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viernes, 26 de febrero de 2016

Tipos de personas que se reúnen en el gym


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1. El tipo hecha de músculo sólido.

Él puede rizar una pesa el tamaño del individuo al lado de él, y usted tiene miedo de ponerse en su camino, porque él apenas puede ponerse de color verde y rasgar su camisa. Viendo sus músculos se mueven es igualmente aterradora y fascinante.

2. El tipo de pantalones vaqueros.
La práctica siempre-desconcertante de trabajar en jeans. No hay manera de que pueda ser cómodo (o incluso factible), sin embargo, siempre hay que un tipo que los usa cada entrenamiento, sin falta.

3. El fotógrafo autofoto descarada.
Este delincuente podría ser un chico o una chica, y que fuese una. Hay algo acerca furtivamente una autofoto de vez en cuando (después de todo, puede motivar seriamente su pérdida de peso!) Pero cuando el único dolor de músculo de su entrenamiento es el brazo que laboriosamente extendida para obtener el ángulo autofoto perfecto, usted sabe que hay una problema.

4. La fluencia.

Se puede ver que deje lo que está haciendo en el banco para ver en cuclillas. Y luego se le pasa a estar detrás de usted durante su tramo de enfriamiento. Perturbador.

5. El conejo de cardio.

Ella salta de caminadora elíptica para que cada escalera escalador. soltero. día. Ella trabaja a sudar grave, pero se queda totalmente claro de las pesas. Se puede decir en qué etapa de su entrenamiento cardio-loca que está encendido, porque se puede ver su cola de caballo flotando desde el otro lado del gimnasio.

6. El grunter.

Este tipo tiene su música Bumpin 'y no es tímido acerca de dejar el gimnasio entero sabe lo difícil que era la última peso muerto. Otras formas de este ruido contaminante que va al gimnasio pueden incluir el cantante / rapero (que permite a todos saber exactamente lo que está en su lista de reproducción con su fuera de sintonía a capella para cantar).

7. El entrenador sexual anómala.

empujes glúteos son un ejercicio de campeones y merece la pena las miradas incómodas. (Realmente, si usted quiere construir un botín, que es uno de los mejores movimientos.) Pero siempre hay que un chico o una chica que añade un poco de lamerse los labios, gimiendo, y los ojos e insinuante a cada movimiento un tanto sexual que hacen. En serio, la gente, que no es necesario que empuje las caderas que mucho.

8. El Napper.

Puede encontrarlos acurrucado sobre la alfombra se extiende con su iPhone, o haciendo interminable Savasana. Si realmente se siente motivados, es posible que ellos coger rodillo de espuma durante unos minutos antes de que se relajan en su habitual "estiramiento" secuencia de no hacer absolutamente nada.

9. La persona que recibe un entrenamiento pulgar.

Han estado de pie en la elíptica durante 10 minutos, sin moverse, jugar en su teléfono. Después de un tiempo, se les ve tomando eternamente largos periodos de descanso entre series, jugando en su teléfono. Te encuentras con ellos en el vestuario y que está sentado en el banquillo, jugando en su teléfono.

10. La chica que es una bestia absoluta.

Ella hace que todos los chicos se ven endeble, y hace que se pone en cuclillas el doble de su peso corporal vea como una brisa. A diferencia de la fluencia (véase el número 5 ^), cuando las personas miran fijamente en la admiración que es genuino. Mantenga matando ella, chica.

martes, 23 de febrero de 2016

Maneras de entrenar para una Carrera de Resistencia


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La construcción de hasta 26.2 (o incluso un 10K) suena como que hay que correr, correr y correr un poco más. Pero no tiene por qué. Estas técnicas de entrenamiento de resistencia se construyen alrededor de la idea de que no es necesario salir a la calle todos los días para ver mejoras en la velocidad y la resistencia.

Los secretos de entrenamiento de resistencia

"Definitivamente, usted puede construir la resistencia corriendo sin correr todos los días," dice Bill Pierce, profesor y director de Ciencias de la Salud de la Universidad de Furman, y autor principal de Ejecución Menos correr más rápido. De hecho, no se ejecuta todos los días podría aumentar la calidad y cantidad de sus carreras, desde los días de darle tiempo al cuerpo a recuperarse, y en ejecución en días consecutivos es uno de los mejores predictores de la lesión, dice Pierce. Siga leyendo para aprender los secretos para el entrenamiento de resistencia.

Centrarse en 3 Calidad Ejecuta una semana

Pierce recomienda ejecutar tres días a la semana, no importa cuánto tiempo la carrera es que se está entrenando para. En primer lugar, programar una sesión de velocidad, como carreras en una pista local. Su próxima ejecución debe ser un recorrido de regularidad, en el que correr a su ritmo 5K durante 20 a 30 minutos. Por último, la sagrada largo plazo es probable que has escuchado corredores acérrimos hablar. Su distancia debe estar en el extremo superior de kilometraje de su carrera. Para un maratón, por ejemplo, el largo plazo debe ser de 20 millas, dice Pierce.

No programe las carreras de back-to-back. En su lugar, ellos sándwich entre los días de ejercicios no funcionamiento (ver las siguientes diapositivas para las ideas) y los días de descanso antes de las carreras largas. Que realmente va a correr más rápido y más largo como resultado. "Eso aumenta la calidad y lo más probable es que la distancia de su largo plazo", dice Pierce. También mejora su capacidad para desarrollar resistencia, añade. "Usted es capaz de recuperar sus piernas, sus músculos no son tan fatigado, y su nivel de energía de más alta." Así, más que listo para comenzar a ejecutar cuando llega el momento.

Aumentar su aptitud cardiorrespiratoria

Esto es básicamente lo bien que su cuerpo suministra oxígeno a los músculos durante un entrenamiento, según lo medido por su VO2 máx. Se puede mejorar mediante el entrenamiento cruzado, lo que da a los músculos que ejecutan un descanso mientras sigue recibiendo una sesión de formación sólida en. "Su sistema cardiovascular no sabe si va a montar en bicicleta, nadar, remar, o correr, lo que puede aumentar su cardio la aptitud al tiempo que reduce el riesgo de lesiones [por no correr] ", dice Pierce. "En particular, nos gusta no soportan peso actividades como el ciclismo, la natación y el remo." Esos son más fáciles en los músculos que se ejecutan al mismo tiempo desafiante de su corazón y pulmones. Un estudio de la Universidad de Montana encontró atletas que participaron en la gestión de aguas profundas aplican una intensidad similar a como lo hicieron cuando corrieron en una cinta rodante.

Priorizar el entrenamiento de fuerza
Pierce ve esto todo el tiempo: Los corredores no siempre son tan fuertes como parecen. "Ellos tienen músculos débiles de la base, que contribuyen a la mala forma de correr y la mala postura en marcha", dice. "Además, se reduce la potencia de su zancada y ser capaz de empujar." Por supuesto, de haber sido marginado por una lesión no va a ayudar a construir su resistencia, por lo que añadir ejercicios de la base, así como la fuerza se mueve a su plan de formación si no son de allí ya. Los investigadores encontraron en Finlandia corredores mejoraron su resistencia se ejecuta después de ocho semanas de entrenamiento de resistencia. Bono: Los levantadores pesados ??ahora más rápida, también.

Ejecutar sustituir un largo con Sprints

De acuerdo, esto implica la ejecución de punta, pero se reduce significativamente en su compromiso de tiempo. Digamos que usted no tiene tiempo para dedicar su mañana sábado a un largo plazo. Dirigirse a la pista para un trabajo de sprint en su lugar. Los investigadores canadienses pidieron a hombres y mujeres para ejecutar cuatro a seis sprints de 30 segundos con cuatro minutos de descanso en el medio. Después de realizar la sesión de ejercicios tres veces a la semana durante seis semanas, los velocistas tenían similares VO2 max-la medida de la resistencia que las tasas de cómo el cuerpo consume oxígeno durante el ejercicio, en comparación con los corredores de resistencia que corrieron durante 30 a 60 minutos. Los grupos de sprint también perdieron un 12,4 por ciento de su masa grasa en comparación con el 5,8 por ciento para los corredores de resistencia.

Mimic ejecuta en la StairMaster o elíptica

Si usted es incapaz de ejecutar, digamos que estás amamantando a una lesión o las aceras exterior está cubierto de hielo-cabeza para las máquinas de cardio de confianza en su gimnasio. "El StairMaster y elípticas son buenos sustitutos cuando no es capaz de correr", dice Pierce. Esto se debe a que está imitando el movimiento de correr, dice. Cualquiera que sea la máquina que elija, el objetivo de alcanzar la misma intensidad que haces en sus carreras. "Se necesita un nivel de intensidad con el fin de estimular una adaptación", dice Pierce. "Eso es lo que hacemos cuando entrenamos-intentamos hacer hincapié en el cuerpo suficiente como para que se va a adaptar." Para empujar su cuerpo para ser capaz de correr más lejos, tiene que llegar allí y hacer un esfuerzo sólido en días no se ejecuta, dice. Si usted pone adelante la misma cantidad de energía en una máquina elíptica como lo hace en una cinta de correr, verá los mismos niveles de consumo de oxígeno y el consumo de energía y un ritmo cardíaco aún mayor, de acuerdo con investigadores de Nebraska.