Fitness - entrenamiento físico y calidad de vida

Aerobios aptos para quemar grasas

2012-01-25T07:06:00.000-08:00

Milos monta en bicicleta estática o camina en la cinta de correr durante 30 a 45 minutos tres veces por semana, aumentando el tiempo hasta 90 minutos cuando se aproxima una competición.

«He experimentado con ritmos más rápidos pero siento que, aunque me recortaba más deprisa, acababa perdiendo bastante músculo», dice. «Por eso, lo mantengo ahora a nivel más bajo».

Milos pretende que los culturistas avanzados utilicen una técnica que sorprenda a sus bíceps cada vez que los entrenen. Eso supone variar cada entrenamiento. Una técnica usada por Milos en su rutina de entrenamiento de bíceps es hacer una serie de «curl» con barra de pie, descansar un segundo, hacer otra repetición, descansar otro segundo y hacer otra repetición.

Otra técnica es la de eliminar descansos entre series en los ejercicios donde alterna el movimiento de los brazos. Por que al variar los ejercicios y probar con otros nuevos descubrimos formas adicionales de sorprender a los músculos.

Milos, un culturista famoso

2012-01-23T07:06:00.000-08:00

A pesar de las dificultades de sus primeros años de entrenamiento, Milos ganó el campeonato de Yugoslavia dos veces y quedó segundo en el de Europa.

A finales de ese año se trasladó a Estados Unidos para seguir una carrera como profesional, instalándose en San Diego. Allí conoció a su esposa Ursula, vencedora del Miss Galaxy y a su compañero de entrenamiento, David Pletcher, un «powerlifter» que dice que es quien le ha empujado a ser mejor.

Aunque Milos todavía visita a su madre —su padre murió después de que Milos se hiciera profesional— no tiene intenciones de regresar a Yugoslavia para vivir. «La vida allí es mucho más difícil y la guerra ha supuesto una carga enorme para todos», dice. «Las condiciones económicas son terribles. Puedes ir a comprar por la mañana el pan y descubrir que por la tarde ya vale el doble. No hay apenas productos y todo es carísimo.

Espero que la guerra termine pronto de forma que la gente pueda regresar a vivir.»

Milos ha descubierto su segundo hogar en Estados Unidos. «Como profesional», explica, «pocos pueden sobrevivir fuera de Estados Unidos y seguir viviendo». Todavía tiene que convertirse en ciudadano americano y está esperando la respuesta para hacerlo.

Mientras tanto, Milos trabaja su físico mejorando sus puntos débiles: cita la falta de densidad en la espalda y el tamaño de los brazos. «Nunca puede decir que tienes los brazos demasiado grandes.» Por lo tanto, se está pasando algunos certámenes profesionales para desarrollar mayor tamaño, pero necesita quedar bien clasificado en uno de los pequeños para poder presentarse al Olympia 95.

Muchos grandes culturistas cambian sus rutinas, pesos y ejercicios cuando se van preparando para competir. Pero Milos se basa en la misma rutina básica de bíceps tanto en el periodo de volumen como en el de precompetición. La razón es que su entrenamiento de bíceps incluye ejercicios para tamaño, forma y aislamiento, a la vez que enfatiza la alternancia entre pesos pesados y pesos ligeros.

«Empiezo a entrenar bíceps con un ejercicio para masa empleando grandes pesos y bajas repeticiones para conseguir fuerza y tamaño», dice Milos. «Luego paso a un movimiento de concentración con pesos moderados y después hago un ejercicio para forma con pesos ligeros, muchas repeticiones y descanso mínimo.»

Usar tres tipos de movimiento no produce tipos distintos de desarrollo, dice Milos, sino que crea sentimientos diferentes. «La forma del bíceps se determina por la genética individual que no puede modificarse significativamente sea cual fuere el ejercicio que hagamos. Pero no hacer ejercicios determinados con las técnicas apropiadas puede impedir que los bíceps alcancen su potencial completo.»

Consejos para culturistas principiantes

2012-01-21T07:06:00.000-08:00

«Como sobreentrené en exceso cuando empecé a hacer culturismo, no recomiendo esa rutina a ningún principiante», dice Milos. «Sin embargo, como culturista experimentado, puedo hacer un número de recomendaciones.

Los principiantes están propensos a cometer una serie de errores comunes: deben empezar siempre con pesos ligeros hasta que sientan mejor el movimiento, y no deben hacer muchas series. Este es un consejo difícil para que lo siga un principiante pero hay que tener en cuenta que son muchos los novatos que caen en esa trampa.

«Los principiantes deben hacer tres ejercicios de bíceps como los avanzados, usando el mismo sistema de grandes pesos para tamaño, movimientos de concentración con pesos moderados para relieve, y pesos ligeros para forma. Variar los pesos y las repeticiones junto con los ejercicios proporcionará sentimientos distintos a los bíceps.

»Haced una serie de calentamiento antes del primer ejercicio, luego una serie intensa de cada uno de los tres ejercicios.»

Arnold Classic

2012-01-19T07:06:00.000-08:00

El vencedor del «Arnold Classic» recibiría 100.000 dólares y un total de 250.000 para repartir entre hombres y mujeres.
Ciertamente, se trataba de sumas suficientes para impresionar a los mejores y más orgullosos de nuestro deporte, sobre todo a Flex Wheeler, renacido de su gravísimo accidente.

Según la opinión de la inmensa mayoría de los espectadores y aficionados, Flex era invencible, ya que había ganado todas las competiciones profesionales donde fue invitado, excepto su segundo puesto ante Dorian Yates en el Mr. Olympia 93. Lo que Flex no llegó a considerar es que el Arnold Classic y Michael Francois tenían por su parte un destino manifiesto.

El propio Francois tenía bastantes cosas que decir al respecto. Por el año 1989, cuando Michael estudiaba para ser sacerdote, él y su chica de «contrabando» paseaban por el exterior del «Veterans Auditorium» cuando se celebraba el primer Arnold Classic. Vieron una puerta abierta, se metieron adentro y Michael descubrió su auténtica llamada.

Ahora había dispuesto su destino ante un climax insospechado. Esa noche, la del 4 de marzo de 1995, Michael celebraría su trigésimo aniversario frente a su familia y amigos, mientras se enfrentaba contra la celebridad más formidable y publicitada de nuestro deporte. Para M¡-chael, obtener aquí la victoria le supondría un final de fantasía que ni siquiera podría ofrecerse dentro de los sueños más disparatados de Hollywood.

A medida que los 14 competidores fueron ocupando su puesto en el escenario, se podía sentir lo que pasaba. Casi todos ellos se habían alimentado bien durante su periodo de crecimiento del año pasado. Y después, habían añadido más forma y relieves más acusados.

Grandes culturistas, grandes celebridades de todo tipo, un gran espectáculo —quizás parte de la razón estaba detrás del incremento de la «visibilidad» de Arnold durante este año—. Siempre aseguró que la razón por la que vino a los Estados Unidos fue «porque todo era grande: edificios grandes, gran país, gran riqueza, grandes oportunidades», y ahora en su propia competición estaba exhibiendo el mismo espíritu de grandeza que le había ayudado a conquistar su importante porción del reino de la fama y el dinero.

Arnold parecía estar más implicado en esto que nunca lo había estado y su sentido del humor era incluso más corrosivo. Se le veía dinámico, disfrutando cada minuto del espectáculo y sin separarse jamás de él. Año tras año, agudiza su ingenio y pule su carisma hasta el punto en que su presencia bismarckiana y su gloriosa y sardónica sonrisa son suficientes por sí mismas para dejar embelesados a todos los espectadores.

Su excepcional maestro de ceremonias volvió a ser Lonnie Teper, que ha desarrollado un estilo propio de presentación. Esta vez volvió a utilizar su persistente muletilla: «Si es que tenéis agallas», dirigiéndose nada menos que a Lou Ferrigno y a Franco Columbu con la intención de que se despojasen allí mismo de sus camisas y apuntando hacia Dorian Yates y Lee Ha-ney con la intención de que subieran ambos a posar.

Principios Weider de entrenamiento

2012-01-17T07:06:00.000-08:00

PRINCIPIOS WEIDER

ENTRENAMIENTO DE CONTRACCION MAXIMA. Cuando levantamos un peso no descansamos al alcanzar la posición final sino que apretamos a tope durante un segundo.

ENTRENAMIENTO DE TENSION CONTINUA. Entrenad los músculos lentamente, evitando el uso de la inercia, para trabajarlos durante todo su intervalo de recorrido.

ENTRENAMIENTO INSTINTIVO. No sigáis una rutina a ciegas. Probad con una variedad de ejercicios, series, repeticiones y combinaciones de descanso para determinar cuál es la que más resultados os produce.

Que hacer ante signos de sobreentrenamiento

2012-01-15T07:06:00.000-08:00

Si estáis atentos a los síntomas de sobreentrenamiento y los reconocéis en cuanto empiezan a dañar vuestro entrenamiento, tendréis la oportunidad de poder evitar su ataque. No vayáis al gimnasio durante un par de días, descansad y dormid un poco más, cuidad mejor la nutrición y reducid el volumen de trabajo cuando volváis al gimnasio.

Si aun así os sentís sin progresos cuando regreséis al gimnasio, es porque estáis más sobreentrenados de lo que pensáis. Tomaos otro par de días extra de descanso y buena nutrición antes de pasar a vuestro próximo entrenamiento y continuad reduciendo las series en vuestra nueva vuelta al gimnasio (entre otras cosas, eliminad uno o dos ejercicios por entrenamiento).

Reducid todos los kilajes que utilicéis en un 10 por 100 y pasaros un mes para regresar a vuestras rutinas anteriores. Este periodo de «bajada» de un mes puede recuperaros de manera que volváis a progresar y podáis evitar el sobreentrenamiento.

No hay que hacer las cosas a la fuerza ni esperar a ver cuántos de los síntomas del sobreentrenamiento somos capaces de soportar. Actuad ahora y luego podréis llegar a conquistar nuevos) I terrenos a corto y largo plazo.

Hay dos zonas de acción donde se manifiestan los signos de aviso del sobreentrenamiento: dentro y fuera del gimnasio. Si sabes que estás consumiendo la vela de la vida por ambos extremos a la vez y tu existencia va dando tumbos, debes hacer algo para corregir ese problema. Recortar parte del trabajo del gimnasio y engañar a la vida fuera del gimnasio no será suficiente.

Necesitas asegurarte de que duermes y descansas suficiente de forma consistente, de que atiendes tus necesidades de nutrición y de que trabajas para resolver cualquier fuente de distracción y ansiedad que estén arruinando tu entrenamiento. Cuantos más problemas seas capaz de eliminar, mejor te irán las cosas en todos los sentidos.

Lumbalgia

2012-01-13T07:03:00.000-08:00

¿COMO PUEDE APARECER UNA LUMBALGIA?

Todos los deportes que someten a la columna vertebral a golpes y a sobrecargas como la halterofilia, el salto de longitud, la gimnasia, el judo, tienen la posibilidad de originar lumbalgias. La experiencia nos demuestra que un entrenamiento progresivo reduce considerablemente la frecuencia de apariciones de lesiones.

Por ejemplo, en un halterófilo no hay necesidad ni debe cargar pesos pesados mientras no tenga unas extremidades, unas piernas musculadas, una cintura abdominal y lumbar correcta desde el punto de vista muscular. No se debe buscar el máximo en el deporte más que cuando se ha adquirido el gesto correcto.

En atletismo, saltos y lanzamientos, y en gimnasia, se producen muchos traumatismos en la columna vertebral en su región lumbar. Estos deportes provocan una hipertrofia, aumento de volumen en los miembros inferiores y una hiperlordosis —aumento de la curva lumbar—. Es necesario disponer e un raquis intacto antes de practicar esos deportes.

La halterofilia va a arrastrar alguna sobrecarga en la columna vertebral e influye en el posible crecimiento vertebral.

Por ello en los jóvenes es preferible la contraindicación en la realización de cargas (a modo de sentadilla) para la región lumbar. La columna ha tenido que desarrollarse totalmente antes de aplicar estos sistemas de entrenamiento de sobrecarga.

Sobreentrenamiento en culturistas

2012-01-11T07:03:00.000-08:00

La incapacidad de la mayoría de los culturistas para poder reconocer los síntomas del sobre-entrenamiento es la raíz de sus problemas referidos al «machaqueo». Pero ser capaces de reconocer los síntomas sólo es el principio. Hay que saber responderles de inmediato si queremos escapar de la frustración y la miseria que acompañan al sobreentrenamiento crónico. Se trata de un asunto terriblemente serio.

El sobreentrenamiento no se toma demasiado en serio por la mayor parte de los culturistas, ya que éstos se hallan tan afanados en los, aparentemente, excitantes altibajos del mundo del entrenamiento y los chismes y aventuras de los demás. Pero no esperéis a sentiros aplastados bajo la maldición del sobreentrenamiento para poder apreciar el impacto devastador que ejerce y cómo puede costamos años de nuestra vida de «machaqueo».

El sobreentrenamiento se produce cuando el cuerpo soporta más estrés del que puede. Simplemente puede referirse a que entrenamos demasiado en comparación con la frecuencia habitual. O que lo hacemos con excesiva frecuencia. ¡Pero todo ello es algo más complejo de lo que acabamos de decir!

Por lo general, el sobreentrenamiento no se produce de la noche a la mañana, a menos que haya mos incrementado enorme mente la carga de entrenamiento y/o efectuado algunas reducciones drásticas en la calidad del descanso, sueño y nutrición y/o tenido problemas en nuestra vida personal.

El sobreentrenamiento suele ser resultado de un proceso acumulativo de meses y semanas de demandas impuestas sobre el cuerpo, e ignorando las señales de aviso que le preceden. Cuando estamos aproximándonos a él, todavía podemos seguir adelante pero las cosas empiezan a descomponerse a medida que alcazamos el punto de agotamiento de nuestra capacidad de recuperación. Entonces, a menos que vayamos dando marcha atrás, el cuerpo se viene abajo.

Crecer y fortalecerse es la respuesta del cuerpo hacia el estrés que le imponemos al levantar pesos cada vez más grandes en estilo estricto. El estrés que imponemos es esencial.

En sí mismo no es malo, pero sí lo es su exceso en relación a lo que podemos soportar. Un cuerpo estresado en exceso va perdiendo todo. Es la forma de la naturaleza para obligarnos a reciclar nuestro entrenamiento. Tanto nos guste o no, terminaremos alternando nuestra intensidad de entrenamiento hasta cierto punto, sea intencionadamente o porque nos veamos obligados.

Malos princicios en el culturismo

2012-01-09T07:03:00.000-08:00

Lo que Milos hizo hasta llegar a convertirse en culturista profesional es algo que merece la pena contarse. Nació en la pequeña ciudad de Becej, Yugoslavia, y en su infancia participó en los deportes tradicionales de allí: fútbol, baloncesto y artes marciales. Pero después de ver como el entrenamiento de pesas transformaba el cuerpo de un amigo se dedicó a esa especialidad con todo su entusiasmo. Era el año 1981.

Muchos factores luchaban contra el ánimo de Milos: falta de material, dieta malísima, actitudes culturales en contra y ninguna forma de conocer lo que era el culturismo.

El último problema se resolvió parcialmente con la ayuda de unas pocas copias en revistas en inglés que entraron de contrabando en Yugoslavia.

«Con la ayuda de un diccionario fui capaz de traducir algunas palabras, pero nunca sabía lo que decían con exactitud», dice Milos. «Fundamentalmente, estudiábamos las fotos para sacar una idea de la forma del ejercicio, pero todavía seguíamos sin saber lo que estábamos haciendo.»

Luego se enfrentó con el problema del equipo de entrenamiento. Milos dice que allí no se abrió un gimnasio hasta 1987 —después de haber ganado ya dos veces el Mr. Yugoslavia—. Tuvo que entrenar con bloques de cemento y un banco normal.

«Parte del equipo que vemos hoy en los gimnasios no existía entonces en mi país: máquinas, poleas, pesos libres. A medida que nos poníamos más fuertes, incluso las pesas de cemento no nos valían debido a su gran tamaño.»

Y tampoco Milos tenía acceso a los dietéticos de ningún tipo: «Tomaba la dieta yugoslava tradicional, que está totalmente alejada de la comida culturista. Eso incluye grandes cantidades de grasa, azúcar y harina blanca, con la fruta sólo durante la temporada. Una comida típica: cerdo, patatas fritas y un postre dulce».

También la actitud cultural estaba en contra del deporte. «Nadie en Yugoslavia entendía por qué hacía culturismo», dice. «Para la mayoría de sus habitantes, incluyendo a mi familia —mis padres, que eran médicos ganaban poco más de ¡20 dólares al mes!— la simple subsistencia les suponía la mayor parte de su tiempo y su energía. ¿Cómo podía alguien, preguntaban, dedicar ese tiempo a levantar pesas? Para la mayoría de las personas existir era una lucha constante por sobrevivir.

Y aunque no éramos pobres, no llevábamos ninguna existencia cómoda. Por eso tenía que ocultar mi cuerpo de forma que mis padres no pudieran ver que levantaba pesas.»

Halterofilia

2012-01-07T07:03:00.000-08:00

Procede del campo de la Halterofilia, y durante unos cuantos años fue campeón. El uso y manejo de grandes kilajes le fueron muy útiles para cimentar su desarrollo muscular, allá en la Sevilla reina de la fuerza, cuna de los más grandes levantadores que en España han sido. Por eso José Cano une a su apariencia una gran capacidad para trabajar con pesos considerables, producto de sus años de halterófilo.

A sus 29 años, José Cano se presenta con grandes aspiraciones y pretende llegar algún día a convertirse en culturista profesional. Indudablemente, es muy completo, apenas tiene fallos de proporción y es uno de nuestros atletas más estéticos, sobrando las palabras para describirle porque las fotos hablan por sí solas.

Sus puntos fuertes son el muslo potente y muy curvado y la agradable línea uve frontal. Un poco más de relieve y trabajo especializado en la espalda junto con mayor recorte en los gemelos darán a José Cano el punto necesario para convertirse en un profesional de grandes posibilidades.

Mientras tanto, trabaja —es ferroviario y sus horarios variables no le permiten entrenar siempre a la misma hora—, se «machaca» en el clásico gimnasio «Paco del Yerro I», de Madrid, junto a Alfonso Gómez y otros de los grandes, y se prepara concienzudamente para superar esos puestos —ya de por sí excelentes— de los dos últimos campeonatos mundiales, donde ha sido sexto y décimo en la categoría de los pesado— ligeros. ¡Lo conseguirá! Trabaja en serio y es consistente en sus deseos.

Dolor Lumbar

2012-01-05T07:03:00.000-08:00

¿QUE ES UN DOLOR LUMBAR?

Una lumbalgia, también llamada lumbago, dolor de ríñones... significa simplemente la aparición de dolor (algia) en la región lumbar, la región más baja de la columna vertebral.

El dolor puede ser profundo o superficial, difuso y mal definido, puntual, siendo la causa cualquier proceso patológico (infeccioso, inflamatorio, rupturas musculares, alteraciones mecánicas, problemas en los discos ¡ntervertebrales, lesiones en los nervios de la región con la aparición de problemas irradiados a extremidades inferiores).

La causa más frecuente suele ser en el dolor lumbar, el espasmo o la contractura muscular generalmente reflejo de algún otro problema de los expuestos con anterioridad. Por ello el tratamiento de la problemática muscular en general suele ser suficiente.

Sobreentrenamiento externo al gimnasio

2012-01-03T07:03:00.000-08:00

Aunque, posiblemente, la mayor fuente de estrés físico de vuestra vida es el entrenamiento, el estrés que nos desgasta procede de todos los campos de la vida y, en algunos casos, la I contribución al estrés exterior al gimnasio puede llegar a exceder a la del entrenamiento. Trabajar en dos sitios, tener un niño enfermo en casa, no dormir bien, saltarse las comidas, cambiar de horarios, trasladarse de casa, variar de trabajo, divorciarse o romper una relación, pasar dificultades económicas, etc.

puede ser muy estresante y (al menos, temporalmente) destruir la capacidad del cuerpo para conseguir] lo que antes era un entrenamiento productivo. Si nuestra maquinaria de recuperación empieza a variarse debido a otros problemas, no podemos esperar seguir con nuestro programa habitual de entrenamiento.

Cuando nos sentimos bien y nuestra vida se desarrolla de acuerdo con lo previsto, nuestro cuerpo posee una capacidad superior para adaptarse y responder al entrenamiento que cuando la vida nos golpea. Por eso, debemos modificar nuestro entrenamiento de acuerdo a lo que pasa con nuestra vida fuera del gimnasio.

También esto explica el por qué de que lo que nos fue útil, el año pasado cuando la vida iba a las mil maravillas, no nos sirve ahora cuando la vida se nos ha complicado. El tratamiento convencional del sobreentrenamiento no toma en cuenta el impacto de las circunstancias de la vida fuera del gimnasio.

El entrenamiento no puede ser visto como una aspiradora. Esta es una de las razones por las que imitar lo que otra persona hace en el gimnasio no es útil para ti, porque los modelos presentados a las masas están bendecidos con excepcionales capacidades de recuperación, potenciada por fármacos, y suelen ser capaces de entrenar bajo condiciones casi óptimas, relativamente libres de las pruebas y tribulaciones de las vidas y el trabajo normales.

Polémicas del envejecimiento en levantamiento de pesas

2012-01-01T07:00:00.000-08:00

Es posible que alguien os acabe haciendo la siguiente afirmación: «Con las repeticiones parciales no eres tan fuerte como pareces serlo sobre el papel ya que no estás haciendo una repetición completa».

Este es un argumento empleado únicamente por personas a las que les gusta discutir por que, en realidad, es un argumento sin finales.

Por ejemplo, la llegada de las barras curvadas que permiten hacer press de banca con las manos por debajo del nivel del pecho facilitando la consecución de un intervalo de recorrido todavía más grande que con una barra olímpica lo que, si queremos seguir discutiendo, podría significar que todos los «powerlifter» son débiles o no tan fuertes como parecen sobre el papel por que su intervalo de recorrido es menor con una barra olímpica que con una barra curvada.

Resumiento: con los entrenamientos en la parte del intervalo de recorrido en que somos más fuertes luchando contra el máximo peso posible es todo lo que se requiere para lograr una sobrecarga efectiva que vaya hacia los músculos.

Después de todo, cuanto más pesada sea la resistencia contra la que tengan que luchar los músculos para el máximo número de repeticiones posible, mayor será el estímulo para el crecimiento.

Minerales de los culturistas

2011-12-30T07:00:00.000-08:00

MINERAL         PROCEDENCIA        RECOMENDADA

Potasio    Carne, leche, frutas,    2.000 mg
    vegetales

Cobre    Organos, marisco    1,5a 3 mg'
    nueces, agua potable

Vanadio    Marisco, espinacas    10 a 25 mg1
    perejil, setas

Hierro    Carne roja, huevos, legumbres.    10 mg (hombres),
    vegetales verdes, semillas    15 mg (mujeres)

Fósforo    Leche, carne, aves    800 mg
    queso, cereales

Sodio    Sal común, alimentos    500 mg2
    procesados

Cromo    Queso americano, setas,    50 a 200 mg1
    germen

Zinc    Carnes y cereales    15 mg (hombres),
        12 mg (mujeres)

Calcio    Productos lácteos, vegetales    800 mg
    verdes, legumbres secas

Magnesio    Semillas, cereales integrales    350 mg (hombres),
    plátanos, vegetales verdes    280 mg (mujeres)

Diferentes ejercicios curl

2011-12-28T07:00:00.000-08:00

"CURL" CON BARRA DE PIE
Milos lo hace con pesos grandes y repeticiones bajas. Después de dos series de calentamiento, agarra una barra normal o «Z» con las manos separadas a la anchura de los hombros. Mantenerse erguido y bajar el peso hasta los muslos. No echéis los codos hacia atrás, sino mantenerlos ligeramente hacia el frente y pegados contra los costados. A pesar del peso grande hay que utilizar un estilo estricto, y los principiantes no deben hacer impulso. Elevad la barra hacia la barbilla con control completo y mantener la posición final durante un segundo. Bajadla luego lentamente y extended los brazos por completo para conseguir un intervalo máximo de recorrido. Milos no hace repeticiones forzadas, pero da un poco de impulso en las últimas.

"CURL" INCLINADO CON MANCUERNAS SENTADO
Este movimiento de concentración, hecho con pesos moderados, puede hacerse con los dos brazos a la vez o alternándolos. Sentados sobre un banco inclinado de 45 grados y utilizad un par de mancuernas que os permitan completar 15 repeticiones con cada brazo. Manteniendo los codos próximos a los costados y doblándolos sólo en la articulación, subid la mancuerna hasta los hombros, supinando la muñeca al girar el pulgar, y apretad los bíceps durante un segundo. Bajad el peso bajo control y repetid.

"CURL" EN POLEA DE PIE A UN BRAZO
Haced este ejercicio para forma con pesos muy ligeros y un número elevado de repeticiones sin descansar cuando pasemos de un brazo a otro. Frente a una polea baja, agarrar el maneral y con el codo firmemente apoyado a un lado, girad el maneral a lo largo del cuerpo y hasta los hombros, supinando la muñeca arriba. Haced el ejercicio con rapidez, sin deteneros en la posición final como hacéis en otros. Milos recomienda un ritmo rápido tanto en la fase concéntrica como en la excéntrica.

"CURL TIPO MARTILLO"
Este ejercicio de bíceps es excelente para trabajar también el antebrazo. Agarrad un par de mancuernas de peso moderado con los codos a un lado, y llevad alternativamente el peso a través del cuerpo hasta el hombro opuesto; probad la mano girando la muñeca, apretando el músculo y manteniendo la contracción durante un segundo. Bajad el peso bajo control y alternad con el brazo opuesto.

Consejos sobre bíceps

2011-12-26T07:00:00.000-08:00

CONSEJOS PARA EL ENTRENAMIENTO DEL BICEPS

—«Vais al gimnasio para desarrollar músculos, no para mover pesas», dice Milos. «Por lo tanto, no penséis en levantar el peso cuando hagáis el ejercicio sino concentraos en el movimiento y el sentimiento dentro del músculo. Poned la mente a tono con el músculo y así os congestionaréis a la perfección.»

—«Para trabajar mejor el pico del bíceps, supina la muñeca cuando trabajéis con mancuernas o poleas. Con los giros y contracciones conseguiréis mayor altura y una gran congestión.»

—«Estirad el bíceps entre series para bombear más sangre hacia el músculo y ayudar a reducir la formación de ácido láctico.» —«Una forma excelente de sorprender a los músculos es variando los ejercicios. Conservad la estructura del ejercicio y de las repeticiones, pero probad con nuevos movimientos para estimular un crecimiento adicional.»

Potasio

2011-12-24T07:00:00.000-08:00

Potasio. Este mineral es un importante electrolito descubierto en el interior de las células musculares y trabaja junto con el sodio para regular los niveles de agua corporal.

El potasio juega un papel crítico en facilitar los potenciales eléctricos a través de los nervios y las células musculares que producen la contracción muscular. El potasio queda implicado también en la acumulación de glucógeno (para energía muscular de alta intensidad).

Un balance negativo de sodio/potasio puede conducir a niveles inadecuados de fluidos, deshidratación, calambres musculares y debidilidad.

Por fortuna, la ingesta dietética diaria de potasio no suele ser problemática para la mayoría de las personas, pero los culturistas deben familiarizarse con su papel y los alimentos donde se encuentra.

Milos y sus poderosos bíceps

2011-12-22T07:00:00.000-08:00

El culturista yugoslavo Milos Sarcev posee un récord no oficial que es muy curioso: ha competido en ¡38 competiciones profesionales en 38 meses, clasificando en 34 entre los 10 primeros! ¿Qué es lo que impulsa a este hombre de 31 años a competir con tanta regularidad? «Por ejemplo, dar a conocer mi nombre al público», dice Milos.

«Cuando fui por primera vez a Estados Unidos viajé mucho para que la gente me fuera conociendo. Quería demostrar que podía competir todo el año y estar en máxima forma.»

Aunque el tísico de Milos no está nunca fuera de forma, al hacer tantos viajes y presentaciones, ha sido incapaz de conseguir el tamaño que necesitaría para convertirse en uno de Eos grandes profesionales: no ha ganado un certamen desde sus días de amateur en 1989.

«Estoy empezando a competir menos y una razón es porque los jueces quieren verme con más tamaño», dice. «Idealmente, necesito al menos un año para conseguir un crecimiento máximo antes de volver a competir.

Algo menos que ese tiempo me impediría lograr el tamaño que necesito. Al hacer menos exhibiciones y competir más esporádicamente, he sido capaz de aumentar nueve kilos sobre mi peso de competición de los dos últimos años. Pero todavía preciso de un tamaño mayor para poder ser verdaderamente competitivo, y eso lleva tiempo. No puedo salir como estaba.»

Un Milos más grande que nunca está empezando a pisar los talones de los colosos de la competición profesional. Después de haber quedado treceavo en el Olympia del pasado septiembre, quedó cuarto en tres «Grand Prix» europeos.

Pero Mishko, como le llaman sus amigos, se basa en su simetría superior para enfrentarse contra los gigantes de 115 kilos. «Cuando voy a competir», dice Milos, «me imagino que están buscando simetría. Frank Zane ganó tres Mr. Olympia seguidos y no era nunca el más grande. Sin embargo, parece ser que ahora los jueces buscan mucho el gran tamaño muscular. Afortunadamente, volverán a dar marcha atrás y buscarán la simetría. Cuando lo hagan, estaré listo».

Como nadar correctamente

2011-12-20T07:20:00.000-08:00

Quizá usted se mueva como pez en el agua; pero ¿se ha puesto a pensar alguna vez si su forma de nadar es la adecuada? A continuación le indicamos cuatro consejos básicos que le permitirán perfeccionar la técnica y sacar el mayor provecho de este deporte.

Mantenga una buena postura corporal

• Esta es esencial para evitar esfuerzos por demás. Una postura correcta al nadar ofrece menor resistencia al agua, lo que favorece la velocidad y el rendimiento.
® Mientras se mueven brazos y piernas el cuerpo debe permanecer en posición horizontal, sin realizar flexiones laterales de tronco.

• El cuerpo debe mantenerse relajado y sereno. Si hay tensión corporal
lo único que se consigue es mayor esfuerzo y por ende, mayor cansancio..

• Serenidad, atención y buen humor son piezas claves para aprender a nadar rápidamente.

Preste atención a la brazada

• La tracción es lo que impulsa el movimiento en el agua. Por lo tanto, tiene una importancia fundamental. Una brazada incorrecta cansa y reduce el rendimiento.

• Cada brazada hace un recorrido en especial. Preste atención a las indicaciones que se dan en cada uno de los estilos.

Evite exagerar los movimientos de piernas

• El exceso en la patada es uno de los errores más comunes en los que suele incurrir el nadador poco entrenado. Algunas personas suponen que las piernas deben trabajar tanto como los brazos y esto no es así. Las piernas funcionan como una especie de empuje añadido. De hecho, si se nada utilizando solamente los brazos se va más rápido que empleando sólo las piernas.
9 No hay que emplear toda la energía en la patada.

Alimentación y suplementos

2011-12-18T07:20:00.000-08:00

El 10-20% de las calorías restantes hay que obtenerlo de las grasas. Sí, pese a la mala fama general que arrastran. De hecho, se les culpa de gran parte de los problemas de la sociedad (obesidad, afecciones cardiovasculares), pero se trata, nuevamente, de una forma un tanto sesgada de ver las cosas. Durante décadas se ha atiborrado a la población de comidas altas en grasa para satisfacer el hambre y paliar la escasez de alimentos, pero ahora resulta que la grasa es peor que la peste.

Y lo cierto es que no es para tanto. No es bueno inflarse a grasa (ni para el músculo ni para la salud), pero el cuerpo requiere una cierta cantidad de ella para funcionar correctamente. La clave está en el tipo de grasa que se ingiere, lo que hace imprescindible elegir los alimentos que la aportan. Hay que evitar hamburguesas, pizzas, alimentos fritos, embutidos, etc. Como la cantidad a consumir es pequeña, los frutos secos, los aceites vegetales o los de pescado cubren completamente las necesidades.

Para entrenar duro hay que comer a lo grande. Ingerir muchas calorías de una vez no es lo mejor, puesto que muchos de los nutrientes no se van a poder asimilar. Otro modo de optimizar la absorción de nutrientes es incluir un suplemento como "Digest Factors".

En su fórmula se combinan sustancias que potencian la capacidad del organismo para asimilar los nutrientes que le suministramos. Se trata concretamente de la bromelaína, la papaína, la lipasa, la amilasa y otras enzimas digestivas de gran tradición y efectividad. Tomar una cápsula de "Digest Factors" en cada comida es una de las mejores medidas que se pueden adoptar para aprovechar los alimentos ingeridos.

Si en materia de entrenamiento sólo pongo en práctica aquello que ha demostrado de sobra su efectividad, actúo del mismo modo en lo que a la suplementación se refiere. Por eso sigo siendo fiel a los batidos de proteína. Llevan en el culturismo más de cincuenta años. Por algo será ¿no?

Mi proteína preferida para ganar fuerza y músculo es "Whey Rx 55", un aislado de suero de los laboratorios World Gym que, aunque se puede tomar en cualquier momento del día, recomiendo consumir especialmente en ayunas y después de entrenar.

Su composición le hace idóneo para facilitar la recuperación tras el trabajo en el gimnasio, puesto que a las proteínas y carbohidratos que contiene, se añade una serie de sustancias que se aprovechan plenamente en ese momento.

Como, por ejemplo, la creatina, cuyo consumo regular permite acelerar la recuperación y recargar los depósitos energéticos, lo que facilita la posibilidad de llevar a cabo entrenamientos más intensos.

Del mismo modo puede catalogarse a la ALC, que actúa como neurotransmisor cerebral a la vez que estimula la secreción de testosterona de forma natural. Esta testosterona pasa al torrente sanguíneo en forma libre, que es la realmente efectiva cuando se trata de potenciar la síntesis de nitrógeno.

Leyes del Culturismo

2011-12-16T07:20:00.000-08:00

Las dos escuelas usan la termodinámica, que es la rama de la física que se ocupa del calor y de su conversión en otras formas de energía, para respaldar sus teorías sobre cómo y por qué se pierde peso.

La escuela de que todas las calorías son iguales declara que la primera ley de la termodinámica, que es que la energía ni se crea ni se destruye, sólo se transforma y también se conoce como la conservación de la energía, apoya su teoría de que la grasa, la proteína y los carbohidratos no se distinguen en nada. Es decir, que obtienes unas cuatro calorías por gramo de carbohidrato o de proteína y nueve por gramo de grasa y que para perder peso no importa de qué nutriente provengan las calorías.

Feinman y Fine pertenecen a la otra escuela y han tomado la segunda ley de la termodinámica, que es más complicada, para afirmar que dos dietas diferentes con unos valores calóricos similares pueden dar unos resultados distintos en reducción de kilos.

Tanto la primera como la segunda ley pueden expresarse matemáticamente, pero entenderéis mejor la segunda si la abordamos desde un punto de vista cualitativo y es mucho más adecuado y fácil. La segunda ley de la termodinámica es un principio general que afirma que el calor sólo va en una dirección y que la entropía, es decir, el desorden, de un sistema aislado nunca puede decrecer.

Feinman y Fine explican que un organismo vivo es un motor de calor, o una máquina biomecánica y por eso formulan la segunda ley de la siguiente manera: "[...] la segunda ley es de disipación: algo se pierde y por eso no se puede esperar conseguir el equilibrio en las intervenciones de la dieta". Es decir, puesto que la proteína tiene un efecto térmico mayor que los carbohidratos, se pierden más calorías de la proteína en forma de calor y no pueden usarse para acumular grasa, hay que tomar más alimentos altos en este nutriente en carbohidratos.

No obstante, recordad que el artículo de Feinman y Fine es un texto que avanza argumentos teóricos. Pocos estudios han extraído las mismas conclusiones.

Muchos, y en especial los culturistas, creen que las dietas altas en proteína dan mejores resultados en la pérdida de peso. Mi experiencia personal con todo tipo de atletas, además de con muchas personas que no hacen deporte, corrobora esta creencia. En cambio, muchos científicos no dan total credibilidad a la controvertida opinión de Feinman y Fine porque no se han hecho estudios que muestren que las dietas bajas en carbohidratos reducen más el peso que las otras.

Calentamiento y estiramiento

2011-12-14T07:20:00.000-08:00

Muchos culturistas empiezan directamente sus entrenamientos de piernas sin calentarse ni estirarse. Es un error. Los culturistas inteligentes calientan siempre sus músculos y tejidos conjuntivo con un recorrido corto en la bicicleta estática o un paseo de 5 a 10 minutos antes de estirarse.

El estiramiento puede ayudar a prevenir lesiones, relajar músculos y reducir dolor, aumentando el flujo sanguíneo hacia los músculos y quizás promoviendo incluso la curación al reducir la formación de tejido cicatrizado y las agujetas musculares. Estirarse entre series también es una forma excelente de acelerar la recuperación muscular mediante el incremento del flujo sanguíneo.

Es mejor estirarse lentamente hasta el punto donde se siente tirantez en los músculos estirados. Nunca rebotéis o lleguéis hasta el punto de dolor. Mantened el estiramiento durante 10 a 30 segundos. No retengáis la respiración al estiraos; podéis incluso aumentar un poco el estiramiento durante la expiración. Concentraos en relajaos completamente, mental y físicamente.

ESTIRAMIENTO DE LOS FLEXORES DE LA CADERA
Con los pies separados, id hasta la posición de tijera de forma que la rodilla izquierda se doble 90 grados y la derecha retroceda lo más posible. Expulsad el aire y forzad lentamente la cadera derecha a lo largo del muslo. Cambiad después de pierna.

ESTIRAMIENTO DE CUADRICEPS
De pie erguidos (puede que queráis apoyar una mano contra la pared o una silla), doblando la rodilla derecha elevad el pie hacia el glúteo un poco la rodilla izquierda. Agarrad el tobillo derecho y tirad cuidadosamente de él hacia los glúteos. Doblaos ligeramente hacia el frente manteniendo el estiramiento y relajándoos. Repetid con el otro lado.

ESTIRAMIENTO DE FEMORALES
Con el pie izquierdo separado aproximadamente 60 centímetros del derecho, doblaros sobre la cintura, manteniendo la espalda recta. Inclinad el pecho hacia la pierna delantada a la vez que apuntáis el pie hacia arriba. Estirad y mantenerlo. Repetid con la otra pierna.

ESTIRAMIENTO DE ADUCTOR Y MUSLO INTERNO
Sentaos erguidos sobre el suelo, con las piernas estiradas y lo más separado posible dentro del límite marcado por la comodidad. Separad cuidadosamente las piernas hacia el suelo, doblándoos lentamente hacia el frente y mantener el estiramiento mientras expulsáis el aire.

Curls espalda

2011-12-12T07:20:00.000-08:00

«Curls» de aislamiento de oblicuos y abdominales internos y externos, el mismo movimiento que los números 1-3, excepto en que el codo izquierdo se mueve a través del cuerpo hasta la rodilla derecha, y viceversa sobre el lado opuesto.

«Curl» de oblicuo lateral y abdominal transverso. Con la almohada entre los muslos superiores, los hombros planos sobre el suelo y los brazos cruzados sobre el pecho o tras la cabeza doblad las rodillas a la derecha, con el muslo derecho plano contra el suelo. Sentiréis los músculos abdominales y los de los oblicuos interno y externo trabajando durante este ejercicio. Repetid en la posición opuesta para el lado derecho.

Todos los «curl» abdominal son movimientos muy específicos y controlados. Para los principiantes, les recomiendo que esperen a que su cuerpo se vaya acostumbrando al sentido de los movimientos. Flexionad el cuerpo a lo largo del intervalo de recorrido. No abráis la escápula cuando elevéis el tronco del suelo.

Una razón por la que los ejercicios funcionan tan bien es debido al desarrollo de una propiocepción superior, o mejor compresión del equilibrio postural. Estamos fortaleciendo la parte frontal de la espina dorsal, reduciendo presiones y estrés sobre la parte de atrás de la espalda y en muchos casos sobre los órganos internos asociados. Todo ello, debido a una almohada estratégicamente colocada.

Poned ese concepto a trabajar mejor aún colocando una toalla o almohada entre la parte superior de los muslos mientras hacéis prensa, jalones y ejercicios similares. La rotación interna de la pelvis y el ilion reduce la compresión de la espalda baja, disminuyendo la amplitud para potenciar la estabilidad de la espalda baja.

Evitar calambres en el agua

2011-12-10T07:20:00.000-08:00

Uno está nadando plácidamente por las aguas del mar o la pileta y de pronto aparece el tirón. La mente trabaja aceleradamente tratando de evitarlo; hay que relajarse....relajarse. Pero ya es demasiado tarde: el calambre irrumpe victoriosamente.

En general, es el producto del sobreesfuerzo, de un pobre estado atiético o una alimentación inadecuada. A continuación, algunos consejos para el momento del calambre: No desesperarse.

• Ponerse en posición de flotación. % Sumergirse boca abajo con las piernas encojidas.

• En la posición anterior, masajear el músculo afectado con ambas manos.

Consejos para prevenirlos:

• Entrenarse adecuadamente

• Evitar la deshidrataron (Las pérdidas de fluidos y electrolitos suelen provocar calambres).

• Comer muchas frutas, verduras, cereales enteros y beber mucha agua.

• La banana es una fruta con alto contenido en potasio que tiene un efecto muy positivo en la prevención de esta molestia muscular.

El sobreentrenamiento

2011-12-08T07:07:00.000-08:00

El síndrome del sobreentrenamiento es un término que los fisiólogos del ejercicio emplean para describir lo que ocurre cuando usted se ejercita en exceso y avanza demasiado rápido.

Hay una fina línea entre estructurar el cuerpo y derrumbarlo. Si usted es hábil a la hora de elaborar un plan de ejercicios, sabrá cuándo su rutina está mejorando su nivel de resistencia y cuándo está empujando a su cuerpo más allá de los límites de la salud.

El problema para la mayoría a quienes les gusta el ejercicio es que es fácil dejarse llevar por el propio entusiasmo. Es común que una persona que hace tres sesiones semanales de aerobismo y se siente bien, quiera Incrementar su ritmo a cinco sesiones. Pero la relación no siempre es directamente proporcional, y este es el gran problema.

Los corredores de larga distancia que sobrepasan el nivel de ejercicio tolerado por su cuerpo corriendo algunos kilómetros más y especulando con que esto les traerá beneficios, se encuentran con lesiones como fisuras en las canillas, fracturas por exceso de esfuerzo o tendones Inflamados.

La primera regla que usted debiera aprender acerca del ejercicio es que no siempre más es lo mejor. Debe conocer los signos y síntomas del sobreentrenamiento de modo que sepa cuándo está acercándose al punto de fractura.

A medida que avanzamos en nuestra ejercitación, la confianza con la que encaramos cada paso quizá nos lleva a sobreexigirnos, por lo que nuestra musculatura podría sufrir consecuencias indeseadas. Sepa ya mismo cómo evaluar si está entrenando más fuerte de lo necesario.

Las glándulas suprarrenales están situadas sobre cada uno de los ríñones. Cuando usted se ejercita y somete su cuerpo a un esfuerzo, la corteza adrenal de esta glándula libera una hormona llamada cortisona, que estimula el cuerpo para reconstruir su energía y recobrarse del esfuerzo. Cuando usted se entrena en exceso, estas glándulas se fatigan y, en casos extremos (eventualmente con el tiempo), dejan de trabajar suprimiendo la liberación de cortisona.

Su cuerpo no puede recobrarse y las células de sus articulaciones, músculos, ligamentos, tendones y huesos comienzan a mostrar signos de desgaste y de cansancio. Si usted se entrena en exceso durante muchos meses, puede llevarle hasta doce semanas de descanso para que los tejidos sanen por completo y la corteza adrenal se recupere y comience a liberar niveles normales de cortisona.

Suplementos de moda

2011-12-06T07:07:00.000-08:00

En el mundo del deporte aparecen cada tanto ciertas "sustancias de moda". Hoy la creatina es la estrella. Si bien se la conoce desde principios de siglo, apareció en las Olimpíadas de Barcelona '92 acompañando a los ganadores y desde entonces su uso se multiplicó. Una crítica frecuente es que la creatina se está usando indiscriminadamente para mejorar el rendimiento en cualquier deporte y, según Asenjo. "sólo es eficaz en pruebas de potencia".

Como brinda energía y ayuda en la recuperación rápida, es útil para los movimientos explosivos, como un saque, un swing o un bateo. Es decir, ejercicios de alta potencia y de poca duración donde mejora el trabajo anae-róbico y la potencia, así como también la masa muscular. Parecería que a los que hacen deportes de alta resistencia, como los maratonis-tas, la creatina no les aporta ningún beneficio.

¿Y cuál es el límite con el doping? Por el momento es una sustancia permitida por los organismos que regulan las competencias deportivas, entre ellas el Comité Olímpico Internacional. Sin embargo, circulan comentarios y temores de que en poco tiempo la creatina pase a engrosar la lista de las sustancias non sanctas y parece que hay varios países, como Italia, Francia e Irlanda, que ya pensaron en prohibirla para sus deportistas.

Este es un tema por demás controvertido dónde aparecen también algunas dudas respecto al tipo de control que habría que someter a los deportistas para detectarla. En los controles comunes de orina no se identifica así que habría que recurrir a un análisis de sangre. Como es una sustancia natural del organismo, es casi imposible afirmar con certeza que fue incorporada como suplemento. En otras palabras: no "salta " en un control antidoping.

Más allá de la polémica vale tener en cuenta que la creatina puede ser efectiva pero "no es mágica". Por más suplementos que se ingieran, sin entrenamiento no hay posibilidades de progreso.

Todo parece indicar que no hay nada mejor que una dieta balanceada, un buen descanso, evitar trabajar con déficit de oxígeno y "entrenar, entrenar y entrenar" como insiste Asenjo. Sería deseable que el deporte ayude a formar personas sanas y no máquinas de competir que con los años sufren severos trastornos físicos y psicológicos.

Ejercicios de espalda

2011-12-04T07:07:00.000-08:00

1) ELEVAMIENTO DE ESPALDA

Músculos utilizados: erectores espinales.
Coloqúese boca abajo en una camilla, dejando que su cintura quede en el borde de la misma, sosteniendo el peso de su cuerpo, de modo que este quede como una prolongación de la camilla. Crúcese de brazos, y colóquelos delante de su cabeza, Desde esa posición, baje despacio hasta que sus codos toquen el suelo. Mantenga el resto de su cuerpo apoyado sobre la camilla. Luego, contraiga sus glúteos y eleve su torso hasta que quede paralelo al suelo. Baje lentamente y repita. Para dificultar el ejercicio, cruce los brazos por detrás de su cabeza.

2) LEVANTAMIENTO DE BARRA

Músculos utilizados: erectores espinales y glúteos
Párese frente a la barra y coloque los pies por debajo de la misma. Flexione las rodillas y tome la barra con ambas manos separadas. No olvide mantener siempre la espalda derecha para evitar lesiones. Póngase de pie llevando sus rodillas hacia atrás. Su cabeza deberá seguir mirando hacia el frente, su espalda deberá estar firme y sus abdominales estarán contraídos. No mueva la barra ni hacia adelante ni hacia los costados. Esta deberá seguir el movimiento del cuerpo y quedará prácticamente pegada a sus muslos cuando usted esté de pie.

2) REMO

Músculos utilizados: erectores espinales y dorsales
Siéntese de frente a la máquina de poleas, con las piernas estiradas, las rodillas ligeramente flexionadas y los pies apoyados en la barra de la máquina. Mantenga esta posición incluso durante el ejercicio. Tome la manija con ambas manos, con las palmas mirando hacia adentro. Mantenga firmes sus codos en un ángulo fijo, eche hacia atrás su torso, forzando los músculos de la espalda y levantando las pesas hasta que su cuerpo quede casi perpendicular con el suelo. Vuelva lentamente a la posición inicial y repita la operación.

El entrenamiento seguro

2011-12-02T07:07:00.000-08:00

Cada uno de nosotros tiene un nivel de tolerancia para el esfuerzo físico. Planifique su programa de modo que trabaje dentro de su propio margen de seguridad.

Algunas de las técnicas para evitar el sobreentrenamiento son tan sencillas como designar algunos días y horas para entrenar y adherirse a ese programa. Otras técnicas como planificar su actividad física para un período de doce semanas y mantener un entrenamiento diario lleva un poco más de tiempo y de reflexión.

Llegue a ponerse en forma gradualmente: cuando usted está entrenando, está forzando su cuerpo para adaptarse al esfuerzo del ejercicio. Lleva meses para que esto suceda. Introduzca el esfuerzo gradualmente de modo que los músculos, huesos, ligamentos, tendones, el corazón y el sistema circulatorio tengan tiempo de adaptarse.

Alterne sus niveles de entrenamiento: si usted se entrena duramente un día, haga que la sesión siguiente sea más liviana. Sí comienza a sentirse fatigado, haga como los atletas olímpicos y tómese un descanso activo, realizando una actividad de menor desgaste mental y físico. Por unos días, vaya a dar una vuelta en bicicleta, a caminar o a nadar en vez de ir a su clase habitual.

Redacte un diario de entrenamiento: esto le ayudará a controlar su ejercicio. Tenga un calendarlo a mano y marque lo que usted hizo en ese día. Haga una lista de los pesos que haya levantado y de la Intensidad y duración de su actividad. Si realizó gimnasia, por ejemplo, coloqúese un puntaje 1 a 10 de acuerdo al nivel de cansancio.

SI usted experimenta síntomas de sobreentrenamiento, debería tomarse un descanso de dos o tres días. Cuanto más tiempo siga ejercitándose, negándole a su cuerpo mucha de gran parte de la recuperación necesaria y del tiempo para reconstruirse, tanto más incrementará el riesgo de lesiones serias. Unos días de descanso lo liberarán de los síntomas precoces, pero puede llevar hasta seis semanas recuperarse del sobreentrenamiento grave.

Entre los síntomas típicos de sobreentrenamiento podemos mencionar la súbita pérdida de peso, el cansancio, fatiga y pesadez muscular crónicas, la necesidad de beber más agua (especialmente por las tardes), el pulso acelerado por la mañana, pesadez en las piernas y declinación en el nivel de rendimiento.

Pero también hay ciertos signos de sobreentrenamiento a largo plazo: resfríos continuos, cicatrización lenta, aumento de alergias, inflamación de las glándulas linfáticas, pérdida del apetito, interrupciones del sueño, Irritabilidad, sensaciones de ansiedad, depresión y aburrimiento, continua y gradual pérdida de peso y amenorrea (pérdida del ciclo menstrual).

Fortaleciendo la columna vertebral

2011-11-30T07:07:00.000-08:00

LEVANTAMIENTO DE BARRA
Músculos utilizados: erectores espinales y glúteos.
Intensidad: 4 series de 8 a 15 repeticiones cada una con un mínimo de 10 kilos de peso.

ELEVAMIENTO DE ESPALDA
Músculos utilizados: erectores espinales
Intensidad: 1 serie de 15 a 20 repeticiones

REMO
Músculos utilizados: erectores espínales y dorsales.
Intensidad: 3 series de 8 a 12 repeticiones con 10 kilos de peso.

Seguramente usted no quiere ser en el futuro un anciano con problemas de espalda, de esos que se quejan constantemente por sus molestos dolores y su imposibilidad de cargar peso. Hoy en día, todos ellos se lamentan de no haber fortalecido sus espaldas cuando tuvieron la oportunidad. El consejo de ellos sería "haga ejercicios de espalda".

Y esta es su oportunidad. Siguiendo estos tres sencillos ejercicios, usted podrá mejorar su postura, aumentar el volumen de sus músculos, y resistir mejor el paso de los años. El secreto es hacerlos cuantas veces pueda, en cada ocasión que se presente. Puede ejercitarlos por la mañana antes de trabajar, a la vuelta de la oficina, o en alguna escapada al gimnasio. Estas rutinas físicas son fáciles de realizar, y no requieren mayores esfuerzos, más que el hecho de dedicarle un tiempo cada día.

A través de un electromiograma podemos determinar cuan duro será el trabajo muscular durante la rutina, en busca del mejor ejercicio para su espalda. Básicamente, concentramos esta rutina en el trabajo de los erectores espinales (tres pares de músculos que recorren a lo largo la espina), los dorsales y los glúteos (dos músculos accesorios que soportan el peso de la espalda cuando usted encorva o endereza su espina).

El primero de los tres ejercicios, el alzamiento de espalda, logra que los erectores espinales estén 100 por ciento activos durante el levantamiento y 70 a 80 por ciento activos en la etapa del descenso. Los glúteos y los dorsales están 30 a 50 por ciento activos, principalmente durante el comienzo del movimiento.

Durante el segundo ejercicio (levantamiento de barra) los erectores espinales están 90 por ciento activos y los glúteos entre el 70 y 80 por ciento activos en la etapa de levantamiento. En la de descenso, los erectores y glúteos logran entre un 50 y 65 por ciento de actividad.

En el tercer ejercicio (remo), los erectores espinales alcanzan una actividad de entre el 90 y 100 por ciento, los dorsales entre el 60 y 80 por ciento y los glúteos permanecen algo menos del 30 por ciento activos. No olvide elongar y calentar la musculatura durante unos cinco minutos antes de realizar este tipo de ejercicios para la espalda, y pare Inmediatamente si siente dolor o rigidez muscular.

La natación y sus beneficios

2011-11-28T07:07:00.000-08:00

Al principio, fuimos peces.

Nos sumergíamos en las profundidades del mar, nos alimentábamos con plancton y respirábamos por branquias. Eran los tiempos en que el hombre todavía era un proyecto. Pasaron millones de años y la evolución de la especie dio por terminado el modelo.

Sin embargo, tanto tiempo de vida acuática dejó marcada su huella. Jamás perdimos la habilidad de movilizarnos por un medio líquido ni el deseo de dejar, de vez en cuando, de ser terrestres para volver a ser del mar. En esta nota intentamos volver al principio. Le proponemos conocer cada movimiento y detalle para saber nadar a la perfección y disfrutar a pleno del agua. Como en los viejos tiempos.

Todo el mundo sabe que nadar es bueno para la salud. Pero ¿está usted enterado exactamente por qué? A continuación se lo contamos:

• Ejercita armónicamente todos los grupos musculares.

• Aumenta y refuerza la capacidad pulmonar.

• Intensifica la actividad cardíaca y la circulación sanguínea.

• Mejora la coordinación.

• Favorece la ubicación espacial del cuerpo.

• Libera las tensiones.

• Incrementa la resistencia al esfuerzo.

• Mejora la capacidad de recuperación física.

• Consume unas 450 calorías por hora, lo que permite un mayor control del peso corporal.

• Favorece la flexibilidad del cuerpo

• Es muy beneficiosa para personas con problemas de columna, lumbago y dolor de espalda.

• Es practicable por personas de todas las edades.

• Se recomienda para la rehabilitación de personas con problemas de columna, afecciones respiratorias, cardíacas y psicomotrices. Una de las razones por la que este deporte puede ser un medio rehabilitante, en el caso de lesiones físicas, es que el agua no ofrece impactos severos en las articulaciones.

Hasta aquí citamos todos los beneficios que aporta la natación. Pero es justo también mencionar una crítica que se le hace a este deporte.

La natación no es un gran quemador de grasas. Según estudios recientes este deporte en comparación con el trote y andar en bicicleta gasta muchísimas menos calorías. La culpa parece tenerla la acción refrigerante del agua y que el cuerpo se mantiene en suspensión.

En cambio en el trote existe un traslado del propio cuerpo lo que demanda un mayor gasto de energía. Por lo demás, nadar es puro beneficio.

Curl para todo el mundo

2011-11-26T07:01:00.000-08:00

"CURL" CON BARRA
Robby empieza su rutina con ese ejercicio. Apoya su espalda contra un muro para impedir movimientos corporales excesivos y sube lentamente el peso hasta cerca de su barbilla. Mantiene los codos fijos a los lados y sólo deja que el bíceps haga el trabajo. Los agarres varían en cada serie: en uno es medio, en otro completo y a veces estrecho. A medida que va terminando la serie, se inclina hacia delante convirtiendo el «curl» normal en un híbrido de «curl» de pie y «curl» inclinado. Pero aún así, la serie no ha terminado. Hace tres series descendentes, bajando peso, seguidas de unas cuantas repeticiones forzadas.

"CURLSCOTT"
Robby usa aquí una barra o un aparato. El énfasis está en mantener el control del peso a través de todo el intervalo de recorrido. Suele estirar el bíceps en la parte inferior del movimiento, notando que ese preestiramiento incrementa la fuerza de la contracción muscular hasta en un 20 por 100. Sin embargo, nunca rebota el peso. Ese tipo de movimiento activa los sensores del tejido conjuntivo que acortan el músculo, preparando el escenario para una lesión grave.

"CURL" CON BARRA DOBLADO
Robby lo utiliza como «curl» de concentración. Con las manos separadas entre sí unos 25 centímetros, Robby dobla el torso y baja el peso. Manteniendo los brazos fijos, sube el peso hasta que los bíceps alcanzan su máxima contracción.

Camisetas Joma

2011-11-25T21:27:00.000-08:00

Muchos de los equipos de fútbol profesionales, usan camisetas de esta marca ya que es una de las más importantes en los deportes de running, fútbol, triatlón, calzado deportivo, etcétera. Equipos como el F.C Sevilla o el C.F Valencia llevan camisetas joma fiándose de la calidad del tejido y del buen servicio para los jugadores.

Cuenta con accesorios para muchos de los deportes más practicados, hasta para el fitness de los gimnasios cuenta con zapatillas adaptadas a este tipo de prácticas y con ropa textil para la práctica de este deporte con chaquetas de training, pantalones y camisetas fabricadas con el textil más elástico para que soporte cualquier movimiento brusco.

Otro deporte en los que te darán una mayor comodidad las camisetas de esta marca será para tenis y para pádel dos deportes de raqueta que utilizan pantalones cortos y necesitan una movilidad tanto para movimientos de brazo como de piernas por ello las camisetas y pantalones de esta marca se adaptan a lo que necesitan para que cada golpe que des lo des con el mayor confort posible.

Las mejores caracteristicas que tienen estas camisetas son su tejido, un textil que no te dará de que preocuparte por el sudor y la transpiración ya que se han esforzado para evitar estos problemas, su diseño pone a tu servicio que el deporte sea más fácil para todos y por ello está presente en tantos deportes.

Consejos para culturistas

2011-11-24T07:01:00.000-08:00

La resistencia progresiva es el concepto que apoya a los progresos musculares y de fuerza. A medida que los músculos se fortalecen adaptándose al estímulo del entrenamiento, hay que incrementar la resistencia para estimular nuevas ganancias.

Cuando se llegue a 10 repeticiones en un ejercicio determinado, se añade un 5% más de peso. Las repeticiones bajarán algo con el peso nuevo, pero a medida que se vaya consiguiendo fuerza y podamos completar otra vez esas 10 repeticiones, volveremos a aumentar ese 5% sobre la resitencia total.

• VELOCIDAD - Levantar demasiado rápido puede reducir el desarrollo de fuerza y añadir riesgo de lesión al imponer grandes niveles de estrés sobre el músculo y el tejido conjuntivo. También añade Inercia e impulso a la ecuación, técnicas que sólo deben utilizar los culturistas experimentados. Levantar más lentamente implica una aplicación más exacta de la fuerza muscular a lo largo del intervalo de recorrido. Los que entrenan deben tardar 1 a 2 segundos en cada contracción concéntrica y 2 a 3 en cada excéntrica (bajadas).

• INTERVALO DE RECORRIDO - Completar cada ejercicio a lo largo de todo su intervalo de recorrido ayuda a pontenciar el desarrollo muscular al tiempo que estira totalmente los músculos antagonistas.

• FRECUENCIA DE EJERCICIO - Para desarrollar fuerza y tamaño muscular, entrenad cada grupo muscular dos veces por semana con 6 a 8 series duras (una vez por semana es el mínimo para ganancias musculares). Eso significa que podemos terminar medio cuerpo en una media hora y todo el cuerpo trabajarlo en dos días. Cuando dividimos la rutina en dos supondrá hacer cuatro entrenamientos semanales. Si nos resulta difícil ir al gimnasio, combinad en uno los dos entrenamientos breves, dando como resultado uno de una hora para todo el cuerpo. ¡Buen trabajo!

Bicicletas Spinning

2011-11-23T21:27:00.000-08:00

A los que nos encanta montar en bicicleta y el crudo invierno nos lo impide, existen en los gimnasios que aunque no se sienta la brisa por donde pasemos con nuestra bici normal sirve de igual manera para hacer el ejercicio que deseamos, para ello nos iremos a un gimnasio donde encontraremos bicicletas spinning con la mejor tecnología que imaginásemos.

Estas bicicletas incorporan en su tecnología adaptar el nivel de la pendiente que queramos para simular que pedaleamos por las subidas de montaña o por las bajadas de estas mismas. Podremos ver el tiempo que estamos pedaleando en nuestra bicicleta.

Otra de las cosas que sí que incorporan los gimnasios son clases de spinning que mediante la ayuda de un profesor tendremos la mejor forma de hacer ejercicio con una bicicleta, estas clases se imparten mediante el ritmo de la música para que mientras pedaleas sigas el ritmo de la música del profesor.

Con estas clases de spinning se tonifican los músculos de prácticamente todo nuestro cuerpo, ya que tendremos variaciones de pedaleos en las clases, para así tonificar los músculos y evitar lesiones y cargas de un solo músculo, además de la tonificación de músculo la quema de grasas es enorme.

Los músculos que más se utilizan en la práctica de este tipo de ejercicios son los glúteos, pantorrillas, femorales y abdomen. Las clases son tremendamente agotadoras y quemaras grasa rápidamente ya que esta práctica es aeróbica.

Dieta Semanal - Parte 1

2011-11-22T07:01:00.000-08:00

- Día Uno -

Desayuno Jugo de pomelo (hasta dos vasos) 1 tostada de pan integra! con queso blanco descremado Café o té con un poco de leche descremada
Media mañana 1 manzana

Almuerzo
1 ensalada abundante
de tomate y espinaca
Filet de lenguado al vapor
con salsa de soja
1 pan negro chico
Jugo de pomelo
Un pote de ensalada de frutas

Merienda
1 yogur descremado

Cena
Una cazuela de lentejas, tomate y brócolis abundante
2 rodajas de pan integral
Jugo de pomelo (hasta dos vasos) 1 durazno ó 3 damascos

- Día Dos -

Desayuno Jugo de pomelo (hasta dos vasos)
1 tostada de pan integral con queso descremado Infusión con leche descremada
Media mañana
2 kiwis

Almuerzo
2 fetas de jamón cocido magro con una rodaja de ananá 1 bife magro a la plancha Ensalada de tomate, berro y cebolla con aceite de oliva 1 pan de centeno chico Jugo de pomelo
1 taza de compota de duraznos con edulcorante

Merienda
1 manzana o 1 yoghur descremado con una taza de cereal

Cena
Verduras al horno con queso 150 g. De atún al natural
2 tostadas de pan integral
1 porción de gelatina dietética

- Día Tres -

Desayuno
Jugo de pomelo (hasta dos vasos)
1 tostada de pan integral con queso descremado blanco
Infusión con leche descremada

Media mañana
1 durazno con 1/2 yoghurt descremado

Almuerzo
Arroz integral con salsa de soja (200 gr. cocido)
Merluza hervida con hierbas (laurel, perejil, jugo de limón) decorada con morrones asados
1 pan negro chico
Jugo de pomelo 1 taza de ensalada de frutas

Merienda 1 vaso de jugo de tomate

Cena
Ensalada con 1/2 manzana, 1/2
pomelo, apio picado, 1 cucharada
de zanahoria rallada y aderezada
con mostaza y limón.
1 churrasco de rosbif chico
asado con aceite de oliva
1 pan chico
Jugo de pomelo
1 manzana roja

Seguir con la parte dos de la dieta semanal

Consumo de Creatina

2011-11-20T07:01:00.000-08:00

El consumo de la creatina se ha extendido a todos los ámbitos del deporte y casi todos los grandes campeones la utilizan. Ejemplos sobran. Sin ir más lejos Diego Maradona afirmó que la tomó "alguna vez, como tantos otros deportistas" y los médicos de San Lorenzo, Gimnasia y Esgrima de La Plata y Ferro -todos equipos de la Primera División del fútbol argentino- admitieron su uso en algunos jugadores.

En otros países son varios equipos de Primera los que la utilizan: el Parma, el Milán y la Juventus, el Real Madrid y el Arsenal inglés, entre otros. En el mundo del rugby, la selección de Sudáfrica confirmó que la utilizó en la preparación del plantel que ganó el Mundial en 1995.

En tanto en el básquet, 10 de los 12 jugadores de Argentina que participaban del Mundial de Atenas, la consumieron. El tenis no se queda atrás. La revista International Tennis publicó que en una encuesta a 107 jugadores, 57 dijeron que consumen creatina y recientemente el Abierto de Francia ha sido objeto de numerosas discusiones. Uno de los comentarios polémicos afirma que "muchos jugadores la consumen en exceso".

Hace muy poco tiempo que la creatina se vende libremente en la Argentina. Recién en marzo de este año la Administración Nacional de Alimentos y Tecnología Médica (ANMAT), que depende del Ministerio de Salud Pública, aprobó cerca de 20 suplementos dietarios que contienen creatina. Hasta entonces sólo se conseguía a través de importadores ya que si bien no estaba aprobada, tampoco estaba prohibida.

Es importante recalcar que fue aprobada como suplemento y no como medicamento, es decir que se puede consumir pero "no cura" La recomendación es que el consumo no supere los 10 gramos diarios.
En algunos casos, los productos contienen sólo monohidrato de creatina, mientras que en otros está asociada a distintos componentes y a veces, hasta están saborizados.

Tres ejercicios de abdominales para principiantes

2011-11-18T07:01:00.000-08:00

Ejercicio 1
Acostado sobre el piso, flexionar las rodillas, elevando los talones hasta que toda la zona lumbar quede en contacto con el suelo. Colocar las dos manos detrás de la cabeza. Subir en rotación (en forma cruzada, como si quisiera tocar su rodilla Izquierda con el codo derecho). Vuelva a la posición Inicial. Repita a un lado y al otro.

Ejercicio 2
Acostado boca arriba, con los brazos detrás de la cabeza, eleve las piernas flexionadas hasta que queden paralelas al piso. Extienda la pierna izquierda. Al mismo tiempo cruzar el codo izquierdo a la pierna derecha hasta que se toquen. Luego extender la pierna derecha, flexionar la izquierda y tocar ésta con el codo derecho. Alternar a un lado y al otro.

Ejercicio 3
Desde la posición de acostado boca arriba con las piernas flexionadas, cruzar una pierna por sobre la otra manteniendo la rodilla hacia fuera. Colocar los brazos detrás de la cabeza. Levantar el tronco en forma cruzada llevando el codo derecho a la pierna izquierda y viceversa. Hacer una serie y luego cambiar al otro lado.

Mantener la zona abdominal en óptimas condiciones no sólo es garantía de estética, también lo es de su salud.
• En los adultos mayores, no tener una pared abdominal tonificada puede llevar al prolapso.
• Durante un embarazo, la pared abdominal cede, luego del nacimiento los abdominales deben recuperar su tono muscular mediante el ejercicio.
• Está comprobado que el aumento de grasas en la zona abdominal aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Abdominales tonificados previenen problemas posturales como la lordosis.

El Cobre en la alimentación

2011-11-16T12:41:00.000-08:00

¿Cómo circula este mineral por el organismo? Sabemos que apenas el 40 por ciento de los nutrientes ingeridos por un adulto es efectivamente aprovechado por el cuerpo y que la mayor parte se desecha, es decir que si consumimos cinco miligramos de cobre apenas dos de ellos serán absorbidos por las paredes intestinales.

Ya en la corriente sanguínea, parte de esas trazas minerales se combinan con la albúmina (proteína de plasma) y llegan hasta el hígado, la médula ósea, el páncreas, los ríñones y el cerebro. El resto se asocia con las enzimas para desempeñar las funciones mencionadas al comienzo y muchas otras.

Se lo considera beneficioso para el organismo en los casos de osteoporosis (fragilidad de los huesos), hipotiroidismo, esterilidad y para favorecer la estimulación del sistema inmunitario. También es útil en ciertos casos de artritis, de ahí la costumbre de llevar pulseras de cobre: éste es disuelto por la transpiración y absorbido por la piel.

El principal almacén del cobre es el hígado, que -aunque raras veces- puede llegar a acumularlo peligrosamente. Un índice elevado de cobre puede producir una oxidación de la vitamina A, disminuir la vitamina C y perturbar la glucosa en el cristalino, llegando a ocasionar una catarata.

Sin embargo, la manifestación más común de este inconveniente es el síndrome de Wilson, una degeneración hepática congénita de causa desconocida que se caracteriza por la deficiencia de seruloplasmina, enzima que tiene en el cobre a un ingrediente fundamental. Al mismo tiempo, el mineral aparece en exceso dentro del propio hígado y en el cerebro, lo que puede producir al paciente disturbios neurológicos y síntomas de cirrosis hepática.

Se trata de una enfermedad de difícil aparición que, por lo tanto, no debe causar preocupación en las personas que consumen comidas variadas. La naturaleza es pródiga en distribuir este indispensable mineral en numerosos de sus alimentos, tales son los casos de las ostras, mariscos, hígado, almendras, avellanas, hongos, soja, trigo, cereales, café, chocolate, té, coco, levadura de cerveza, legumbres y frutas secas. Trate de incluirlos en su dieta cotidiana y su salud se lo retribuirá con años de vida

Reglas para una panza chata

2011-11-14T07:00:00.000-08:00

Reglas de oro

• Antes de comenzar una rutina de ejercicios consulte con su médico.

• Respetar todos los pasos del plan otorgándole la misma importancia a cada uno de ellos.

• Prepare una rutina personal con su entrenador o profesor del gimnasio.

• Siempre que realice ejercicios de fuerza muscular, combínelos con elongaciones y estiramientos.

• Todos los ejercicios deben realizarse a conciencia, con movimientos lentos y localizados.

• Espirar (largar el aire) durante la fase activa del movimiento (en la contracción muscular), e inspirar al volver a la posición de inicio

• Siempre controlar la técnica (ejecución) del ejercicio. El dolor en la zona lumbar y cervical son síntomas de una mala ejecución y pueden perjudicar su salud.

Pura fibra en abdominales

2011-11-13T07:00:00.000-08:00

Pura fibra muscular

Los abdominales son un conjunto de músculos que rodean el tronco. Los que específicamente rodean la cintura a modo de corsé son los llamados "Oblicuo Mayor" y "Oblicuo Menor". Reciben este nombre porque se encuentran en forma cruzada sobre el abdomen hacia los costados.

Cuanto más fuertes se encuentren estas fibras musculares y cuanto menos grasa los cubra, más visibles serán.

Estos músculos se ejercitan con movimientos de rotación e inclinación del tronco. Es por eso que todos los ejercicios se realizan en forma cruzada: por ejemplo desde la posición de parado tocar con el codo derecho la rodilla izquierda.

Un error común al hacer abdominales es primero subir el tronco y después girar, si quiere que sus músculos trabajen de la mejor manera desde que empieza el ejercicio (desde que empieza a moverse) trate de realizar la mayor rotación posible, con movimientos amplios.

Elongación de cadera

2011-11-11T07:00:00.000-08:00

Para estimular a los alumnos a que elonguen sus cuerpos antes y después de las actividades físicas, lo que amplía los movimientos y torna los ejercicios más beneficiosos -además de recuperar la elasticidad de los músculos en los gimnasios de Brasil ya están utilizando un nuevo "complemento".

Se trata de un aparato, creado por médicos norteamenricanos, que- no perjudica la postura y que ofrece ocho posiciones de trabajo, principalmente para las piernas y la región lumbar.

Los entrenadores que ya están recomendando a sus alumnos el uso del nuevo implemento garantizan sus resultados y aseguran que: "En 20 minutos puede desarrollarse una completa serie, que permite elon-gar de manera correcta toda la zona lumbar".

Nutrición en el Deporte

2011-11-09T07:00:00.000-08:00

Nutrición y alimento

Una nutrición correcta es la base del buen funcionamiento de cualquier área del organismo. Recibir las vitaminas y nutrientes necesarios en cantidad y calidad, ofrece un alto porcentaje de garantía de manutención de las defensas alertas ante la invasión de virus y bacterias. En principio, es hora de desterrar los mitos invernales de ayer y siempre, que sólo ayudan a crear el campo propicio para albergar huéspedes indeseables. La realidad es que cuando hace frío no hay que alimentarse más, sino mejor.

Veamos:

Cuando comienza el invierno aparece también la preocupación por el peso y la comida. Y generalmente ocurre que al taparnos con pulóveres y sobretodos, nos olvidamos de los kilos de más hasta la próxima temporada estival, lo que a mediados de septiembre se convierte en un problema.

Este es uno de los errores más comunes, y no sólo porque después es más difícil volver al peso adecuado, sino que esta alimentación no mantiene necesariamente las defensas altas, acorde a los requerimientos del invierno. Para que el sistema inmune funcione a pleno tenga en cuenta estos datos:

- Incluya en su dieta cotidiana frutas y verduras: principales fuentes de vitaminas y minerales, con acción antinfecciosa, son lo más eficiente para prevenir enfermedades.

- Los cítricos: deben convertirse en los protagonistas de esta temporada, por su generoso contenido de vitamina C, protectora fundamental del sistema inmunológico.

- Consuma vegetales crudos: el problemas es que al cocerse pierden un porcentaje considerable de nutrientes. Y si además de nutrirse mejor quiere deshacerse de las creencias que indirectamente, hacen descender sus defensas recuerde: no es verdad que, en invierno:

- "Hay que comer chocolate para no tener frío ". Sólo engordará y su sistema inmuno-lógico ni se dará por enterado.

- "Las comidas deban ser a base de carnes, potajes, guisos y pastas para no perder la temperatura corporal". Si bien las comidas calientes son necesarias, son los alimentos crudos los que aportarán el mayor apoyo a las defensas. » "El invierno es para darse los gustos". Esta creencia puede transformarse fácilmente.

Además:

- Las frutas están permitidas a toda hora (en postres, a media mañana y a media tarde).
Coma toda la ensalada que quiera.

- Si necesita comsumir algo caliente, prefiera sopas de vegetales -natural- para acompañar todas las opciones. Recuerde que las vitaminas y minerales permanecen en el caldo del alimento cocinado.

No abuse del café ni el té "negro", ambos contienen abundantes toxinas. El té de hierbas naturales siempre es diurético y por lo tanto, depurativo.

Prefiera las harinas integrales: tienen poder desintoxicante.

Ejercicios con gripe - No!

2011-11-07T07:00:00.000-08:00

Gripe y ejercicios, una mala combinación

Durante la práctica de ejercicios físicos, el cuerpo gasta una mayor cantidad de energía que lo habitual, causando estrés físico momentáneo y debilitando el mecanismo de defensa.

"Esto dificulta 'la batalla' contra las infecciones, ya que para vencer la gripe, el organismo necesita que su sistema inmunológico funcione de manera eficiente", afirma un médico clínico.

En aquellos casos, que estén sobre el final del cuadro gripal, o que aún estuvieran sólo con tos y secreción nasal, el especialista dice que pueden retornar antes con las prácticas, pero aconsejan como ideal, esperar a que la gripe y sus síntomas desaparezcan por completo.

Cuidado con el Golf

2011-11-05T07:00:00.000-07:00

Golf, deporte de alto riesgo

El golf puede ser una forma saludable de ejercitar, pero las estadísticas indican que también tiene consecuencias peligrosas, que van desde las heridas leves a la muerte.

"Las heridas más comunes por las que llegan a la sala de emergencia se relacionan con golpes en la cara y la cabeza, hechos con una pelota o con el palo de golf, señaló el doctor Dave Janda, del Instituto para la Medicina Deportiva Preventiva de los Estados Unidos. Los expertos afirman que la mayoría de los golfistas hacen caso omiso del dolor y continúan jugando.

"Los golpes en la cabeza pueden evolucionar a lo largo del tiempo con resultados catastróficos", añadió. Para demostrar cuan peligrosa es la pelota en movimiento, la revista Golf Digest encargó a Janda una serie de pruebas. Se utilizó un muñeco similar al que se usa en pruebas de seguridad en automóviles, que representaba al golfista usual y. a través de una máquina que expulsaba pelotas, los ingenieros golpearon al muñeco en la cabeza, el pecho y los brazos y equipos especiales registraron el nivel del impacto y la gravedad de las heridas.

Janda halló que la mayoría eran graves y que muchas podrían ser fatales si no se atendía inmediatamente. Luego de un golpe en la cabeza, quizás lo más peligroso que uno puede hacer es dirigirse al club para tomar unos tragos y festejar la victoria. Esto puede tener consecuencias fatales.

La Fibra en la Alimentación

2011-11-04T07:07:00.000-07:00

LA FIBRA Y LOS BLOQUEOS

Uno de los puntos que aparecen en todos los estudios sobre vegetarianos es que éstos toman más fibra que los no vegetarianos. No es una revelación notable ya que, después de todo, cualquiera que consuma una cantidad notable de frutas, cereales y vegetales va a consumir una buena cantidad de fibra.

El problema está en que la fibra se une a las hormonas esferoides. En otras palabras, la testosterona en circulación sanguínea en una persona que siga una dieta vegetariana puede ser vulnerable; una gran cantidad de fibra soluble circulando en el torrente sanguíneo se une a ella y la deja inútil para afectar el tejido muscular, con la posibilidad de que acabe siendo expulsado sin haber podido utilizarse.

Una segunda posibilidad es que los compuestos químicos de las plantas llamadas esteróles, que son estructuralmen-te semejantes a la testosterona, pueden bloquear a la testosterona en su camino hacia el receptor. Estos elementos químicos podrían llegar a tomar el papel de la testosterona, y sin embargo no producir los mismos efectos que la primaria hormona anabólica del cuerpo.

Esto parece razonable —inicialmente habría más testosterona libre flotando por allí—, pero a través de un sistema natural de información, la testosterona en circulación terminaría por reducirse ya que el cuerpo siente su exceso en el torrente sanguíneo.

Una tercera posibilidad, discutida ya en el mes anterior, implica a sustancias conocidas como estrógenos del entorno o blo-queadores endocrinos. Los vegetarianos que ingieren alimentos contaminados con pesticidas y herbicidas pueden tener en sus cuerpos más sustancias semejantes a los estrógenos, lo que, en teoría, podría reducir los niveles de testosterona.

Los medios por los que se reducen los niveles de testosterona son aún sujetos de especulación; sin embargo, nos sentimos con suficiente confianza para sugerir que, aparte de la reducción de testosterona, existen otra serie de razones válidas por las que el culturista debe querer tomar una cantidad razonable de carne.

Ejercicios Auxiliares

2011-11-02T07:07:00.000-07:00

EJERCICIOS AUXILIARES

«Hay una diferencia entre hacer un ejercicio incorrectamente y no hacerlo perfecto», les repliqué. «No estáis haciendo estos levantamientos a la perfección, pero sí adecuadamente. Con la práctica, conseguiréis un estilo correcto. Pero así conseguís ventajas, debéis creerme.

Cuando aprendéis a colócar la barra en la posición final estáis activando más los trapecios, pero esa es la única diferencia. Todos los ejercicios se ayudan entre sí. Las cargadas os serán útiles cuando hagáis encogimientos y viceversa. Los pesos muertos os ayudarán a sacar del suelo las cargadas con mucha más fuerza, y viceversa. Así conseguiréis una espalda baja y media más fuertes, lo que mejorará todos vuestros ejercicios auxiliares.»

«¿Qué tipo de ejercicios auxiliares¿»

«Como me habéis dicho que tenéis interés en ampliar los dorsales, pienso que debéis incluir dominadas con agarre abierto, jalones en polea, remos sentado y quizás algún remo con barra. Por supuesto que también algo para la espalda baja, como "buenos días" o "hiperextensiones".»

«No sé cómo podemos hacer todo eso en tres días». «También tenemos que trabajar las piernas y todo lo demás, ya sabes.»

«Lo sé», le dije. «No tienes que hacer todos esos ejercicios en una semana. Puedes repartirlos en dos semanas de forma que tengas dos rutinas de espalda distintas. Así se hacen las cosas bien, sobre todo, para ciertos ejercicios pesados como el peso muerto. Pero al hacerlos cada dos semanas, te resultarán más gratificantes de hacer y también podrás entrenar más duro cada vez que te toquen esos ejercicios. Y no te quedarás estancado tan deprisa porque los dos programas te proporcionan más variedad, lo que se traduce en más desarrollo.»

«Me gusta la idea. Por eso dejamos de hacer peso muerto. Nos daba miedo enfrentarnos con él».

«Por eso», les expliqué, «os he puesto esos ejercicios cada dos semanas. Os añadirán una densidad tremenda a vuestros programas de espalda. Se trata de ejercicios de intervalo completo, lo que significa más músculos activados y de forma muy dinámica. Cuando empezamos a hacer cargadas con pesos grandes, trabajamos músculos nuevos. Me gusta porque conseguimos los mismos beneficios de las cargadas o que las arrancadas de potencia. Sin los problemas de tener que usar otros instrumentos.»

«Ya me duele la espalda». «Sobre todo, los trapecios.»

«Esto es bueno. Un ejercicio que trabaja todo. La espalda baja lo hace al despegar el peso del suelo, la media al llevar la barra durante la mitad del intervalo de recorrido y los trapecios cuando subís la barra arriba del todo. Los agarres distintos os permiten atacar la espalda desde ángulos diferentes. Y ambos pueden sobrecargarse, lo que lo convierte en ideal para el entrenamiento de fuerza.»

«Estamos de acuerdo»,. «Danos una ¡dea de lo que tienes en mente para un programa de dos semanas.»
Les di papel y lápiz, diciéndoles: «A escribir».

Carne - alimento para hormonas

2011-10-31T07:07:00.000-07:00

ALIMENTO AUTENTICO PARA HORMONAS AUTENTICAS

La investigación inicial sobre la carne y la masa muscular se inició en 1980 a cargo de científicos de Nueva York y Sudáfrica que buscaban factores de riesgo de enfermedad cardíaca entre sus respectivas poblaciones. Se sorprendieron al comprobar cambios en los niveles de hormonas circulantes cuando se modificaron las dietas de los "pacientes.

Específicamente, cuando las personas que seguían una dieta normal pasan a una dieta vegetariana con idéntico número de calorías, sus niveles de testosterona en plasma bajaban significativamente, sugiriendo un descenso en la actividad testicular, según los autores.
Tres años después, otro equipo de investigadores observó lo mismo en 30 hombres sanos de mediana edad en un estudio finés-italiano.

Seis semanas después de haberse pasado de una dieta carnívora a una dieta vegetariana con idéntico número de calorías, su concentración total de testosterona decayó significativamente.

En 1985, siguiendo la misma línea de investigación, Howie y Schultz estudiaron la concentración hormonal de los Adventistas del Séptimo Día, conocidos por su vegetarianismo estricto. Cuando la compararon con los no vegetarianos, éstos tenían un 18 por 100 menos de nivel sanguíneo de testosterona.

Tened en cuenta que todo esto suponían buenas noticias para los investigadores porque las bajas concentraciones de testosterona podrían reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Los niveles elevados de testosterona se asocian con HDL más bajo o «buen» colesterol. Y no sólo es eso, sino que los resultados también sugieren la importancia del vegetarianismo en la prevención de cánceres dependientes de las hormonas sexuales, como los cánceres de próstata y pecho. Las implantaciones espolearon nuevas investigaciones.

Un estudio que investigaba la dieta y los andrógenos del plasma en los vegetarianos viejos y las mujeres no vegetarianas, algunas con cáncer de pecho, se emprendió con la intención de establecer relaciones entre esas variables. También aquí los niveles de testosterona fueron significativamente más elevados en los carnívoros que en los vegetarianos. Sin embargo, sólo en los últimos años este asunto ha podido encontrar su puesto en la ciencia deportiva.

Ejercicios con la almohada

2011-10-29T07:07:00.000-07:00

LA ALMOHADA

El «curl» de abdominal / aductor puede hacerse en múltiples posiciones. Puntos a recordar:

- Colocad una almohada entre la parte superior interna de ambos muslos.

- Girad la pelvis hacia delante en dirección al ombligo.

- Separad los talones ligeramente desde el centro.

- Rotad internamente un poco los pies.

- Flexionad la barbilla hacia el cuello, la nariz hacia el esternón y la frente hacia el ombligo. Elevad solamente un poco las escápulas del suelo.

- Colocad los brazos en una de estas posiciones:
a) Brazos cruzados sobre el pecho.
b) Manos colocadas sobre el abdomen para verificar profundamente la contracción muscular abdominal. Se trata de una buena idea para cualquiera que no esté familiarizado con los ejercicios abdominales.
c) Una mano colocada tras la cabeza con la otra sobre los abdominales.
d) Ambas manos pueden colocarse tras la cabeza.

- Tened cuidado con el cuello. Si tenéis problemas con él o sentís dolores o rigidez puede que inadvertidamente estéis utilizando los flexores del cuello. Para evitarlo y tenerlo protegido, apoyadlo con una toalla y una mano sujetando cada extremidad.

Programa de entrenamiento culturista

2011-10-27T07:07:00.000-07:00

EL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO LUNES / MIERCOLES / VIERNES

Al PECHO: 3 series de press de banca convencional con reducción, 10 repeticiones, 5 de la Tiitad hacia arriba, 5 de la mitad hacia abajo, 10 repeticiones. 20 segundos de pausa entre cada serie. Descansad 1 minuto antes de pasar al próximo ejercicio.

Bi HOMBROS: 3 series de press tras nuca convencional con reducción de peso, 10 repeticiones, 5 desde la mitad hacia arriba, 5 desde la mitad hacia abajo, 10 repeticiones. 20 segundos de pausa entre cada serie. Descansad 1 minuto antes del próximo ejercicio.

O ESPALDA ALTA: 3 series de jalones convencionales en polea con reducción de peso. 10 repeticiones, 5 desde la mitad hacia arriba, 5 desde la mitad hacia abajo, 10 repeticiones. 20 segundos de pausa entre cada serie. Descansad 1 minuto antes del próximo ejercicio. D) SECCION MEDIA: 3 series de elevaciones de piernas convencionales con reducción de peso. 10 repeticiones, 5 desde la cintura hasta arriba, 5 desde la cintura hasta abajo, 10 repeticiones. 20 segundos de pausa entre cada serie. Descansad 1 minuto antes del próximo ejercicio.

MARTES/JUEVES/SABADO
A) BICEPS: 3 series de «curl» con barra convencional con reducción de peso. 10 repeticiones, 5 desde la mitad hacia arriba, 5 desde la mitad hacia abajo, 10 repeticiones. 20 segundos de pausa entre cada serie. Descansad 1 minuto antes del próximo ejercicio.

B) TRICEPS: 3 series de jalones de tríceps en polea convencionales con reducción de peso. 10 repeticiones, 5 desde la mitad hacia arriba, 5 desde la mitad hacia abajo, 10 repeticiones. 20 segundos de pausa entre cada serie. Descansad 1 minuto antes del próximo ejercicio.

C) MUSLOS: 3 series de prensa convencional con reducción de peso. 10 repeticiones, 5 desde la mitad hacia arriba, 5 desdé la mitad hacia abajo, 10 repeticiones. 20 segundos de pausa entre cada serie. Descansad 1 minuto antes del próximo ejercicio.

D) GEMELOS: 3 series de elevación.de talones de pie, convencional y con reducción de peso. 10 repeticiones, 5 desde la mitad hacia arriba, 5 desde la mitad hacia abajo, 10 repeticiones. 20 segundos de pausa entre cada serie. Descansad 1 minuto antes del próximo ejercicio.

E) SECCION MEDIA: 3 series de elevación de piernas, convencional y con reducción de peso. 10 repeticiones, 5 desde la mitad hacia arriba, 5 desde la mitad hacia abajo, 10 repeticiones. 20 segundos de pausa entre cada serie.

Dieta y Ejercicio

2011-10-25T07:07:00.000-07:00

El equilibrio entre la dieta y el ejercicio es crítico para una pérdida efectiva de peso, aunque desgraciadamente la grasa corporal no se descompone inmediatamente para aportar energía durante el ejercicio.

La razón estriba en que las cadenas largas de los átomos de carbono que constituyen la grasa requieren más oxígeno para su descomposición que el disponible durante el ejercicio físico ordinario. Sin embargo, la naturaleza del ejercicio Matrix es mucho más aerobia que el entrenamiento con pesas y ha demostrado ser extremadamente eficiente para quemar grasa y promover músculo magro.

Sin embargo, creo personalmente que la velocidad de consumo de grasa puede incrementarse mediante la suplementación efectiva. En una de nuestras pruebas de pérdida de peso Victory-Matrix, los participantes usaron el siguiente régimen de suplementación con un gran éxito.
Una de las razones por las que los suplementos dietéticos pueden ser muy valiosos dentro del contexto de un programa de reducción de peso es porque la reducción de calorías no sólo reduce el metabolismo sino que también incrementa el apetito.

Si como consecuencia de recortar las calorías privamos al cuerpo de parte de los nutrientes que necesita, éste reacciona estimulando los mecanismos que controlan el apetito para potenciar un modelo de alimentación que le permita obtener los nutrientes que le faltan. Algunos investigadores creen que la experiencia común de echar en falta la comida se debe al hecho de que la dieta rígida que seguimos está proporcionando al cuerpo los nutrientes que éste necesita.

El deseo se plasma así por un alimento específico que contiene esos nutrientes o al menos parte de ellos. Los suplementos multivitamínicos se introdujeron con la intención de asegurar que se podían cumplir las demandas nutritivas de las personas físicamente activas que seguían una dieta baja en calorías.

La mezcla perfecta de vitaminas y minerales creada por la Victory Power Base Fórmula la convierte en ideal para este propósito. El Victory Cuts Fat Metaboliser contiene fuentes de alta calidad de Carnitina Colila e Inositol, que parecen asistir en la metabolización de la grasa. La investigación indica que el Biocromo es vital para el control de los niveles de azúcar sanguíneo.

Según el Departamento de Agricultura USA un estudio sobre dietas descubrió que el 90 por 100 de las examinadas contenían cantidades insuficientes de cromo, incluso por debajo de lo mínimo recomendado. Se sabe que el trastorno de los niveles sanguíneos de Insulina puede conducir a Incrementos notables del apetito, convirtiendo la dieta en más difícil.

Pierda Peso con Ejercicios Físicos

2011-10-23T07:00:00.000-07:00

Supuesto que el músculo es metabólicamente más activo que la grasa, supone mucha más energía mantener un cuerpo con bastante músculo que otro con más grasa, incluso en descanso.

De ahí se sigue que al mantener elevado el ratio de músculo/grasa potenciamos la capacidad corporal para utilizar calorías en vez de convertirlas en grasa y almacenarlas. El mismo ejercicio también requiere un gasto calórico, sobre todo aerobio y de entrenamiento tipo «Matrix», por lo que podemos controlar el equilibrio de nuestra ingesta alimenticia mediante el ejercicio.

La siguiente rutina está diseñada específicamente para reducción de peso y puede hacerse si se acompaña de 30 minutos de ejercicio diario sobre una bicicleta estática o 45 a 60 minutos al días de paseo rápido.

Las pruebas de pérdida de peso de Victory-Matrix demuestran que la velocidad de la pérdida de peso se acelera si se hace ejercicio a diario. La rutina específica preparada para esto no debe hacerse durante más de 20 minutos diarios seis veces por semana.

Variaciones de abdominales

2011-10-22T07:00:00.000-07:00

Recordad siempre que debéis aislar la contracción del aductor apretando la almohada antes de ejecutar la inclinación pélvica, flexionando luego la barbilla hacia el cuello, la nariz hacia el esternón y la frente hacia el abdomen.

Posición No 1 (Recto abdominal). Elevaos en una dirección hacia el frente, flexionando la mitad del cuerpo (como si fuerais a colocar la cabeza entre las piernas). Si sentís tensión en la espalda baja o cualquier arqueo o presión en la espina dorsal que está contra el suelo es porque estáis haciendo el ejercicio incorrectamente.

Se trata de indicaciones de que los músculos de la espalda baja son los dominantes. No apretéis los glúteos. Los individuos que sientan esos dolores deben consultar a un médico, quiropráctico o fisioterapeuta respecto al uso del aparato llamado «Invertabod», una máquina de flexión invertida que permite un estiramiento dinámico o completo de los músculos extensores, incluyendo los sacroespinales, glúteo mayor y femorales.

Posición No 2. Las rodillas se doblan en ángulo de 45 grados con los pies planos sobre el suelo.

Posición No 3. Las piernas se apoyan sobre un banco o silla.

En la segunda y tercera posición debe colocarse una almohada entre la parte interna superior de los muslos, y hay que contraer simultáneamente los abdominales y los aductores.

Beneficios de la Carne

2011-10-20T07:00:00.000-07:00

Pensad un momento.

Imaginaos el físico de un atleta vegetariano; ¿qué tipo de imagen os viene a la mente? Ahora pensad en un atleta carnívoro. ¿No son distintas las imágenes? Es muy probable que el físico vegetariano que os imagináis sea más delgado y menos musculado que el del atleta carnívoro. (Con unas cuantas notables excepciones, como Bill Pearl, Andreas Cahling y Steve Brisbois).

Odiamos tener que reforzar el estereotipo, pero mentiríamos si no dijéramos que:

1) Los vegetarianos parecen menos musculares que los no vegetarianos;

2) Muchos culturistas profesionales aseguran que la carne es una fuente vital de proteína en su dieta de entrenamiento.

En algún tiempo, podríamos haber dicho que se trataba de un efecto de placebo; algunas personas creían que se ponían más grandes comiendo carne, y así entrenaban más duro.

¡Pero ya no lo volvemos a creer más! Mientras investigábamos sobre la cuestión de la carne y el crecimiento muscular, hemos descubierto los resultados de muchos estudios interesantes que ayudan a explicar la notable diferencia en cuanto a tamaño muscular entre los atletas vegetarianos y los carnívoros.

Lo que descubrimos no fue fruto de nuestra imaginación, porque la carne, sobre todo la roja, alimenta el crecimiento muscular.

Dietas de Hambre

2011-10-18T07:00:00.000-07:00

No Sivern las Dietas de Hambre

Vamos a dejar claro que si le damos al cuerpo menos calorías de las que precisa acabaremos por perder peso. En ese sentido sí que funcionan las dietas de hambre.

Ningún tiroides «averiado» ni la depresión ni el aburrimiento o incluso cualquier circunstancia de estrés nos impedirán perder peso si consumimos menos alimento del que utiliza nuestro cuerpo. Como dice el terrible axioma: ¡En los campos de concentración no hay gente obesa, excepto los guardianes!

Si las dietas de hambre funcionan allí, ¿por qué no van a funcionar con nosotros? El punto estriba en que las dietas de hambre pueden producir una reducción inmediata de peso, pero hay una gran diferencia entre una bajada abrupta de peso y un control permanente. La práctica totalidad de las personas que pierden peso pasando hambre vuelven a recuperarlo e incluso más, en el año siguiente al de su reducción inicial.

Aparte de ser peligrosas para la salud, el problema es que las dietas de hambre tienden a reducir la tasa de pérdida de grasa. La razón estriba en que el cuerpo percibe una baja radical en calorías como una amenaza para el sistema, como un aviso del hambre que ha de venir, lo que le pone en guardia haciendo que almacene todas las calorías posibles.

El cuerpo consigue este fenómeno reduciendo su tasa de metabolismo basal (BMR) o velocidad a la que consume energía. El metabolismo se refiere a la totalidad de procesos químicos y fisiológicos mediante los que el cuerpo produce energía para mantener sus funciones vitales. Se estima que aproximadamente el 73 por 100 del gasto calórico se usa para la termo-génesis (mantenimiento de la temperatura corporal) y un 12 por 100 para generar actividad física.

Aunque los ejercicios pueden alterar significativamente nuestro BMR, es evidente que el factor singular más importante para determinar la tasa a la que consumimos energía es nuestro metabolismo basal. Una reducción pequeña del BMR puede cancelar o al menos disminuir drásticamente la tasa de pérdida de peso que podría conseguirse de otra forma mediante el descenso radical del consumo calórico.

Testosterona en Atletismo

2011-10-16T07:00:00.000-07:00

Interesados en comprobar si los notorios resultados de esta investigación podían traspasarse al mundo de los deportes, los científicos del célebre August Krogh Institute de la Universidad de Copenhague en Dinamarca, investigaron los efectos de la dieta vegetariana sobre los niveles hormonales de los atletas.

Para asegurase de la validez de sus resultados, este equipo de investigadores efectuó un estudio cruzado —se medían los niveles hormonales de cada atleta mientras seguía cada una de las dos dietas—. Además, las dos dietas contenían aproximadamente la misma cantidad de calorías y de principios inmediatos.

Después de seguir seis semanas cada dieta, los atletas pasaron por análisis de sangre en reposo y una hora después de hacer ejercicio. Los resultados: los niveles de testosterona eran mucho más bajos cuando los atletas seguían una dieta vegetariana.

Y no sólo eso sino que después de una hora de ejercicio, los niveles de testosterona de los atletas eran más bajos que cuando seguían una dieta vegetariana.

Por supuesto, esto tiene implicaciones fundamentales para los atletas de competición, sobre todo culturistas y atletas de fuerza. Aunque aún no sabemos si este efecto es duradero o únicamente a corto plazo, o si sólo sucede cuando el cuerpo sufre de estrés, lo más importante es que sucede, ya que los culturistas parecen encontrarse dentro de un entorno menos anabólico cuando seguían una dieta vegetariana, incluso aunque controlen el número total de calorías consumidas.

¿Cómo se produce esta bajada de testosterona cuando uno cambia a una dieta vegetariana? Los científicos todavía no lo saben pero aquí hay un par de explicaciones posibles.

Suplementos en el Entrenamiento

2011-10-14T07:02:00.000-07:00

¿El entrenamiento en una pastilla?

¿Alguna vez habéis deseado comer lo que queráis y quitarlo de vuestra cintura con una pastilla mágica? Puede que se haga realidad en unos pocos años. Científicos australianos están realizando una nvestigación sobre un fármaco que simula el efecto del ejercicio.

La encima conocida como AMP (kinasa oroteica activada), que es una proteína que incentiva as reacciones químicas, desconecta la síntesis de la grasa y el colesterol.

Esta encima se activa con el ejercicio y acelera el metabolismo para contrarrestar a falta de energía en los músculos. Los expertos creen que influye en la regulación del apetito y del ceso corporal.

Pero los culturistas tendrán que seguir moviendo pesos para lucir unos buenos sodominales. Aún no se ha inventado una pastilla que desarrolle los músculos.

Ejercicios de Curl

2011-10-14T07:00:00.000-07:00

Muchos médicos consideran los ejercicios de «curl» abdominal como de descompresión espinal, y se llaman así porque se flexiona la totalidad del tronco, estirando la musculatura de la espalda al tiempo que se fortalece la parte interna del muslo y el abdomen.

Los «curl» abdominales/aductores no son un tipo de elevación de tronco. A diferencia de ésta, el «curl» abdominal/aductor aisla la musculatura de la parte inferior del abdomen y de los aductores como resultado de la contracción del aductor al sujetar una pequeña almohada colocada entre la parte superior interna del muslo y la ingle.

(Si la almohada se coloca equivocadamente entre las rodillas, se reduce la con tracción dinámica de los aductores ya que entra en un juego el cuadríceps y es común el arqueo o la híper-extensión de la espalda).

Para asegurarnos de la contracción del aductor y la estabilidad de la parte inferior abdominal, hay que colocar la almohada lo más alto posible entre los muslos. Durante el «curl» abdominal, apretad los muslos juntos y efectuad una inclinación pélvica, flexionando el hueso del pubis hacia arriba en dirección al ombligo; no utilicéis ni apretéis los glúteos o los músculos de la espalda baja.

Para incrementar el beneficio, girad internamente los pies y los muslos ligeramente cuando sea posible. Para la ejecución del movimiento es importante la posición del torso. La barbilla debe flexionarse hacia el cuello, la nariz hacia el pecho y la frente hacia el ombligo. En esta posición aislamos la musculatura de la parte inferior del abdomen.

Recordad también que el movimiento se inicia apretando la almohada con la parte superior interna de los muslos con una inclinación pélvica.

El movimiento del torso sólo es secundario. No hay que subirlo más arriba que la parte inferior de la escápula, ya que esto pondría en acción al iliopsoas, un flexor de la cadera, cuyo movimiento reduce el uso de la musculatura de la parte inferior del abdomen.

Arrancadas

2011-10-13T07:02:00.000-07:00

Es un ejercicio algo más difícil de aprender, por lo que hay que usar un peso más ligero, aunque esencialmente es el mismo movimiento salvo que el agarre es más amplio —cuando más mejor—.

Mantened la barra pegada a las piernas a lo largo de la parte correspondiente al peso muerto, y llevad rápidamente las caderas hacia el frente, de forma que estéis en posición para alzar la barra arriba y conseguir mayor desarrollo en los trapecios. No elevéis la barra a medida que subís, ¡tirad con máxima rapidez de ella! A medida que la barra va subiendo, podéis hacer un poco de trampa. No subáis la barra tanto como en lo demostraré mientras os recuperáis.»

Cogí las agarraderas de Bubba y las fijé a la barra.

«La idea es la de usar un agarre muy amplio, de hecho cuanto más separadas estén las manos mejor será», le dije. «Para la mayoría, eso significa que el dedo anular debe estar colocado hacia el final de la zona estriada de la barra. A medida que utilizamos más peso, podemos dar algo de impulso, pero no demasiado porque estropearíamos el sentido del ejercicio.»

Hice cinco repeticiones y le di las agarraderas a Johnny. «Te habrás dado cuenta de que la barra tiende a separarse de tu cuerpo en cuanto se despega del suelo. Procura mantenerla pegada a las piernas, luego lleva a toda prisa las caderas hacia delante de forma que te encuentres en una buena posición para hacer el encogimiento al final.»

Los dos lo hicieron pasablemente bien. Hacer cargadas les había ayudado algo, pero todavía estaban intentando levantar la barra arriba, en vez de empujarla hacia arriba.

«La clave de un final explosivo es usar los codos correctamente», les expliqué. «Pensad en el tirón final, como si estuvierais haciendo una cargada, pero mucho más agresivamente. No basta con levantar la barra. ¡Atacadla con violencia!»

Les hice trabajar con 80 kilos para tres repeticiones. La barra no subía muy alto, lo que hizo quejarse a Bubba. «¿Crees que deberíamos usar menos peso? Podemos hacerlo ya.»

Batidos para Culturistas

2011-10-11T07:02:00.000-07:00

No olvidéis el batido

Los batidos proteicos son estupendos suplementos de la dieta para ganar músculo y perder grasa. Beber al menos dos o tres batidos al día, uno justo después del entrenamiento, ayuda a rellenar las reservas energéticas y de aminoácidos.

La mayoría de los batidos proteicos y las bebidas tienen mejor sabor frías o con hielo. La proteína está estupenda mezclada con un batido de fruta. Además de los antioxidantes de la fruta conseguiréis energía y nutrientes de la proteína.

Rutina de ejercicios de espalda

2011-10-09T07:02:00.000-07:00

Realizar dos veces por semana

Lunes: Peso muerto: 5 series de 5 repeticiones. Dominadas: 4 series del máximo número posible de repeticiones. Remo sentado: 4 series de 12 repeticiones. Remo con mancuernas: 4 series de 12 repeticiones.

Jueves: Alternar «Arrancada» con «cargadas» (1 por semana). 3 series de 5 repeticiones seguidas por 3 series de 3. «Buenos días»: 4 series de 8 repeticiones o Extensión de espalda: 4 series de 20 repeticiones. Encogimientos: 5 series de 5 repeticiones. Jalones frontales: 4 series de 12 repeticiones.

La Arrancada

2011-10-07T07:02:00.000-07:00

LA ARRANCADA

«Esto es lo bastante arriba para ese levantamiento», les dije. «Bajad ahora a 60 kilos y os mostraré cómo es la arrancada. Es el mismo "movimiento que habéis hecho excepto que el agarre aquí es más amplio.»

«¿Si es igual por qué tenemos que hacer los dos?», dijo un fatigado Bubba.(Las cargadas pueden agotar nuestras reservas energéticas.)

«El agarre más amplio ayuda a desarrollar la amplitud dorsal que estáis buscando», le dije. «Normalmente, no haríais los dos ejercicios en el mismo entrenamiento.

La arrancada es un ejercicio ideal para el día ligero, ya que usáis mucho menos peso que en las cargadas, encogimientos o pesos muertos. Pero es uno de los mejores para conseguir amplios dorsales, ya que así podréis usar mucho peso y sobrecargar vuestros músculos.

Nunca podréis utilizar tanto peso en un aparato y, como las cargadas, activa los músculos muy dinámicamente lo que ayuda a desarrollar más fuerza y tamaño.

Sala de musculación

2011-10-05T07:02:00.000-07:00

Sala de musculación

Los culturistas, los powerlifters y la mayoría de atletas introducen algún tipo de levantamiento de pesos en sus programas. ¿Por qué? Con la construcción de músculo aumenta el tamaño y la fuerza y se queman más calorías, con lo que se consigue un físico más definido y mayor capacidad de mover pesos, además de cierto atractivo sexual.

La mejor manera de ganar músculo es entrenar con pesos y recuperar las energías con la cantidad adecuada de proteína y carbohidratos en los 30 minutos posteriores a la sesión.

Aseguraos de que hidratáis bien el organismo durante todo el día, y más en el entrenamiento. También es imprescindible descansar para que el cuerpo se recupere. El sobreentrenamiento no hace crecer el músculo, sino que ralentiza el proceso de desarrollo.

Levantamiento de pesas en Espalda

2011-10-04T07:00:00.000-07:00

«Hasta que te acostumbres, como unas cinco. Respecto a series, cinco o seis serán suficientes. Una vez que hayas logrado la forma correcta, empieza a meter discos. La idea es la de sobrecargar los músculos de la espalda. Haz tres series de cinco repeticiones como calentamiento y luego cuatro series de trabajo pesado. Algunos quieren usar el mismo peso para todas las series mientras que otros lo van aumentando en cada una.

Las cargadas son válidas cuando usamos mucho peso. Si no sentimos agujetas después de entrenar es porque hemos usado un peso escaso.»
«¿Qué quieres decir cuando hablas de mucho peso?», preguntó Bubba mientras se ponía las agarraderas.

«Depende del nivel de fuerza individual. ¿Cuánto utilizabais en el peso muerto?»

«Hacíamos cinco repeticiones con 135 kilos, pero probablemente habríamos hecho más.» «Muy bien, entonces debéis usar sobre 115 kilos para tres repeticiones en este ejercicio, al principio. No ahora, porque os harán falta unas cuantas semanas de práctica. Haced hoy de tres a cinco repeticiones con 90 kilos. Será suficientemente para coger agujetas. Así aprenderéis a sentir los músculos que utilizáis para este levantamiento. Y a veces, usar un peso ligeramente superior puede ayudaros a mejorar vuestra técnica.»

Añadieron nueve kilos e hicieron otra serie. Johnny destacaba claramente en la técnica. Al ver que Bubba tenía más problemas para sacar adelante el movimiento, le dije: «Lo estás haciendo bien. Los levantamientos irán mejorando con un poco de práctica. Todavía estás trabajando los músculos de la espalda y eso es lo que quieres. Recuerda que si mañana tienes agujetas es porque lo has hecho
oien».

Cuando llegaron a 80 kilos tuvieron que tirar más fuerte a través de la parte media del ejercicio y como resultado la barra saltó me-^or arriba.

«Pensad en que estáis subiendo os codos hacia el techo», les dije. Una vez que los codos se van hacia atrás o hacia abajo se detiene el movimiento hacia arriba.»

Con 90 kilos, los dos doblaron os brazos muy pronto, por lo que Tuvieron que quedarse en tres repeticiones.

Dolor en Articulaciones

2011-10-03T07:00:00.000-07:00

Dolor articular

Los atletas, culturistas y halterófilos suelen sentir dolor articular y pueden aliviarlo con la glucosamina.

Suplementarse con aminoácidos produce un pico de este componente en el músculo, el hígado y la sangre y, además, aumenta en gran medida la síntesis proteica a corto plazo.

Los aminoácidos están diseñados para absorberse rápidamente y que sirvan para mejorar la formación de nuevas proteínas.

Este es un suplemento perfecto para tomar tras el entrenamiento ya que su efecto es inmediato y causa poco malestar gastrointestinal.

Agarraderas en Culturismo

2011-10-01T11:38:00.000-07:00

AGARRADERAS PARA SUJETAR

Les di mi par de agarraderas. «Usadlas», les dije. «Es probable que ahora no las necesitéis, pero a la larga acabaréis manipulando pesos superiores y no podréis sujetarlos, por lo que es mejor que empecéis a conocer su utilización desde el principio.

Haced primero la cargada ya que se aprende con más facilidad. Agarrad la barra lo mismo que cuando hacéis peso muerto. Pero los que tengáis los hombros más anchos podéis separar los brazos algo más que vuestra misma anchura de hombros.»

Johnny unió sus agarraderas a la barra al tiempo que sus manos, colocó la espalda plana y los hombros ligeramente encima de la barra.
«¿Así está bien?», me dijo.

«Perfecto. Ahora prueba, recordando que tienes que hacer un peso muerto rápido seguido de un tirón hacia arriba, como si hicieras un remo de pie.» Hizo el movimiento pero falló al tirar de la barra lo suficientemente rápido o lo suficientemente alto. Y dobló los brazos demasiado antes de tiempo.

«No está mal, pero no es un ejercicio de brazo», le dije. «Piensa en que tus brazos son nada más que alambres de conexión y que no debes doblarlos hasta que la barra no rebase tu cinturón. Eso es el ideal. Muchas personas no lo hacen porque creen que deben tener perfecta forma para que el ejercicio sea útil, pero eso no es cierto.

Solamente hacéis el movimiento para desarrollar fuerza y tamaño superiores. Eso significa que si el estilo es adecuado vais a conseguir beneficios. Si mantenéis la espalda plana, la barra cercana al cuerpo y tiráis hacia arriba al final, vais a trabajar de verdad los músculos de la espalda.»

«¿Cuántas repeticiones tengo que hacer?», preguntó Johnny que ya llevaba 10.

Hormona del Crecimiento

2011-09-29T07:00:00.000-07:00

La hormona del crecimiento está de moda

Casi todo el mundo está interesado en conseguir la fuente de la eterna juventud para estar y sentirse mejor.

La hormona del crecimiento (GH) no es un esferoide anabólico, sino una hormona péptida, que está más relacionada con la estructura de sustancias como la insulina (distinta de las moléculas esteroideas).

Sin embargo, la GH es un agente anabólico muy potente, igual que los esferoides anabólicos, y ha demostrado que desarrolla el músculo incluso en pacientes que están en cama y con quemaduras.

La GH ayuda a perder grasa e incrementa la energía. También la fuerza muscular y la potencia sexual aumentan. Los que utilizan esta hormona incluso indican una reducción de las arrugas, una mejora de la estabilidad emocional, de la memoria y una menor presión arterial.

Ejercicios explosivos de Espalda

2011-09-27T07:00:00.000-07:00

«Pues también hay que trabajarla», les dije. «No podéis desarrollar las zonas media y superior sin tener unos lumbares fuertes. Una de las mejores cosas para trabajar la espalda es que podemos incluir algunos movimientos rápidos en el programa. Hacer ejercicios de pierna o de hombros deprisa puede ser peligroso, pero la espalda agradece los movimientos rápidos.

»Los ejercicios más explosivos estimulan los músculos y sus uniones de forma muy distinta a la de los movimientos lentos. Además, trabajamos así todos ios músculos de la espalda con un ejercicio, lo que es ideal cuando andamos escasos de tiempo.

Así fortalecéis lumbares, romboides, dorsales y trapecios, todos los músculos grandes de la espalda, en un sólo movimiento explosivo. Esos son los más beneficiosos para cualquier interesado en usar sus músculos para deportes como golf, voleybol o baloncesto, debido a que estos levantamientos requieren un grado superior de coordinación que los movimientos lentos.»

«¿Puedes enseñarme cómo se hacen?», preguntó Bubba con impaciencia.

«Seguro, carga una barra con 60 kilos.» Mientras lo hacían les dije: «¿Habéis hecho alguna vez peso muerto o cargadas de potencia?».
«Hicimos algunos pesos muertos el año pasado», respondió Johnny.

«Lo que voy a mostraros es una combinación del peso muerto y el remo de pie. La diferencia básica está en que lo llevaréis más deprisa en la posición media.»

Rehabilitación en Deportistas

2011-09-25T07:00:00.000-07:00

¿Necesitáis rehabilitación?

Todos los atletas necesitan un día u otro un equipo de rehabilitación. Las lesiones más comunes son las de hombro, rodilla y codo. Muchos halterófilos, powerlifters y culturistas tienen una movilidad y fuerza limitadas para hacer muchos ejercicios e incluso para las actividades diarias.

La cirugía y la rehabilitación son una manera para tratar los desgarros musculares y recuperar la fuerza y la movilidad. Muchos entrenadores y terapeutas usan varios aparatos para ayudar a la recuperación, con pelotas medicinales y poleas para curar la atrofia muscular.

Dos Suplementos para Culturistas

2011-09-24T07:05:00.000-07:00

Usad estos dos suplementos

Supiementarse con glutamina y aminoácidos ramificados durante periodos de entrenamiento duro ouede preservar el equilibrio positivo del nitrógeno e icentivar la recuperación durante y después de la sesión.

En el entrenamiento, la señal del catabolismo muscular puede ser la liberación del músculo esquelético. La L-glutamina ha :emostrado que reduce el efecto de esta señal.

Por eso, el uso habitual de este suplemento puede influir en la conservación del equilibrio positivo del n :geno, que es esencial en el desarrollo muscular y en la recuperación.

Proteína en bebida deportiva

2011-09-23T07:05:00.000-07:00

Añadid proteína a vuestra bebida deportiva

El agua puede ser suficiente para los que realizan un ejercicio moderado, pero las bebidas deportivas con carbohidratos y electrolitos son una elección mejor en los entrenamientos largos.

Añadir proteína a la bebida aumenta la resistencia y ayuda en la reparación muscular que demanda el ejercicio intenso. Todos los culturistas pueden usarla tanto si colabora con la síntesis proteica y repara las fibras musculares, como si mejora la resistencia.

Problemas de Sudor

2011-09-21T07:05:00.000-07:00

¿Tenéis un problema de sudor?

Todos hemos oído que se usa Botox para reducir las arrugas faciales. Ahora las autoridades sanitarias estadounidenses han aprobado su uso para evitar la sudoración excesiva.

Al contrario que el Botox cosméticc que penetra lo bastante profundo como para llegar al músculo, el destinado a suprimir el sudor es superficial.

Los investigadores descubrieron que los pacientes con tanta sudoración que tienen su actividad diaria limitada pueden aliviar su problema con una o dos inyecciones al año.

Bronceados Artificiales

2011-09-19T07:05:00.000-07:00

¿Un bronceado artificial protege a la piel del sol?

Las inyecciones de MT-1, una sustancia parecida a una hormona natural del organismo, broncean sin necesidad de mucha exposición al sol. Según los estudiosos, un tercio del tiempo habitual de rayos solares es suficiente para estar bien bronceado.

Esta sustancia quizá también dé cierta protección ante los daños que el sol puede causar en la piel.

Se está investigando si en vez de inyecciones se puede colocar un implante que libere el fármaco de forma continua. Quizá llegue a estar disponible como loción o pastilla.

El Estilo Culturista

2011-09-17T07:05:00.000-07:00

Otra razón para elegir el estilo de vida culturista

Perder peso, comer más fruta y verdura y ejercitar la mente y el cuerpo parece una buena fórmula para evitar las enfermedades cardiacas, pero también ayuda a prevenir el Alzheimer.

Los investigadores dicen que la obesidad, el colesterol y la presión arterial altos afectan al cerebro tanto como al corazón. La patología del Alzheimer se desarrolla a lo largo de 10 años o más.

Por eso hay que adoptar un estilo de vida sano lo antes posible. Se estima que 4,5 millones de estadounidenses sufren esta enfermedad y que la cifra podría llegar a 16 millones en 2050. Los lectores de MuscleMag ya estáis en el buen camino hacia una mejor salud.

Seguid así; es por vuestro bien.

Celulares afectan la Fertilidad

2011-09-15T07:05:00.000-07:00

¿El teléfono daña esos pequeños nadadores?

Según unos científicos húngaros, los teléfonos móviles pueden dañar el esperma. Llevar un móvil en los bolsillos del pantalón o en una riñonera puede alterar la cantidad de esperma en casi un 30%.

Al parecer, el uso prolongado de estos teléfonos tiene efectos negativos sobre la producción de esperma y por ello sobre la fertilidad masculina.

Aunque se necesitan más investigaciones, se piensa que la exposición a las ondas de radio de los móviles es perjudicial para la salud. Así que, los culturistas que quieren tener una familia y pequeños Arnold, deben tener tan en cuenta eso como el efecto de los fármacos.

Altibajos de la Testosterona

2011-09-14T07:00:00.000-07:00

En ambos sexos, la testosterona la producen las gónadas (ovarios en las mujeres y testículos en los hombres) y las glándulas adrenales, aunque los hombres suelen producir, aproximadamente, diez veces más que las mujeres. En los hombres, la mayoría de la testosterona procede de los tejidos de los testículos llamados células de Leydig. La producción de testosterona viene influenciada por muchos factores, desde la dieta y el estrés hasta el ejercicio y la herencia.

Los niveles de testosterona no sólo varían dependiendo del tiempo del día y del mes, sino que también lo hacen a medida que el hombre envejece. Escasa durante la infancia, la testosterona se eleva dramáticamente en la adolescencia.

Los niveles de un adulto del sexo masculino varían también durante un periodo de 24 horas, comenzando altos por la mañana y reduciéndose a la mitad o incluso a un tercio a última hora del día. Las variaciones estacionales no son tan significativas; los niveles de testosterona suelen ser algo más altos en otoño, y un poco más bajos a finales de primavera.

La producción también se reduce con la edad. Y los hombres obesos y los que consumen dietas altas en grasa también poseen niveles más reducidos de testosterona. El sobreen-trenamiento, sobre todo, con trabajo de resistencia, puede bajar los niveles de testosterona.

Los niveles de testosterona entre los hombres, suelen asociarse con la edad. Los obreros tienen más que los empleados, en un estudio hecho sobre 4.000 militares.

Rutinas de Ejercicios de Espalda

2011-09-13T07:00:00.000-07:00

PROGRAMA A

Lunes: Peso muerto, 5 series de 5 repeticiones. Dominadas: 4 series del máximo posible de repeticiones.

Miercoles: Arrancada: 3 series de 5 repeticiones, seguidas de 3 de 3. Remo sentado: 4 series de 12 repeticiones.

Viernes: Encogimientos: 5 series de 5 repeticiones. Jalones frontales: 4 series de 12 repeticiones. Dominadas: 4 series del máximo posible de repeticiones.

PROGRAMA B

LUNES: Cargadas: 3 series de 5 repeticiones seguidas de 3 series de 3. Jalones frontales: 4 series de 12 repeticiones, Dominadas: 4 series de máximo posible de repeticiones.

MIERCOLES: «Buenos días»: 4 series de 8 repeticiones o Extensiones: 4 series de 20 repeticiones. Remo sentado: 4 series de 12 repeticiones.

VIERNES: Encogimientos: 5 series de 5 repeticiones. Podéis cambiar el agarre para más variedad. Dominadas: 4 series del máximo posible de repeticiones. Remo con mancuerna: 4 series de 12 repeticiones,

Antes de cada entrenamiento, haced un mínimo de 1 serie de extensiones de espalda de 20 repeticiones. Os ayudará a calentar la espalda baja, y a lo largo del tiempo fortalecerá esta zona crítica.

Si sólo queréis trabajar la espalda dos días por semana, este programa os proporcionará gran variedad.

Remo Sentado con Polea

2011-09-11T07:00:00.000-07:00

REMO SENTADO EN POLEA

Lenda utiliza un maneral para agarre abierto tirando hacia su cintura. Mantiene los codos pegados al torso para potenciar la participación del dorsal, a la vez que intenta juntar las escápulas en la posición contraída.

Lenda no sigue el método común de dejar que el peso tire de ella hacia el frente, y en su lugar enfatiza los estiramientos. Prefiere mantener una posición de torso rígido, concentrándose en tirar del peso con la espalda, no con los brazos.

Y aumenta el peso en cada serie.

La Competición en el Culturismo

2011-09-09T07:00:00.000-07:00

Floyd acaba de ganar una competición culturista local, derrotando a Nick, su rival de mucho tiempo. Floyd está muy contento. Nick, callado, sin expresión, pero por dentro desearía estar ya en casa. La mañana siguiente, Floyd se apunta a una competición nacional. Nick deja de competir durante un año entero.

Cualquiera que vea competir regularmente hombres —sea en ajedrez, rugby o halterofilia— acaba por observar un modelo: los ganadores siguen compitiendo y también suelen seguir venciendo. Sin embargo, los perdedores tienden a lamerse sus heridas cuando no se retiran completamente.

Una de las razones de la diferencia puede ser hormonal. Los investigadores han descubierto que los niveles de testosterona de un hombre suelen elevarse antes de una competición cara a cara, y se reducen después de ella, dependiendo, sobre todo, de si se pierde o si se gana.

Que la testosterona contribuye al impulso competitivo masculino es obvio. Y ese efecto arranca de los orígenes de la biología humana. Los psicólogos evolucionistas dicen que el deseo masculino de prevalencia era una estrategia reproductora importante nacida en los tiempos primitivos. A través de los tiempos, los hombres que podían dominar a otros hombres —fuera a través de la fuerza bruta o del ingenio— conseguían un status social más elevado.

Ese status les proporcionaba un acceso superior a las mujeres, lo que les facilitaba copular con más frecuencia y enviar su ADN a nuevas generaciones.

Hoy día, el impulso que conduce a un hombre a derrotar a sus compañeros al poker, el baloncesto o, incluso, en la conversación es parte

Deportes - Testosterona, Agresividad y Competencia

2011-09-07T07:00:00.000-07:00

Como los niveles de testosterona están unidos a la agresividad y el dominio, que a su vez se relacionan con el rendimiento y el status. Esta relación no se limita al hombre. Los estudios animales han descubierto que la testosterona se relaciona con el cambio del status del macho.

Una investigación de la Universidad de California hizo sacar a un mono de un grupo de monos donde era el líder. El macho que ascendió a ocupar su posición presentó una subida inmediata de testosterona, mientras que el que salió del grupo pasando a otro para aceptar una posición inferior sufrió una bajada de testosterona.

Similarmente, cuando un hombre tiene que enfrentarse cara a cara con otro, se elevan sus niveles de testosterona. Los estudios con jugadores de tenis y luchadores comprobaron que, inmediatamente, antes de un combate se alzan los niveles de testosterona como si anticipasen ya la competición. Después de la pugna, baja el ánimo de los perdedores, lo mismo que sus niveles de testosterona.

Y cada derrota adicional produce otra reducción. Los niveles ya elevados de los vencedores se refuerzan con cada nueva victoria, potenciando así la competición. Para esos hombres, las marcas de la testosterona permanecen siempre dentro del tope de todos los seres humanos machos. Los ganadores suelen volver a competir mientras que los que pierden se van a casa. Esto acaba por crear una red de información que puede explicar el asunto de las victorias y derrotas consecutivas, dice Dabbs.

La relación entre hormonas y competición aún no está todavía clara. Para que se alcen los niveles de testosterona, los hombres tienen que tomarse en serio el asunto de la competición. Un estudio descubrió que los jugadores de ajedrez presentaban una elevación de testosterona menor en las competiciones locales, mientras que ésta subía en las de carácter regional.

La forma en que un hombre percibe su victoria también influencia sus niveles de testosterona. «La conducta es lo que produce la elevación hormonal», dice el Dr. Brian Gladue, un consejero de investigación del Institute for Pólice Research en la Universidad de Cincinnati. Una elevación de la testosterona requiere una victoria «real», dice, o al menos una percepción de que sea auténtica. Para poder verificarlo, Gladue pidió a los hombres que pensaran como vencedores y luego que tuvieran pensamientos de derrota. «Sus niveles hormonales siguieron idénticos», dice Gladue. «Y las cintas motivacionales como las de Dale Carnigie, son excelentes si queremos sentirnos bien, pero no elevan nuestra testosterona.»

Añadiéndose a la complicación, aparece el hecho de que «la victoria es algo subjetivo», dice Gladue. El mismo dio a sus estudiantes la oportunidad de ganar cinco dólares. Cuando lo hicieron se elevaron sus niveles de testosterona. «Pero si un abogado profesional gana esa misma cifra», asegura, «creo que sus niveles hormonales apenas van a moverse. Por otra parte, ese mismo abogado podría tener una buena elevación de testosterona si derrota a un rival de antiguo en el poker y se lleva esos cinco dólares.

«Para que suba la hormona», puntualiza, «hay que ganar algo de valor para los hombres, como el dinero o el status».

La prueba de los niveles hormonales durante los periodos de conducta donde no haya competición puede no ayudar a predecir un status individual, dice, pero los niveles hormonales medidos después de la competición pueden ayudarnos a predecir los cambios subsiguientes en la jerarquía. Eso se debe a que los niveles que se alzan tienden a incitar a un hombre a competir más duro y la reducción de esos niveles le quitan el gusto por la batalla.

Ejercicios de Remo Doblado

2011-09-05T07:00:00.000-07:00

REMO DOBLADO

Este ejercicio básico y pesado es el mejor para aumentar la densidad de la parte alta de la espalda. Aunque usa diversos agarres, Lenda prefiere el amplio en todas las series de este ejercicio.

Se dobla por la cintura pero mantiene la espalda arqueada y las piernas ligeramente dobladas para impedir tensiones sobre la espalda baja.

Tira de la barra hacia el pecho, manteniendo los codos hacia fuera para trabajar el enlace entre los dorsales y la espalda alta. Un elemento clave de éste y otros ejercicios de espalda es tirar con los músculos de la espalda en vez de con los brazos. Empieza de manera ligera y añade peso en cada serie.

Como configurar el Entrenamiento

2011-09-04T07:00:00.000-07:00

Configuración del entrenamiento

Tenéis que entrenar los abdominales con muchas series y poco descanso porque se reoxigenan rápidamente y están listos para trabajar otra vez mucho antes que otros músculos; y eso a pesar de la cantidad de ácido lácteo que se acumule en la zona.

Normalmente, los abdominales se recuperan en 15 segundos, así que las series gigantes y las superseries son perfectas. Haced al menos dos o tres ejercicios sin descanso entre medio. Muchos realizan cuatro o cinco movimientos seguidos y descansan uno o dos tras la serie gigante.

Este método es muy eficaz porque actúa sobre todas las secciones de los abdominales hasta que quedan agotadas. Calentad motores y no dejéis que decaiga el calor.

Frecuencia en el Culturismo

2011-09-02T07:00:00.000-07:00

Frecuencia

Mantener un esfuerzo continuo en una sesión es tan importante como trabajar los abdominales con frecuencia. No se puede sobreentrenar esta parte corporal, a menos que sintáis un dolor prolongado que no oa abandone.

No obstante, lo normal es que el malestar desaparezca cuando la zona esté más en forma. No os preocupéis por que los abdominales estén excesivamente desarrollados, ya que eso no ocurrirá.

Aquí la amplitud es una cuestión de dieta, no de entrenamiento. Trabajad los abdominales al menos cuatro veces por semana, sobre todo si seguís un régimen e intentáis darles detalle y dureza.

Consejos en hombros, brazos y espalda

2011-08-31T07:00:00.000-07:00

Hacía un entrenamiento muy tranquilo, cuando Johnny y Bubba aparecieron a toda prisa por la puerta. Al principio, pensé que venían para hacer su rutina habitual de hombros y brazos, pero luego vi otra expresión en sus ojos.

Después de colocar sus botellas de agua y sus bolsas en la máquina de extensiones, vinieron directamente hacia mí. Pretendí ignorarlos durante un tiempo, pero sabía que era inútil, así que les dije: «¿Qué pasa?».

«Queremos entrenar la espalda», dijo Bubba.

«¿Cómo es que os ha dado por ahí?», les pregunté. «Pensé que estabais satisfechos trabajando brazos y hombros.»
Se miraron entre sí y luego Johnny me contó: «Hacíamos eso hasta que la última semana fuimos a la playa de Ocean City. Un grupo de chicas venían por detrás y se rieron de nosotros. Decían que teníamos espaldas de pollos».

«¿Cuántas veces queréis entrenar por semana?», les dije.

«Tres.»

«Podéis hacerlo en tres días», respondí. «Algunos de los más grandes levantadores y culturistas entrenan sólo tres veces por semana, pero siempre incluyen ejercicios pesados en cada rutina. Este sistema supone un buen cambio y es el ideal para cuando estáis muy ocupados. Después, cuando dispongáis de más tiempo, podéis pasar a una rutina dividida de cuatro días. ¿Qué parte de la espalda queréis desarrollar?»

Me miraron con los ojos en blanco.

«La espalda se divide en tres: inferior, media y superior», les expliqué, «naturalmente, hay que trabajar las tres pero quizás queráis especializaros en alguna de ellas».

«Estamos interesados en conseguir trapecios y dorsales más grandes», dijo Johnny. «Ya sabes, la uve. Nos preocupa menos la espalda baja.»

Equilibrio en Actividades Físicas

2011-08-29T07:00:00.000-07:00

Corregid los desequilibrios

Muchas veces veo a personas en el gimnasio que hacen siempre los mismos ejercicios y refuerzan un área mientras otras quedan relegadas. Por supuesto, a todos nos gusta ganar y cuando una parte crece por el entrenamiento queremos seguir para ver si continua creciendo.

Sin embargo, si este desarrollo se produce a expensas de las zonas contiguas, la concentración no tiene sentido.

Entrenar de esta forma provoca un desequilibrio que es difícil de superar y puede propiciar las lesiones. Si tenéis unos abdominales superiores prominentes, pero los músculos de la parte central están débiles y no proporcionan apoyo los movimientos laterales podrían lesionar la espalda, la caja torácica o las caderas.

Trabajar primero las partes flojas para compensar evita problemas y completa la imagen.

Problemas de Espalda en Culturistas

2011-08-27T07:00:00.000-07:00

Parte inferior de la espalda

¿A cuántos culturistas conocéis que se quejen continuamente de la parte inferior de la espalda?

Suelen lamentarse cuando tienen que levantar grandes pesos en la sesión de piernas. Esta explicación es legítima, pero creo que el problema es que no se trabaja esa zona.

Por supuesto, hacer sentadillas comuna buena ejecución ayuda a desarrollar la zona lumbar y a reforzar la columna vertebral, pero un poco de ejercicio extra proporcionará más estabilidad.

Si entendéis la arquitectura y la función de los abdominales veréis la lógica de que en un artículo sobre abdominales se hable de reforzar la espalda. Trabajar los abdominales y no la zona lumbar puede acarrear graves problemas.

De hecho, ganar fuerza en la parte frontal del cuerpo provoca debilidad en la espalda. Debéis incluir las hiperextensiones en vuestra rutina para desarrollar las lumbares. Recordad este consejo y nunca sufriréis una lesión por desequilibrio.

Variedad de Entrenamientos Físicos

2011-08-25T07:00:00.000-07:00

La variedad en el entrenamiento

Se dice que en la variedad está el gusto, pero también es lo mejor para el trabajo abdominal. Lo que diferencia a una buena sección media de una estupenda no es el estilo, sino la cantidad de ejercicio, su frecuencia y las combinaciones.

Esta área se compone de muchas partes conectadas que se unen como un puzzle. La forma en que interactúan es un ejemplo de funcionalidad y de estabilidad. Para mejorar la zona es indispensable cierta variedad.

Cambiad los ejercicios a menudo y dedicad siempre al menos uno a cada segmento de los abdominales en todas las sesiones. Por ejemplo, incluid las elevaciones de pierna colgado para los abdominales inferiores y llevad las piernas al lado para trabajar los oblicuos.

Haced encogimientos normales y usad variaciones cuando las rodillas caen hacia los lados del cuerpo para concentraros en los músculos serrato e intercostal.

Recordad que tenéis que trabajar el recto abdominal superior, los abdominales inferiores, los oblicuos, el serrato y los intercostales en todas las sesiones.

Rutina de Ejercicios de Gemelos

2011-08-24T07:00:00.000-07:00

Elevaciones de gemelo de pies todo el ejercicio sigue el mismo recorrido.

Id desde el suelo hasta la altura máxima de estiramiento.

No necesitáis una tabla.

No apretéis los músculos.

Haced lo siguiente:

Serie 1: 30 repeticiones

Serie 2: 30 repeticiones

Serie 3: 40 repeticiones

Serie 4: 50 repeticiones

Serie 5: 40 repeticiones

Serie 6: 30 repeticiones

Serie 7: 25 repeticiones

Serie 8: 20 repeticiones

Estiramiento de Abdominales

2011-08-23T07:00:00.000-07:00

Estirad los abdominales

La mayoría de los culturistas nunca piensa en estirar los abdominales, pero es una forma estupenda de conseguir detalles y ampliar el recorrido del movimiento. Realizad muchos estiramientos para aumentar el espacio entre los músculos del recto abdominal. Así, cuando entrenéis haréis unos encogimientos más grandes y los abdominales estarán más definidos.

Además, el estiramiento refuerza los músculos, y los abdominales no son una excepción. También puede prevenir las lesiones. Si estiráis la fascia que envuelve los músculos dispondréis de mayor movilidad y tendréis menos riesgo de sufrir una distensión por un movimiento brusco imprevisto, como un accidente de coche u otra situación extrema.

Las rutinas de abdominales parecen la clave del desarrollo de esta zona, pero los principios que he comentado pueden ser todavía más importantes que los propios ejercicios. Tenedlos en cuenta en vuestros entrenamientos y estaréis más cerca de vuestra meta.

La Dieta en el Entrenamiento

2011-08-21T07:00:00.000-07:00

Para estar en forma es tan importante la dieta como la estructura. ¿Y qué mejor zona para anunciar ese buen estado que los abdominales? Pero llegar a ese punto no es cuestión sólo de los entrenamientos; también depende de unos buenos hábitos alimentarios.

Puesto que no podemos ver los abdominales cuando están cubiertos de grasa, son un tema teórico. El tejido adiposo es el enemigo de todos los músculos porque oculta nuestro trabajo y ; estructura genética. Por eso es tan importante seguir una dieta que controle la grasa corporal.

La dieta no sólo significa reducir grasa en la zona abdominal. También es una forma de mantener los lípidos controlados y conseguir una buena imagen general. Cuando te libras del tejido adiposo durante cierto tiempo estás mucho más recortado.

Si alguna vez habéis hecho dieta para una competición durante 8 o 10 semanas, habéis conseguido el peso de competición en el tiempo justo y luego os preparáis para otro evento durante 18 semanas, sabéis que el cuerpo está muy distinto. Perder grasa y mantenerse así con una oscilación de dos kilos durante meses hace que los abdominales estén más duros y detallados. Probadlo y veréis.

Transformando Grasa en Energía

2011-08-19T07:00:00.000-07:00

Los nuevos métodos de transformar la grasa en energía

Antes para definirse los culturistas tenían que hacer dietas espartanas, que además de fundir gran parte de músculo con la grasa también los dejaban sin energías para poder entrenar.

Hoy se han conseguido formular preparados con propiedades capaces de hacer que el cuerpo derive su energía de los depósitos de grasa, de esa forma se acelera la definición al tiempo que se dispone de más vigor para entrenar.

El TH 101 es en realidad un acelerador metabólico concebido para mejorar la función de la tiroides y con ella el ritmo metabólico, que cumple perfectamente con ambos objetivos.

Esta compuesto por doce ingredientes muy específicos, que forman varios grupos de acción ya que los unos interactúan con los demás. Uno de estos grupos favorece la producción natural de hormonas tiroideas, otro activa los receptores beta adrenérgicos beta 3 y facilita la termogénesis. o lo que es igual el aumento de la temperatura corporal, y otro conjunto de ingredientes activan los procesos de energía por medio de la producción de adrenalina, que es la hormona que funde el tejido adiposo para producir glucosa.

Los resultados pueden observarse en diversos aspectos ya que el TH 101 aumenta la eliminación del tejido adiposo, preserva e incluso favorece la creación de nuevos tejidos magros, evita la retención excesiva de líquidos, acelera el metabolismo, al tiempo que se incrementa la producción de energía sin necesidad de ingerir azúcares.

Es un ergocéutico con numerosas aplicaciones tanto en épocas de dieta de volumen como de definición.

Culturistas - ginseng, el ginkgo y la equinacea

2011-08-17T07:00:00.000-07:00

Soy un culturista natural que toma plantas como el ginseng, el ginkgo y la equinacea. Estoy preocupado por su seguridad, sobre todo desde la prohibición de la efedrina. ¿Puedes garantizar su seguridad?

Los remedios herbales están de moda hoy en día. Según las encuestas, un 12% de los estadounidenses toman suplementos herbales, como la equinacea, el ginseng, el ginkgo y la hierba de San Juan.

Aún se debate a nivel científico si estas plantas tienen algún efecto beneficioso para la salud y se desconoce la incidencia de los efectos secundarios. Puesto que están clasificadas como suplementos alimenticios no se incluyen en la legislación de los medicamentos. Por ello el efecto de estas plantas es muy variable y dificulta la obtención de datos científicos. Ahora expondré lo que se sabe sobre estas plantas.

La equinacea incentiva el sistema inmunológico y se usa para evitar los resfriados y las gripes. Sin embargo, un uso a largo plazo puede ser dañino, pues suprime la inmunidad y aumenta el riesgo de adquirir ciertas infecciones.

Se supone que el ginseng protege el cuerpo de la tensión y el Ginkgo biloba se usa para la actividad mental. No obstante, ambas plantas favorecen la circulación sanguínea y con ello el riesgo de hemorragia y de moratones. Los que utilizan ginseng y ginkgo tienen que dejar de tomarlas al menos siete días antes de una operación quirúrgica para evitar un sangrado excesivo.

La hierba de San Juan o hipérico se utiliza como antidepresivo natural para subir el ánimo. Esta planta puede anular la acción de algunos fármacos y de la anestesia o de algunas sustancias utilizadas durante la cirugía.

A pesar de la falta de estudios clínicos parece que algunas plantas son beneficiosas, aunque sus efectos a largo plazo son desconocidos. Por último, si vas a ser intervenido menciona a tu médico, cirujano o anestesista el consumo de estas sustancias porque tu vida puede depender de ello.

Entrenamiento Aislado

2011-08-15T07:00:00.000-07:00

El entrenamiento aislado de cada grupo y sus segmentos.

Los sistemas de alta intensidad y volumen reducido de trabajo.

Las dietas con disociación de principios activos.

Teniendo en cuenta que tanto los unos como los otros presentan buenas razones para acentuar el desarrollo corporal, parece sensato que en nuestros propios programas incorporemos cosas de unos y otros. Sin ir más lejos, tales como:

El empleo de pesos pesados y de ejercicios compuestos como sentadillas, presses de banca y militares, todo tipo de remos, dominadas, pesos muertos, cargadas, arrancadas, fondos de paralelas, etcétera.

La simultaneidad de pesos libres junto con máquinas y aparatos.

La combinación de pesos pesados y pocas repeticiones, con ejercicios más ligeros de aislamiento y series de un mayor número de repeticiones.

Estructura de Abdominales

2011-08-14T07:00:00.000-07:00

No estoy preparado para detallaros un entrenamiento específico para desarrollar unos abdominales estupendos ni para terminar con programas deficientes. Podéis encontrar buenos sistemas en las páginas de MuscleMag sin que yo reinvente nada. No obstante, quiero indicaros algunas cuestiones que un programa estándar quizá no trate.

Voy a comentar unos conceptos que os ayudarán más que una rutina concreta para que vuestros abdominales estén visibles todo el año. Por supuesto, el programa es importante, pero debe estar determinado por unos elementos esenciales para conservar lo que os ha costado tanto ganar.

Arquitectura estructural
La zona abdominal está compuesta de partes encargadas de distintas tareas; por eso el entrenamiento tiene que unificar la zona de forma estructural y funcional.

Si conoces ese trabajo que implica a la parte central de la región abdominal (el recto) y estabiliza la espalda y todo el torso, sabes que es muy valioso. Ser consciente de que el movimiento lateral requiere unos oblicuos, serrato e intercostales fuertes hace valorar la importancia del trabajo que refuerza esos músculos.

La arquitectura de la zona media nos obliga a realizar unos entrenamientos que preserven la estructura, la refuercen y la preparen para su función. Pensad en el cuerpo como en un edificio que tiene que ser fuerte, pero debe poder balancearse y moverse para adaptarse a una carga cambiante.

Estar en forma todo el año

2011-08-13T07:00:00.000-07:00

Muchas sitios se centran en el entrenamiento de abdominales sólo cuando el verano se acerca y quedan sólo unos meses antes de que el sol haga su esperada aparición. Por desgracia, esta práctica hace creer que lucir una sección media recortada es una cuestión estacional de la que no hay que preocuparse hasta que el termómetro marca más de 20° C.

En algunos lugares esto significa estar en forma sólo cuatro meses al año, así que el estado físico está limitado por las fluctuaciones constantes de peso y por los programas de entrenamiento inestables.

Por suerte para los que vivimos en California, el sol luce casi todos los días del año, pero esto significa que muchos de los que nos centramos en crear un físico estupendo no podemos caer presas de ese pensamiento estacional. En California hay menos margen de error porque no puedes ocultarte bajo la ropa abultada. La vida en este lugar te obliga a estar bien todo el año.

Los que leen los artículos sobre abdominales antes del verano tienen la impresión de que es correcto estar fofo cuando nadie va a verte porque llevas mucha ropa. Esta actitud no sólo limita lo que se puede conseguir, sino aquello a lo que te puedes aferrar. Extiende la idea de que se puede estar en buena forma un día y perderla al siguiente, lo que es muy peligroso para el corazón.

En Estados Unidos hay bastantes problemas con el control de las cantidades de comida, con los conocimientos sobre alimentación y lo que es sano o no, por no hablar del concepto de disciplina y de constancia. Cuando las revistas publican artículos sobre ponerse en forma para el verano o sobre la forma de marcar la sección media en 12 semanas, están diciendo a los lectores: no os preocupéis, podéis perder la forma y conseguirla en poco tiempo, así que no hagáis dieta hasta la primavera.

Este razonamiento puede pareceres hipócrita en alguien que trabaja con culturistas profesionales, que siguen este tipo de ciclos con la competición y la época de fuera de temporada. Sin embargo, muchos profesionales empiezan a darse cuenta de la conveniencia de mantenerse siempre cerca del peso de competición. No quiero decir que ya no se ganen 25 o 35 kilos, pero las fluctuaciones empiezan a estar más entre 11 y 14 kilos. Para un peso de competición de 108 kilos es una buena señal.

Suplemento MCT

2011-08-11T07:00:00.000-07:00

El aceite triglicérido de cadena media (M.C.T.) aporta más del doble del poder de energía de los carbohidratos y la proteína y sin embargo es mucho más improbable que se convierta en grasa como ocurre con estos o los ácidos grasos de cadena larga.

M.C.T. ofrece a los atletas y culturistas una fuente alternativa de energía rápida sin agotar los depósitos de glucógeno, además los que lo usan afirman que puede contrarrestar los efectos negativos inducidos por la dieta severa o el entreno intenso.

Esto es posible ya que el aceite triglicérido de cadena media es una fuente muy concentrada de calorías, cada cucharada contiene aproximadamente 1 14 calorías densas en nutrientes que añadidas a la dieta de fuera de temporada permite ganar volumen a través de su especial estructura molecular cargada de energía concentrada

8 Pasos para cuidar los Tendones

2011-08-09T07:00:00.000-07:00

1. Calienta bien antes de entrenar. Aumentar el flujo sanguíneo y calentar los tejidos es esencial para evitar las lesiones.

2. Evita estirar demasiado el músculo o los tendones durante el ejercicio, como puede ocurrir al bajar mucho el peso en una apertura de pecho. Un movimiento como este puede provocar un desgarro.

3. Haz repeticiones lentas y controladas. Las repeticiones rápidas, en especial en la fase negativa, tensan los músculos y los tendones en exceso.

4. Evita los pesos demasiado grandes. Cuanto mayor sea el peso más aumenta el riesgo de lesión. Haz entre seis y ocho repeticiones porque es más seguro.

5. Descansa entre sesiones. Si ejercitas el mismo grupo muscular varias veces por semana no te recuperarás lo suficiente y puedes sufrir tendinitis por sobre uso, desgarros repetitivos e inflamación del tendón.

6. Asegúrate de tomar 500 miligramos de vitamina C. Esta vitamina es imprescindible para el colágeno, la sustancia que proporciona fuerza estructural a los músculos y los tendones.

7. Supiementa la dieta con 1.500 miligramos de glucosamina al día. Este constructor de cartílago puede ayudar a reducir los dolores articulares y la artritis.

8. No fumes. Fumar limita la aportación de oxígeno y acelera el proceso de envejecimiento de muchos tejidos corporales, incluidos los tendones.

Varicocele - hinchazón del escroto

2011-08-07T07:00:00.000-07:00

He notado un bulto en el escroto, por encima de los testículos, que parece una bolsa de gusanos. El bulto aumenta tras un entrenamiento, pero desaparece cuando me tumbo boca arriba. Tengo 25 años y me preocupa que pueda ser algo grave, como un tumor.

Lo que tienes en la ingle se llama varicocele, un problema habitual que afecta a uno de cada tres hombres adultos. Las estadísticas son aterradoras, pero el problema no lo es. Un varicocele es la dilatación de venas testiculares, similar a las venas varicosas de las piernas. Los vasos sanguíneos se vuelven gandules o incompetentes. El resultado es que la sangre se desacelera y se estanca.

Tu descripción es muy buena, porque un varicocele parece una bolsa de gusanos. La hinchazón se nota más cuando se está de pie, cuando se llevan calzoncillos amplios, con las temperaturas cálidas y cuando la presión abdominal aumenta al apretar o levantando pesos. Luego, como por arte de magia, la inflamación desaparece al estar tumbado porque la gravedad ayuda a que la sangre fluya.

En la mayoría de hombres un varicocele no produce síntomas. Si estás de pie durante mucho tiempo puedes sentir cierto dolor en el escroto. No suele necesitarse un tratamiento específico y la solución más sencilla es usar ropa interior algo ajustada que dé apoyo al escroto. En algunos casos un varicocele puede reducir la cantidad de esperma y provocar infertilidad. En las situaciones graves puede requerirse cirugía, pero no es habitual.

Ya que hablamos de salud testicular, debo mencionar que es beneficioso un autoexamen del escroto de forma periódica. El cáncer de testículos es el más común en hombres de entre 18 y 40 años. Puesto que los hombres en esta franja de edad no suelen ir al médico, la única forma de detectar un posible tumor testicular es el autoexamen.

El mejor lugar para hacerlo es la ducha, cuando el escroto está caliente y suave, y hay privacidad. Un tumor es duro, como una roca y no duele. Al contrario que el varicocele, el tumor no desaparece al tumbarse. El cáncer de testículos no es habitual entre hombres de más de 40 años, así que a partir de esa edad es opcional hacerse el autoexamen. Si descubres algo extraño en el escroto es mejor que vayas al médico.

Ejercicios de Hombros con Barras

2011-08-05T07:00:00.000-07:00

Por varias circunstancias, durante un tiempo estaré en medio de la nada sin acceso a un gimnasio. Tan sólo dispongo de una barra y de algunos discos, pero no de mancuernas. Hago entrenamientos medio decentes para todas las partes corporales, menos para los hombros. ¿Puedes indicarme una rutina de hombros que no necesite más que una barra?

¿Molesta no disponer de un gimnasio? Seguro que sí, pero no tiene porqué ser el fin del mundo. Una barra y algo de improvisación es todo lo que necesitas para dar a cualquier músculo una buena dosis de hierro. Puedes elegir entre varios ejercicios con barra para los hombros, pero recuerda que si quieres construir unos balones grandes debes trabajar las tres cabezas del deltoides: la frontal, la lateral y la posterior. Mi sugerencia para una rutina de barra sorprendente son cuatro ejercicios que actúan sobre muchos ángulos.

El primero es la elevación frontal con barra para atacar el deltoides frontal. Con un agarre de manos por encima y una separación como la de los hombros, coge una barra cargada con un peso que te permita hacer una serie de ocho repeticiones. Después pasa de inmediato al remo al mentón con otras ocho repeticiones para actuar sobre el deltoides lateral y el trapecio. Luego, con un agarre ancho, inclina el torso y haz una serie de remo inclinado.

Aprieta bien en las ocho repeticiones llevando la barra al pecho, no al estómago, para trabajar el deltoides posterior. Termina la rutina con una serie de press de hombro hasta que llegues al fallo.

Lo ideal es realizar estos ejercicios seguidos en una serie gigante, sobre todo si dispones de un peso limitado. Es una secuencia progresiva al pasar a los ejercicios sin descanso. Puesto que cada cabeza del deltoides se esfuerza en un movimiento, quizá no necesites cambiar el peso de la barra entre ejercicios. Puedes realizar esta rutina de forma tradicional con varios pesos para los ejercicios, pero necesitarás bastantes discos, sobre todo para cargar en el remo y el press.

Batidos Proteicos

2011-08-04T07:00:00.000-07:00

No os olvidéis el batido

Los batidos proteicos son estupendos suplementos de la dieta para ganar músculo y perder grasa. Beber al menos dos o tres batidos al día, uno justo después del entrenamiento, ayuda a rellenar las reservas energéticas y de aminoácidos.

La mayoría de los batidos proteicos y las bebidas tienen mejor sabor frías o con hielo. La proteína está estupenda mezclada con un batido de fruta. Además de los antioxidantes de la fruta conseguiréis energía y nutrientes de la proteína.

Dies series de ejercicios en Piernas

2011-08-02T07:00:00.000-07:00

Serie 1: 30repeticiones con los dedos de los pies hacia dentro y ritmo medio.

Serie 2: 30 repeticiones con los dedos de los pies hacia dentro, ritmo medio.

Serie 3: 30 repeticiones con los dedos de los pies hacia dentro, ritmo medio.

Serie 4: 25 repeticiones con los dedos de los pies hacia fuera, ritmo lento. Serie

5: 20 repeticiones con los dedos de los pies hacia fuera, ritmo rápido.

Serie 6: 20 repeticiones con los dedos de los pies hacia fuera del punto medio al alto a ritmo rápido.

Serie 7: 20 repeticiones con los dedos de los pies hacia delante a ritmo rápido.

Serie 8: 20 repeticiones con los dedos de los pies hacia delante del punto medio al alto a ritmo rápido.

Serie 9: 20 repeticiones con los dedos de los pies hacia delante a ritmo lento.

Serie 10: 100 repeticiones con la dirección de los pies que podáis.

Haced esta rutina dos veces una semana y tres la siguiente. No obstante, los días que no hagáis este entrenamiento, realizad lo siguiente: Elevación ele gemelo a una pierna con mancuerna: el día que no sigáis la rutina anterior, haced este ejercicio cada dos horas.

Y digo cada dos horas de forma literal. Podéis llevaros las mancuernas al trabajo, o al restaurante, o donde debáis para cumplir este horario. Si estáis despiertos 16 horas haréis ocho pequeños entrenamientos con dos series para cada gemelo hasta el fallo.

Poneos de pie sobre una tabla alta o cualquier cosa que os sirva para no estar sobre el suelo. Haced dos series hasta el fallo; es decir, hasta que vuestro estilo sea penoso.

Conozco a culturistas que han ganado más de cinco centímetros con este programa. Aguantaron las molestias y obtuvieron resultados.