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miércoles, 29 de junio de 2011

Avances en la Tecnología del Deporte


Aprovechar los avances de la ciencia

Si somos realistas, en el campo que más ha avanzado la ciencia del desarrollo muscular e en el de la ergogénesis, es decir en el de las ayudas ergogénicas.

Este es un apartado derivado de la alimentación, uno en el que se realizan descubrimientos casi a diario.

Hace más de un siglo ya que los hombre ciencia pudieron constatar que los alimentos influyen, a veces de manera bastante profur en cómo funciona el organismo con su ingestión.

De la misma forma que la ausencia prolongada de ciertas vitaminas conduce a la enfermedad y al deterioro físico, la presencia constante de ciertas sustancias en la alimentación puede ayudar en el rendimiento deportivo y mejorar ciertas capacidades físico.

Esto es algo ya ampliamente conocido y demostrado.
El punto de partida proviene del mayor conocimiento que se tiene de las acciones metabólicas que ejercen ciertas partículas alimenticias en el organismo. De ahí que en la actualidad se estudien numerosas nuevas moléculas aisladas en laboratorio, pero de origen natural.

Con todos esos nuevos conocimientos se hal podido elaborar nuevos prototipos de complementos alimenticios activos, o sea que aparte de alimentar producen efectos específic: sobre los sistemas metabólicos y endocrinos.

lunes, 27 de junio de 2011

Problemas de Sudor


¿Tenéis un problema de sudor?

Todos hemos oído que se usa Botox para reducir las arrugas faciales. Ahora las autoridades sanitarias estadounidenses han aprobado su uso para evitar la sudoración excesiva.

Al contrario que el Botox cosmético, que penetra lo bastante profundo como para llegar al músculo, el destinado a suprimir el sudor es superficial.

Los investigadores descubrieron que los pacientes con tanta sudoración que tienen su actividad diaria limitada pueden aliviar su problema con una o dos inyecciones al año.

sábado, 25 de junio de 2011

Métodos clásicos en el Culturismo


Aquellos que aseguran que los métodos anteriores eran mejores se basan en los siguientes argumentos:
Que antaño se entrenaba más duro.

Que los culturistas de otros tiempos eran más fuertes que los de ahora.

Que las barras y mancuernas producen mejor desarrollo que las máquinas.

Que si los campeones de ahora son más grandes es sólo por el uso de los fármacos.

Que el grado de fuerza y desarrollo de los grandes de antaño, eran buena prueba de la validez de sus métodos, sobre todo si tenemos en cuenta que no empleaban fármacos.

Que los culturistas de otros tiempos eran más sanos y longevos como consecuencia de su alimentación más natural.

Sin embargo, ambos grupos cometen errores en sus apreciaciones subjetivas.

Lo creáis o no, los mejores culturistas de la actualidad incluyen en sus programas elementos de la vieja escuela junto con otros más actuales. Sería un despropósito dejar atrás aquello que ha demostrado su eficacia durante décadas, de la misma forma que lo sería no recurrir a los avances que la ciencia actual ha puesto a nuestro servicio.

Aquellos de mente abierta, los más atrevidos, los intrépidos son siempre los que descubren, innovan y avanzan más. Por tanto, hay que mantenerse siempre alerta a las innovaciones, pero eso no quiere decir que cerremos los ojos a lo que ya conocemos como eficaz.
Veamos qué podemos usar de ambos conceptos, fundamentalmente porque son compatibles.

Elementos clásicos de utilidad
De los viejos sistemas de entrenamiento hay muchos elementos que siguen siendo de gran utilidad para fomentar el crecimiento de los músculos. Por ejemplo:

El empleo de pesos libres en forma de barras y mancuernas.

El uso de pesos más pesados cada vez.

Las series de bajas repeticiones.

Los movimientos básicos multiarticulares de tipo levantamiento olímpico y del powerlifting.

El concepto de descanso periódico y alternado con fases de entreno muy intenso.

Las fases cíclicas de volumen y de definición.

Las dietas hiperproteínicas e hipercalóricas para ganar masa y las restrictivas en carbohidratos para definir. Avances que vale la pena aprovechar.

Sería de necios no sacar provecho de todos aquellos nuevos avances que se han demostrado útiles para llevar el desarrollo muscular a cotas más elevadas, tales como:

Las rutinas divididas.

El uso de máquinas de resistencia variable, según la curva de fuerza del movimiento. El entrenamiento holístico y multiangular.

viernes, 24 de junio de 2011

Rutina de entrenamiento de Gemelos


Rutina 2 (entrenamiento)

Elevaciones de gemelo de pie en máquina: mantened las rodillas y el cuerpo rectos bajo la almohadilla y haced lo siguiente:

Serie 1: 50 repeticiones a un ritmo medio o rápido.
Serie 2: 25 repeticiones completas a ritmo medio.
Serie 3: 25 repeticiones del punto medio al alto. Es decir, desde la paralela al suelo hacia arriba a un ritmo lento.
Serie 4: 35 medias repeticiones (de abajo al punto medio) a ritmo lento

Seri 5: 30 repeticiones a ritmo lento en lasubida y rápido en la bajada estirando bien al final.
Serie 6: 30 repeticiones a ritmo rápido en la subida y lento en la bajada estirando bien al final.
Serie 7: 50 repeticiones con menos peso, rápidas y controladas.
Serie 8: 15 repeticiones con mucho peso, ritmo medio y recorrido completo.
Serie 9: 10 repeticiones con mucho peso, ritmo medio y recorrido completo.
Serie 10: 100 repeticiones. Trabajad hasta que los gemelos queden inutilizados.

Elevaciones de gemelo en la prensa de piernas: un ángulo de 45° es estupendo para este ejercicio. Cargad bien la máquina y no
dejéis que los dedos de los pies se salgan de la plataforma.
Serie 1: 40 repeticiones completas a un ritmo rápido.
Serie 2: 30 repeticiones completas a ritmo rápido.
Serie 3: 20 repeticiones lentas con una ejecución perfecta y un recorrido exageradamente amplio.
Serie 4: 10 repeticiones completas con pesos enormes.
Serie 5: 10 repeticiones completas con pesos enormes.
Serie 6: 20 medias repeticiones.
Serie 7: 20 repeticiones del punto medio al alto.
Serie 8: 40repeticiones. Buscad la congestión total. Podéis poner mala cara si lo necesitáis, pero haced que los gemelos crezcan.

Haced 40 repeticiones rápidas y luego pasad la mancuerna a la otra mano para trabajar la otra pierna. Descansad una pierna mientras se ejercita la otra. Completad tres series por lado. Centraos en subir mucho la pierna pues este ejercicio os lo permite. En las dos o tres series últimas contad hasta uno parados en el punto alto.

jueves, 23 de junio de 2011

Ejercicios de Aislamiento


Si queréis unos muslos enormes dedicaos a las sentadillas o a la prensa. Para conseguir una espalda ancha, haced remos y pesos muertos, y para alcanzar un pectoral enorme no hay nada como los presses de banca.

Nunca tendréis hombros gruesos sin machacaros en los presses militares o tras nuca y olvídaos de poseer brazos grandes sin hacer montones de fondos de paralelas y curls con barra de pie. Eso es un dogma aceptado en culturlsmo y difundido por doquier, pero creedme, hay un camino mejor.

No voy a deciros que los movimientos compuestos no tengan lugar en vuestra rutina, o que no sirvan para nada, no, pero mantengo que su papel no es exactamente el primordial sino el secundario, al revés de lo que os han dicho siempre.

Para desarrollar en su máximo potencial un músculo, el que sea, debéis aislarlo todo lo posible para que la estimulación recaiga sobre él, así aumentaréis su tamaño y su fuerza intrínseca. De esa forma os será posible desarrollar uno a uno cada grupo a voluntad, velando al mismo tiempo por mejorar la proporción y luego, como complemento, los ejercicios compuestos permiten que los músculos se trabajen en conjunto, apoyándose los unos en los otros para homogenizar el resultado final.

Pensad en el desarrollo de un power-lifter que emplea ejercicios básicos primordialmente, y apenas los de alslamiento, está fuerte, masivo y voluminoso, qué duda cabe, pero le falta ese refinamiento del que hace gala un culturista. ¿No os parece que tiene todo el sentido aislar un músculo para poder llegar hasta la última de sus fibras y desencadenar el crecimiento en lugar de dispersar la estimulación? Por descontado que sí.

martes, 21 de junio de 2011

Rutina de inserciones altas de Gemelos


Rutina 1 (para los de inserciones altas)
Estiramientos en pared: empezad la sesión de pie frente a una pared y colocad las manos contra ella como si fuerais a empujarla. Bloquead las rodillas, moved los pies hacia atrás sin levantarlos del suelo.

Las manos evitarán que os caigáis. Seguid retrocediendo hasta que no podáis ir más allá sin desbloquear las rodillas ni levantar los pies. Deberíais sentir una fuerte sensación de mordisco en la parte inferior del tendón de Aquiles. Moveos adelante y atrás e intentad aumentar el recorrido del desplazamiento. Seguid durante varios minutos estirando bien los gemelos.

Elevaciones de gemelo tipo burro en máquina; en este ejercicio debéis mantener las rodillas dobladas con un peso en la parte baja de la espalda de al menos 90 kilos o con un compañero de entrenamiento encima si no disponéis de una máquina. Haced las siguientes series:

Serie 1: 30 repeticiones completas a ritmo lento
Serie 2: 25 medias repeticiones (punto bajo del movimiento hasta la mitad) a ritmo lento
Serie 3: 25 medias repeticiones a ritmo medio
Serie 4: 30 medias repeticiones a ritmo rápido
Serie 5: 20 repeticiones completas a ritmo rápido
Serie 6: un compañero os presiona la espalda con la mano mientras hacéis 100 repeticiones completas a ritmo rápido. Elevaciones de gemelo de pie en maquinal poneos bajo la máquina y sacad trasero. No llevéis la cadera hacia delante en el punto alto del movimiento, ya que ese movimiento proporciona un pequeño descanso y no hace falta.

Aquí tenéis el esquema.

Serie 1: 30 repeticiones completas a ritmo medio
Serie 2: 30 repeticiones completas a ritmo medio
Serie 3: 25 repeticiones completas a ritmo lento
Serie 4: 25 medias repeticiones a ritmo lento
Serie 5: 25 medias repeticiones a ritmo lento
Serie 6: 25 medias repeticiones a ritmo medio
Serie 7: 25 medias repeticiones a ritmo rápido
Serie 8: 30 repeticiones completas músculo es de resistencia, las altas repeticiones son la norma. Haced 10 series de 35 repeticiones. No descanséis demasiado entre series porque el soleo puede recuperarse rápido.

Afrontad todos los ángulos
Algunos no tienen una verdadera deficiencia genética, pero sus gemelos necesitan más estímulo para crecer. Entonces entra en escena el entrenamiento de muchos ángulos. Consiste en un entrenamiento A y en uno B para infligir el máximo castigo desde todos los lados. Este programa da buenos resultados, así que seguidlo al pie de la letra.

domingo, 19 de junio de 2011

El Equilibrio en el Culturismo


Los culturistas de todas partes quieren ver su cuerpo más definido y marcado que una soga, para poder mostrar todos sus músculos gruesos y estriados. El problema es que existen flotando por ahí muchas teorías sobre la mejor manera de lograr esa gloria de definición.

En todas partes del mundo se puede conseguir un "gurú" del entrenamiento físico en los gimnasios, promocionando sus consejos de dieta a todos los culturistas que se les acerquen. Por lo general existen tantas filosofías contradictorias que los culturistas como usted, se sienten confundidos y frustrados.

Pues bien, ya eso se acabó, porque parece que ahora todo el mundo recomienda y sigue la misma dieta, ¡la dieta alta en proteínas/baja en carbohidratos! Esta dieta se está convirtiendo rápidamente en la dieta favorita de los culturistas a ultranza. Es una estrategia alimenticia verdaderamente eficaz, que ha ayudado a muchos culturistas a verse más definidos que nunca.

Las dietas altas en proteína/bajas en carbohidratos se han hecho populares entre los culturistas por una simple razón: ¡funcionan! También lo hacen sentir satisfecho por largo tiempo, de modo que se sienta menos tentado a hacer trampas.

El contenido rico en proteínas de la dieta lo ayudará a mantener su tamaño y su fuerza, en vez de dejar que se le vaya de las manos. Pero si todo eso resulta cierto, ¿por qué a algunos culturistas no les entra en la cabeza? Pues porque aunque la dieta alta en proteínas/baja en carbohidratos le puede ayudar a obtener una apariencia bien marcada, a veces puede ser difícil de seguir.

A fin de cuentas, muchas personas no tienen suficiente tiempo para asegurarse de obtener todo su consumo diario de proteínas. Pero no se preocupe, por que aquí es donde entran en juego los suplementos. Siga leyendo este artículo para enterarse de un plan de dieta sencillo que se puede adaptar hasta al estilo de vida más agitado, ¡y prepárese a verse más marcado que nunca!

viernes, 17 de junio de 2011

Como tener el cuerpo soñado


Sí, la mayoría de nosotros seguimos al pie de la letra todo aquello establecido, porque se supone que es lo correcto y no se nos pasa ni por la imaginación ir en contra de lo que está aceptado por todos.

Pero, ¿Acaso no estaba establecido en la Edad Media que la Tierra era plana? No por estar muy aceptado por todos era menos erróneo. Cuando algo goza del apoyo popular tendemos a dejarnos arrastrar por el influjo de las masas y caemos en el error de no poner en cuestión el concepto, al fin y al cabo si todos están de acuerdo en que funciona, ¿cómo iban a equivocarse todos?

El ejemplo de la creencia colectiva de que la Tierra era plana es sólo uno de los numerosos que podemos exponer, pero hay muchos más. A lo largo de los tiempos ha habido cientos de conceptos y de ideas equivocadas, y hasta absolutamente falsas que, sin embargo, durante docenas o incluso cientos de años fueron considerados verdades irrefutables, tanto relativas a nuestro entorno, espacio exterior incluidos, como a nuestro propio cuerpo.

Por tanto, si esto ha sido así a lo largo de la historia, ¿quién puede asegurar que en el culturlsmo no puede ocurrir lo mismo?

Cuando se trata de lograr el máximo desarrollo físico es Imprescindible recurrir al entrenamiento con pesas, hasta ahí estamos de acuerdo, y no creo que podamos encontrar otro camino, a menos que no sea por medio de la cirugía plástica y los implantes, pero el resultado, claro, no sería de nuestro agrado, porque carecería de tejido noble y funcional como el músculo.

No, no hay duda alguna, si deseamos músculos más grandes y fuertes, que constituyen la verdadera marca del hombre y el mayor signo de virilidad, es indispensable entrenarlos con resistencias progresivas para obligarlos a adaptarse y a crecer tanto en fuerza como en volumen.
De acuerdo, el empleo de pesos causará la acomodación de los músculos al trabajo más y más pesado y originará su crecimiento, pero Cuál es el mejor método para lograr la mejor de las respuestas?

Lo establecido es lo que se conoce como entrenamiento de volumen, es decir, el empleo de pesos progresivamente mayores en los ejerci cios básicos, llamados popularmente compuestos y multiarticulares, que son los únicos considerados capaces de estimular considerablemente la hipertrofia muscular.

A nadie en pleno dominio de sus facultades mentales se le ocurriría poner en tela de juicio que para adquirir una masa considerable es indispensable hacer series y series con pesos tremendos y pocas repeticiones en ejercicios tales como las sentadillas, los presses de banca, los pesos muertos, los presses militares, los remos inclinados, etcétera.

Si se ha venido haciendo desde décadas y han abogado por este sistema todos los grandes campeones de las distintas épocas, ¿quiénes demonios somos nosotros para dudar de su eficacia? Esa es la clave, nadie duda de su efectividad, pero no es el único camino, o lo que todavía es más importante, no es el mejor método para desarrollar fuerza y tamaño de calidad.

miércoles, 15 de junio de 2011

Ejercicios extremos de Gemelos


La tortura

Para aprovechar al máximo el entrenamiento de gemelos tenéis que redefinir lo que consideráis dolor. La mayoría de los culturistas tienen una idea errónea de este concepto. Cuando una serie se complica realizan unas cuantas repeticiones más y terminan. De hecho, esa serie es sólo el principio. No estamos aquí para evitar el malestar. Estamos pidiendo al dolor que domine la situación, física y mentalmente.

Este es el guión: "¡Tú, dolor! Entra en mi mente y mi cuerpo. Adelante, quema y agota hasta que no pueda ni pensar. Haz que mis gemelos ardan como si fueran a desprenderse".

Tenéis que aprender a asociar el dolor con el crecimiento. Ese es el trato. Cuando os sentís como si un loco os pinchara el gemelo con un punzón y gritara de emoción mientras os destroza, deberíais pensar:

"Sigue, adelante. Haz que el gemelo crezca". Parece un poco exagerado, pero funciona. De todos los músculos, los gemelos son unos de los que tienen un umbral del dolor más alto, por lo que extenuarlos es casi imposible. Tienen una gran reserva y se recuperan rápido. Decidle al dolor: "Vamos, este precio es aceptable".

Los de inserción alta

Algunos, como los de descendencia hindú, de Pakistán o Sri Lanka, además de algunos de origen africano, tienen una predisposición genética a tener unos gemelos altos. Otros, como los japoneses y los hawaianos, tienen unos gemelos llenos. Independientemente de en qué grupo encajéis, hay Enlacealgo cierto: los de inserciones altas disponen de ayuda. La siguiente rutina ha sido diseñada específicamente para esta circunstancia y ha demostrado ser útil.

martes, 14 de junio de 2011

Ejercicioes de Piernas


Estirad para sacar esos centímetros de más

Debo dejar claros ciertos puntos de gran importancia antes de pasar a las rutinas. En el gimnasio he estudiado a los que tienen unos gemelos paupérrimos y les une un elemento común. Su recorrido en el ejercicio es patético. La parte concéntrica del movimiento es de unos cinco centímetros y la excéntrica baja poco de la paralela. Y lo que es peor, normalmente se balancean de manera que se aseguran de que el músculo no despierta de su sueño. Están tan ocupados moviéndose gracias a los ligamentos y los tendones que nunca crecen. No hay duda de por qué tienen unas pantorrillas como palillos.

En el entrenamiento de gemelos, los ejercicios de un recorrido completo requieren, en realidad, un movimiento exagerado. Hay que enfatizar el desplazamiento para conseguir el máximo estímulo. Una posición prácticamente vertical combinada con una de máximo estiramiento del tendón de Aquiles es lo que hace trabajar el gastrocnemio. Sé que algunos estaréis pensando: "Yo no soy tan flexible como otros". Mi respuesta es que hay que ser paciente.

Si os concentráis en estiraros podréis moveros sin problema. La flexibilidad no es una capacidad permanente y fija; puede aumentar. Utilizar un estilo con un Ahora usáis esos músculos con un recorrido parcial, pero si los extendéis bien y los contraéis haréis trabajar más fibras. Así que esforzaros en cada repetición. Notaréis una gran diferencia.

Además del grupo de los que hacen el movimiento corto, está el de los que siguen un recorrido correcto, pero no logran activar los gemelos. Al inicio del movimiento doblan las rodillas y hacen una serie de repeticiones rápidas con saltos al estilo conejo que dependen de la fuerza de los cuadríceps. El peso sube y salta sobre los hombros, pero los gemelos están roncando. Los cuadríceps están demasiado ocupados haciendo unas mini sentadillas y los gemelos no actúan.

Mantened las rodillas bloqueadas y forzaréis el gastrocnemio. Por supuesto, cuando los gemelos ya están agotados podéis permitiros cierta relajación para quemar un poco más la zona, pero los que saltan desde el principio indican que están deseando irse a casa. Estos suelen ser los que se quejan de que sus gemelos no crecen. Me pregunto por qué.

lunes, 13 de junio de 2011

Culturistas Avanzados - rutina


El estilo estricto es esencial en entrenamiento de hombro, lo que significa que no debemos obsesionarnos con kilajes excesivos. Aunque trabajo con grandes pesos, los he alcanzado lentamente y manteniendo siempre un estilo estricto. Algunos individuos sacrifican la forma por los kilajes, olvidándose de que cada deltoide es un músculo pequeño situado cerca de una estructura articular delicada.

La articulación del hombro no es lo bastante sólida como para obligarla a soportar rebotes, impulsos o pesos enormes, por lo que los grandes kilajes manipulados con estilo incorrecto no sólo dificultan los progresos musculares sino que pueden ser también el preludio de la lesión.
Comparad mis rutinas de hombro de antes y después de la lesión:

DESARROLLADOS? DE TAMAÑO DE ANTES DE LA LESION - EJERCICIO SERIES - REPS. PESO

Press con mancuernas sentado 1 (") 6 a 8 70

Elevaciones laterales sentado 1 i") 6 a 8 35

Elevaciones laterales con cable 1 (") 8 a 10 30


RUTINA DE MANTENIMIENTO DESPUES DE LA LESION - EJERCICIO SERIES - REPS. PESO

Elevaciones laterales sentado 1 (") 10 a 12 22

Elevaciones laterales con polea 1 O 10 a 12 25

Press tras nuca en «multipower» 1 (") 10 a 12 22

Os daréis cuenta de que no trabajo el deltoide posterior. Los entreno con la espalda, ya que los ejercicios para los dorsales y el trapecio le involucran perfectamente. Debido a mi lesión, pasé de las mancuernas a la máquina para trabajar el deltoide posterior.

sábado, 11 de junio de 2011

Jaroslav Horváth


Jaroslav Horváth

Altura: 1,67 metros Peso de competición: 90 kilos

Estado civil: soltero

Estudios: Universidad P.J. Safarik

Competiciones:

• Tercero en el Pro Invitational de Hungría, tercero en el Toronto Pro Invitational y cuarto en el Grand Prix de Australia en 2004

• Cuarto en el Grand Prix de Austria y tercero en el Grand Prix de Australia en 2002

• Campeón de los pesos semipesados y del título absoluto del Campeonato del Mundo Amateur de la ÎFBB 1999

• Campeón del peso medio del í Campeonato del Mundo Amateur de i lalFBB1997

Después de que Jaroslav Horváth ganara a King Kamali y a Craig Titus en el Grand Prix de Australia 2004 en Melbourne (Australia), una persona hizo esta pregunta bastante retórica en un foro de Internet: "¿Cómo puede ganar a Craig y a King un tipo llamado Horváth, de quien nadie había oído hablar?,

¿qué clase de competición fue esa9, ¿quiénes eran los jueces?" Si el autor de estas consideraciones estuviera tan dispuesto a analizar la escena culturista como a dar a conocer su opinión, sabría que Horváth es profesional de la IFBB desde 2000 y ha quedado en buena posición en varias competiciones, como el tercer puesto en el Grand Prix de Australia 2002 y el cuarto en el Grand Prix de Austria en 2002. También compitió en el Mr. Olympia 2002. Y aunque se clasificó para este evento en 2004 no pudo participar por una lesión de hombro.

Entonces, ¿quién es Horváth?
Jaroslav Horváth nació el 16 de abril de 1971 en Kosice, la segunda ciudad más grande de Eslovaquia y que da nombre a la región. Es el mediano de tres hermanos, ha practicado la lucha desde pequeño, y de adolescente se convirtió en campeón de lucha estilo libre de la antigua República de Checoslovaquia. Empezó a tontear con el culturismo con 18 años, pero lo que le hizo optar por este deporte fue una lesión de rodilla que le hacía más lento en el ring de lucha.

En 1992, después de que entrenara con pesos durante cuatro meses, su amigo le animó a participar en un concurso culturista de su país. Aunque no ganó, el ambiente de competición le enganchó y se dedicó a esta disciplina a tiempo completo.

Un año más tarde ganó la medalla de bronce en la categoría de peso bántam del Campeonato de Eslovaquia. Los dos años siguientes se llevó el oro en las categorías de peso ligero y welter. En 1994 participó por primera vez en el Campeonato Europeo de la IFBB. donde quedó séptimo. En 1995 ganó la plata de esa competición, en Estambul.

jueves, 9 de junio de 2011

Ejercitar los Gemelos


Matar los gemelos

Si tenéis unos gemelos que responden mal al entrenamiento, al último al que debéis pedir consejo es al que por naturaleza tiene unos gemelos grandes.

Esto significa que la mayoría de las rutinas de las estrellas son una pérdida de tiempo para vosotros. Son la élite genética del deporte y pocas veces tendrán que tomar medidas drásticas para obtener resultados. Seguro que os dicen lo mal que tenían antes esa zona, pero preguntaos lo siguiente: ¿Dónde están esas fotografías de antes y después? Lo cierto es que las imágenes de antes no se distinguen mucho de las de ahora.

Es verdad que algunos de los atletas importantes han obtenido unas transformaciones magníficas, pero muchos han conseguido unos gemelos enormes con poco esfuerzo y unos cuantos ejercicios, como si se levantaran una mañana con esos grandes músculos.

Mi propósito no es hablar para los que tienen suficiente con poco trabajo. Mi consejo va para los que necesitan de forma desesperada aumentar el tamaño de los gemelos.

Sí, para los que están tan desesperados que parece que se van a volver locos. Lo habéis probado todo y nada ha funcionado. Es ahí donde este artículo puede hacer algo. Estas cuatro rutinas tienen un objetivo: arrasar, diezmar, destrozar y machacar esas fibras para que crezcan. Si estáis dispuestos a hacer otro sacrificio en el gimnasio, el cielo os mandará un gran premio.

martes, 7 de junio de 2011

Rutina de Culturismo


Esto me sucedió cuando utilizaba 180 kilos en press declinado. De repente, sentí un dolor agudo y desgarrador en mi hombro izquierdo. Me di cuenta al instante de que el daño era grave. En Inglaterra me dieron un diagnóstico conflictivo por lo que cuando llegué a Estados Unidos en abril fui a ver a un especialista que confirmó que el ligamento estaba dañado y quizá parcialmente roto.

Se había formado tejido cicatrizado hasta el punto de que me pinchaba el manguito de los rotadores, restringiéndome el intervalo de recorrido. Como resultado, tuve que buscar ejercicios alternativos que permitieran mantener la masa de mis deltoides.

Comencé con una serie de inyecciones de cortisona, la última de las cuales fue a mediados de abril. Redujeron la inflamación y me proporcionaron mayor intervalo de recorrido.

RUTINA DIVIDIDA DEL MR/OLYMPIA YATES DIA - MUSCULO - TRABAJADO

1 Pecho. Bíceps
2 Descanso
3 Piernas
4 Descanso
5 Hombro. Tríceps. Abdominales
6 Descanso
Espalda. Trapecio. Deltoide posterior 8 Descanso

Seguir ese programa significa trabajar los hombros sólo una vez cada ocho días, permitiendo así que se produzca una recuperación óptima.

domingo, 5 de junio de 2011

Prueba de Flexibilidad


Consideramos muy conveniente incluirla dentro de la batería de autotests. Con ella usted podrá averiguar el grado de flexibilidad de su cintura y de la columna. Este valor representa fielmente el grado de flexibilidad total de su cuerpo.

Para realizar el test necesitará una cinta métrica (o un centímetro de costura) y cinta adhesiva.

- Fije la cinta métrica al piso, y realice con la cinta adhesiva una marca a ¡os 38 centímetros (la marca debe cruzar la cinta en forma perpendicular).

- Siéntese con la cinta métrica entre sus piernas con el cero hacia usted, y la marca de 38 centímetros a la altura de sus talones. La separación entre ambos pies debe ser de 30 centímetros,

- Lentamente y sin flexionar las piernas, estire sus brazos hacia adelante y abajo, exhalando e inclinando su cabeza para aumentar el estiramiento al máximo. Ambas manos deben estar siempre juntas, una no debe sobrepasar a la otra. Observe en la cinta métrica hasta donde llega con la punta de sus índices. Repita el ejercicio dos veces más.

Cómo interpretar los resultados: si su flexibilidad está dentro de los valores "normal-", disponga de 10 o 15 minutos luego de su trabajo de gimnasia para hacer ejercicios de elongación que involucren a los principales grupos musculares. Siempre es mejor realizar la elongación después del ejercicio para aprovechar que los músculos todavía se encuentran "calientes" y flexibles.

sábado, 4 de junio de 2011

Abdominales - test del minuto


Con este test usted podrá medir la resistencia de sus músculos abdominales y flexores de cadera. Estos valores están íntimamente relacionados con su nivel total de resistencia muscular. Para llevar a cabo la prueba usted necesitará una colchoneta, un timer con alarma y un cronómetro (o un reloj con segundero).

- Ajuste el timer para sonar en un minuto,

- Acuéstese boca arriba, con las rodíllas flexionadas y sus pies totalmente apoyados sobre la colchoneta. Mantenga sus brazos cruzados sobre el pecho, tocando los hombros con la punta de sus dedos.

- Encienda el timer. Haga todos los abdominales que pueda -no se olvide de contarlos- hasta que suene la alarma, tocando alternativamente el codo derecho con la rodilla Izquierda y el codo Izquierdo con la rodilla derecha. Sus hombros deberán apoyarse completamente sobre la colchoneta luego de cada flexión.

Cómo interpretar los resultados: si su resistencia muscular no supera los valores de "normal" , haga de 10 a 15 repeticiones de ejercicios para hacer trabajar abdominales y sentadillas para las piernas dos o tres veces por semana. Si concurre a un gimnasio, trabaje abdominales en la cama de abdominales y piernas en las máquinas de presión y flexión de piernas.

jueves, 2 de junio de 2011

Ejercicios Brazos - Prueba del minuto


Con esta prueba usted podrá medir la resistencia de sus brazos y su tórax.
Para realizarla necesita un tlmer con alarma y un cronómetro (o un reloj con segundero).

- Este ejercicio necesita tres pasos de calentamiento previo:

a. Extensión de antebrazos: ubiqúese bajo el marco de una puerta. Apoye su antebrazo derecho sobre la parte externa del marco. Gire su cuerpo hacia adelante tomando como eje su antebrazo apoyado hasta que sienta que llegó a un máximo de tensión sobré su lado derecho. Manténgase así durante 30 segundos. Repita luego el ejercicio pero con el antebrazo izquierdo.

b. Extensión de hombros: de pie, coloque su mano Izquierda sobre su hombro derecho. Suavemente envuelva su codo izquierdo con su mano derecha y -sin sacar la mano Izquierda del hombro- aléjelo de su pecho lo máximo que le sea posible, mantenga la tensión por 30 segundos, y luego repita el ejercicio con el otro brazo.

c. Extensión de tríceps: de pie, levante su brazo derecho flexionado con el codo hacia arriba, apoyando la mano en el hombro derecho, por detrás de la cabeza. Apoye su mano izquierda sobre el codo derecho pasando el antebrazo sobre su cabeza y empuje suavemente el codo hacia abajo, aumentando la tensión en la zona. Manténgase así durante 30 segundos, y luego repita el ejercicio con el otro codo.

- Coloqúese en posición horizontal para hacer flexiones de brazos (las vulgarmente llamadas "lagartijas" ), descargando todo el peso del cuerpo en sus rodillas si es la primera vez que las hace o sobre los dedos de los pies si ya tiene entrenamiento. Mantenga sus manos exactamente bajo sus hombros, con los dedos apuntando hacia adelante.

- Encienda el timer para sonar en un minuto. Manteniendo su espalda derecha, baje su pecho hasta casi tocar el suelo, y luego impúlsese hacia arriba. Continúe con las flexiones de brazos, recordando contarlas hasta que suene el timer.