Entrada destacada

Bajar de peso consejos

Nos hemos convertido en una nación adicta a los azúcares. Azúcares , plural , incluyen jarabe de maíz alto en fructosa , el azúcar de m...

martes, 31 de mayo de 2011

Elevación lateral con Mancuernas


Después de una serie de calentamiento de 15 repeticiones con un par de 20 kilos, empiezo mi serie básica intentando hacer de 6 a 8 repeticiones con mancuernas de 35. Sentado sobre el extremo de un banco, coloco las mancuernas bajo las piernas y luego las subo con fuerza, obligando a que los brazos vayan lateralmente con las manos mirando al suelo y los codos ligeramente doblados.

Elevo las mancuernas a nivel de los hombros (subir por encima de la paralela implica demasiado a los trapecios) bajándolas después en forma controlada desde la posición inicial.

Si las dejara caer simplemente perdería los beneficios musculares de la parte negativa del movimiento. Cuando llego al fallo muscular, mi compañero me ayuda a completar dos o tres repeticiones forzadas. Para incrementar la intensidad me pongo de pie y hago dos repeticiones más con impulso antes de terminar con el máximo número de repeticiones parciales posibles.

Simplemente, sigo con el ejercicio hasta que no puedo mover más las mancuernas. A veces hago tres descensos, llegando hasta el fallo muscular con 35 kilos, luego agarro un par de 26 y continúo hasta el fallo antes de coger un par de 15 y seguir repitiendo hasta el agotamiento.

domingo, 29 de mayo de 2011

Prueba Física de tres minutos


Con esta prueba usted tendrá una medición indirecta pero exacta de su Volumen Máximo de Oxígeno (V02max), basada en el conocimiento del ritmo cardíaco inmediatamente después de haber finalizado el trabajo aeróbico. Este autotest le permitirá conocer el oxígeno que su cuerpo utiliza durante el entrenamiento.

¿Qué necesita?: un metrónomo (lo compra en una casa de música, actualmente existen metrónomos digitales muy baratos), una plataforma o escalón de 30 centímetros de altura, un timer con alarma y un cronómetro (o un reloj con segundero).

- Fije el ritmo del metrónomo en 96 golpes por minuto y el timer para sonar a los tres minutos.

- Encienda al mismo tiempo el metrónomo y el timer. Manteniendo para cada movimiento el ritmo del metrónomo ponga su pie izquierdo sobre el escalón, luego el derecho (sin sacar el izquierdo). Luego baje al piso primero el pie izquierdo y luego el derecho. Si lo hizo bien, todo el ciclo le habrá llevado cuatro golpes de metrónomo. Repita los ciclos sin parar hasta que suene el timer.

- Siéntese rápidamente y tome su pulso durante un minuto.

Cómo interpretar los resultados: si su nivel de entrenamiento cardiovascular no supera los valores de "normal-", le aconsejamos realizar algún tipo de ejercicio aeróbico tres a cinco veces a la semana y progresivamente creciente de 15 a 60 minutos cada vez. Con esto aumentará su V02max. Trabaje progresivamente desde el 50 al 90% de su máximo de pulsaciones de trabajo, que se calcula así:

220 - su edad X 0,495 (por ejemplo, si usted tiene 35 años, su máximo de pulsaciones será de 202. Lo ideal será que, entrenando, nunca pase de 182 pulsaciones y que, progresivamente, trate de llegar hasta 101. No se preocupe, con un entrenamiento adecuado, esto es posible en un período no muy largo).

viernes, 27 de mayo de 2011

La Reflexología


Fitness informa sobre un estudio en el que la reflexología curó el 46 por 100 de las mujeres enfermas después de ocho semanas de tratamiento.

La reflexología es presión aplicada a puntos específicos de los pies, las manos o las orejas, que ejerce un efecto sobre otros puntos del cuerpo.

Por ejemplo, los reflexólogos creen que hay unos puntos determinados en el pie que corresponden al hígado, otros a las rodillas, etcétera. Se trata de una buena forma para conseguir que vuestra pareja os dé ese tan esperado masaje en los pies.

miércoles, 25 de mayo de 2011

Test de Fitness


Una de las cosas que más gratifican a quienes inician un programa de ejercicios -en el gimnasio, aeróbicos o practicando pe-riódicamente algún deportes, sin ninguna duda, observar los progresos que esa actividad produce en su organismo. Sentirse más ágil, mejorar el aspecto y reducir el contenido de grasa son, entre muchos otros, los objetivos que tiene todo aquél que realiza alguna actividad, desde el simple jogging semanal hasta el entrenamiento de alta competición. Pero hasta hace poco, medir con exactitud nuestro estado físico no era una cosa fácil.

Lo más novedoso en evaluaciones prácticas para determinar con precisión qué cosas debemos mejorar y qué cosas están bien no tiene nada que ver con los antiguos tests de control, verdaderas humillaciones a las que nos tenía acostumbrado el gimnasio. Las viejas evaluaciones iban desde pesadas inmersiones en tanques con agua (para conocer el contenido total de grasa corporal) hasta agotadores tests de flexibilidad basados en infinitas flexiones, que la mayoría de las veces terminaban alejando a las personas de la práctica deportiva.

"Muchos programas de gimnasia fracasan o logran resultados parciales sencillamente porque no se los controla de la manera adecuada" , dice Stu Mittleman, director del laboratorio de fisiología del Centro de Entrenamiento Equinox de Nueva York. "Como consecuencia de esa falta de control muchos maratonistas famosos no pueden tocarse la punta de sus pies, o un atleta que trabaja horas en la máquina escaladora no logra eliminar su exceso de grasa corporal" , explica el especialista.

Evaluar el entrenamiento durante su realización es la única manera de descubrir que algo se está haciendo mal, potenciar lo que se está haciendo bien y, llegado el caso, reprogramar la rutina de gimnasia. Hasta hace muy poco, realizar este tipo de controles requería una serie de aparatos de alta complejidad, sólo disponibles en centros sumamente especializados y, por lo tanto, muy caros. De este modo, sólo los atletas de élite o la gente que accedía a gimnasios altamente especializados, podía conocer con exactitud si estaba haciendo las cosas bien. El resto de las personas debían conformarse con esperar los resultados finales de su entrenamiento, ignorando qué cosas podría cambiar para optimizarlo.

En varios gimnasios los entrenadores, en vez de realizar exámenes de pulso, presión y agitación, trabajan con la "Tabla del 10" : una escala bastante tramposa, basada exclusivamente en como se siente la persona que está realizando ejercicios. Si su cara está absolutamente roja, siente náuseas y dolor, usted tiene 9. Un signo más que elocuente de que tendrá que bajar rápidamente el voltaje de su entrenamiento. Un sistema muy poco preciso y sumamente peligroso.

A continuación le ofrecemos los autotests que le permitirán medir, entre otras cosas, su resistencia cardiovascular, su fuerza, su flexibilidad y la composición general de grasas de su cuerpo. Estos son los principales valores que deberá conocer a lo largo de su programa de actividad física. No se impaciente: para observar resultados notables le aconsejamos que realice la batería de tests cada dos meses como mínimo.

Algo muy importante: esté seguro de realizar todos los tests en el mismo orden cada una de las veces que se autoevalúe. Con esto se reduce la posibilidad de error en la obtención de los valores. Un último consejo: si usted hasta ahora llevó una vida absolutamente sedentaria, tiene antecedentes de problemas cardiovasculares o manifiesta algún problema crónico de salud, realice unaconsulta a su médico antes de realizar los autotests, o de iniciar cualquier rutina de ejercicios.

martes, 24 de mayo de 2011

Elevación lateral con Polea


Elevaciones laterales con Polea

Hago este ejercicio con un brazo cada vez. Eso no es igual que el trabajo con mancuernas ya que éstas y las poleas son distintas. Con las mancuernas, no se produce un sentimiento de tensión muscular hasta que solemos llegar a la mitad del recorrido.

Sin embargo, los cables permiten una tensión muscular constante, sobre todo cuando nos alejamos un poco de la polea y tiramos del brazo a través del cuerpo.

Con las poleas puedo trabajar un brazo cada vez, lo que me concede la capacidad de concentrarme en una intensidad mayor. Después de una serie de calentamiento de 20 repeticiones ligeras, mi serie básica me ve con un peso que me produce el fallo muscular en 6 a 8 repeticiones. En ese punto, mi compañero me ayuda a completar dos o tres repeticiones forzadas.

Cuando ya no es posible hacer más, hago cuatro o cinco repeticiones negativas. Esto lo consigo con mi compañero que alza la carga de la polea hasta el punto medio (donde el maneral queda paralelo al hombro) y desde ahí resisto lentamente el descenso del peso.

lunes, 23 de mayo de 2011

Culturistas - Ejercicios Extremos

Una serie hasta el fallo muscular

Mis entrenamientos se concentran en hacer una serie al 100 por 100 de intensidad por ejercicio.

Sin embargo, no es razonable lanzarse a por una serie al 100 por 100 de intensidad sin haber calentado antes cuidadosamente esa zona.

Para mi entrenamiento de deltoides, me caliento con una serie de elevaciones frontales, laterales y posteriores. Una serie de 20 repeticiones para cada zona hace que la sangre fluya.

También estiro los deltoides hacia atrás y hacia delante mientras mantengo una escoba por encima de la cabeza.

sábado, 21 de mayo de 2011

Press con Mancuerna


Press con Mancuerna sentado

Mi primer movimiento es un ejercicio compuesto porque se trata de algo natural y excelente para conseguir mayor tamaño. Hago dos series de calentamiento: la primera con un par de mancuernas de 32 kilos para 15 a 20 repeticiones, la segunda con mancuernas de 50 para 8 repeticiones.

Luego viene la serie de intensidad, donde uso un par de mancuernas de 70 kilos, e intento llegar de 6 a 8 repeticiones antes de que se produzca el fallo muscular.

Agarro las mancuernas con las palmas de las manos mirando al frente y las coloco sobre los deltoides. Desde esa posición las subo de forma que se toquen entre sí en el punto medio (sin estirar nunca los brazos).

Esto, combinado con el arco interno de las mancuernas, asegura que la tensión muscular permanece siempre en los deltoides, excluyendo al tríceps de la acción. Durante esa serie, mi compañero de entrenamiento mantiene las manos debajo de mis codos. Cuando llego al fallo muscular, me ayuda a sacar dos o tres repeticiones más.

jueves, 19 de mayo de 2011

Aspirinas - no siempre son buenas


TOMAD DOS ASPIRINAS ¡NO SIEMPRE!

OS HABEIS EXCEDIDO EN EL ENTRENAMIENTO, O CUANDO VAIS A CORRER DIEZ kilómetros, os da un tirón en el tendón de Aquiles. ¿Qué es lo que hacéis? ¿Buscar el frasco de las aspirinas? Cada día, los occidentales se toman 200 millones de aspirinas para combatir una gran variedad de molestias y enfermedades.

Y tan efectiva como puede ser para tratar dolores ligeros y fiebres así como ataques cardiacos, infartos y cáncer de colón, mucha gente toma aspirinas rutinariamente sin tener en cuenta los efectos secundarios.

La Dra. Jennie Gilbert, del departamento de educación física de la California State University, en San Bernardino, llevó a cabo un estuio piloto para evaluar el efecto de ese fármaco sobre el rendimiento atlético.

Ella puso a 11 atletas colegiales moderadamente entrenados para que tomaran dosis agudas o crónicas de aspirina o un placebo y corrieran después sobre una cinta de carrera. La dosis aguda fue de tres tabletas de aspirina una hora antes de la carrera; la crónica de tres tabletas tres veces al día con las comidas durante cuatro días, terminando con la dosis una hora antes de la carrera. Luego los 11 individuos corrieron en la cinta de carrera hasta agotarse.

La Dra. Gilbert no encontró diferencias significativas en su V02 máximo. Sin embargo, los que recibieron la dosis crónica de aspirinas se detuvieron bastante antes que los que recibieron el placebo, reflejándose el hecho por su tasa significativamente más elevada de exerción percibida y respiración más fuerte. Las cimas de lactato subsiguientes al ejercicio eran también notoriamente más elevadas durante las pruebas por parte de los usuarios de dosis crónicas que los usuarios del placebo.

La dosis crónica de aspirina, dice Gilbert, potencia la producción de ácido láctico y hace que los usuarios se fatiguen antes. «Los datos sugieren que una dosis crónica de aspirina puede ser negativa para el rendimiento atlético», continúa, «por ello, los atletas deben calibrar bien el uso de la aspirina antes de una competición de resistencia hasta que se hayan completado las investigaciones adicionales necesarias».

martes, 17 de mayo de 2011

Músculos en movimiento


Cuando la elevación de tronco se hace con todo su intervalo de recorrido, con la cabeza regresando a su punto de partida contra el suelo, no hay efectos negativos para la postura. Sin embargo, si el recorrido es muy limitado (mucha gente no regresa la cabeza al suelo) los abdominales se acortan hasta tal punto que tiran de la caja torácica hacia las caderas.

La parte superior del recto abdominal y los oblicuos interno y externo. El recto abdominal es un músculo largo y fino que se extiende verticalmente por la parte frontal de la pared abdominal. Los lados izquierdo y derecho están separados por una cinta tendinosa llamada «línea alba».

Los músculos se originan en la cresta del pubis y se insertan en los cartílagos de la quinta, sexta y séptima costillas.

El oblicuo externo cubre el frente de la pared abdominal desde el recto abdominal hasta el dorsal. Se origina en las ocho últimas costillas en alternancia con las uniones del serrato anterior y el dorsal, insertándose en la mitad frontal de la cresta ilíaca, borde superior de la fascia del muslo, cresta del pubis y línea alba.

Las fibras se extienden diagonalmente hacia los lados y hacia arriba, formando la letra uve cuando se ven desde el frente.

domingo, 15 de mayo de 2011

Cintura vs Cadera


Diferencia entre cintura y cadera

Tener una buena diferencia entre la cintura y la cadera es positivo, dice la revista Health. No sólo se relaciona con un riesgo inferior de enfermedad cardiaca, cáncer y otras enfermedades, sino que también indica mayor fertilidad que las de las mujeres con otros biotipos.

Por lo general, una relación del 0,85 o inferior se considera sana. Por ejemplo, 100 de caderas con cintura de 80 a 85 y no más, o 90 de caderas con cintura de 72 a 76.

sábado, 14 de mayo de 2011

Gimnasia para Mujeres


¿Doctor Goldsmit, ¿existe una gimnasia prohibida para las personas que padecen celulitis y várices?
Sí, aquellas que se caractericen por tener movimientos bruscos, cortos, repetitivos e intensos. ¿Ejemplos? Saltar a la soga, clases de step, practicar hockey, voley, paddle, cabalgar, correr y trotar.

¿La carrera no es buena para las mujeres con celulitis?
El trote y la carrera son pésimas actividades para quienes poseen problemas en sus piernas. El impacto de cada paso produce microtrauma-tismos que en lugar de mejorar la condición de las extremidades, la empeoran. La caminata y la marcha sí son aconsejables.

¿Cual es la gimnasia más recomendable?
La que no produzca acción traumática brusca sobre las piernas. Así, por ejemplo, es ideal concurrir a -es de gimnasia modeladora, practicar natación, remo, escalador, patinar, esquiar, andar en bicicleta y caminar mucho.

viernes, 13 de mayo de 2011

La Importancia del Descanso


EL SECRETO DEL SUEÑO

Ya sabéis lo crítico que resulta el sueño para la recuperación del entrenamiento y vuestro rendimiento. Si queréis dormir mejor dormid solos. La revista «Sleep» informa de un estudio de movimientos de 46 parejas que solían dormir juntas y de 39 personas que siempre dormían solas.

Las parejas sentían que dormían mejor juntas, pero las puntuaciones de movimiento demostraron que dormían con más tranquilidad cuando estaban solas. Para los que rocan, por supuesto que siempre deben dormir solos.

miércoles, 11 de mayo de 2011

Ejercicio en el Escalador


Este ejercicio tiene un doble beneficio: es aeróbico (por lo tanto, reduce el tejido adiposo) y permite tonificar mucho los glúteos y los cuadríceps.

- Técnica: Los pies deben estar completamente apoyados. No hay que levantar los talones del step ni tampoco dejarlos colgando de él. Entre el muslo y la pantorrilla debe formarse un ángulo menor de 90 grados. Es importante evitar la hiperextensión de rodillas. La rótula no debe ir hacia atrás.

- Los principiantes no deben realizar esta actividad porque el step requiere un esfuerzo importante en las rodillas.

- El trabajo debe ser muy dosificado y no se debe abusar. Muchas veces por semana puede provocar lesiones en las rodillas.

- Antes de la actividad en step hay que hacer una entrada en calor. Al terminar, es importante realizar ejercicios de elongación de los músculos gemelos isquiotibiales y cuadríceps.

lunes, 9 de mayo de 2011

Culturistas - remo con barra


La mayoría de los culturistas saben que el remo con barra o mancuernas es una forma excelente de desarrollar la espalda Lo que muchos no perciben es que el remo con agarre invertido es uno de los más efectivos.

Mr, Olympia, Dorian Yates, dice que sí, y seguro que sabe por qué lo dice.

Puntos clave para recordar: mantener el torso en ángulo de 60 a 70 grados, llevad los codos hacia atrás lo más posible y tirad de la barra hacia la cintura.

sábado, 7 de mayo de 2011

El Colesterol después de los 70


El colesterol elevado no supone ning la salud si tenéis 75 o mas años. Pai más jóvenes su control, sigue -l Jn estudio de el Journal of the Americ Association no encontró lazos entre co elevado y el incremento del riesgo de ataque cardíaco en las personas de hacia 75 años.

Los 997 pacientes del estudio tenían entre 71 y 102 .ños.

Las buenas noticias es que esas personas no deben preocuparse por su colesterol dicen los investigadores. Su interés debe centrarse más en otros riesgos graves para la salud como el tabaco y la presión arterial elevada.

Los ancianos deben seguir una dieta sana porque la nutrición afecta a muchos otros componentes de la salud.

jueves, 5 de mayo de 2011

Carreras cortas - Longitud de Zancada


¿Qué es más importante entre los «sprinter» de nivel mundial, la longitud de zancada o su frecuencia?

Un estudio japonés que examinó a muchos de esos corredores de 100 metros siguiendo intervalos de 10 descubrió que la longitud de zancada era el factor básico para determinar la velocidad máxima.

Aunque ambos factores determinan la velocidad de carrera, la longitud ae za - cada parece la más importante. Los músculos clave en esta acción son los ; exores de la cadera y, por io tanto, hay que enfatizar los ejercicios para fortalecerlos.

miércoles, 4 de mayo de 2011

Calcio


Calcio. El mineral más abundante en el cuerpo, es el segundo en importancia para los culturistas. Hay varias razones para eso.

- Los culturistas pueden tener difíci mantener la relación 1:1 entre el fósforo . el calcio. Primero,, muchos levantadores intentan evitar el consumo de productos lácteos debido al miedo con pocos fundamentos de que se van «a poner blandos». Segundo, una dieta típica de un culturista contiene mucha proteína, lo que significa que también hay mucho fósforo y causa excreciones excesivas de calcio en la orina.

- El calcio es el mineral más importante implicado en la contracción muscular (¿habéis oído hablar de los iones de calcio en la «teoría de los filamentos deslizantes de la contracción muscular»?).

- El estrés inherente al entrenamiento con pesas requiere un aporte continuo de calcio para mantener la densidad ósea elevada.

-Las atletas tienen que cuidar mucho su ingesta de calcio, ya que los niveles bajos de estrógeno pueden contribuir al descenso de la absorción de calcio y al aumento de su pérdida. Tened también en cuenta que la vitamina D ayuda a la absorción de calcio, lo que puede lograrse tomando productos fortificados con esa vitamina.

martes, 3 de mayo de 2011

Magnesio


Magnesio. No sólo toma el número uno porque tiene un mecanismo teórico de acción, sino porque recientes.estudios identifcan los geneficios potenciadores para el rendimiento de la suplementación de magnesio.

El papel del magnesio en el culturismo se polariza hacia la producción de energía y síntesis proteica. Los estudios sobre tipos distintos de atletas revelan pérdidas excesivas de magnesio a través del sudor.

Brilla y Haley de la Western Washingotn University, en Belkimgham, publicaron los resultados de un estudio donde los levantadores suplementados con magnesio ejercieron mayor fuerza en el cuadríceps que los que no tomaron el suplemento.

Considerando el papel del magnesio en el culturismo, los factores que conducen a una posible subalimentación de magnesio entre los atletas y los resultados de investigaciones como éstas, no es difícil comprobar por qué hay tantos especialistas en nutrición deportiva que están ilusionados por las perspectivas del potencial del magnesio.

Una palabra de precaución. Los minerales son críticos para el rendimiento máximo. Sin embargo, excederse en uno de ellos puede provocar un desastre. Los excesos de un mineral podrían causar un desequilibrio funcional de otro mineral o efectos secundarios negativos sin ningún beneficio original. El exceso de zinc, por ejemplo, puede llevarnos a problemas derivados de la reducción del HDL. La palabra final es asegurarnos de no tomar megadosis y saber lo que nos hace falta. La carta correspondiente a este artículo nos servirá de guía.

Recordad que los minerales pueden ser más importantes para los atletas que muchos de los nutrientes que proporcionan calorías precisamente debido a sus funciones fisiológicas únicas. En particular, estos 10 minerales analizados pueden resultar totalmente críticos para los culturistas debido a su estado de nutrición ya sus papeles en el crecimiento, producción de energía y contracción muscular. No paséis jamás por alto estos críticos componentes de la dieta. Después de todo, las cosas pequeñas son las que cuentan.

lunes, 2 de mayo de 2011

Zinc


Zinc. Este mineral está involucrado en la práctica totalidad de las fases de crecimiento. Incluso es más crítico para los culturistas, porque los estudios han demostrado que el ejercicio de alta intensidad estimula sus pérdidas.

Además, las dietas de algunos atletas parecen ser muy bajas en zinc. Esta espada de doble filo -exceso de pérdida probablamente unido a ingestas bajas- hace que el zinc lo consideremos como el número tres en importancia entre los minerales.

Si no lo tomamos en cantidades idóneas, podemos trastocar nuestro crecimiento.

domingo, 1 de mayo de 2011

Consejos sobre Abdominales - Parte 2


Por lo tanto, los abdominales y los flexores de la cadera juegan un papel mutuo importante. Debido a esto, no debemos pensar en cómo podemos eliminar a los flexores de la cadera sino en cómo conseguir que los abdominales trabajen efectivamente en conjunto con los flexores de la cadera.

- No sólo son los abdominales importantes para mantener una sección media firme, sino que también juegan un papel cuando hacen ejercicios diversos. La investigación indica que en muchos levantamientos los abdominales trabajan para estabilizar la sección medía en conjunto con los erectores espinales. La contracción de los abdominales produce presión interna que presiona contra la columna vertebral y la mantiene en su sitio. Esto es necesario en la mayoría de los ejercicios de pie.

- Cuando la elevación de tronco se hace con todo su intervalo de recorrido, con la cabeza regresando a su punto de partida contra el suelo, no hay efectos negativos para la postura. Sin embargo, si el recorrido es muy limitado (mucha gente no regresa la cabeza al suelo) los abdominales se acortan hasta tal punto que tiran de la caja torácica hacia las caderas. Además, como los hombros y la cabeza se redondean, los atletas qué ya son así pueden llegar a tener los hombros más caídos.

- Para desarrollar los oblicuos muchas personas hacen la elevación de tronco con giro. Sin embargo, ese ejercicio es poten-cialmente peligroso ya que cuando lo hacemos la espina dorsal está flexionada y si giramos entonces se crean fuerzas de corte sobre los aspectos anteriores de las vértebras. Por lo tanto, es mejor hacer rotación únicamente cuando la columna vertebral está en su posición anatómica normal.