocupado

Montaje de un programa de entrenamiento en una apretada agenda puede resultar difícil. Por lo general, iniciar un programa de entrenamiento significa reorganizar su calendario todos los días para ello, lo que deja la mayoría de la gente confundida y aturdida. A pesar de que todo el mundo está de acuerdo en que el ejercicio debe ser una cosa regular, la falta de tiempo y el tiempo de ritmo rápido en el que vivimos puede hacer que se pegue a una rutina de entrenamiento por un infierno. No debería.

Como resultado de ello, si usted está buscando para hacer trabajar a cabo parte de su vida diaria, incluso en los días de locura ocupado aquí hay algunos consejos prácticos que pueden ayudar.


Sea honesto

Lo primero que tienes que hacer es ser honesto con uno mismo y admitir la verdad. ¿De verdad no tienen el tiempo para el entrenamiento o simplemente que la alimentación de la máquina excusa? Entra en el fondo de las cosas y evaluar sus valores para saber si realmente estás haciendo fitness y la salud una prioridad. Las excusas no vienen de ninguna parte, sino develar la cortina detrás de ellos y obtener una evaluación completa y un análisis en profundidad de su horario diario.

Crear un Plan de

La falta de planificación es planificar el fracaso. No hay dudas. Según muchos estudios, las personas que planifican sus sesiones de entrenamiento tienden a lograr una mayor consistencia con su programa de entrenamiento a largo plazo. Como resultado de ello, asegúrese de tener una sesión de planificación semanal en la que llegar a sentarse y llegar a un desglose paso a paso de su programa y el calendario. En lugar de encontrar tiempo para una sesión de ejercicios, adoptar la actitud que debe crear el tiempo.
Ejercicio A primera hora de la mañana

Una de las mejores maneras de hacer que el tiempo es empezar el día anterior. De hecho, según la mayoría de los estudios y mi propia experiencia, las personas que hacen ejercicio a primera hora de la mañana tienden a estar más en consonancia con los programas de su formación, independientemente de lo ocupado que su calendario es para el resto del día. Como resultado de ello, asegúrese de hacer lo que más te sesión de ejercicio en la mañana. Iniciar esta por llegar a la cama más temprano y conseguir sus marchas de entrenamiento listo la noche anterior a la sesión de entrenamiento, así que cuando las alarmas se apaga, usted estará listo para afrontar el reto de frente, sin perder un tiempo precioso tanto.

Dar prioridad a

Lo que no es prioridad se marginados. Esto es cierto si usted es un CEO de la compañía 500-fortuna o simplemente en busca de exprimir más ejercicios en su rutina diaria. A todos nos llevan de los ajetreados tiempos, sin embargo, todos tenemos tiempo para nuestras prioridades más exigentes. Por lo tanto, asegúrese de hacer del ejercicio una parte importante de su vida mediante el establecimiento de metas y hacer todo lo posible para seguir con el plan de formación, independientemente de lo que está sucediendo a su alrededor.

Centrarse en la calidad

Cuando se trata de obtener el máximo provecho de una sesión de entrenamiento, la calidad es la clave. Por lo tanto, si usted piensa que esas largas sesiones de cardio lento son la mejor opción de la formación, es necesario volver a examinar su programa de entrenamiento. En cambio, un enfoque mejor es optar por el intervalo de entrenamiento de alta intensidad para sacar el máximo provecho de su precioso tiempo. No sólo eso intervalo de la formación le ayudará a exprimir un entrenamiento en los días de gran afluencia, sino que también te ayudará a perder cantidades colosales de calorías, aumentar su resistencia, y ayudarle a que la mejor forma de su vida.

Ejercicio Cardiovascular - un entrenamiento completo para mantenerse en forma

El ejercicio cardiovascular es, sin duda, la mejor sesión de entrenamiento que usted puede hacer mantenerse en forma todo el tiempo. Como el nombre sugiere, el ejercicio cardiovascular es un tipo de ejercicios físicos diseñado específicamente para los órganos cardiovasculares relacionadas. Cardiovascular se refiere al sistema circulatorio de los vasos sanguíneos, incluyendo el nivel de frecuencia cardíaca y todas las enfermedades a causa de su mal funcionamiento.

La sangre en el cuerpo lleva grandes cantidades de oxígeno para ser transferidos a todos los demás órganos, el corazón es como el centro de mando en el que cada recipiente conectado a los órganos enteros comenzar a operar. Además de llevar oxígeno y nutrientes, sistema cardiovascular también elimina las sustancias innecesarias, como el dióxido de carbono y las sustancias tóxicas.

Con base en la información mencionada anteriormente, el ejercicio cardiovascular, no sólo mejorar el rendimiento de corazón y los vasos sanguíneos que van conectados a la misma, sino también aumentar la eficiencia de los órganos completos en la utilización del oxígeno. Por lo tanto, podemos decir que el ejercicio cardiovascular es como un entrenamiento completo para mantener la salud en su condición óptima. Entrenamientos Tales mejorar o restaurar la capacidad del corazón para bombear el oxígeno en el vaso sanguíneo. Dado que el sistema circulatorio también se llevará grandes beneficios de la capacitación, los vasos sanguíneos que trabajan a su mejor rendimiento para entregar cualquier sustancia necesaria a todos los órganos.

Tal vez, usted está más familiarizado con ejercicios aeróbicos que el ejercicio de cardio, en realidad, sólo son diferentes en los términos en los que todo lo demás se refiere al mismo significado. Por lo general, el ejercicio de cardio se divide en dos categorías diferentes en función del nivel de intensidad, que son estables y cardio de alta intensidad. La intensidad constante que normalmente se llevará a veces de 45 a 60 minutos en una sola sesión, la formación se centra en la quema de grasas y aplica movimientos comunes solamente.

Algunos ejercicios comunes incluidos en esta categoría son la natación y montar en bicicleta. La natación se conoce como el ejercicio de todo el cuerpo que se mueve a todas las partes incluyendo las piernas, manos, cuello, cabeza, abdomen, hombro y todas las articulaciones. Se puede quemar hasta 400 calorías en 30 minutos de entrenamiento solamente. Andar en bicicleta, dependiendo de la velocidad, la intensidad, el terreno, y la resistencia, en 30 minutos de entrenamiento, puede quemar por lo menos de 250 calorías hasta 500 calorías.

El cardio de alta intensidad, también llamado HIIT (Intervalo de Alta Intensidad de formación) sólo necesita 20 a 30 minutos en el mejor, lo que la formación no sólo va a quemar grasas y calorías, sino que también es capaz de aumentar el rendimiento de su sistema de metabolismo de todo el día. Uno de los más difíciles de entrenamiento más fácil todavía incluidos en la categoría está saltando a la cuerda. No sólo eso, se quema más calorías, por ejemplo, el ejercicio cardiovascular mejora el rendimiento del cuerpo en términos de agilidad, velocidad, coordinación, movimientos de resistencia, laterales y mucho más.

Cardio ejercicio es un proceso continuo, muchas veces, usted también tendrá que aumentar la intensidad y modificar los movimientos para mantener y mejorar los grandes resultados. Se debe figurar como una de las cosas más importantes en su calendario, que tendrá que hacer los entrenamientos 3 veces por semana mínimo.

En todos los casos, usted tiene que asegurarse de que ningún movimiento puede traer un alto riesgo de lesiones, un montón de clases de ejercicios aeróbicos con instructores profesionales están disponibles y usted puede solicitar uno. Poner fin a la discusión, el ejercicio cardiovascular es una gran manera de mejorar su condición física y la resistencia contra muchas enfermedades peligrosas; mantenerlo como una actividad rutinaria para lograr la máxima condición.

Ejercicios Físicos que mejoran la mente

James Loehr, psicólogo residente de la academia de tenis de Florida, encontró que distintos estados emocionales estimulan la producción de un grupo de neurotransmisores u hormonas cerebrales que afectan siempre el sentido de alerta y concentración. Una serie de ejercicios físicos y las técnicas de pensamientos mentales pueden inducir a la emoción apropiada y, por ende, a la respuesta correcta.

Además, los psicólogos que estudian las ondas cerebrales de los atletas aprendieron que diferentes deportes y habilidades requieren mayor actividad de un hemisferio u otro del cerebro. Para ayudar a los atletas a superar sus puntos flojos o aumentar su rendimiento, los especialistas les enseñan uña serie de ejercicios que reducen el ruido en el hemisferio cerebral izquierdo y elevan las ondas alfa en el lado derecho.

Estos ejercicios fueron diseñados por el mejor arquero (tiro al blanco) del mundo, Rick Me Kinney y su grupo olímpico y consisten fundamentalmente en realizar ejercicios de relajación, aplicar la visualización para superar los obstáculos y una palabra clave para poner en marcha toda la energía a favor del éxito.

Además de los beneficios enunciados anteriormente, la actividad física estimula la producción de un neurotransmisor cerebral llamado norepinefrlna (noradrenalina). Esta sustancia estimula al organismo produciendo una sensación de alerta y energía. A su vez los altos niveles de serotonina y endorfina -materiales químicos cerebrales- garantizan que su tensión se reduzca. El ejercicio -corretamente realizado- incrementa la respiración profunda, acelerando el bombeo cardíaco y energizando el cuerpo. Los ejercicios que a continuación le recomendamos son particularmente potentes, y se incluyen porque se comprobó que estimulan y obligan a trabajar a ambos hemisferios cerebrales.

Saltar la cuerda
Imagine que tiene una soga, por dos o tres minutos sáltela con la punta de sus pies, haciendo el menor ruido posible. Para variar los movimientos pruebe saltos dobles y triples, alterne los pies, lleve la soga de adelante hacia atrás y algunas veces como si los realizara en cámara lenta.

Abdominales
Incline las rodillas. Recostado de espaldas con sus rodillas flexionadas, lentamente trate de alcanzar los dedos de sus pies (sin tocarlos). Haga este ejercicio abdominal tantas veces como le resulte cómodo. El beneficio de esta rutina consiste en proveer una respiración más profunda y mayor actividad circulatoria que alientan un soplo extra de energía.

Elongación muscular
Estirar los músculos es un ejercicio particularmente indicado para quienes pasan muchas horas en la terminal de una computadora y sufren a menudo de dolores de espalda y cuello. Para disminuir estas molestias seleccione las rutinas que mejor estiren los grandes paquetes musculares. Por ejemplo, abra sus brazos y gírelos como si fuesen tornillos hacia uno y otro lado. Deje colgar sus brazos hasta tocar la punta de los pies. Recuéstese en el piso y eleve sus piernas contra una pared, dejando que los músculos se elonguen a medida que las piernas se abran en forma natural. Rote su cuello, tobillos y muñecas. Después de realizar los movimientos en un sentido siempre compense con igual tiempo hacia el lado contrario.

Polémicas del envejecimiento en levantamiento de pesas

Es posible que alguien os acabe haciendo la siguiente afirmación: «Con las repeticiones parciales no eres tan fuerte como pareces serlo sobre el papel ya que no estás haciendo una repetición completa».

Este es un argumento empleado únicamente por personas a las que les gusta discutir por que, en realidad, es un argumento sin finales.

Por ejemplo, la llegada de las barras curvadas que permiten hacer press de banca con las manos por debajo del nivel del pecho facilitando la consecución de un intervalo de recorrido todavía más grande que con una barra olímpica lo que, si queremos seguir discutiendo, podría significar que todos los «powerlifter» son débiles o no tan fuertes como parecen sobre el papel por que su intervalo de recorrido es menor con una barra olímpica que con una barra curvada.

Resumiento: con los entrenamientos en la parte del intervalo de recorrido en que somos más fuertes luchando contra el máximo peso posible es todo lo que se requiere para lograr una sobrecarga efectiva que vaya hacia los músculos.

Después de todo, cuanto más pesada sea la resistencia contra la que tengan que luchar los músculos para el máximo número de repeticiones posible, mayor será el estímulo para el crecimiento.

Ejercicios Auxiliares

EJERCICIOS AUXILIARES

«Hay una diferencia entre hacer un ejercicio incorrectamente y no hacerlo perfecto», les repliqué. «No estáis haciendo estos levantamientos a la perfección, pero sí adecuadamente. Con la práctica, conseguiréis un estilo correcto. Pero así conseguís ventajas, debéis creerme.

Cuando aprendéis a colócar la barra en la posición final estáis activando más los trapecios, pero esa es la única diferencia. Todos los ejercicios se ayudan entre sí. Las cargadas os serán útiles cuando hagáis encogimientos y viceversa. Los pesos muertos os ayudarán a sacar del suelo las cargadas con mucha más fuerza, y viceversa. Así conseguiréis una espalda baja y media más fuertes, lo que mejorará todos vuestros ejercicios auxiliares.»

«¿Qué tipo de ejercicios auxiliares¿»

«Como me habéis dicho que tenéis interés en ampliar los dorsales, pienso que debéis incluir dominadas con agarre abierto, jalones en polea, remos sentado y quizás algún remo con barra. Por supuesto que también algo para la espalda baja, como "buenos días" o "hiperextensiones".»

«No sé cómo podemos hacer todo eso en tres días». «También tenemos que trabajar las piernas y todo lo demás, ya sabes.»

«Lo sé», le dije. «No tienes que hacer todos esos ejercicios en una semana. Puedes repartirlos en dos semanas de forma que tengas dos rutinas de espalda distintas. Así se hacen las cosas bien, sobre todo, para ciertos ejercicios pesados como el peso muerto. Pero al hacerlos cada dos semanas, te resultarán más gratificantes de hacer y también podrás entrenar más duro cada vez que te toquen esos ejercicios. Y no te quedarás estancado tan deprisa porque los dos programas te proporcionan más variedad, lo que se traduce en más desarrollo.»

«Me gusta la idea. Por eso dejamos de hacer peso muerto. Nos daba miedo enfrentarnos con él».

«Por eso», les expliqué, «os he puesto esos ejercicios cada dos semanas. Os añadirán una densidad tremenda a vuestros programas de espalda. Se trata de ejercicios de intervalo completo, lo que significa más músculos activados y de forma muy dinámica. Cuando empezamos a hacer cargadas con pesos grandes, trabajamos músculos nuevos. Me gusta porque conseguimos los mismos beneficios de las cargadas o que las arrancadas de potencia. Sin los problemas de tener que usar otros instrumentos.»

«Ya me duele la espalda». «Sobre todo, los trapecios.»

«Esto es bueno. Un ejercicio que trabaja todo. La espalda baja lo hace al despegar el peso del suelo, la media al llevar la barra durante la mitad del intervalo de recorrido y los trapecios cuando subís la barra arriba del todo. Los agarres distintos os permiten atacar la espalda desde ángulos diferentes. Y ambos pueden sobrecargarse, lo que lo convierte en ideal para el entrenamiento de fuerza.»

«Estamos de acuerdo»,. «Danos una ¡dea de lo que tienes en mente para un programa de dos semanas.»
Les di papel y lápiz, diciéndoles: «A escribir».

Ejercicios con la almohada

LA ALMOHADA

El «curl» de abdominal / aductor puede hacerse en múltiples posiciones. Puntos a recordar:

- Colocad una almohada entre la parte superior interna de ambos muslos.

- Girad la pelvis hacia delante en dirección al ombligo.

-  Separad los talones ligeramente desde el centro.

- Rotad internamente un poco los pies.

- Flexionad la barbilla hacia el cuello, la nariz hacia el esternón y la frente hacia el ombligo. Elevad solamente un poco las escápulas del suelo.

- Colocad los brazos en una de estas posiciones:
a) Brazos cruzados sobre el pecho.
b) Manos colocadas sobre el abdomen para verificar profundamente la contracción muscular abdominal. Se trata de una buena idea para cualquiera que no esté familiarizado con los ejercicios abdominales.
c) Una mano colocada tras la cabeza con la otra sobre los abdominales.
d) Ambas manos pueden colocarse tras la cabeza.

-  Tened cuidado con el cuello. Si tenéis problemas con él o sentís dolores o rigidez puede que inadvertidamente estéis utilizando los flexores del cuello. Para evitarlo y tenerlo protegido, apoyadlo con una toalla y una mano sujetando cada extremidad.