Rodillas y Oblicuos

Cuando doblamos las rodillas y mantenemos la espalda plana sobre el suelo, aplanamos la parte lumbar de la espina dorsal y eliminamos de 25 a 30 kilos de presión de la espalda baja. Además, cuando elevamos primero la cabeza y contraemos los abdominales, forzamos a la flexión de la espina dorsal reduciendo así cualquier tirón adverso del peso sobre la espina dorsal.

Para desarrollar los oblicuos muchas personas hacen la elevación de tronco con giro. Sin embargo, ese ejercicio es potencialmente peligroso ya que cuando lo hacemos la espina dorsal está flexionada y si giramos entonces se crean fuerzas de corte sobre los aspectos anteriores de las vértebras. Por lo tanto, es mejor hacer rotación únicamente cuando la columna vertebral está en su posición anatómica normal.

Hacer Abdominales

Abdominales

No sólo son los abdominales importantes para mantener una sección media firme, sino que también juegan un papel cuando hacen ejercicios diversos. La investigación indica que en muchos levantamientos los abdominales trabajan para estabilizar la sección media en conjunto con los erectores espinales.

La contracción de los abdominales produce presión interna que presiona contra la columna vertebral y la mantiene en su sitio. Esto es necesario en la mayoría de los ejercicios de pie.

Ejercitar abdominales

Los abdominales y los flexores

Los abdominales y los flexores de la cadera presentan una interrelación próxima.

Cuando hacemos una elevación de tronco o encogimiento, flexiones invertidas, los flexores de la cadera se contraen isométricamente para ayudar a estabilizar la faja pélvica y permitir que el torso se eleve en dirección a las caderas.

Cuando hacemos ejercicios como elevaciones de piernas con brazos colgando, los flexores de la cadera pasan primero a ejercer una acción dinámica mientras que los abdominales se contraen isométricamente para estabilizar la pelvis. Los abdominales solo entran en acción para aumentar el intervalo de recorrido del movimiento de la pierna.

La articulación de la cadera tiene un intervalo de recorrido reducido. Cuando las piernas suben lo máximo posible, los abdominales entran en acción para permitir que las piernas puedan subir todavía más. Aquí se contraen isométricamente los flexores de la cadera. Por lo tanto, los abdominales y los flexores de la cadera juegan un papel mutuo importante. Debido a esto, no debemos pensar en cómo podemos eliminar a los flexores de la cadera sino en cómo conseguir que los abdominales trabajen efectivamente en conjunto con los flexores de la cadera.

Entrenamiento de abdominales

Elevación del tronco

Para que la elevación de tronco sea más segura y efectiva se comienza con levantar la cabeza y luego los hombros a medida que redondeemos la columna vertebral. Elevar la cabeza ayuda a eliminar las consecuencias negativas de los flexores de la cadera.

Aunque no tenemos conciencia de un sólo caso de lesión de la espalda baja producida por los ilipsoas durante la elevación de tronco, si ya tenemos dolor de espalda, podemos agravarlo con la elevación de tronco. En ese caso, basta con no hacerlo.

Ejercicios abdominales

Ejercicio para Abdmoniales

Acostados boca arriba sobre el suelo o sobre un banco declinado con las rodillas flexionadas. Si no podemos elevar el torso sin que las piernas suban primero, debemos asegurar los pies. Mantened los brazos cruzados sobre el cuerpo o detrás de la cabeza para mayor dificultad.

Tomar aire ligeramente y retener el aliento a medida que subís lentamente la cabeza, seguida de los hombros y el tronco. La elevación de la cabeza contrae inmediatamente los abdominales y aplana la espina lumbar. Redondear y elevar la parte alta de la espalda (flexión de las vértebras lumbares y torácicas), de forma que tengan aproximadamente 45 grados de flexión espinal.

Luego, desdoblar lentamente el tronco y expulsar el aire a medida que regresen a la posición original. Detenerse momentáneamente antes de volver a tomar aire y repetir las veces necesarias.