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Bajar de peso consejos

Nos hemos convertido en una nación adicta a los azúcares. Azúcares , plural , incluyen jarabe de maíz alto en fructosa , el azúcar de m...

viernes, 30 de diciembre de 2011

Minerales de los culturistas


MINERAL         PROCEDENCIA        RECOMENDADA

Potasio    Carne, leche, frutas,    2.000 mg
    vegetales   

Cobre    Organos, marisco    1,5a 3 mg'
    nueces, agua potable   

Vanadio    Marisco, espinacas    10 a 25 mg1
    perejil, setas   

Hierro    Carne roja, huevos, legumbres.    10 mg (hombres),
    vegetales verdes, semillas    15 mg (mujeres)

Fósforo    Leche, carne, aves    800 mg
    queso, cereales   

Sodio    Sal común, alimentos    500 mg2
    procesados   

Cromo    Queso americano, setas,    50 a 200 mg1
    germen   

Zinc    Carnes y cereales    15 mg (hombres),
        12 mg (mujeres)

Calcio    Productos lácteos, vegetales    800 mg
    verdes, legumbres secas   

Magnesio    Semillas, cereales integrales    350 mg (hombres),
    plátanos, vegetales verdes    280 mg (mujeres)

miércoles, 28 de diciembre de 2011

Diferentes ejercicios curl


"CURL" CON BARRA DE PIE
Milos lo hace con pesos grandes y repeticiones bajas. Después de dos series de calentamiento, agarra una barra normal o «Z» con las manos separadas a la anchura de los hombros. Mantenerse erguido y bajar el peso hasta los muslos. No echéis los codos hacia atrás, sino mantenerlos ligeramente hacia el frente y pegados contra los costados. A pesar del peso grande hay que utilizar un estilo estricto, y los principiantes no deben hacer impulso. Elevad la barra hacia la barbilla con control completo y mantener la posición final durante un segundo. Bajadla luego lentamente y extended los brazos por completo para conseguir un intervalo máximo de recorrido. Milos no hace repeticiones forzadas, pero da un poco de impulso en las últimas.

"CURL" INCLINADO CON MANCUERNAS SENTADO
Este movimiento de concentración, hecho con pesos moderados, puede hacerse con los dos brazos a la vez o alternándolos. Sentados sobre un banco inclinado de 45 grados y utilizad un par de mancuernas que os permitan completar 15 repeticiones con cada brazo. Manteniendo los codos próximos a los costados y doblándolos sólo en la articulación, subid la mancuerna hasta los hombros, supinando la muñeca al girar el pulgar, y apretad los bíceps durante un segundo. Bajad el peso bajo control y repetid.

"CURL" EN POLEA DE PIE A UN BRAZO
Haced este ejercicio para forma con pesos muy ligeros y un número elevado de repeticiones sin descansar cuando pasemos de un brazo a otro. Frente a una polea baja, agarrar el maneral y con el codo firmemente apoyado a un lado, girad el maneral a lo largo del cuerpo y hasta los hombros, supinando la muñeca arriba. Haced el ejercicio con rapidez, sin deteneros en la posición final como hacéis en otros. Milos recomienda un ritmo rápido tanto en la fase concéntrica como en la excéntrica.

"CURL TIPO MARTILLO"
Este ejercicio de bíceps es excelente para trabajar también el antebrazo. Agarrad un par de mancuernas de peso moderado con los codos a un lado, y llevad alternativamente el peso a través del cuerpo hasta el hombro opuesto; probad la mano girando la muñeca, apretando el músculo y manteniendo la contracción durante un segundo. Bajad el peso bajo control y alternad con el brazo opuesto.

lunes, 26 de diciembre de 2011

Consejos sobre bíceps


CONSEJOS PARA EL ENTRENAMIENTO DEL BICEPS

—«Vais al gimnasio para desarrollar músculos, no para mover pesas», dice Milos. «Por lo tanto, no penséis en levantar el peso cuando hagáis el ejercicio sino concentraos en el movimiento y el sentimiento dentro del músculo. Poned la mente a tono con el músculo y así os congestionaréis a la perfección.»

—«Para trabajar mejor el pico del bíceps, supina la muñeca cuando trabajéis con mancuernas o poleas. Con los giros y contracciones conseguiréis mayor altura y una gran congestión.»

—«Estirad el bíceps entre series para bombear más sangre hacia el músculo y ayudar a reducir la formación de ácido láctico.» —«Una forma excelente de sorprender a los músculos es variando los ejercicios. Conservad la estructura del ejercicio y de las repeticiones, pero probad con nuevos movimientos para estimular un crecimiento adicional.»

sábado, 24 de diciembre de 2011

Potasio


Potasio. Este mineral es un importante electrolito descubierto en el interior de las células musculares y trabaja junto con el sodio para regular los niveles de agua corporal.

El potasio juega un papel crítico en facilitar los potenciales eléctricos a través de los nervios y las células musculares que producen la contracción muscular. El potasio queda implicado también en la acumulación de glucógeno (para energía muscular de alta intensidad).

Un balance negativo de sodio/potasio puede conducir a niveles inadecuados de fluidos, deshidratación, calambres musculares y debidilidad.

Por fortuna, la ingesta dietética diaria de potasio no suele ser problemática para la mayoría de las personas, pero los culturistas deben familiarizarse con su papel y los alimentos donde se encuentra.

jueves, 22 de diciembre de 2011

Milos y sus poderosos bíceps


El culturista yugoslavo Milos Sarcev posee un récord no oficial que es muy curioso: ha competido en ¡38 competiciones profesionales en 38 meses, clasificando en 34 entre los 10 primeros! ¿Qué es lo que impulsa a este hombre de 31 años a competir con tanta regularidad? «Por ejemplo, dar a conocer mi nombre al público», dice Milos.

«Cuando fui por primera vez a Estados Unidos viajé mucho para que la gente me fuera conociendo. Quería demostrar que podía competir todo el año y estar en máxima forma.»

Aunque el tísico de Milos no está nunca fuera de forma, al hacer tantos viajes y presentaciones, ha sido incapaz de conseguir el tamaño que necesitaría para convertirse en uno de Eos grandes profesionales: no ha ganado un certamen desde sus días de amateur en 1989.

«Estoy empezando a competir menos y una razón es porque los jueces quieren verme con más tamaño», dice. «Idealmente, necesito al menos un año para conseguir un crecimiento máximo antes de volver a competir.

Algo menos que ese tiempo me impediría lograr el tamaño que necesito. Al hacer menos exhibiciones y competir más esporádicamente, he sido capaz de aumentar nueve kilos sobre mi peso de competición de los dos últimos años. Pero todavía preciso de un tamaño mayor para poder ser verdaderamente competitivo, y eso lleva tiempo. No puedo salir como estaba.»

Un Milos más grande que nunca está empezando a pisar los talones de los colosos de la competición profesional. Después de haber quedado treceavo en el Olympia del pasado septiembre, quedó cuarto en tres «Grand Prix» europeos.

Pero Mishko, como le llaman sus amigos, se basa en su simetría superior para enfrentarse contra los gigantes de 115 kilos. «Cuando voy a competir», dice Milos, «me imagino que están buscando simetría. Frank Zane ganó tres Mr. Olympia seguidos y no era nunca el más grande. Sin embargo, parece ser que ahora los jueces buscan mucho el gran tamaño muscular. Afortunadamente, volverán a dar marcha atrás y buscarán la simetría. Cuando lo hagan, estaré listo».

martes, 20 de diciembre de 2011

Como nadar correctamente


Quizá usted se mueva como pez en el agua; pero ¿se ha puesto a pensar alguna vez si su forma de nadar es la adecuada? A continuación le indicamos cuatro consejos básicos que le permitirán perfeccionar la técnica y sacar el mayor provecho de este deporte.

Mantenga una buena postura corporal

• Esta es esencial para evitar esfuerzos por demás. Una postura correcta al nadar ofrece menor resistencia al agua, lo que favorece la velocidad y el rendimiento.
® Mientras se mueven brazos y piernas el cuerpo debe permanecer en posición horizontal, sin realizar flexiones laterales de tronco.

• El cuerpo debe mantenerse relajado y sereno. Si hay tensión corporal
lo único que se consigue es mayor esfuerzo y por ende, mayor cansancio..

• Serenidad, atención y buen humor son piezas claves para aprender a nadar rápidamente.


Preste atención a la brazada

• La tracción es lo que impulsa el movimiento en el agua. Por lo tanto, tiene una importancia fundamental. Una brazada incorrecta cansa y reduce el rendimiento.

• Cada brazada hace un recorrido en especial. Preste atención a las indicaciones que se dan en cada uno de los estilos.


Evite exagerar los movimientos de piernas

• El exceso en la patada es uno de los errores más comunes en los que suele incurrir el nadador poco entrenado. Algunas personas suponen que las piernas deben trabajar tanto como los brazos y esto no es así. Las piernas funcionan como una especie de empuje añadido. De hecho, si se nada utilizando solamente los brazos se va más rápido que empleando sólo las piernas.
9 No hay que emplear toda la energía en la patada.

domingo, 18 de diciembre de 2011

Alimentación y suplementos


El 10-20% de las calorías restantes hay que obtenerlo de las grasas. Sí, pese a la mala fama general que arrastran. De hecho, se les culpa de gran parte de los problemas de la sociedad (obesidad, afecciones cardiovasculares), pero se trata, nuevamente, de una forma un tanto sesgada de ver las cosas. Durante décadas se ha atiborrado a la población de comidas altas en grasa para satisfacer el hambre y paliar la escasez de alimentos, pero ahora resulta que la grasa es peor que la peste.

Y lo cierto es que no es para tanto. No es bueno inflarse a grasa (ni para el músculo ni para la salud), pero el cuerpo requiere una cierta cantidad de ella para funcionar correctamente. La clave está en el tipo de grasa que se ingiere, lo que hace imprescindible elegir los alimentos que la aportan. Hay que evitar hamburguesas, pizzas, alimentos fritos, embutidos, etc. Como la cantidad a consumir es pequeña, los frutos secos, los aceites vegetales o los de pescado cubren completamente las necesidades.

Para entrenar duro hay que comer a lo grande. Ingerir muchas calorías de una vez no es lo mejor, puesto que muchos de los  nutrientes no se van a poder asimilar. Otro modo de optimizar la absorción de nutrientes es incluir un suplemento como "Digest Factors".

En su fórmula se combinan sustancias que potencian la capacidad del organismo para asimilar los nutrientes que le suministramos. Se trata concretamente de la bromelaína, la papaína, la lipasa, la amilasa y otras enzimas digestivas de gran tradición y efectividad. Tomar una cápsula de "Digest Factors" en cada comida es una de las mejores medidas que se pueden adoptar para aprovechar los alimentos ingeridos.

Si en materia de entrenamiento sólo pongo en práctica aquello que ha demostrado de sobra su efectividad, actúo del mismo modo en lo que a la suplementación se refiere. Por eso sigo siendo fiel a los batidos de proteína. Llevan en el culturismo más de cincuenta años. Por algo será ¿no?

Mi proteína preferida para ganar fuerza y músculo es "Whey Rx 55", un aislado de suero de los laboratorios World Gym que, aunque se puede tomar en cualquier momento del día, recomiendo consumir especialmente en ayunas y después de entrenar.

Su composición le hace idóneo para facilitar la recuperación tras el trabajo en el gimnasio, puesto que a las proteínas y carbohidratos que contiene, se añade una serie de sustancias que se aprovechan plenamente en ese momento.

Como, por ejemplo, la creatina, cuyo consumo regular permite acelerar la recuperación y recargar los depósitos energéticos, lo que facilita la posibilidad de llevar a cabo entrenamientos más intensos.

Del mismo modo puede catalogarse a la ALC, que actúa como neurotransmisor cerebral a la vez que estimula la secreción de testosterona de forma natural. Esta testosterona pasa al torrente sanguíneo en forma libre, que es la realmente efectiva cuando se trata de potenciar la síntesis de nitrógeno.

viernes, 16 de diciembre de 2011

Leyes del Culturismo


Las dos escuelas usan la termodinámica, que es la rama de la física que se ocupa del calor y de su conversión en otras formas de energía, para respaldar sus teorías sobre cómo y por qué se pierde peso.

La escuela de que todas las calorías son iguales declara que la primera ley de la termodinámica, que es que la energía ni se crea ni se destruye, sólo se transforma y también se conoce como la conservación de la energía, apoya su teoría de que la grasa, la proteína y los carbohidratos no se distinguen en nada. Es decir, que obtienes unas cuatro calorías por gramo de carbohidrato o de proteína y nueve por gramo de grasa y que para perder peso no importa de qué nutriente provengan las calorías.

Feinman y Fine pertenecen a la otra escuela y han tomado la segunda ley de la termodinámica, que es más complicada, para afirmar que dos dietas diferentes con unos valores calóricos similares pueden dar unos resultados distintos en reducción de kilos.

Tanto la primera como la segunda ley pueden expresarse matemáticamente, pero entenderéis mejor la segunda si la abordamos desde un punto de vista cualitativo y es mucho más adecuado y fácil. La segunda ley de la termodinámica es un principio general que afirma que el calor sólo va en una dirección y que la entropía, es decir, el desorden, de un sistema aislado nunca puede decrecer.

Feinman y Fine explican que un organismo vivo es un motor de calor, o una máquina biomecánica y por eso formulan la segunda ley de la siguiente manera: "[...] la segunda ley es de disipación: algo se pierde y por eso no se puede esperar conseguir el equilibrio en las intervenciones de la dieta". Es decir, puesto que la proteína tiene un efecto térmico mayor que los carbohidratos, se pierden más calorías de la proteína en forma de calor y no pueden usarse para acumular grasa, hay que tomar más alimentos altos en este nutriente en carbohidratos.

No obstante, recordad que el artículo de Feinman y Fine es un texto que avanza argumentos teóricos. Pocos estudios han extraído las mismas conclusiones.

Muchos, y en especial los culturistas, creen que las dietas altas en proteína dan mejores resultados en la pérdida de peso. Mi experiencia personal con todo tipo de atletas, además de con muchas personas que no hacen deporte, corrobora esta creencia. En cambio, muchos científicos no dan total credibilidad a la controvertida opinión de Feinman y Fine porque no se han hecho estudios que muestren que las dietas bajas en carbohidratos reducen más el peso que las otras.

miércoles, 14 de diciembre de 2011

Calentamiento y estiramiento


Muchos culturistas empiezan directamente sus entrenamientos de piernas sin calentarse ni estirarse. Es un error. Los culturistas inteligentes calientan siempre sus músculos y tejidos conjuntivo con un recorrido corto en la bicicleta estática o un paseo de 5 a 10 minutos antes de estirarse.

El estiramiento puede ayudar a prevenir lesiones, relajar músculos y reducir dolor, aumentando el flujo sanguíneo hacia los músculos y quizás promoviendo incluso la curación al reducir la formación de tejido cicatrizado y las agujetas musculares. Estirarse entre series también es una forma excelente de acelerar la recuperación muscular mediante el incremento del flujo sanguíneo.

Es mejor estirarse lentamente hasta el punto donde se siente tirantez en los músculos estirados. Nunca rebotéis o lleguéis hasta el punto de dolor. Mantened el estiramiento durante 10 a 30 segundos. No retengáis la respiración al estiraos; podéis incluso aumentar un poco el estiramiento durante la expiración. Concentraos en relajaos completamente, mental y físicamente.

ESTIRAMIENTO DE LOS FLEXORES DE LA CADERA
Con los pies separados, id hasta la posición de tijera de forma que la rodilla izquierda se doble 90 grados y la derecha retroceda lo más posible. Expulsad el aire y forzad lentamente la cadera derecha a lo largo del muslo. Cambiad después de pierna.

ESTIRAMIENTO DE CUADRICEPS
De pie erguidos (puede que queráis apoyar una mano contra la pared o una silla), doblando la rodilla derecha elevad el pie hacia el glúteo un poco la rodilla izquierda. Agarrad el tobillo derecho y tirad cuidadosamente de él hacia los glúteos. Doblaos ligeramente hacia el frente manteniendo el estiramiento y relajándoos. Repetid con el otro lado.

ESTIRAMIENTO DE FEMORALES
Con el pie izquierdo separado aproximadamente 60 centímetros del derecho, doblaros sobre la cintura, manteniendo la espalda recta. Inclinad el pecho hacia la pierna delantada a la vez que apuntáis el pie hacia arriba. Estirad y mantenerlo. Repetid con la otra pierna.

ESTIRAMIENTO DE ADUCTOR Y MUSLO INTERNO
Sentaos erguidos sobre el suelo, con las piernas estiradas y lo más separado posible dentro del límite marcado por la comodidad. Separad cuidadosamente las piernas hacia el suelo, doblándoos lentamente hacia el frente y mantener el estiramiento mientras expulsáis el aire.

lunes, 12 de diciembre de 2011

Curls espalda


«Curls» de aislamiento de oblicuos y abdominales internos y externos, el mismo movimiento que los números 1-3, excepto en que el codo izquierdo se mueve a través del cuerpo hasta la rodilla derecha, y viceversa sobre el lado opuesto.

«Curl» de oblicuo lateral y abdominal transverso. Con la almohada entre los muslos superiores, los hombros planos sobre el suelo y los brazos cruzados sobre el pecho o tras la cabeza doblad las rodillas a la derecha, con el muslo derecho plano contra el suelo. Sentiréis los músculos abdominales y los de los oblicuos interno y externo trabajando durante este ejercicio. Repetid en la posición opuesta para el lado derecho.

Todos los «curl» abdominal son movimientos muy específicos y controlados. Para los principiantes, les recomiendo que esperen a que su cuerpo se vaya acostumbrando al sentido de los movimientos. Flexionad el cuerpo a lo largo del intervalo de recorrido. No abráis la escápula cuando elevéis el tronco del suelo.

Una razón por la que los ejercicios funcionan tan bien es debido al desarrollo de una propiocepción superior, o mejor compresión del equilibrio postural. Estamos fortaleciendo la parte frontal de la espina dorsal, reduciendo presiones y estrés sobre la parte de atrás de la espalda y en muchos casos sobre los órganos internos asociados. Todo ello, debido a una almohada estratégicamente colocada.

Poned ese concepto a trabajar mejor aún colocando una toalla o almohada entre la parte superior de los muslos mientras hacéis prensa, jalones y ejercicios similares. La rotación interna de la pelvis y el ilion reduce la compresión de la espalda baja, disminuyendo la amplitud para potenciar la estabilidad de la espalda baja.

sábado, 10 de diciembre de 2011

Evitar calambres en el agua


Uno está nadando plácidamente por las aguas del mar o la pileta y de pronto aparece el tirón. La mente trabaja aceleradamente tratando de evitarlo; hay que relajarse....relajarse. Pero ya es demasiado tarde: el calambre irrumpe victoriosamente.

En general, es el producto del sobreesfuerzo, de un pobre estado atiético o una alimentación inadecuada. A continuación, algunos consejos para el momento del calambre: No desesperarse.

• Ponerse en posición de flotación. % Sumergirse boca abajo con las piernas encojidas.

• En la posición anterior, masajear el músculo afectado con ambas manos.


Consejos para prevenirlos:

• Entrenarse adecuadamente

• Evitar la deshidrataron (Las pérdidas de fluidos y electrolitos suelen provocar calambres).

• Comer muchas frutas, verduras, cereales enteros y beber mucha agua.

• La banana es una fruta con alto contenido en potasio que tiene un efecto muy positivo en la prevención de esta molestia muscular.

jueves, 8 de diciembre de 2011

El sobreentrenamiento


El síndrome del sobreentrenamiento es un término que los fisiólogos del ejercicio emplean para describir lo que ocurre cuando usted se ejercita en exceso y avanza demasiado rápido.

Hay una fina línea entre estructurar el cuerpo y derrumbarlo. Si usted es hábil a la hora de elaborar un plan de ejercicios, sabrá cuándo su rutina está mejorando su nivel de resistencia y cuándo está empujando a su cuerpo más allá de los límites de la salud.

El problema para la mayoría a quienes les gusta el ejercicio es que es fácil dejarse llevar por el propio entusiasmo. Es común que una persona que hace tres sesiones semanales de aerobismo y se siente bien, quiera Incrementar su ritmo a cinco sesiones. Pero la relación no siempre es directamente proporcional, y este es el gran problema.

Los corredores de larga distancia que sobrepasan el nivel de ejercicio tolerado por su cuerpo corriendo algunos kilómetros más y especulando con que esto les traerá beneficios, se encuentran con lesiones como fisuras en las canillas, fracturas por exceso de esfuerzo o tendones Inflamados.

La primera regla que usted debiera aprender acerca del ejercicio es que no siempre más es lo mejor. Debe conocer los signos y síntomas del sobreentrenamiento de modo que sepa cuándo está acercándose al punto de fractura.

A medida que avanzamos en nuestra ejercitación, la confianza con la que encaramos cada paso quizá nos lleva a sobreexigirnos, por lo que nuestra musculatura podría sufrir consecuencias indeseadas. Sepa ya mismo cómo evaluar si está entrenando más fuerte de lo necesario.

Las glándulas suprarrenales están situadas sobre cada uno de los ríñones. Cuando usted se ejercita y somete su cuerpo a un esfuerzo, la corteza adrenal de esta glándula libera una hormona llamada cortisona, que estimula el cuerpo para reconstruir su energía y recobrarse del esfuerzo. Cuando usted se entrena en exceso, estas glándulas se fatigan y, en casos extremos (eventualmente con el tiempo), dejan de trabajar suprimiendo la liberación de cortisona.

Su cuerpo no puede recobrarse y las células de sus articulaciones, músculos, ligamentos, tendones y huesos comienzan a mostrar signos de desgaste y de cansancio. Si usted se entrena en exceso durante muchos meses, puede llevarle hasta doce semanas de descanso para que los tejidos sanen por completo y la corteza adrenal se recupere y comience a liberar niveles normales de cortisona.

martes, 6 de diciembre de 2011

Suplementos de moda


En el mundo del deporte aparecen cada tanto ciertas "sustancias de moda". Hoy la creatina es la estrella. Si bien se la conoce desde principios de siglo, apareció en las Olimpíadas de Barcelona '92 acompañando a los ganadores y desde entonces su uso se multiplicó. Una crítica frecuente es que la creatina se está usando indiscriminadamente para mejorar el rendimiento en cualquier deporte y, según Asenjo. "sólo es eficaz en pruebas de potencia".

Como brinda energía y ayuda en la recuperación rápida, es útil para los movimientos explosivos, como un saque, un swing o un bateo. Es decir, ejercicios de alta potencia y de poca duración donde mejora el trabajo anae-róbico y la potencia, así como también la masa muscular. Parecería que a los que hacen deportes de alta resistencia, como los maratonis-tas, la creatina no les aporta ningún beneficio.

¿Y cuál es el límite con el doping? Por el momento es una sustancia permitida por los organismos que regulan las competencias deportivas, entre ellas el Comité Olímpico Internacional. Sin embargo, circulan comentarios y temores de que en poco tiempo la creatina pase a engrosar la lista de las sustancias non sanctas y parece que hay varios países, como Italia, Francia e Irlanda, que ya pensaron en prohibirla para sus deportistas.

Este es un tema por demás controvertido dónde aparecen también algunas dudas respecto al tipo de control que habría que someter a los deportistas para detectarla. En los controles comunes de orina no se identifica así que habría que recurrir a un análisis de sangre. Como es una sustancia natural del organismo, es casi imposible afirmar con certeza que fue incorporada como suplemento. En otras palabras: no "salta " en un control antidoping.

Más allá de la polémica vale tener en cuenta que la creatina puede ser efectiva pero "no es mágica". Por más suplementos que se ingieran, sin entrenamiento no hay posibilidades de progreso.

Todo parece indicar que no hay nada mejor que una dieta balanceada, un buen descanso, evitar trabajar con déficit de oxígeno y "entrenar, entrenar y entrenar" como insiste Asenjo. Sería deseable que el deporte ayude a formar personas sanas y no máquinas de competir que con los años sufren severos trastornos físicos y psicológicos.

domingo, 4 de diciembre de 2011

Ejercicios de espalda


1) ELEVAMIENTO DE ESPALDA 

Músculos utilizados: erectores espinales.
Coloqúese boca abajo en una camilla, dejando que su cintura quede en el borde de la misma, sosteniendo el peso de su cuerpo, de modo que este quede como una prolongación de la camilla. Crúcese de brazos, y colóquelos delante de su cabeza, Desde esa posición, baje despacio hasta que sus codos toquen el suelo. Mantenga el resto de su cuerpo apoyado sobre la camilla. Luego, contraiga sus glúteos y eleve su torso hasta que quede paralelo al suelo. Baje lentamente y repita. Para dificultar el ejercicio, cruce los brazos por detrás de su cabeza.

2) LEVANTAMIENTO DE BARRA

Músculos utilizados: erectores espinales y glúteos
Párese frente a la barra y coloque los pies por debajo de la misma. Flexione las rodillas y tome la barra con ambas manos separadas. No olvide mantener siempre la espalda derecha para evitar lesiones. Póngase de pie llevando sus rodillas hacia atrás. Su cabeza deberá seguir mirando hacia el frente, su espalda deberá estar firme y sus abdominales estarán contraídos. No mueva la barra ni hacia adelante ni hacia los costados. Esta deberá seguir el movimiento del cuerpo y quedará prácticamente pegada a sus muslos cuando usted esté de pie.

2) REMO

Músculos utilizados: erectores espinales y dorsales
Siéntese de frente a la máquina de poleas, con las piernas estiradas, las rodillas ligeramente flexionadas y los pies apoyados en la barra de la máquina. Mantenga esta posición incluso durante el ejercicio. Tome la manija con ambas manos, con las palmas mirando hacia adentro. Mantenga firmes sus codos en un ángulo fijo, eche hacia atrás su torso, forzando los músculos de la espalda y levantando las pesas hasta que su cuerpo quede casi perpendicular con el suelo. Vuelva lentamente a la posición inicial y repita la operación.

viernes, 2 de diciembre de 2011

El entrenamiento seguro


Cada uno de nosotros tiene un nivel de tolerancia para el esfuerzo físico. Planifique su programa de modo que trabaje dentro de su propio margen de seguridad.

Algunas de las técnicas para evitar el sobreentrenamiento son tan sencillas como designar algunos días y horas para entrenar y adherirse a ese programa. Otras técnicas como planificar su actividad física para un período de doce semanas y mantener un entrenamiento diario lleva un poco más de tiempo y de reflexión.

Llegue a ponerse en forma gradualmente: cuando usted está entrenando, está forzando su cuerpo para adaptarse al esfuerzo del ejercicio. Lleva meses para que esto suceda. Introduzca el esfuerzo gradualmente de modo que los músculos, huesos, ligamentos, tendones, el corazón y el sistema circulatorio tengan tiempo de adaptarse.

Alterne sus niveles de entrenamiento: si usted se entrena duramente un día, haga que la sesión siguiente sea más liviana. Sí comienza a sentirse fatigado, haga como los atletas olímpicos y tómese un descanso activo, realizando una actividad de menor desgaste mental y físico. Por unos días, vaya a dar una vuelta en bicicleta, a caminar o a nadar en vez de ir a su clase habitual.

Redacte un diario de entrenamiento: esto le ayudará a controlar su ejercicio. Tenga un calendarlo a mano y marque lo que usted hizo en ese día. Haga una lista de los pesos que haya levantado y de la Intensidad y duración de su actividad. Si realizó gimnasia, por ejemplo, coloqúese un puntaje 1 a 10 de acuerdo al nivel de cansancio.

SI usted experimenta síntomas de sobreentrenamiento, debería tomarse un descanso de dos o tres días. Cuanto más tiempo siga ejercitándose, negándole a su cuerpo mucha de gran parte de la recuperación necesaria y del tiempo para reconstruirse, tanto más incrementará el riesgo de lesiones serias. Unos días de descanso lo liberarán de los síntomas precoces, pero puede llevar hasta seis semanas recuperarse del sobreentrenamiento grave.

Entre los síntomas típicos de sobreentrenamiento podemos mencionar la súbita pérdida de peso, el cansancio, fatiga y pesadez muscular crónicas, la necesidad de beber más agua (especialmente por las tardes), el pulso acelerado por la mañana, pesadez en las piernas y declinación en el nivel de rendimiento.

Pero también hay ciertos signos de sobreentrenamiento a largo plazo: resfríos continuos, cicatrización lenta, aumento de alergias, inflamación de las glándulas linfáticas, pérdida del apetito, interrupciones del sueño, Irritabilidad, sensaciones de ansiedad, depresión y aburrimiento, continua y gradual pérdida de peso y amenorrea (pérdida del ciclo menstrual).