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sábado, 23 de mayo de 2015

Peinados para duespués de entrenar


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Si esta técnica de trenzado de fantasía parece familiar, es porque ha sido todo Pinterest y toda la pista. Donna Karan presentó un vínculo trenza de la cadena en su Primavera 2015 NYFW espectáculo, y ahora usted puede hacerlo usted mismo. Adelante; dar a este cuatro filamentos trenza intentarlo.

Low coletas y trenzas estaban por todo el resorte 2015 pistas NYFW, pero eslabón de la cadena de la trenza de Donna Karan realmente se destacó en nuestras mentes. Si usted está buscando una nueva técnica de trenzado de aprender, hacer de éste uno próximo en su lista. Te puede llevar varios intentos para hacerlo bien, la digitación es un poco complicado, pero una vez que lo hace, estamos seguros de que esta trenza ganará en sí un lugar en su rotación regular peinado.

Cadena Enlace Braid: Los pasos 1-2

1. Comience por dividir el cabello en cuatro secciones iguales y los mantienen en la mano dominante, con la palma hacia arriba.

2. A continuación, con la otra mano, tome la segunda y cuarta secciones para convertirse en las nuevas secciones primera y segunda.

Cadena Enlace Braid: Los pasos 3-4

3. Voltear las primera y tercera secciones para convertirse en la tercera y cuarta secciones.

4. A continuación, repita el mismo proceso de mano en mano. Recoge la sección 2, colóquelo entre el pulgar y el dedo índice de su mano dominante, y luego colocar la sección 4, entre el dedo índice y el dedo medio. Entonces sección 1 va entre el dedo medio y el dedo anular, y en la sección 3 va entre el dedo anular y meñique.

Cadena Enlace Braid: Los pasos 5-6
5. Continuar la misma técnica, recogiendo los puntos 2 y 4; luego voltear la mano sobre colocar secciones 1 y 3 en el lado opuesto.

6. Asegure el extremo de su trenza con un pequeño claro elástico, y se extienden hacia fuera suavemente para enfatizar la forma de la trenza.

miércoles, 20 de mayo de 2015

Cambiar su plan de entrenamiento


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Llámalo inteligente, eficiente, o perezoso, pero cada vez que realice una flexión de bíceps, ir a correr tres millas, o nadar unos largos en la piscina, su cuerpo aprende cómo hacer que el ejercicio concreto más fácil, dice experta fuerza de las mujeres Acebo Perkins, CSCS. Hasta el nivel celular, músculos, sistema neurológico, y el corazón de todo mejorar su capacidad para realizar su entrenamiento de elección. "Así que si usted está haciendo cardio, su resistencia muscular aumentará hasta un punto que es compatible con su deporte (por ejemplo, correr) y no se va a ninguna parte por encima de eso", dice. "Si usted es el entrenamiento de fuerza, sus músculos conseguirán tan fuerte como tienen que ser para levantar los pesos que usted está eligiendo, y luego van a meseta."

Pero cuando se cambia su entrenamiento-ya sea mediante la mezcla de seguridad de sus series y repeticiones o completar una nueva por el ejercicio que "choque" de su cuerpo y hacer que comience la adaptación a algo completamente distinto, dice Perkins. "Usted no va a correr más rápido hasta que se ejecute más rápido. Usted no va a levantar más pesado hasta que levante más pesado. El cuerpo necesita ser enfatizado más allá de su punto de comodidad antes que se adapta".

Pero, ¿cómo se cambia su entrenamiento depende de lo que quieras realizar. Si usted es un corredor, considere la posibilidad de completar un largo plazo de un día, un entrenamiento de velocidad centrada en otro día, y un entrenamiento colina otro día, dice Janet Hamilton, CSCS, un fisiólogo del ejercicio clínico con Running Strong en Atlanta. Si usted está realizando una gran cantidad de fuerza de trabajo y quieren progresar en esas exactas ascensores-usted puede cambiar su número de series, repeticiones, y la cantidad de peso que usted levante. "No tengo la fuerza entrenada cada semana de cada año durante años y años. Lo único que he cambiado seguimiento fue de mis series, repeticiones, pesos, y los períodos de descanso", dice Perkins. "Siempre y cuando usted está haciendo algunos cambios, puede progresar." Eso es cierto si quiere poner en el músculo, quemar grasa, o simplemente reforzar los desequilibrios musculares.

Como regla general, se tarda de cuatro a seis semanas para que su cuerpo para conseguir cómoda con una sesión de ejercicios, pero la cantidad exacta varía tanto de persona a persona y un entrenamiento a otro, dice Perkins. Después de todo, si se está ejecutando cinco millas cinco veces a la semana, su cuerpo va a aburrirse con cinco millas corre mucho más rápido de lo que sería que si estuviera ejecutando cinco millas sólo una vez a la semana.

No importa su entrenamiento, tenemos un par de signos de entrenamiento-meseta a tener en cuenta:
Usted no está viendo mejoras.

Si no ves la mejora de una semana a-sus carreras no están recibiendo más rápido o más y que no van a obtener ninguna más fuerte en el gimnasio que es probable que tenga que cambiar a lo que estás haciendo. "Mientras la gente sigue necesitando estar siguiendo un programa para medir su progreso, que básicamente les digo que mezclar tanto como sea posible", dice Perkins. Realizar la fuerza entrenamientos algunos días, cardio otros días, y lanzan una clase o dos allí de vez en cuando.

Usted no está adolorido después de sus entrenamientos.

Esa es otra señal de que su entrenamiento no está obligando a su cuerpo para adaptarse más de lo que ya tiene, dice Perkins.

Siempre estás dolorido.


Es posible que su rutina es tan repetitivo que su cuerpo no tiene la oportunidad de reconstruir adecuadamente sí mismo después de cada entrenamiento. Una vez más, es necesario cambiar sus entrenamientos.

Eres aburrido.

Tal vez el signo más grande que su cuerpo está aburrido de su entrenamiento es, así, el aburrimiento. "Si usted está haciendo un entrenamiento durante varias semanas, estás amando, y de repente no estás de humor para hacerlo más, es tu cuerpo diciendo," estamos hartos de esto '", dice Perkins. ¿Y cuál es el punto de hacer un entrenamiento que simplemente no está en? "Vamos a mantenerlo divertido. Si no se divierten, usted necesita dar la libertad para hacer algo diferente", dice Hamilton.

sábado, 16 de mayo de 2015

Signos que usted necesita un nuevo entrenador personal


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Algunas relaciones de entrenador personal son una pareja hecha en el cielo. Otros, no tanto. Si hay problemas en el gimnasio paraíso, rompiendo y la búsqueda de un nuevo entrenador personal es todo lo que necesita para llegar a mejores resultados de entrenamiento-y mejores. Aquí hay siete signos es necesario tener "la conversación" con su entrenador.

Su entrenador no pregunta acerca de sus lesiones.

El primer día, el instructor debe preguntar acerca de sus lesiones actuales y si usted ha tenido alguna en el pasado. Ella también debe preguntar acerca de su régimen de ejercicio y sus objetivos de fitness. Más importante aún, ella debe escuchar sus respuestas. "Entrenadores siempre deben escuchar lo que tiene que decir y usar su experiencia para hacer lo mejor que pueda para llegar a sus metas", dice Betina Ely, un director de entrenador y la aptitud personal certificado en ACE-Crosstown Fitness.
Su entrenador solo tiene una certificación de ejercicio en grupo.

Grados puede ser confuso, pero usted debe buscar un entrenador con una licenciatura en ciencias del ejercicio o kinesiología o una certificación de entrenamiento personal de una compañía acreditada a nivel nacional (siglas para buscar: ACE, CSCS, NASM y ACSM). Certificaciones de ejercicios Grupo no cuentan, dice Ely. Sin título o certificación? Mantenerse alejado. Muchos entrenadores certificados pueden simplemente ver videos en YouTube y piensan que saben todo lo que necesita para hacer ejercicio. Pero están perdiendo en la experiencia la ciencia del ejercicio y la anatomía que necesita, dice Ely.

Su entrenador le pone en un plan de comidas.

Aunque las recomendaciones generales (como los de la USDA diciendo para llenar la mitad de su plato con frutas y verduras y elegir granos enteros) son un juego justo, su entrenador no se encuentra en un lugar para dar consejos sobre la nutrición en profundidad a menos que ella también es una dietista registrada.

Su entrenador ha sido el pluriempleo como su fisioterapeuta.

Un ayudar aquí y allá para ayudar a que sienta un estiramiento más profundo que va a mejorar su flexibilidad es A-OK, dice Ely. Pero una vez que su entrenador comienza doblando como un fisioterapeuta (diagnóstico y tratamiento de lesiones específicas), es el momento de decir adiós. A menos, claro, ella es también un fisioterapeuta con licencia.

Su entrenador le empuja hasta el punto de la lesión.

Su sesión de entrenamiento personal tiene la intención de empujar hasta el límite, no más allá de ella. Dolor físico Sharp no está bien, dice Ely. Si eso ocurre, tiene que decirle a su entrenador, y que debe poner fin a la sesión. Encuentre un nuevo entrenador personal que te saldos motivar más allá de su zona de confort, pero nunca hasta el punto de la lesión, dice Ely.

Hablando sobre su salud y estilo de vida es normal y ayuda a construir esa relación importante. Pero su entrenador debe permanecer enfocado en el entrenamiento y mantenerse trabajando lo suficiente hasta el punto en el que no es capaz de hablar, dice Ely. Una vez que usted se siente demasiado amable y las sesiones de entrenamiento se gastan chateando en lugar de hacer ejercicio, podría ser el momento de romper las fechas de entrenador en el gimnasio y en lugar de hacer que las fechas de café como verdaderos amigos.

Su entrenador es totalmente divididas.

Estás pagando su entrenador personal para su experiencia, por lo que el foco debe estar en ti. Si él o ella está hablando con otros entrenadores, mensajes de texto, o pegado a la CNN que juega en el fondo, es el momento de separarse. El dinero a un lado, el entrenador debe prestar atención a su formulario para mantenerlo libre de lesiones, dice Ely.

martes, 12 de mayo de 2015

Snacks de alta proteína


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Proteínas de la dieta no es sólo importante para los constructores del cuerpo y los devotos de la dieta Paleo. "El consumo de sólo carbohidratos, como pretzels o frutas, aumenta el nivel de azúcar en la sangre y luego la deja caer, dejando con hambre de nuevo rápidamente. Pero bocadillos ricos en proteínas a mantener sus niveles de energía más equilibrada y domar el apetito entre comidas", dice Christina Strudwick, RD , nutricionista deportivo para Ben Hogan Medicina del Deporte en Keller, Texas. Objetivo de cinco a 10 gramos de proteína por cada bocado (a unos 150 calorías) para el combustible óptimo y la recuperación muscular, sugiere Amanecer Jackson Blatner, RD, un miembro del consejo asesor de fitness y autor de la dieta flexitariana. Cuando estás aburrido de los huevos y oh-tan-over bares comprados en la tienda, pruebe estos bocadillos ricos en proteínas creativas.

Snacks de alta proteína: proteína brookies Paleo

Seguir una dieta Paleo? Foodie Fit Encuentra 'brownie y híbrido de cookies le permite comer postre sin dejar de cumplir todas sus necesidades nutricionales a la hora del aperitivo. Deje que el regocijo prehistórica comenzar!

184 calorías, 7 gramos de proteína

Snacks de alta proteína: Garbanzos picantes asados

Una pizca de jugo de limón ayuda a los pimentón, ajo en polvo, comino, curry y se adhieren a los garbanzos simple del blog vegano. (Psst ... éstos también sería asesino arrojó en una ensalada en lugar de pan frito o en una bandeja obra hors d'lujo con carnes, quesos y verduras crudas.)

192 calorías, 10 gramos de proteína

Snacks de alta proteína: Limpie Muffins de proteínas Blueberry

Incluso personas que hacen dieta sin gluten pueden disfrutar Coma usted mismo magdalenas con sabor a fruta de pitillo.

124 calorías, 16 gramos de proteínas

Snacks de alta proteína: Buffalo quinua Bites

¿Sabía usted una taza de quinua cocida paquetes de ocho gramos de proteína? El Hierro le pone esta proteína completa vegetariana a buen uso en estas bolas ala con sabor de búfalo.

180 calorías, 8 gramos de proteína para dos bocados

Snacks de alta proteína: Verde Sol Dip

Los 11 gramos de grasas saludables en salsa unen de vida sana y feliz con la proteína suficiente para mantener lleno durante horas. Recoja una ración con un puñado de rodajas de vegetales.

188 calorías, 9 gramos de proteína

Snacks de alta proteína: Homemade Barras de Proteína Almond Crunch

En lugar de comprar una barra que se completa con una lista de ingredientes de 12 líneas, hacer su propio en casa, como iFOODreal. La proteína en polvo y la mantequilla de maní se combinan para dar a estos un golpe de proteínas.

193 calorías, 10 gramos de proteína

sábado, 9 de mayo de 2015

Los ejercicios dev oblicuos


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No hacia abajo con la última tendencia de la cintura-entrenamiento? Sí, nosotros tampoco. Saltear los demasiado apretados (por no hablar de uber malsana) corsés para estos ejercicios. Ellos se dirigen a los oblicuos para recortar su cintura y dejar atrás un paquete de seis-verano listo. Cada movimiento se forma a los lados y trabajar los abdominales de todo, lo que finalmente puede dejar de crujido en el olvido y obtener resultados sólidos con menos juegos, sí!

Giro oblicua vertical

Una bola del ejercicio mini es esencial para este ejercicio. Ayuda a apoyar su espalda baja y coloca su cuerpo en el ángulo de 45 grados perfecta, para que pueda concentrarse en sus lados sin tambalearse todo.

Objetivos de espalda, hombros, abdominales y oblicuos

    Sosteniendo una pesa en cada mano, sentarse en el suelo con las rodillas dobladas, los pies planos y la bola detrás de la espalda baja.
    Levante los brazos a la altura del hombro en frente de usted, palmas hacia abajo.

 Ejercicios para los oblicuos: Madera-Chop Crunch

Apriete hacia arriba desde todos los ángulos con este pecho fly-oblicua crisis combo. Porque la única cosa que va mejor con un estómago sólido se pongan en venta los bíceps (OK bien, tal vez un nuevo bikini, también).

Metas pecho, abdominales y oblicuos

    Sosteniendo una pesa en cada mano, se encuentran boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas 90 grados, espinillas paralelas al suelo y los brazos hacia los lados, ligeramente dobladas con las palmas hacia arriba.
    Mantener los brazos ligeramente doblados, levante pesas para tocar por encima del pecho.
    Levante la cabeza y los hombros del piso y llegar a pesas de cadera derecha; a continuación, volver al centro y bajar para comenzar.
    Repita el procedimiento para el lado izquierdo. ¿Todas las repeticiones, alternando los lados.

 Ejercicios para los oblicuos: Roman Rotator

Spoiler de alerta: El secreto cintura recorte mejor guardado no se encuentra en el tapete. Involucre a su núcleo con este escultor de pie que la explosión de la grasa con una mezcla de artes marciales y danza.

Objetivos hombros, brazos, abdominales y oblicuos

    Párese con los pies al ancho de hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, y levantar los codos doblados en frente de usted a la altura del hombro, con las palmas frente a frente.
    Gire el torso y los brazos juntos en diagonal hacia la izquierda.

 Ejercicios para los oblicuos: Toe Tap

Tómese un tiempo para este do-en cualquier lugar moverse al final de su sesión de cardio. Coge un banco, paso a paso, o cualquier otra superficie elevada para completar, grifos dedo del pie pulsantes rápidos.

Metas abs, oblicuos, y flexores de la cadera

    Siéntate en el borde de banco y coloca las palmas detrás de usted en el asiento, los dedos hacia adelante.
    El mantenimiento de una columna en posición neutral, inclinarse un poco hacia atrás y levantar las piernas, las rodillas flexionadas 90 grados fuera del suelo.
    Mantener el pecho levantado, los hombros hacia atrás y la rodilla derecha todavía, toque tierra con dedo del pie izquierdo, luego levante la rodilla izquierda hacia atrás a la posición inicial. Cambie de lado y repita para completar una repetición. Haga 10 repeticiones.

Consejo: Para reafirmante adicional ab entre repeticiones, se extienden rápidamente sus piernas hacia adelante para que estén paralelos al suelo, y doblar las rodillas para volver a la posición inicial.

miércoles, 6 de mayo de 2015

Plank Desafío: La guía definitiva Tablones


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Pasé más comodidad tiempo comiendo que el núcleo tallar este invierno? Sin miedo. Nos asociamos con SHAPE y Kira Stokes, creador del Método Stoked, para lograr que el Último Plank Challenge. Usted no encontrará ninguna "mantener un tablón durante 30 segundos" negocio aquí. Estamos hablando de movimientos que desafían y esculpen como nunca antes. Y ninguno de ellos se realizan en vano (sí, incluso si su objetivo es buscar increíble en bikini). Cada día se basa en el pasado, dando lugar a nuevos desafíos en el final de cada semana

Antebrazo Plank (Low Plank)

    Coloque los codos directamente debajo de los hombros, las piernas extendidas.
    Pulse través de los talones de modo terneros se alargan. Dibuja tu ombligo hacia la columna y comprometer a los glúteos.
    Mantenga esta posición durante 45 segundos; hacer tres series.

Antebrazo Side Plank

    Comience con poca tablón básica.
    Haga puños con ambas manos y gire el puño derecho en su codo izquierdo a la transición en un tablón de lado derecho.
    Amplíe su brazo izquierdo hacia el techo.
    Sostenga la tabla lateral derecho durante 45 segundos y luego pasan a través del tablón de base y girar el puño izquierdo en el codo derecho a la transición a una tabla lateral izquierdo.
    Sostenga una tabla lateral izquierda durante 45 segundos; hacer tres series (un conjunto constituye ambos lados).

Extended Plank Brazo (High Plank)

    Coloque sus muñecas directamente bajo los hombros, con los mismos consejos de formulario como una tabla baja.
    Mantenga esta posición durante 45 segundos; hacer tres series.

Alta Plank Side

    Comience en alta tablón básica.
    Camine a su mano derecha a la línea media de su cuerpo y rollo en el borde exterior de su pie derecho.
    Apila tus pies, impulsar las caderas hacia el techo y extender su brazo izquierdo hacia el techo.
    Mantenga esta posición durante 45 segundos, a continuación, pasar a través del tablón de alta básico y repetición de la parte izquierda.
    Haga tres series (un conjunto constituye ambos lados).

Bajo Plank con Taps rodilla

    Asumir la posición baja del tablón.
    Rodilla alternativo golpecitos en el suelo, centrándose más en su bajo abdomen.
    Continúe alternando durante 45 segundos; hacer tres series.

sábado, 2 de mayo de 2015

La verdad sobre el estiramiento estático


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El estiramiento puede hacer o romper su entrenamiento. Aquí está la última palabra sobre el estiramiento estático y dinámico que se extiende, además de cómo sacar provecho de ambos para un entrenamiento libre de lesiones mejor.

Trate de tocar sus dedos del pie. Ahora, mantenga esa posición. Eso solía ser parte de la rutina pre-entrenamiento de cada deportista. Y aún podría ser una parte de la suya. Pero los profesionales del fitness están descubriendo que este tipo de estiramiento (conocido como el estiramiento estático) es mejor dejarlo hasta el final de su entrenamiento, dice el fisiólogo Jacque Crockford, MS, CSCS, un experto de la aptitud con el American Council on Exercise. De hecho, el Colegio Americano de Medicina del Deporte ha aconsejado específicamente contra el estiramiento estático antes de los entrenamientos y competiciones, y el Colegio Europeo de Ciencias del Deporte ha emitido un comunicado diciendo que el estiramiento estático como podría "disminuir" el rendimiento deportivo. ¿Sorprendido? Vamos a repasar las últimas investigaciones.

En los últimos años, un cuerpo creciente de evidencia ha demostrado que la realización de estiramientos estáticos antes de un entrenamiento es como estirar una banda elástica congelado: Se tira aparte y debilita las fibras, dice Steve Saunders, fundadora del tren de fuerza, un centro de entrenamiento deportivo que trabaja con profesional, colegial, y los atletas de todos los días. Por ejemplo, en un Diario de la Fuerza y ??Acondicionamiento de Investigación de estudio, los investigadores encontraron que el estiramiento estático antes de realizar una sentadilla puede reducir la fuerza del tren inferior y la estabilidad. Del mismo modo, cuando los investigadores examinaron 104 estudios en pre-entrenamiento estiramiento estático para una revisión publicada en el Scandinavian Journal de Medicina y Ciencia en Deportes, concluyeron que estiramientos estáticos reducen la fuerza, la potencia y el rendimiento explosivo. Los autores escribieron que se debe evitar el estiramiento estático antes de un entrenamiento.

Sin embargo, otra revisión éste publicado en el European Journal of Applied Physiology-dice el estiramiento estático no siempre es malo, es más acerca de cuánto tiempo se mantiene el estiramiento. Cuando las personas llevan a cabo estiramientos para menos de 90 segundos, no había ningún efecto negativo. Del mismo modo, cuando los investigadores revisaron 106 estudios de estiramiento para un Medicine & Science in Sports & Exercise opinión, concluyeron que "los efectos perjudiciales de estiramiento estático se limitan principalmente a la duración más larga" estira-los que duran por lo menos durante un minuto. Tramos explotación contratados por menos de 30 segundos parecen estar bien, según la investigación.

Pero "ningún efecto perjudicial" no significa "beneficio", el mismo derecho? Enter: estiramientos dinámicos. Estiramientos-tan dinámico como el ejercicio de estocadas, patadas en las piernas, y los gastos generales alcanza-antes de su entrenamiento puede mejorar su rendimiento en el ejercicio, según un estudio publicado en el European Journal of Applied Physiology. "Una activa, dinámica de calentamiento es una mejor manera de preparar el cuerpo para la actividad, ya que este tipo de estiramiento ayuda a aumentar la temperatura corporal, mejorar la flexibilidad de las articulaciones y aumentar la elasticidad de los músculos a través de un rango de movimiento, funcionalmente preparar el cuerpo para el actividad que viene ", dice Crockford. El resultado: aumento de la velocidad, la agilidad y reduce el riesgo de lesiones.

Así que antes de su entrenamiento, Crockford sugiere hacer estiramientos dinámicos que trabajan las mismas o similares músculos como los de la sesión de ejercicios que está a punto de realizar. "Por ejemplo, en ejecución requiere el uso de las pantorrillas, los quads, los isquiotibiales, y caderas, lo que significa la pantorrilla-raises, sentadillas, abrazos rodilla, estocadas (hacia adelante, hacia los lados y hacia atrás) será particularmente útil."

Además, sea cual sea su entrenamiento de natación-correr, girar, levantar pesas, no importa: es útil para realizar un cinco a 10 minutos calentamiento aeróbico antes de llegar a sus estiramientos dinámicos, dice Saunders. Él sugiere la ejecución de algunos sprints, andar en bicicleta a un ritmo más rápido, o hacer ejercicio en la elíptica a una alta resistencia. "Usted sabrá que está caliente cuando los músculos ya no están apretados - se puede saltar más alto, patada alta, y están empezando a romper a sudar", dice Saunders.

Una vez que se coloca encima de su entrenamiento, puede realizar estiramientos estáticos. Si lo hace, puede ayudar a que se enfríe, disminuir la tensión muscular y aumentar la relajación muscular, dice Saunders. Mantenga cada estiramiento durante 30 segundos aproximadamente. Su entera post-entrenamiento rutina de estiramiento debe durar alrededor de cinco a 10 minutos, dice.